9 здравословни храни, които вдигат настроението ви

Съдържание

• 1. Мазна риба
• 2. Тъмният шоколад
• 3. Ферментирали храни
• 4. Банани
• 5. Овес
• 6. Бери
• 7. Ядки и семена
• 8. Кафе
• 9. Фасул и леща
• Долния ред
• Food Fix: Храни за победа на умората

Когато се чувствате надолу, може да е изкушаващо да се обърнете към храна, за да повдигнете настроението си. Въпреки това, сладките, висококалорични лакомства, които много хора прибягват да имат негативни последици от себе си.

По този начин може да се чудите дали някоя здравословна храна може да подобри настроението ви.

Напоследък се появяват изследвания за връзката между храненето и психичното здраве. И все пак е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити (1, 2, 3).

Затова е трудно да се определи точно дали храната може да повиши настроението ви (4).

Въпреки това е доказано, че някои храни подобряват цялостното здраве на мозъка и някои видове нарушения на настроението.

Ето 9 здравословни храни, които могат да повишат настроението ви.

1. Мазна риба

Омега-3 мастните киселини са група от основни мазнини, които трябва да получавате чрез диетата си, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно.

Мазни риби като сьомга и риба тон са богати на два вида омега-3s - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) - които са свързани с по-ниски нива на депресия (5, 6, 7).

Омега-3 допринасят за плавността на клетъчната мембрана на мозъка ви и изглежда играят ключова роля в развитието на мозъка и сигнализирането на клетките (5, 6, 7).

Докато изследванията са смесени, един преглед на клиничните изпитвания показа, че при някои проучвания консумацията на омега-3 под формата на рибено масло по-ниски резултати от депресия (8).

Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че повечето възрастни трябва да получават поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден (9).

Като се има предвид, че 3,5-унционна (100-грамова) порция сьомга осигурява 2,260 mg EPA и DHA, яденето на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да вкарате тези мазнини в диетата си (10).

Мазни риби като сьомга са богати на омега-3 мастни киселини, което може да намали риска от депресия.

2. Тъмният шоколад

Шоколадът е богат на много съединения, повишаващи настроението.

Неговата захар може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за вашия мозък (11, 12).

Освен това, той може да освободи каскада от чувствителни към чувствителни съединения, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин - вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобрено настроение (11, 12).

Някои експерти обаче обсъждат дали шоколадът съдържа достатъчно от тези съединения, за да предизвика психологически отговор (11, 12).

Независимо от това, той е висок в благоприятните за здравето флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и засилват здравето на мозъка, всичко това може да поддържа регулирането на настроението (11, 13).

И накрая, шоколадът има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и мирис могат също да насърчават доброто настроение (7, 8).

Тъй като млечният шоколад съдържа добавени съставки като захар и мазнини, най-добре е да изберете тъмен шоколад - който е по-висок във флавоноидите и по-нисък в добавената захар. Все още трябва да се придържате към 1-2 малки квадратчета (от 70% или повече какаови твърди частици) наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.

Тъмният шоколад е богат на съединения, които могат да увеличат чувствителните към мозъка ви химикали.

3. Ферментирали храни

Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле, могат да подобрят здравето и настроението на червата.

Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това са в състояние да превърнат захарите в алкохол и киселини (14).

По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здрави бактерии в червата ви и могат да повишат нивата на серотонин (15, 16).

Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителни източници на пробиотици, като например бира, някои хлябове и вино, поради готвене и филтриране.

Серотонинът е невротрансмитер, който влияе на много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуален нагон. До 90% от серотонина в тялото ви се произвежда от микробиома на червата ви или от събирането на здрави бактерии в червата ви (15, 16, 17, 18).

Освен това микробиомът на червата играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравите бактерии в червата и по-ниските проценти на депресия (16, 18, 19).

Все пак са необходими още изследвания, за да се разбере как пробиотиците могат да регулират настроението (18).

Тъй като до 90% от серотонина в тялото ви се произвежда в червата ви, здравословното черво може да съответства на доброто настроение. Ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле са богати на пробиотици, които поддържат здравето на червата.

4. Банани

Бананите може да помогнат да се обърне намръщено с главата надолу.

Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага да се синтезират невротрансмитерите с добро чувство като допамин и серотонин (20).

Освен това един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри (21).

Когато се сдвоява с фибри, захарта се отделя бавно в кръвта ви, което позволява стабилни нива на кръвна захар и по-добър контрол на настроението. Нивата на кръвната захар, които са твърде ниски, могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението (22).

И накрая, този повсеместен тропически плод, особено когато все още показва зелено на корите, е отличен източник на пребиотици, вид фибри, които помагат да се хранят здрави бактерии в червата ви. Здравият микробиом на червата е свързан с по-ниски нива на нарушения в настроението (23).

Бананите са чудесен източник на естествена захар, витамин В6 и пребиотични фибри, които работят заедно, за да поддържат нивата на кръвната ви захар и настроението стабилни.

5. Овес

Овесът е пълнозърнест продукт, който може да ви поддържа в добро настроение през цялата сутрин. Можете да им се насладите под много форми, като овесени ядки, овесени ядки, мюсли и гранола.

Те са отличен източник на фибри, осигуряващи 8 грама в една сурова чаша (81 грама) (24).

Фибрите спомагат за забавянето на храносмилането на въглехидратите, като позволяват постепенно отделяне на захар в кръвта, за да поддържат енергийните си нива стабилни.

В едно проучване тези, които са яли 1,5–6 грама фибри на закуска, отчитат по-добро настроение и нива на енергия. Това се дължи на по-стабилните нива на кръвната захар, което е важно за контролиране на промени в настроението и раздразнителност (22, 25).

Въпреки че други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесът може да бъде особено благоприятен, тъй като те също са чудесен източник на желязо, като 1 сурова чаша (81 грама) може да се похвали с 19% от дневните ви нужди (24).

Анемията с дефицит на желязо, един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества, е свързана с ниския прием на желязо. Неговите симптоми включват умора, мудност и разстройства на настроението (26, 27).

Някои изследвания сочат, че хората изпитват подобрение на тези симптоми след консумация на храни, богати на желязо или добавки с желязо, но са необходими повече изследвания (28).

Овесът осигурява фибри, които могат да стабилизират нивата на кръвната ви захар и да повишат настроението ви. Те също са с високо съдържание на желязо, което може да подобри настроението симптоми при тези с анемия с дефицит на желязо.

6. Бери

Любопитното е, че яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниските проценти на депресия (29, 30).

Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за овладяване на възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението (31).

Ягоди опаковат широк спектър от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес - дисбаланс на вредните съединения в тялото ви (31).

Те са особено високо съдържание на антоцианини, пигмент, който придава на определени плодове техния пурпурно-син цвят. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини с 39% по-нисък риск от симптоми на депресия (32).

Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да си купите замразени плодове - които са замразени с максимална зрялост, за да запазите максималното количество антиоксиданти (33).

Плодовете са богати на борба с болестта антоцианини, което може да намали риска от депресия.

7. Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на протеини на растителна основа, здравословни мазнини и фибри.

Освен това те предоставят триптофан, аминокиселина, отговорна за производството на серотонин за повишаване на настроението. Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и тиквените, сусамовите и слънчогледовите семки са отлични източници (34).

Нещо повече, ядките и семената са голям компонент както на MIND, така и на средиземноморската диета, която може да поддържа здравия мозък. Всяка от тези диети насърчава пресни, пълноценни храни и ограничава приема на преработени продукти (35, 36, 37, 38).

Нещо повече, 10-годишно проучване при 15 980 души свързва умерения прием на ядки с 23% по-нисък риск от депресия (39).

И накрая, някои ядки и семена, като бразилските орехи, бадемите и боровите ядки, са добри източници на цинк и селен. Недостигът на тези минерали, които са важни за работата на мозъка, е свързан с по-високата степен на депресия - въпреки че са необходими повече изследвания (40).

Някои ядки и семена са с високо съдържание на триптофан, цинк и селен, които могат да поддържат мозъчната функция и да намалят риска от депресия.

8. Кафе

Кафето е най-популярната напитка в света и също може да направи света малко по-щастлив.

Кофеинът в кафе предотвратява присъствието на естествено съединение, наречено аденозин, към мозъчните рецептори, които насърчават умората, следователно увеличава бдителността и вниманието (41).

Освен това, той увеличава освобождаването на невротрансмитери, повишаващи настроението, като допамин и норепинефрин (42).

Проучване при 72 души установи, че кафето с кофеин и без кофеин значително подобрява настроението в сравнение с плацебо напитката, което предполага, че кафето съдържа други съединения, които влияят на настроението (42).

Изследователите приписват този тласък в отношението към различни фенолни съединения, като хлорогенна киселина. Все пак са необходими повече изследвания (42).

Кафето предоставя множество съединения, включително кофеин и хлорогенна киселина, които могат да повишат настроението ви. Изследванията сочат, че кафето без кафе може дори да има ефект.

9. Фасул и леща

Освен че са с високо съдържание на фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с полезни хранителни вещества.

Те са отличен източник на витамини от група В, които спомагат за подобряване на настроението чрез повишаване нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина (GABA), всички от които са важни за регулиране на настроението (43, 44, 45).

Освен това витамините от група B играят ключова роля в нервната сигнализация, което позволява правилната комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено В12 и фолат, са свързани с нарушения в настроението, като депресия (45).

И накрая, те са добър източник на цинк, магнезий, селен и нехемово желязо, които също могат да повишат настроението ви (43, 44, 45).

Фасулът и лещата са богати източници на хранителни вещества, повишаващи настроението, особено витамини от група В.

Долния ред

Когато се чувствате сини, може да жадувате богати на калории храни с високо съдържание на захар като сладолед или бисквитки, за да се опитате да повдигнете настроението си.

Въпреки че това може да ви накара да вдигате захар, е малко вероятно да ви помогне в дългосрочен план - и може да има и негативни последици.

Вместо това трябва да се стремите към здравословни храни, за които е доказано, че не само повишават настроението ви, но и цялостното ви здраве. Изпробвайте някои от горните храни, за да стартирате рутината си за положителност.

Food Fix: Храни за победа на умората