8 естествени средства за сън: какво работи?

Съдържание

• Защо трябва да използвам естествен помощен сън?
• Естествените средства за сън по-полезни ли са от традиционните средства за сън?
• Помощ за сън # 1: Лайка
• Помощ за сън # 2: Валериан
• Помощ за сън # 3: Хмел
• Помощ за сън # 4: Мелатонин
• Помощ за сън # 5: Пасифлора
• Помощ за сън # 6: Лавандула
• Помощ за сън # 7: Женшен
• Помощ при сън # 8: 5-хидрокситриптофан (5-HTP)
• Рискове и предупреждения
• Какво мога да направя сега?
• Food Fix: Храни за по-добър сън

Защо трябва да използвам естествен помощен сън?

Трудността при заспиване е често срещано явление. За много хора това означава проблеми със съня всеки от време на време или за кратко време.

В много случаи това може да се коригира чрез подобряване на хигиената на съня ви. Това включва:

• ограничаване на дрямката през деня до 30 минути или по-малко
• упражняване за поне 10 минути на ден
• избягване на кофеин и други стимуланти преди лягане
• предаване на тежки храни, като мазни или пържени ястия, преди лягане

Ако проблемите ви със съня са рядкост, може да искате да използвате без рецепта или домашно лекарство, за да ви помогне да заспите. Някои хора желаят да избягват употребата на лекарства в полза на по-естествена алтернатива.

Средствата за сън без рецепта обикновено се считат за естествени. Те насърчават релаксацията, облекчават тревожността и насърчават съня. Много естествени средства за сън също са свързани с други популяризиращи здравето поведение като подобрено храносмилане и облекчаване на болката.

Да получите достатъчно сън може да бъде толкова просто, колкото промяна на рутинни режими, диета или навици. Винаги изпробвайте първо немедицински, нехранителни подходи.

Естествените средства за сън по-полезни ли са от традиционните средства за сън?

Естествените средства за сън обикновено се считат за по-безопасни от лекарствата без рецепта и без рецепта. Това е така, защото те са склонни да имат по-малко странични ефекти от техните предписани по лекарско предписание.

Някои хора се притесняват, че използването на лекарства с рецепта може да доведе до това да станат зависими от лекарствата. Ако това се случи, те могат да изпитат симптоми на отнемане, ако решат да спрат да го използват. Те могат да имат още по-големи затруднения при заспиване след спиране на употребата.

Използването на естествени средства за сън за кратко време обикновено не води до зависимост. Естествените средства за сън имат малък риск от странични ефекти или усложнения, когато се използват за кратко време.

Билките, които често се използват като естествени средства за сън, не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), така че трябва да ги използвате с повишено внимание.

Консултирайте се с вашия лекар за всякакви потенциални взаимодействия между билка, която искате да използвате, и всички медицински състояния или лекарства, които приемате.

Помощ за сън # 1: Лайка

Лайка е нежна билка, която има успокояващ ефект. Той насърчава релаксацията и съня. Изследване от 2016 г. установи, че чай от лайка е полезен за подобряване качеството на съня при жени след раждане. Освен това намалява симптомите на депресия.

Въпреки че няма типична доза за лайка, можете да я използвате по няколко начина:

• използвайте изсушени цветя от лайка, за да направите чай
• стръмни приготвени торбички с чай, продавани в местния магазин за хранителни стоки
• вдишайте или нанесете разредено етерично масло от лайка върху кожата си
• прилагайте като локална тинктура от растения
• приемете под формата на таблетка или капсула

Може да откриете и тази лайка:

• помага при храносмилането
• успокоява и лекува кожата
• отпуска мускулите
• облекчава главоболието

Не трябва да използвате лайка, ако сте алергични към парцал или нещо друго в семейството на маргаритки, тъй като може да сте алергични към лайка. Затова се консултирайте с вашия лекар или алерголог преди употреба.

Ако приемате капсули или таблетки от лайка, не приемайте повече от препоръчителната доза. Това може да причини гадене и повръщане. Освен това не трябва да използвате лайка, ако имате хормонално чувствително състояние.

Винаги трябва да разреждате етерично масло от лайка с носещо масло, като например зехтин. Уверете се, че правите тест за пластири, преди да приложите разредени етерични масла върху кожата си.

За да направите това, втрийте количество разтворено етерично масло с размери във вътрешността на предмишницата. Ако не изпитвате дразнене в рамките на 24 часа, трябва да е безопасно да приложите другаде.

Преустановете употребата, ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми. Ако симптомите ви продължат, консултирайте се с вашия лекар.

Етеричните масла никога не трябва да се приемат вътрешно.

Помощ за сън # 2: Валериан

Валериан е билково лекарство, произведено от корена на растението. Забелязано е, че действа като успокоително, но все още са необходими още изследвания на тази билка. Валериан може да взаимодейства с някои лекарства, така че трябва да се консултирате с вашия лекар преди употреба.

Според проучване от 2011 г. валерианата може да бъде полезна за лечение на безсъние и подобряване на качеството на съня при жени в менопауза. Участниците в изследването са приемали 530 милиграма екстракт от валериана два пъти дневно в продължение на четири седмици.

Валерианът може да се комбинира с хмел, маточина и други билки. Най-добре е постепенно да увеличавате дозата за определен период от време. След като сънят ви се подобри, трябва да продължите да използвате валериан в продължение на две до шест седмици.

Ако го пиете като чай, може да приемате 1/4 до 1 чаена лъжичка до три пъти на ден. Ако предпочитате да го приемате под формата на капсули, трябва да следвате препоръчаната на етикета доза.

Когато искате да прекратите употребата, трябва бавно да намалите дозата си. Рязко прекратената употреба може да причини симптоми на отнемане или тревожност.

Валериан също може да помогне за облекчаване:

• менструални и стомашни спазми
• мускулни и ставни болки
• депресия
• главоболие

Валериан може да причини:

• главоболие
• нарушено мислене
• разстроен стомах
• виене на свят
• раздразнителност

Не трябва да използвате валериана, ако имате необичайни симптоми. Консултирайте се с Вашия лекар, ако симптомите Ви продължават.

Помощ за сън # 3: Хмел

Хмелът е женските цветя на растението хмел. Използват се за овкусяване на напитки, като бира, и като билково лекарство.

Доказано е, че хмелът подобрява съня. Проучване от 2014 г. установи, че студентите в университета, които пият безалкохолна бира, която съдържа хмел, подобряват качеството им на сън.

Хмелът понякога се комбинира с други билки като валериана. Можете да приемате течен екстракт от 0,5 до 2 милилитра дневно. Можете да приемате до 1 грам екстракт от прах три пъти дневно. Можете също така да пиете безалкохолна бира, която съдържа хмел.

Хмелът може също:

• понижават холестерола
• облекчаване на раздразнителността
• помощ при храносмилателни проблеми
• имат антибактериални свойства

Хмелът може да влоши някои видове депресия. Не трябва да приемате хмел, ако имате хормонално чувствително състояние. Трябва да спрете да използвате това лекарство, ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми. Ако тези симптоми продължат, консултирайте се с вашия лекар.

Помощ за сън # 4: Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произведен в епифизата. Той контролира вашите циркадни ритми. Допълнителният мелатонин може да ви помогне да заспите по-бързо и да повиши качеството на вашия сън.

Резултатите от проучване от 2016 г. показват, че допълнителният мелатонин е полезен като сън. Работниците на смени, които приеха 3 милиграма мелатонин, успяха да заспят по-бързо и да прекарват повече време в сън всеки цикъл.

Препоръчителната доза е от 1 до 5 милиграма преди лягане. Трябва да преустановите употребата след две седмици. Ако проблемите ви със съня продължават след две седмици употреба, трябва да се консултирате с вашия лекар.

Мелатонинът може също:

• помагат за облекчаване на симптомите на забавяне на струята
• повишаване на имунитета
• борба с възпалението

Мелатонинът може да причини:

• будност в нощта
• депресия
• умората
• раздразнителност
• стомашни болки

Трябва да преустановите употребата, ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми. Ако тези симптоми продължат, консултирайте се с вашия лекар.

Помощ за сън # 5: Пасифлора

Passionflower е растение, съдържащо химикали, които произвеждат успокояващ ефект. Той предизвиква усещане за отмора и сънливост и понякога се комбинира с други растения в билкова смес.

Проучване от 2016 г. показа, че пасифлората облекчава нарушенията на съня, когато се приема в продължение на четири седмици. Участниците в проучването също са имали намалени нива на тревожност.

Можете да използвате билката, за да си направите чай, който да пиете преди лягане, или да го приемате под формата на капсули. Препоръчителната течна доза е 10 до 30 капки екстракт от пасифлора преди лягане.

Ако предпочитате да вземете капсула, дозата е 90 милиграма. Не трябва да приемате пасифлора за повече от два месеца наведнъж.

Пасифлора също може да помогне за облекчаване на:

• болка
• безпокойство
• мускулни спазми
• възпаление
• симптоми на менопауза

Passionflower може да причини:

• виене на свят
• объркване
• неправилно мускулно действие
• загуба на координация
• променено съзнание
• възпалени кръвоносни съдове

Не приемайте пасифлора, ако кърмите или сте бременна. Известно е също, че тази билка взаимодейства с много лекарства и може да направи успокоителните и разредителите на кръвта твърде силни. Хората на някои видове антидепресанти не могат да приемат пасифлора.

Преустановете употребата, ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми. Ако симптомите ви не избледняват, консултирайте се с вашия лекар.

Помощ за сън # 6: Лавандула

Лавандулата е ароматно растение, използвано за производството на лекарства, парфюми и масло. Смята се, че подобрява здравето и благополучието. Успокояващият му ефект може да помогне за предизвикване на сън.

Изследване от 2015 г. установи, че лавандулата е ефективна за подобряване на качеството на съня при жени след раждане. Участниците вдишвали аромат на лавандула преди сън за период от осем седмици.

Можете да използвате лавандулата по следните начини:

• добавете няколко капки етерично масло в дифузьор близо до леглото си
• втрийте разредено етерично масло върху челото и около носа
• сложете няколко капки етерично масло върху възглавницата си
• използвайте изсушена лавандула, за да приготвите чай или ароматизирани торбички

Лавандулата може да помогне за:

• облекчаване на болката
• подобряват кръвообращението
• дезинфекцирайте скалпа и кожата
• облекчаване на дискомфорт в корема
• облекчаване на главоболието
• облекчават дихателните проблеми

Винаги разреждайте етеричното масло от лавандула с вода или носещо масло, като например зехтин. Трябва също така да направите тест за пластири, преди да приложите разредени етерични масла върху кожата си.

За да направите тест за пластири, втрийте количество разтворено етерично масло във вътрешността на предмишницата. Ако не изпитвате дразнене в рамките на 24 часа, трябва да сте безопасни за употреба.

Ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми, прекратете употребата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако симптомите Ви продължават.

Етеричните масла никога не трябва да се приемат вътрешно.

Помощ за сън # 7: Женшен

Женшенът е билка, използвана в билковата медицина. Смята се, че насърчава съня и подобрява имунитета. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не следи и не регулира билките, така че трябва да ги използвате с повишено внимание. Преди употреба се консултирайте с Вашия лекар, за да Ви помогне да прецените риска от нежелани реакции или усложнения.

Според проучване от 2013 г. екстрактът от червен женшен има положителни ефекти върху хора със проблеми със съня. Участниците изпитаха по-добро качество на съня след прием на екстракта за една седмица.

Препоръчителната доза е от 800 милиграма до 2 грама прах женшен на ден. Или можете да приемате 10 капки от тинктура три пъти на ден.

Можете да приемате женшен до три месеца наведнъж. След това трябва да изчакате поне една седмица, преди да приемете отново женшен.

Женшен също се казва:

• повишаване на енергийните нива
• борба със стреса
• лечение на импотентност

Женшенът може да причини:

• главоболие
• възбуда
• разстроен стомах
• виене на свят
• сърдечни проблеми
• менструални проблеми

Трябва да преустановите употребата, ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми. Ако все още имате симптоми след прекратяване на употребата, консултирайте се с Вашия лекар.

Помощ при сън # 8: 5-хидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP е производно на триптофан, който е аминокиселина. Използва се за повишаване нивата на серотонин.

Проучване от 2016 г. показа, че 5-HTP може да насърчи съня, когато се приема с друга добавка, наречена гама-аминомаслена киселина. Смята се, че комбинацията увеличава продължителността на съня.

Предлага се 5-HTP е капсулна форма. Препоръчителната доза е от 150 до 400 милиграма на ден, въпреки че трябва да следвате всички указания на етикета на продукта. Не приемайте 5-HTP повече от шест седмици.

5-HTP може също да подобри:

• депресия
• безпокойство
• главоболие

5-HTP може да причини:

• коремен дискомфорт
• киселини в стомаха
• загуба на апетит
• газове или подуване на корема

Ако започнете да изпитвате някакви необичайни симптоми, прекратете употребата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако все още имате симптоми след спиране на употребата.

Рискове и предупреждения

Не трябва да използвате естествени средства за сън, ако:

• бременна сте или кърмите
• приемате успокоителни, антидепресанти или други лекарства, отпускани по лекарско предписание
• имате предстояща операция

Ако имате съществуващо здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да използвате естествен помощен сън. Естествените средства за сън могат да бъдат опасни, когато се използват от деца и възрастни.

Вашият лекар може също да потвърди препоръчителната доза за вас и да ви посъветва за потенциални рискове.

Какво мога да направя сега?

Когато започнете да лекувате проблемите си със съня, опитайте се да намерите основната причина. Имайте предвид какво предизвиква лош сън, като стрес, шум или дискомфорт. Воденето на дневник за съня може да ви помогне да оцените навиците си за сън и да разгледате области за подобрение.

Естествените средства за сън трябва да се използват само като краткосрочно решение. Ако проблемите ви със съня продължат, това може да е признак на основна медицинска грижа.

Трябва да се консултирате с вашия лекар, ако проблемите ви със съня продължават или се увеличават тежестта. Не забравяйте да донесете дневника си за сън. Вашият лекар може да използва вашите наблюдения, за да ви помогне да поставите диагноза.

Не забравяйте, че страничните ефекти и рисковете са възможни, дори и с натурални продукти. Винаги използвайте реномирана марка. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения или въпроси.

Ако още не сте, позволете си да влезете в навик да се навивате и да се отпускате всяка вечер. Приемането на избрания от вас помощ за сън в определено време може да бъде напомняне за забавяне на темпото, размотаване и подготовка за пълноценна почивка през нощта.

Food Fix: Храни за по-добър сън