Какво е мускулна сила и какви упражнения можете да направите?

Съдържание

• Сила срещу мускулна издръжливост
• Ползи
• Упражнения
• клекове
• Да го направя
• Бицепс къдря
• Да го направя
• Модифициран бутон
• Да го направя
• Предмишница дъска
• Да го направя
• Коремна корема
• Да го направя
• Подскоци
• Да го направя
• Предупреждения
• Кога да видите професионалист
• Долния ред
• 3 йога пози за изграждане на сила

Мускулната сила се отнася до способността ви да движите и повдигате предмети. Той се измерва с това колко сила можете да упражните и колко тегло можете да вдигнете за кратък период от време.

Примери за упражнения, които развиват мускулна сила и сила включват тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и упражнения за лента за съпротива. Бягането, колоезденето и изкачването на хълмове също са опции.

Прочетете, за да научите повече за разликата между мускулната сила и мускулната издръжливост, както и ползите за мускулната сила, предпазливостта и упражненията.

Сила срещу мускулна издръжливост

Докато мускулната сила и мускулната издръжливост са сходни по някакъв начин, те имат някои ключови разлики. Мускулната сила се определя от това колко сила можете да упражните или колко тегло можете да вдигнете. Изграждането на мускулна сила използва по-големи тежести за по-малко повторения.

Мускулната издръжливост се отнася до способността на мускула да поддържа многократни контракции срещу съпротива за продължителен период от време.

Дейностите, които изграждат мускулна издръжливост, включват бягане на дълги разстояния, колоездене или плуване, заедно с тренировки по верига и упражнения за телесно тегло. Можете да подобрите мускулната сила и издръжливост, като правите повтарящи се движения до момента на изтощение.

Ползи

Мускулната сила засилва цялостното здраве и засилва атлетичната активност.

• Силното тяло ви позволява да извършвате движения и дейности, които изискват сила, без да се уморявате.
• Мускулната сила ви помага да поддържате здравословно телесно тегло, като изгаряте калории и подобрявате телесния си състав, което е съотношението между мазнините и мускулите.
• Изграждането на сила може също да повиши настроението и нивата на енергия, като същевременно насърчава здравословните модели на сън. Това може да повиши увереността, да осигури усещане за постижения и да ви позволи да добавите по-трудни или напрегнати дейности към вашата фитнес рутина.
• Развиването на мускулни сили помага за изграждането на силни, по-здрави мускули и кости. Това помага да се развие добра стойка и да се облекчи болката в гърба.
• Ще имате повече стабилност, баланс и гъвкавост, правейки наранявания и падания по-малко вероятни.

Упражнения

За да изградите мускулна сила, размер и сила, правете упражнения и дейности, които ви карат да работите мускулите си по-трудно от нормалното.

Тъй като се фокусирате върху засилването си, може да искате да опитате да засилите упражненията, като използвате по-големи тежести и увеличите съпротивлението на тялото си, дори ако това означава, че правите по-малко повторения.

Правете тези упражнения поне два пъти седмично. Ако нямате време за по-дълга сесия, стиснете в няколко комплекта през целия ден.

Гледайте това видео за демонстрация на някои от следните упражнения.

клекове

Седнете на стол, докато клякате, за да улесните това упражнение. За да увеличите интензивността, дръжте дъмбели или щанга на нивото на гърдите.

Да го направя

1. Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата.
2. Бавно огънете коленете си, за да клекнете надолу.
3. Направете пауза в тази позиция, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Бицепс къдря

За това упражнение ще ви трябват дъмбели или мряна.

Да го направя

1. Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко свити.
2. Поставете ръцете си до тялото с дланите, обърнати нагоре.
3. Привлечете лактите към тялото си, докато бавно повдигате тежестта.
4. Направете пауза и след това бавно спуснете ръцете надолу в първоначално положение.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Модифициран бутон

След като усвоите формата на това упражнение, опитайте да правите стандартни лицеви опори с повдигнати колене и краката си изпънати зад вас.

Да го направя

1. От позиция на плота повдигнете краката си от пода.
2. Дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия, докато бавно спускате тялото надолу към пода.
3. Върнете се бавно в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Предмишница дъска

Този вариант на дъската е добър вариант, ако имате притеснения с китките си.

Да го направя

1. От позицията на плота изпънете краката и краката.
2. Елате на предмишниците с лакти под раменете и протегнати ръце.
3. Подравнете врата, гръбнака и бедрата, за да направите права линия с тялото си.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Направете го 2 до 3 пъти.

Коремна корема

Това упражнение е насочено към гърба и сърцевината ви за насърчаване на стабилност и добра стойка.

Да го направя

1. Легнете по гръб с пръсти, преплетени в основата на черепа.
2. Свийте коленете си, за да приведете краката си към долния гръб.
3. Бавно повдигнете главата и раменете от пода.
4. Пауза за няколко броя, преди да се спуснете обратно надолу до изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Подскоци

Това кардио упражнение ще ви помогне да ускорите пулса и да изпомпвате кръвта си, като същевременно изградите сила в долната част на тялото.

Да го направя

1. Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, а ръцете - до тялото.
2. Скочете и разтворете краката си, докъдето ще стигнат.
3. В същото време вдигнете ръцете си отгоре, за да пляскате с ръце.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 комплекта от 15 до 30 скока.

Предупреждения

Бъдете внимателни, когато стартирате укрепваща програма от упражнения, ако сте нови за упражнения или имате някакви наранявания или медицински проблеми. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете нараняване:

• Започнете бавно и постепенно надграждайте интензивността и продължителността на тренировките си за няколко седмици.
• Слушайте тялото си и спрете, ако имате нужда от почивка или започнете да усещате болка.
• Оставете за 1 ден възстановяване между работещи различни мускулни групи.
• Винаги използвайте подходяща форма и техника, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи от тренировките си.
• Използвайте постоянни, контролирани движения, особено ако правите тежко повдигане.
• Дайте си време за почивка между комплектите.
• Бъдете внимателни, когато обработвате всяка част от тялото си, която е предразположена към болка или нараняване. Това може да включва шията, раменете и гърба и ставите, като китките, коленете и глезените.
• Избягвайте да нямате задух или да задържите дъха си, което може да доведе до повишаване на кръвното ви налягане. За всяко движение издишайте, докато се повдигате и вдишвате, докато се спускате.

Кога да видите професионалист

Ако е опция, говорете с личен треньор, за да създадете програма за упражнения, ако сте нови за фитнес или просто искате експертно мнение. Вашият треньор ще ви помогне да изградите и поддържате мотивацията, която е необходима, за да се придържате към рутината си на упражнения и да получите желаните резултати.

Работата с професионалист гарантира, че правите упражненията правилно и ефикасно. Те ще ви помогнат да останете на път, уверете се, че използвате правилна техника, и продвижете упражненията, когато се подобрите.

Ако не е възможно да работите с професионалист, намерете обучителен партньор. Можете да си помогнете да останете мотивирани и да се уверите, че и двамата използвате подходяща техника.

Долния ред

Предизвикателността на мускулите ви да работят по-усилено от обикновено на обикновен основен може да ви помогне да изградите мускулна сила.

За да останете на прицел и да постигнете фитнес целите си, е важно да разработите рутина, която ви харесва. Сменяйте го толкова често, колкото искате, за да не се отегчавате и да се насочвате към различни мускулни групи.

Заедно с упражненията за тежест и съпротива усилвайте обичайните си занимания, като катерене по стълби или носене на тежки чанти, за да изградите мускулна сила и издръжливост.

Направете смисъл да включите повече от тези ежедневни задачи в ежедневието си, за да можете да се насладите на предимствата на силното тяло.

3 йога пози за изграждане на сила