Какви са предимствата на мононенаситените мазнини?

Съдържание

• Какво представляват мононенаситените мазнини?
• Мононенаситените мазнини могат да ви помогнат да отслабнете
• Те могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания
• Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак
• Мононенаситените мазнини могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност
• Те могат да намалят възпалението
• Кои храни съдържат тези мазнини?
• Долния ред

Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото и някои ядки.

Всъщност доказателствата показват, че мононенаситените мазнини имат редица ползи за здравето.

Те могат да помогнат при отслабване, да намалят риска от сърдечни заболявания и да намалят възпалението.

Тази статия ще обсъди мононенаситените мазнини и научните доказателства зад техните предимства.

Какво представляват мононенаситените мазнини?

Във вашата диета има редица различни видове мазнини, които се различават по своята химическа структура.

Ненаситените мазнини са тези, които имат двойни връзки в химическата си структура.

Мононенаситените мастни киселини или MUFAs са вид ненаситени мазнини. „Моно“, което означава една, означава, че мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка.

Има много различни видове MUFA. Олеиновата киселина е най-често срещаният тип, включващ около 90% от тези, които се намират в диетата ().

Други MUFA включват палмитолеинова киселина и ваценинова киселина.

Много храни са с високо съдържание на MUFA, но повечето се състоят от комбинация от различни мазнини. Има много малко храни, които съдържат само един вид мазнини.

Например, зехтинът има много високо съдържание на MUFA и други видове мазнини.

Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини, като зехтин, обикновено са течни при стайна температура, докато храни с високо съдържание на наситени мазнини, като масло и кокосово масло, обикновено са твърди при стайна температура.

Тези различни мазнини влияят по различен начин на здравето и заболяванията. Доказано е, че мононенаситените мазнини имат редица ползи за здравето ().

Резюме: Мононенаситените мазнини съдържат една двойна връзка в своята химическа структура и могат да имат различни ползи за здравето.

Мононенаситените мазнини могат да ви помогнат да отслабнете

Всички мазнини осигуряват еднакво количество енергия - 9 калории на грам - докато въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории на грам.

Ето защо намаляването на количеството мазнини във вашата диета може да бъде ефективен начин за намаляване на приема на калории и отслабване.

Въпреки това, диета с умерени до големи количества мононенаситени мазнини също може да помогне при загуба на тегло, стига да не приемате повече калории, отколкото изгаряте ().

Няколко проучвания показват, че когато приемът на калории остава същият, диетите с високо съдържание на MUFAs водят до загуба на тегло, подобна на тази при диети с ниско съдържание на мазнини (,).

Например, едно проучване на 124 души с наднормено тегло или със затлъстяване установява, че яденето на диета с високо съдържание на MUFA (20% от общите калории) или диета с високо съдържание на въглехидрати за една година води до сравнима загуба на тегло от около 8,8 паунда ) ().

По-голямо проучване, което комбинира резултатите от 24 други проучвания, показва, че диетите с високо съдържание на MUFA са малко по-ефективни от диетите с високо съдържание на въглехидрати за отслабване ().

Ето защо диетите с високо съдържание на MUFA могат да бъдат ефективен начин за отслабване, когато замествате други калории, вместо да добавяте допълнителни калории към диетата.

Резюме: Диетите с високо съдържание на MUFA могат да помогнат при загуба на тегло и може да са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Те могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания

Има голям дебат в храненето за това дали прекомерните наситени мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания.

Има обаче добри доказателства, че увеличаването на MUFA във вашата диета може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено ако замествате наситените мазнини.

Твърде много холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечни заболявания, тъй като може да запуши артериите и да доведе до инфаркти или инсулт. Различни проучвания показват, че високият прием на мононенаситени мазнини може да намали холестерола в кръвта и триглицеридите (,,).

Например, едно проучване на 162 здрави хора сравнява три месеца диета с високо съдържание на MUFA с диета с високо съдържание на наситени мазнини, за да види ефектите върху холестерола в кръвта.

Това проучване установи, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини увеличава нездравословния LDL холестерол с 4%, докато диетата с високо съдържание на MUFA намалява LDL холестерола с 5% ().

Други по-малки проучвания са открили подобни резултати на MUFAs, намаляващи LDL холестерола и също увеличаващи „добрия“ HDL холестерол (,,).

Диетите с високо съдържание на MUFA също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Голямо проучване на 164 души с високо кръвно налягане установи, че диетата с високо съдържание на MUFA понижава кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати ().

Подобни полезни резултати в кръвното налягане са установени и при хора с диабет тип 2 и метаболитен синдром (,).

Важно е обаче да се отбележи, че благоприятните ефекти от диетите с високо съдържание на MUFA се наблюдават само когато заместват наситените мазнини или въглехидратите в диетата.

Освен това във всяко от тези проучвания диетите с високо съдържание на MUFA са били част от диетите с контролиран прием на калории, което означава, че добавянето на допълнителни калории към вашата диета чрез храни с високо съдържание на MUFA може да няма същите ползи.

Резюме: Диетите с високо съдържание на MUFA могат да помогнат за намаляване на холестерола в кръвта, кръвното налягане и други рискови фактори за сърдечни заболявания, особено ако заместват някои наситени мазнини в диетата.

Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак

Съществуват и някои доказателства, че диетите, богати на MUFA, могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Ракът на простатата например е един от най-често срещаните видове рак при мъжете, особено по-възрастните мъже.

Много проучвания са изследвали дали мъжете, които ядат добро количество MUFA, са намалили или повишили процента на рак на простатата, но доказателствата остават неясни.

Всяко от изследванията, изследващи ролята на диетите с високо съдържание на MUFA при рак на простатата, е открило различни резултати. Някои показват защитен ефект, други не показват никакъв ефект, а други показват вреден ефект (,,).

Едно от тези проучвания предполага, че други компоненти на храни с високо съдържание на MUFA могат да причинят защитен ефект, а не самите MUFA. Следователно не е ясно как MUFAs влияят върху рака на простатата.

Диетите с високо съдържание на MUFA също са проучени във връзка с риска от рак на гърдата (,,).

Едно голямо проучване на 642 жени установи, че тези с най-високо количество олеинова киселина (вид MUFA, открит в зехтина) в мастната тъкан имат най-ниските нива на рак на гърдата ().

Това обаче се наблюдава само при жени в Испания - където зехтинът се консумира широко - а не при жени от други страни. Това предполага, че може да е друг компонент на зехтин, който има защитен ефект.

Всъщност редица проучвания са изследвали специално зехтина и са установили, че хората, които ядат повече зехтин, имат по-ниски нива на рак на гърдата (,,).

Освен това всички тези проучвания са били наблюдателни, което означава, че не могат да докажат причината и следствието. По този начин други компоненти на диетата и начина на живот могат да допринесат за този благоприятен ефект.

Резюме: Хората с висок прием на MUFA имат по-ниски нива на рак на гърдата. Това обаче може да се дължи на други компоненти на храни, съдържащи MUFA, а не на самите MUFA.

Мононенаситените мазнини могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност

Инсулинът е хормон, който контролира кръвната Ви захар, като я премества от кръвта в клетките Ви. Производството на инсулин е важно за предотвратяване на висока кръвна захар и диабет тип 2.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на MUFA могат да подобрят инсулиновата чувствителност както при тези с, така и без висока кръвна захар.

Едно проучване на 162 здрави хора установи, че храненето с високо съдържание на MUFA в продължение на три месеца подобрява инсулиновата чувствителност с 9% ().

Подобно, отделно проучване на 472 души с метаболитен синдром установи, че тези, които ядат диета с високо съдържание на MUFA в продължение на 12 седмици, имат значително намалена инсулинова резистентност ().

Други проучвания са установили подобни благоприятни ефекти на диетите с високо съдържание на MUFA върху контрола на инсулина и кръвната захар (,,).

Резюме: Диетите с високо съдържание на MUFA могат да бъдат полезни за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар при тези със и без висока кръвна захар.

Те могат да намалят възпалението

Възпалението е нормален процес на имунната система, който помага на тялото ви да се бори с инфекцията.

Но понякога възпалението се случва бавно за дълъг период от време, което може да допринесе за хронични заболявания като затлъстяване и сърдечни заболявания.

В сравнение с други диети, като диети с високо наситени мазнини и западни диети, диетите с високо съдържание на MUFA могат да намалят възпалението.

Едно проучване установи, че диетите с високо съдържание на MUFA намаляват възпалението при пациенти с метаболитен синдром в сравнение с диетите с високо наситени мазнини ().

Други проучвания показват, че хората, които ядат средиземноморска диета с високо съдържание на MUFA, имат значително по-ниски възпалителни химикали в кръвта си, като С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 (IL-6) (,,).

Диетите с високо съдържание на MUFA също могат да намалят експресията на възпалителни гени в мастната тъкан в сравнение с диетите с високо наситени мазнини. Това може да е един от начините, по които MUFAs са полезни за отслабване ().

Чрез намаляване на възпалението, диетите с високо съдържание на MUFA могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания.

Резюме: Диетите с високо съдържание на MUFA могат да помогнат за намаляване на възпалението, процес, който може да допринесе за хронично заболяване.

Кои храни съдържат тези мазнини?

Най-добрите източници на MUFA са растителните храни, включително ядки, семена и зехтин. Те могат да бъдат намерени и в месо и храни на животинска основа.

Всъщност някои доказателства сочат, че растителните източници на MUFA, особено зехтинът, са по-желателни от животинските източници ().

Това може да се дължи на допълнителните полезни компоненти в зехтина.

Ето списък с храни с високо съдържание на MUFA, заедно с количеството, открито в 3,5 унции (100 грама) от храната:

• Зехтин: 73,1 грама
• Бадеми: 33,6 грама
• Кашу: 27,3 грама
• Фъстъци: 24,7 грама
• Шам-фъстъци: 24,2 грама
• Маслини: 15 грама
• Тиквени семена: 13,1 грама
• Свинско: 10,7 грама
• Авокадо: 9,8 грама
• Слънчогледови семки: 9,5 грама
• Яйца: 4 грама

Резюме: MUFA се намират в храни на животинска и растителна основа. Най-добрите източници са зехтин, ядки и семена.

Долния ред

Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини, които най-често се срещат в зехтина, ядките, семената и някои храни на животинска основа.

Диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини могат да помогнат при загуба на тегло и могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, стига да не добавят допълнителни калории към вашата диета.

Храните, които съдържат MUFA, особено зехтин, също могат да помогнат за намаляване на риска от рак, възпаление и инсулинова резистентност.

Въпреки че е важно да се ядат и други видове мазнини, заместването на нездравословни мазнини с MUFA може да осигури редица ползи за здравето.