Mini Resistance Band Tabata тренировка с движения, които никога не бихте си представили

Съдържание

• Завъртане на дъска към греда
• V-Up до Pull-Down
• Boat Hold Row
• Лицеви опори за Спайдърмен
• Преглед за

Запознайте се с по-младата и по-сладка сестра на групата на съпротивата: минибандата. Не позволявайте на размера да ви заблуди. Той обслужва също толкова интензивно изгаряне (ако не и повече!) Като обикновена стара съпротива група. Използвайте го, за да направите тези безумно креативни и трудни движения от експерта по Tabata Кайса Керанен (@kaisafit) и имате перфектната рецепта за четириминутна тренировка, която наистина работи.

Как работи: Ще ви трябва мини лента за съпротива (вземете такава на Amazon за супер евтино). Правете всяко движение в типичен протокол Tabata: 20 секунди с възможно най -много повторения (AMRAP), след това 10 секунди почивка. След това преминете към следващото упражнение. Повторете цялата верига два до четири пъти за изгаряне на цялото тяло. (P.S. След това добавете тази тренировка с минибанда за тонизиране на опашки, за да разпалите седалищните си мускули още повече.)

Завъртане на дъска към греда

А. Започнете в позиция с висока дъска с раздалечени крака на ширината на бедрата, като държите краищата на мини лентата във всяка ръка.

Б. Прехвърлете тежестта върху лявата ръка, завъртете торса надясно и ритнете левия крак, за да докоснете отдясно на тялото. Едновременно гребете дясната ръка нагоре, изтегляйки лакътя прав назад, разтягайки минибанда.

° С. Бавно и контролирано избутайте левия крак назад към високата дъска и освободете лентата, за да се върнете в изходна позиция.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

V-Up до Pull-Down

А. Легнете с лице нагоре на пода с протегнати крака и ръце, като мини лентата е опъната между двете ръце. Повдигнете ръцете до около 45 градуса и краката, за да кръжите от пода, за да започнете.

Б. Сгънете се нагоре, за да образувате позиция "V" с тяло, но с пищяли, успоредни на пода.

° С. Издърпайте лактите надолу и навън, за да разтегнете мини лентата и да я спуснете зад главата.

Д. Бавно обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция, без да изпускате краката или раменете на пода между повторенията.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Boat Hold Row

А. Започнете в позиция за задържане на лодката, тяло във "V" форма, като държите мини лентата с двете си ръце и обгърнати около двата крака.

Б. Поддържайки това положение, редете ръцете до гърдите, издърпвайки лактите отстрани.

° С. Бавно се върнете в изходна позиция, без да излизате от захвата на лодката.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Лицеви опори за Спайдърмен

А. Започнете в позиция с висока дъска с мини лента, опъната през сводовете на двата крака.

Б. Спуснете се в лицева опора, задвижвайки дясното коляно нагоре към дясното рамо.

° С. Натиснете гърдите от пода и върнете десния крак до лявото. Повторете от другата страна.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Преглед за