Всичко, което трябва да знаете за бавно и бързо свиващите се мускулни влакна

Съдържание

• Основите на мускулните влакна
• Бавно потрепване = издръжливост
• Бързо потрепване = спринтове
• Какво определя колко бавни и бързи мускулни влакна има някой?
• Как да тренирате всички мускулни влакна
• Има ли значение тренировката за вашите видове мускулни влакна?
• Преглед за

Някога чудили ли сте се как някои спортисти-като звездата по футбол Меган Рапино или шампионката на CrossFit Тиа-Клер Туми-се представят по начина, по който се справят? Част от отговора може да се крие в мускулните им влакна. По-конкретно, съотношението между техните бързо свиващи се мускулни влакна и бавно свиващи се мускулни влакна.

Вероятно сте чували за бавно и бързо свиващи се мускулни влакна, но знаете ли наистина какви са те? По-долу е всичко, което трябва да знаете за мускулните влакна, включително как те могат да помогнат на някои спортисти да вдигнат двойно теглото си, а други да бягат по-малко от два часа маратони и дали трябва да тренирате, като имате предвид мускулните си влакна или не.

Основите на мускулните влакна

Подгответе се за ретроспекция към вашия час по биология в гимназията. Скелетните мускули са мускулите, прикрепени към костите и сухожилията, които контролирате и свивате - за разлика от мускулите ви недей контрол, като сърцето и червата. Те са изградени от снопове мускулни влакна, наречени миоцити. Общоприето е, че всички снопове мускулни влакна могат да бъдат разделени на една от двете категории: бавно потрепващи (известни още като тип I) и бързо потрепващи (известни още като тип II).

Разберете, че мускулните влакна съществуват на супер микро ниво. Например, не можете да погледнете мускула на бицепса и да кажете, че това е бърз (или бавен) мускул. По-скоро „всеки мускул има някои бързи мускулни влакна и някои бавносъкращаващи се мускулни влакна“, казва Кейт Лиглер, сертифициран личен треньор с MINDBODY. (Точното съотношение зависи от неща като генетика и режим на обучение, но ще стигнем до това по -късно).

Основната разлика между бавно и бързо свиващите се мускулни влакна е 1) тяхната „скорост на потрепване“ и 2) коя енергийна система използват:

• Скорост на потрепване:„Скоростта на потрепване се отнася до това колко бързо мускулното влакно се свива или потрепва, когато е стимулирано“, казва атлетичният треньор Иън Елууд, MA, ATC, CSCS, CF-1, основател на Mission MVNT, център за рехабилитация и треньор на наранявания в Окинава, Япония. .
• Енергийни системи: Има няколко основни енергийни системи, които действат в тялото ви, когато тренирате. А именно, аеробната система генерира енергия с използването на кислород, а анаеробната система генерира енергия без наличието на кислород. Аеробната система изисква притока на кръв за пренасяне на кислород до работещите мускули за създаване на енергия, което отнема малко време- което я прави предпочитана енергийна система за упражнения с по-ниска или умерена интензивност. Междувременно анаеробната система извлича от малкото количество енергия, която се съхранява точно в мускулите ви-което я прави по-бърза, но не е жизнеспособна като източник на енергия в дългосрочен план. (Вижте още: Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?).

Бавно потрепване = издръжливост

Бихте могли да считате бавно свиващите се мускулни влакна за Cardio Kings. Понякога наричани „червени влакна“, тъй като съдържат повече кръвоносни съдове, те са невероятно ефективни при използването на кислород за генериране на енергия за наистина дълъг период от време.

Бавно съкращаващите се мускулни влакна се запалват (познахте!) по-бавно от бързосъкращаващите се влакна, но могат да се задействат отново и отново за дълъг период от време, преди да изтекат. „Те са устойчиви на умора“, казва Елууд.

Мускулните влакна с бавно потрепване се използват главно за упражнения с по-ниска интензивност и/или издръжливост. Мисля:

• Маратон

• Плувни обиколки

• триатлон

• Разхождам кучето

„Това всъщност са мускулните влакна, към които тялото ви се обръща първо за всяка дейност“, казва лекарят по хиропрактика Алън Конрад, D.C., C.S.C.S. на Центъра по хиропрактика на окръг Монтгомъри в Пенсилвания. Но ако дейността, която извършвате, изисква повече мощност, отколкото бавно съкращаващите се влакна могат да генерират, тялото ще наеме бързо съкращаващите се мускулни влакна вместо това или в допълнение.

Бързо потрепване = спринтове

Тъй като тялото призовава вашите бързо свиващи се мускулни влакна, когато трябва да приложи допълнителна сила, може да наречете тези Power Queens. Какво ги прави по -мощни? "Самите мускулни влакна са по-плътни и по-големи от бавно свиващи се мускулни влакна", казва Елууд.

По принцип „бързо свиващите се мускулни влакна използват по-малко или никакъв кислород, произвеждат енергия много по-бързо и се уморяват по-лесно“, казва той. Но за да разберете наистина този тип мускулни влакна, трябва да знаете, че всъщност има два вида бързо съкращаващи се мускулни влакна: тип IIa и тип IIb.

Мускулните влакна тип IIa (понякога наричани междинни, преходни или умерени) са рожба на другите два типа мускулни влакна (тип I и IIb). Тези мускулни влакна могат да генерират енергия с кислород (аеробно) или без кислород (анаеробно).

Това са мускулните влакна, които използваме за кратки, но експлозивни дейности като:

• CrossFit WOD Fran (суперсет от тласкащи дъмбели и набирания)

• 400 м спринт

• Клек на гърба 5х5

Тъй като млечната киселина е отпадъчен страничен продукт от анаеробната система (която тези мускулни влакна могат да използват за енергия), набирането на тези мускулни влакна може да доведе до това толкова болезнено усещане за натрупване на млечна киселина в мускулите-когато мускулите ви горят и чувстват, че не могат да направят друго повторение. (Свързано: Как да подобрите своя праг на млечна киселина).

Тип IIb (понякога наричан тип IIx или бели влакна поради липсата на кръвоносни съдове) също може да се нарече най-бързо потрепващите се мускулни влакна. „Тези мускулни влакна имат най-бърза скорост на свиване“, казва Елууд. Те не са непременно „по-силни“ от бавно свиващите се мускулни влакна, те просто са в състояние да произвеждат повече енергия, защото се свиват толкова бързо и често, обяснява Лиглър.

Подхранвани изключително от анаеробния път, те също се уморяват най -бързо. И така, какъв тип дейности привличат тези мускулни влакна?

• 1 повторение макс. Мъртва тяга

• 100 м ред

• Тире 50yd

Когато се тренират (и ще разгледаме повече в това по-долу), влакната тип IIb са известни с увеличаването на мускулния размер и дефиниция. (Свързано: Защо някои хора имат по -лесно време да тонизират мускулите си).

Какво определя колко бавни и бързи мускулни влакна има някой?

Отново всеки мускул има част от всеки тип мускулно влакно. Изследванията показват, че точното съотношение е до известна степен определя се от гените (и забавен факт: има някои ДНК тестове от 23andMe, Helix и FitnessGenes, които могат да ви покажат дали сте генетично предразположени да имате повече бързи или бавни мускулни влакна, като тествате нещо, наречено вашия ACTN3 ген) . Но „нивото на активност и изборът ви на спорт и дейности могат да направят огромна разлика“, казва Стив Стоунхаус, NASM-сертифициран личен треньор, сертифициран от USATF треньор по бягане и директор на образованието за STRIDE, студио за бягане на закрито.

Необучени, неактивни индивиди обикновено имат около 50-50 комбинация от бавно и бързо свиващи се мускулни влакна, според Ligler. Състезателите, базирани на сила (спринтьори, олимпийски повдигачи), обикновено имат повече от 70 % бързо свиване (тип II), а спортистите с издръжливост (маратони, триатлонисти) имат повече от 70-80 % бавно свиване ( тип I), казва тя.

Може дори да има огромни вариации в типовете мускулни влакна в рамките на един и същ спортист! "Има документирани разлики в съотношението на типа влакна между доминиращите и недоминантните крайници при спортистите", казва Елууд, което е доказателство, че мускулните влакна се адаптират според начина, по който са тренирани, казва той. Доста готино, нали?

Ето нещо: никога не губите и не трупате мускулни влакна. По-скоро по време на маратонна тренировка някои от вашите бързи мускулни влакна могат да се превърнат в бавно съкращаващи се мускулни влакна, за да поддържат вашите тренировъчни усилия. Без да навлизаме твърде много в плевелите, това може да се случи, защото „някои от нашите мускулни влакна всъщност са хибридни мускулни влакна, което означава, че могат да отидат в двете посоки“, казва Елууд. "Това не е точно промяна в типа влакна, а по -скоро промяна от тези хибридни влакна в тези три основни категории." Така че, ако след маратонски тренировки изхвърлите километрите си за курсове за начален лагер, тези хибридни влакна могат да се върнат обратно към бързо свиване, ако започнете да тренирате например с плиометрия.

Общоприето е, че възрастта играе огромна роля в разграждането на мускулните влакна, но това всъщност не е вярно. С напредването на възрастта вероятно ще имате по-бавни мускулни влакна, отколкото бързо свиващи се мускулни влакна, но Ligler казва, че това е така, защото хората са склонни да отделят по-малко време за повдигане, тъй като остаряват, така че техните тренировъчни усилия насърчават тялото да преобразува някои от бързо съкращаващи се мускулни влакна в бавни. (Свързано: Как трябва да се промени вашата тренировка с напредване на възрастта).

ICYWW: Изследванията на разграждането на мускулните влакна по пол са ограничени, но това, което има, показва, че жените имат по-бавни мускулни влакна от мъжете. Ligler обаче отбелязва, че разликата в упражненията при мъжете и жените се дължи на хормонални различия, не разлики в съотношението на мускулните влакна.

Как да тренирате всички мускулни влакна

Като общо правило, Конрад казва, че силовите тренировки с ниско тегло, с много повторения (баре, пилатес, някои обучителни лагери) и по-ниска интензивност, по-продължителни сърдечно-съдови тренировки (бягане, колоездене, гребане, колоездене с нападение, плуване и т.н. .) ще се насочи към вашите бавно съкращаващи се мускулни влакна. А тренировките за сила с по-висока интензивност, с по-голямо тегло и ниско повторение (CrossFit, пауърлифтинг, вдигане на тежести) и по-интензивни, по-краткотрайни кардио и силови тренировки (плиометрия, спринтове на писта, интервали за гребане) ще бъдат насочени към вашите бързо свиващи се мускулни влакна .

Така че включването на разнообразни силови и аеробни упражнения във вашия тренировъчен режим е един от начините да се насочите към всички видове мускулни влакна, казва той.

Има ли значение тренировката за вашите видове мускулни влакна?

Ето къде става трудно: Докато вие мога тренирайте, като имате предвид специфичните си мускулни влакна, експертите не са убедени, че фокусирането върху типа мускулни влакна е необходимо.

В крайна сметка „влакната просто правят това, от което се нуждаят, за да ви направят по -ефективни при всяко обучение, което правите“, казва Елууд. "Вашата цел трябва да бъде да тренирате за конкретната си здравна или фитнес или спортна цел и да се доверите, че мускулните ви влакна ще се адаптират според нуждите, за да ви помогнат да стигнете до там." Ако целта ви е подобряването на цялостното здраве, трябва да включите комбинация от сила и кардио, добавя той. (Вижте: Ето как изглежда една перфектно балансирана седмица от тренировки)

И така, може ли мисленето за вашите мускулни влакна да помогне на #seriousathletes да постигнат целите си? Вероятно. Но необходимо ли е за повечето хора? Вероятно не. И все пак, да знаеш повече за тялото и как се адаптира, никога не е лошо.

Преглед за