Горчица Зелените: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителен профил
• Ползи за здравето на горчицата
• Богат на антиоксиданти за борба с болестите
• Отличен източник на витамин К
• Може да повиши имунитета
• Може да бъде от полза за здравето на сърцето
• Може да е полезно за здравето на очите
• Може да има противоракови ефекти
• Как се приготвя и яде горчица
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Горчицата е зеленчук с пипер на вкус, който идва от растението горчица (Brassica juncea L.) ().

Известни също като кафява горчица, зеленчукова горчица, индийска горчица и китайска горчица, горчичните зелени са членове на Брасика род зеленчуци. Този род включва също къдраво зеле, зелени зеленчуци, броколи и карфиол (2,).

Има няколко разновидности, които обикновено са зелени и имат силно горчив, пикантен вкус.

За да ги направят по-вкусни, тези листни зеленчуци обикновено се радват на варени, приготвени на пара, пържени или дори мариновани.

Тази статия предоставя пълен преглед на синапените зеленчуци, включително тяхното хранене, ползи и употреба.

Хранителен профил

Синапените зеленчуци са една от най-хранителните храни, които можете да ядете, тъй като са с ниско съдържание на калории, но богати на фибри и микроелементи ().

Една чаша (56 грама) нарязана сурова горчица дава ():

• Калории: 15
• Протеин: 2 грама
• Дебел: по-малко от 1 грам
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Захар: 1 грам
• Витамин А: 9% от дневната стойност (DV)
• Витамин В6 (пиридоксин): 6% от DV
• Витамин Ц: 44% от DV
• Витамин Е: 8% от DV
• Витамин К: 120% от DV
• Мед: 10% от DV

Освен това синапените зеленчуци съдържат 4-5% от DV за калций, желязо, калий, рибофлавин (витамин В2), магнезий и тиамин (витамин В1), както и малки количества цинк, селен, фосфор, ниацин (витамин В3 ) и фолат ().

В сравнение със суровата горчица, една чаша (140 грама) варена горчица има много по-високи нива на витамин А (96% от DV), витамин К (690% от DV) и мед (22,7% от DV) . И все пак е с по-ниско съдържание на витамини С и Е ().

Маринованите горчични зеленчуци, често наричани такана в японската и китайската кухня, са сходни по калории, въглехидрати и фибри като сурови горчични зеленчуци. Но те губят някои хранителни вещества по време на ецване, особено витамин С ().

Едно проучване обаче установи, че ецването е ефективен метод за задържане на важни растителни съединения с антиоксидантни свойства ().

Синапените зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и много важни витамини и минерали. По-специално, те са отличен източник на витамини С и К.

Ползи за здравето на горчицата

Понастоящем има ограничени изследвания за специфичните ползи от яденето на горчица.

И все пак отделните хранителни вещества, открити в синапените зеленчуци - и Брасика зеленчуци като цяло - са свързани с многобройни ползи за здравето

Богат на антиоксиданти за борба с болестите

Антиоксидантите са естествени растителни съединения, които помагат за предпазване от оксидативен стрес, причинен от излишък на свободни радикали ().

Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките ви. Изследванията показват, че с течение на времето това увреждане може да доведе до сериозни, хронични състояния, като сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер (,).

Докато нивата на специфични антиоксиданти варират между различните сортове горчица, тези листни зеленчуци като цяло са богат източник на антиоксиданти като флавоноиди, бета каротин, лутеин и витамини С и Е (,,,).

Освен това червените сортове са богати на антоцианини, които са червено-лилави пигменти, открити в плодовете и зеленчуците, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2 (,).

Като цяло, включването на синапените зеленчуци във вашата диета може да помогне за защита срещу заболявания, свързани с оксидативен стрес.

Отличен източник на витамин К

Както суровите, така и сготвените горчични зеленчуци са феноменален източник на витамин К, осигурявайки съответно 120% и 690% от DV на една чаша (56 грама и 140 грама) (,).

Витамин К е най-известен със своята жизненоважна роля в подпомагането на съсирването на кръвта. Доказано е също, че е от съществено значение за здравето на сърцето и костите ().

Всъщност неадекватният витамин К е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и остеопороза, състояние, което води до намалена здравина на костите и повишен риск от фрактури (,).

Последните проучвания също предполагат връзка между дефицита на витамин К и здравето на мозъка. Неадекватният витамин К може да бъде свързан с повишен риск от нарушено функциониране на мозъка, деменция и болест на Алцхаймер. Необходими са обаче повече изследвания (,).

Може да повиши имунитета

Синапените зелени също могат да бъдат полезни за вашата имунна система.

Само една чаша (56 грама сурово, 140 грама варено) осигурява повече от една трета от дневните ви нужди от витамин С (,).

Витамин С е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за силната имунна система. Изследванията показват, че липсата на достатъчно витамин С във вашата диета може да отслаби имунната ви система, което ви прави по-податливи на разболяване ().

Освен това витамин А в синапените зеленчуци също подпомага имунния ви отговор. Това се постига чрез насърчаване на растежа и разпространението на Т клетки, които са вид бели кръвни клетки, необходими за борба с потенциалните инфекции (,).

Може да бъде от полза за здравето на сърцето

Синапените зеленчуци също могат да бъдат полезни за сърцето ви.

Те са заредени с антиоксиданти като флавоноиди и бета каротин, които са свързани с намален риск от развитие и смърт от сърдечни заболявания (,,).

Един преглед на осем проучвания установи, че висок прием на зеленолистно Брасика зеленчуци е свързано със значителен 15% намален риск от сърдечни заболявания ().

Както и при другите Брасика зеленчуци, синапените зеленчуци съдържат съединения, които помагат да свързват жлъчните киселини в храносмилателната ви система. Това е важно, тъй като предотвратяването на реабсорбцията на жлъчните киселини води до понижени нива на холестерола (24).

Според едно изследване в епруветка, запарването на синапените зеленчуци значително увеличава ефекта им на свързване с жлъчните киселини. Това предполага, че задушената горчица може да има по-голям потенциал за понижаване на холестерола в сравнение с яденето им сурово ().

Може да е полезно за здравето на очите

Сред антиоксидантите в синапените зеле са лутеинът и зеаксантинът, за които е доказано, че благоприятстват здравето на очите (,,,).

По-конкретно, тези две съединения помагат да защитите ретината си от окислително увреждане, както и да филтрират потенциално вредната синя светлина (,).

В резултат на това изследванията показват, че яденето на храни, богати на лутеин и зеаксантин, може да помогне за защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата, която е водещата причина за слепота в световен мащаб ().

Може да има противоракови ефекти

В допълнение към мощните антиоксиданти, които могат да имат противоракови ефекти, синапените зеленчуци са с високо съдържание на група полезни растителни съединения, наречени глюкозинолати ().

В проучвания с епруветки е доказано, че глюкозинолатите помагат за защита на клетките срещу увреждане на ДНК и предотвратяват растежа на раковите клетки. Тези ползи обаче не са проучени при хора ().

По същия начин, изследване с епруветка на екстракт от листа на синап открива защитни ефекти срещу рак на дебелото черво и белия дроб. И все пак са необходими изследвания върху хора ().

Що се отнася до изследванията при хора, наблюдателните проучвания показват връзка между общия прием на Брасика зеленчуци - но не и горчица, особено намален риск от някои видове рак, включително рак на стомаха, дебелото черво и яйчниците (,,,).

Синапените зеленчуци са богати на важни растителни съединения и микроелементи, по-специално на витамини А, С и К. В резултат на това яденето им може да има ползи за здравето на очите и сърцето, както и противоракови и стимулиращи имунитета свойства.

Как се приготвя и яде горчица

Има много начини да се насладите на горчица.

Суровите горчични зеленчуци често се добавят към други смесени зеленчуци, за да осигурят пиперлив, пикантен привкус на салати. Някои хора дори се радват да ги използват в смутита и зелени сокове.

Докато сготвените горчични зеленчуци правят вкусна гарнитура, която да се сервира заедно с печено пиле или печена риба, те също работят добре в супи, яхнии и гювечи.

За да се балансира острият им вкус, тези пикантни зеленчуци често се приготвят с източник на мазнини, като зехтин или масло, както и с кисела течност, като оцет или лимонов сок.

Синапените зеленчуци също могат да се мариноват, като се използва смес от захар, сол, оцет, чили и чесън.

Независимо от начина, по който ги използвате, горчицата се съхранява най-добре в хладилника и след това се измива непосредствено преди употреба.

Синапените зеленчуци са универсално листно зелено, което може да добави пиперлив, горчив вкус към суровите или варени ястия.

Потенциални недостатъци

Въпреки че изследванията са ограничени, горчицата обикновено се счита за много здравословна и безопасна. Въпреки това, те могат да причинят нежелани реакции при някои индивиди.

Тъй като синапените зеленчуци са с високо съдържание на витамин К - витамин, който помага за съсирването на кръвта, яденето им може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта.

Следователно хората, които са на разредители на кръвта, като варфарин, трябва да се консултират със своя лекар, преди да включат големи количества от тези листни зеленчуци в диетата си ().

Освен това синапените зеленчуци съдържат оксалати, които могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при някои индивиди, ако се консумират в големи количества. Ако сте предразположени към оксалатни камъни в бъбреците, може да искате да ограничите горчицата в диетата си ().

Синапените зеленчуци обикновено са много безопасни за консумация. Тъй като обаче те са с високо съдържание на витамин К и съдържат оксалати, големи количества могат да предизвикат странични ефекти при лица, които приемат разредители на кръвта или имат висок риск от камъни в бъбреците от оксалатен тип.

Долния ред

Синапените зеленчуци са пиперливите листа на горчичното растение и са невероятно хранителни.

Те са особено богати на витамин К, витамин С и растителни съединения, които могат да имат антиоксидантно и противораково действие. Освен това включването на синапено зеле в диетата ви може да бъде от полза за здравето на сърцето, очите и имунната система.

Със своя пиперлив, пикантен вкус, синапените зеленчуци са вкусно допълнение към салати, супи или гювечи. Те също могат да се приготвят на пара и да се хвърлят със зехтин, чесън и лимонов сок за обикновена гарнитура.