9 натурални заместители на захарта

Съдържание

• Защо да ядете твърде много захар е лошо за вас
• 1. Стевия
• 2. Ксилитол
• 3. Еритритол
• 4. Монк подсладител с плодове
• 5. сироп от Yacon
• 6-9. Натурални подсладители
• 6. Кокосова захар
• 7. Скъпа
• 8. Кленов сироп
• 9. Меласа
• гърнепотенциални рискове, свързани със сладки алтернативи
• Избягвайте да замествате захарта с тези подсладители
• Сок от агаве
• Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• Долния ред
• Направи си билков чай, за да ограничи захарта

Добавената захар е една от най-противоречивите съставки в съвременната диета.

Той е бил свързан с много сериозни заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и рак.

Част от проблема е, че повечето хора консумират твърде много захар, без да го знаят.

За щастие има много начини да подслаждате храни, без да добавяте захар.

Тази статия разглежда 9 подкрепени от изследвания здравословни алтернативи, които можете да използвате вместо това.

Защо да ядете твърде много захар е лошо за вас

Доказателствата сочат, че тези, които спазват диети с високо съдържание на добавена захар, са по-склонни да развият затлъстяване (1).

Захарта може да попречи на хормоните в тялото ви, които регулират глада и ситостта, което води до повишен прием на калории и наддаване на тегло (2).

Прекомерната консумация на захар също може да навреди на метаболизма ви, което може да доведе до повишено съхранение на инсулин и мазнини (3).

Високият прием на захар е свързан с лошо здраве на устната кухина и някои от най-смъртоносните заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак (4, 5, 6, 7).

Освен че причинява здравословни проблеми, захарта е пристрастяваща. Той причинява освобождаването на допамин в центъра на възнагражденията на мозъка, което е същия отговор, активиран от пристрастяващи лекарства.

Това води до копнеж и може да предизвика преяждане, особено при стресирани индивиди (8).

Помислете за следните алтернативи, за да задоволите вашия сладък зъб.

1. Стевия

Стевия е естествен подсладител, който се извлича от листата на южноамерикански храст, който е научно известен като Stevia rebaudiana.

Този подсладител на растителна основа може да бъде извлечен от едно от двете съединения - стевиозид и ребаудиозид А. Всяко съдържа нула калории, може да бъде до 350 пъти по-сладък от захар и може да има вкус малко по-различен от захарта (9).

Листата на Stevia rebaudiana са пълни с хранителни вещества и фитохимикали, така че не е изненадващо, че подсладителят е свързан с някои ползи за здравето (9).

Показано е, че стевиозид, сладко съединение в стевията, понижава кръвното налягане, кръвната захар и инсулина (9, 10).

Въпреки че Stevia се счита за общо безопасна, са необходими по-съвременни изследвания, за да се определи дали естественият подсладител носи трайни ползи за човешкото здраве.

Стевията е 100% натурална, съдържа нула калории и няма известни неблагоприятни ефекти върху здравето. Доказано е, че понижава нивата на кръвната захар и кръвното налягане.

2. Ксилитол

Ксилитолът е захарен алкохол със сладост, подобна на тази на захарта. Той се извлича от царевица или бреза и се намира в много плодове и зеленчуци.

Ксилитолът съдържа 2,4 калории на грам, което е с 40% по-малко калории от захарта.

Това, което прави ксилитола обещаваща алтернатива на захарта, е липсата му на фруктоза, която е основната съставка, отговорна за по-голямата част от вредните ефекти на захарта.

За разлика от захарта, ксилитолът не повишава нивата на кръвната ви захар или инсулин (11).

Всъщност това е свързано с множество ползи за здравето, включително подобрено здраве на зъбите и здравето на костите (11, 12).

Въпреки това, много изследвания около ксилитола са противоречиви, остарели или включват гризачи. Повече човешки изследвания са необходими, за да се определи пълната му функционалност.

Когато се консумира умерено, ксилитолът обикновено се понася добре от хората, но може да бъде силно токсичен за кучетата (13).

Ако притежавате куче, може да искате да държите ксилитола далеч от обсега или да избягвате въобще да го имате в къщата.

Ксилитолът е захарен алкохол, който съдържа 40% по-малко калории от захарта. Яденето му в умерено състояние обикновено е безопасно, но ксилитолът може да бъде силно токсичен за кучетата.

3. Еритритол

Подобно на ксилитола, еритритолът е захарен алкохол, но съдържа още по-малко калории.

Само с 0,24 калории на грам, еритритолът съдържа 6% от калориите от обикновената захар.

Освен това има вкус почти точно като захар, което го прави лесен превключвател.

Вашето тяло няма ензимите, които да разграждат по-голямата част от еритритола, така че по-голямата част от него се абсорбира директно в кръвта ви и се екскретира в урината ви непроменена (14).

Следователно не изглежда да има вредните ефекти, които редовната захар оказва.

Освен това еритритолът не повишава нивата на кръвната захар, инсулин, холестерол или триглицериди (14).

Въпреки ниския си брой на калории, проучване в студенти без затлъстяване свърза нивата на еритритола в кръвта с повишена мастна маса и наддаване на тегло (15).

Проучването установи също, че еритритолът играе роля в метаболизма, тъй като някои хора генетично създават повече еритритол от глюкоза от други.

Не е ясно обаче как консумирането на еритритол влияе на телесния състав. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали допринася за увеличаване на теглото.

Еритритолът се счита като цяло за безопасен като заместител на захарта за консумация от човека, но търговското производство на еритритол отнема много време и е скъпо, което го прави по-малко достъпен вариант (14).

Еритритолът е захарен алкохол, който има вкус почти точно като захар, но съдържа само 6% от калориите. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи дали това допринася за увеличаване на теглото при някои хора.

4. Монк подсладител с плодове

Подсладителят на монах плодове се добива от монашески плод, малък кръгъл плод, отглеждан в Югоизточна Азия.

Тази естествена алтернатива съдържа нула калории и е 100-250 пъти по-сладка от захарта.

Плодът монах съдържа естествени захари като фруктоза и глюкоза, но получава своята сладост от антиоксиданти, наречени могрозиди.

По време на преработката могрозидите се отделят от прясно пресования сок, като отстраняват фруктозата и глюкозата от подсладителя на монашените плодове.

Могрозидите осигуряват плодов сок от монах с антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, докато проучванията на животни и епруветки показват, че плодът монах може да инхибира растежа на рака (16, 17).

Въпреки това са необходими още изследвания, за да се разберат напълно тези механизми.

Нещо повече, проучванията са установили, че подсладените с плодове монаси напитки имат минимално влияние върху дневния ви прием на калории, нивата на кръвната захар и нивата на инсулин в сравнение с подсладените със захароза напитки (18, 19).

Екстрактът от плодов монах обаче често се смесва с други подсладители, така че не забравяйте да прочетете етикета, преди да го консумирате.

Плодовият подсладител Monk е безопасна и здравословна алтернатива на захарта, но са необходими още проучвания, за да се разберат напълно неговите ползи за здравето.

5. сироп от Yacon

Яконов сироп се добива от растението yacón, което е родом от Южна Америка и известно като научно Smallanthus sonchifolius.

На вкус е сладък, тъмен е на цвят и има гъста консистенция, подобна на меласата.

Яконов сироп съдържа 40–50% фруктоолигозахариди, които са специален вид захарна молекула, която човешкото тяло не може да усвои.

Тъй като тези молекули захар не се усвояват, сиропът от якон съдържа една трета от калориите от обикновената захар или около 1,3 калории на грам.

Високото съдържание на фруктоолигозахариди в сироп от якон предлага разнообразни ползи за здравето. Изследванията показват, че може да намали гликемичния индекс, телесното тегло и риска от рак на дебелото черво (20).

Нещо повече, едно проучване установи, че фруктоолигозахаридите могат да повишат чувството за ситост, което може да ви помогне да се почувствате пълноценни, както и да ядете по-малко (21).

Освен това те хранят приятелските бактерии в червата ви, които са изключително важни за цялостното ви здраве (20).

Наличието на здрави чревни бактерии е свързано с понижен риск от диабет и затлъстяване, както и с подобрен имунитет и мозъчна функция (22, 23, 24).

Сиропът от Yacon обикновено се счита за безопасен, но консумирането на големи количества от него може да доведе до прекомерно количество газове, диария или общ храносмилателен дискомфорт.

Яконов сироп съдържа една трета от калориите от обикновената захар. Освен това е много богато на фруктоолигозахариди, които хранят добрите бактерии в червата и могат да спомогнат за отслабване.

6-9. Натурални подсладители

Няколко естествени подсладители често се използват от здрави хора, вместо на захар. Те включват кокосова захар, мед, кленов сироп и меласа.

Тези алтернативи на естествената захар могат да съдържат няколко повече хранителни вещества от обикновената захар, но тялото ви все още ги метаболизира по същия начин.

Обърнете внимание, че натуралните подсладители, изброени по-долу, все още са форми на захар, което ги прави само леко „по-малко вредни“ от обикновената захар.

6. Кокосова захар

Кокосовата захар се извлича от сока на кокосовата палма.

Той съдържа няколко хранителни вещества, включително желязо, цинк, калций и калий, както и антиоксиданти (25).

Той също има по-нисък гликемичен индекс от захарта, което може да се дължи отчасти на съдържанието му на инулин.

Инсулинът е вид разтворими фибри, за които е доказано, че забавят храносмилането, увеличават пълнотата и хранят здравите бактерии в червата си (26).

Независимо от това, кокосовата захар е все още много калорична, съдържаща същия брой калории на порция, както обикновената захар.

Освен това е много богато на фруктоза, което е основната причина, поради която обикновената захар е толкова нездравословна на първо място (25).

В края на деня, кокосовата захар е много подобна на обикновената трапезна захар и трябва да се използва пестеливо.

Кокосовата захар съдържа малко количество фибри и хранителни вещества, но е с високо съдържание на фруктоза и трябва да се консумира умерено.

7. Скъпа

Медът е гъста, златиста течност, произведена от медоносните пчели.

Той съдържа следи от витамини и минерали, както и изобилие от полезни антиоксиданти (27).

Фенолните киселини и флавоноидите в меда са отговорни за неговата антиоксидантна активност, която може да помогне за предотвратяване на диабет, възпаления, сърдечни заболявания и рак (27).

Много изследвания през годините се опитват да установят ясни връзки между мед и загуба на тегло, понижени нива на глюкоза и намалена хипергликемия (28).

Необходими са обаче по-големи проучвания и по-съвременни изследвания, за да се установят ясни модели.

Докато медът има обещаващи ползи за здравето, той съдържа фруктоза, която може да допринесе за редица здравословни проблеми.

Накратко, медът все още е захар и не е напълно безобиден.

Медът съдържа антиоксиданти и малки количества витамини и минерали. Може да предложи някои ползи за здравето, но все пак е захар и не трябва да се консумира прекомерно.

8. Кленов сироп

Кленовият сироп е гъста, захарна течност, която се получава чрез варене на сок от кленови дървета.

Съдържа прилично количество минерали, включително калций, калий, желязо, цинк и манган.

Освен това съдържа повече антиоксиданти от меда (29).

Проучване при гризачи установи, че когато се приема перорално със захароза, кленовият сироп понижава плазмените глюкозни концентрации значително повече, отколкото приемането на захароза самостоятелно (30).

Олигозахаридите - вид въглехидрати, образувани от няколко прости захари - в кленов сироп вероятно са отговорни за понижените плазмени концентрации на глюкоза.

Съобщава се също, че олигозахаридите са ефективни срещу диабет тип 1 при мишки (31).

Изследванията в епруветки показват, че кленов сироп може дори да има противоракови свойства, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това (32, 33).

Въпреки някои полезни хранителни вещества и антиоксиданти, кленовият сироп все още е с много високо съдържание на захар. Той има малко по-нисък гликемичен индекс от обикновената захар, така че може да не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо. И все пак ще ги повиши (34).

Подобно на кокосовата захар и меда, кленовият сироп е малко по-добър вариант от обикновената захар, но все пак трябва да се консумира умерено.

Кленовият сироп съдържа някои минерали и над 24 различни антиоксиданта. Той има малко по-нисък гликемичен индекс от обикновената захар, но все пак ще повиши значително нивата на кръвната ви захар.

9. Меласа

Меласата е сладка, кафява течност с гъста, подобна на сироп консистенция. Прави се от варене на захарна тръстика или сок от захарно цвекло.

Съдържа шепа витамини и минерали, както и няколко антиоксиданта (35).

Освен това, неговото високо съдържание на желязо, калий и калций може да е от полза за здравето на костите и сърцето (36, 37, 38).

Като цяло меласата прави чудесен заместител на рафинираната захар, но консумацията й трябва да бъде ограничена, тъй като тя все още е форма на захар.

Меласата съдържа хранителни вещества, които поддържат здравето на костите и сърцето. Въпреки това, тя все още е с високо съдържание на захар и трябва да се консумира умерено.

гърнепотенциални рискове, свързани със сладки алтернативи

Намирането на сладки заместители, от които се наслаждавате, може да ви помогне да намалите консумацията на захар. Алтернативите на захарта обаче не са магически отговор на вашите здравословни проблеми и трябва да се използват умерено.

Въпреки че са пуснати на пазара като здравословни алтернативи, много проучвания не откриват връзка между заместителите на захарта и дългосрочните подобрения по отношение на приема на калории или риск от диабет или затлъстяване (39, 40).

Всъщност заместителите на захарта могат да ви накарат да жадувате повече сладки и захарни храни (41).

Някои проучвания дори свързват заместителите на захарта с по-висок риск от глюкозна непоносимост или наддаване на тегло (42).

Докато алтернативите на захарта може да са значително по-нискокалорични от чистата захар, не забравяйте да ограничите консумацията си, тъй като те могат да имат и последствия за здравето.

Алтернативите на захарта могат да бъдат по-здравословни на теория, но те не са вълшебен отговор на вашите здравословни проблеми и трябва да се консумират умерено.

Избягвайте да замествате захарта с тези подсладители

Някои алтернативни подсладители могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Някои дори могат да бъдат по-опасни от захарта.

По-долу са заместители на захарта, които трябва да се опитате да избягвате.

Сок от агаве

Актавият нектар се произвежда от растението агаве.

Често се продава като здравословна алтернатива на захарта, но вероятно е едно от най-здравословните подсладители на пазара.

Течният подсладител се състои от 85% фруктоза, което е много по-високо от обикновената захар (43, 44).

Както беше споменато по-горе, високото количество фруктоза е силно свързано със затлъстяването и други сериозни заболявания.

Въпреки че се предлага на пазара като здравословна алтернатива на захарта, актавият нектар съдържа дори повече фруктоза от захарта и трябва да се избягва.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) е подсладител, приготвен от царевичен сироп.

Често се използва за подслаждане на преработени храни и безалкохолни напитки.

Както подсказва името му, тя е много богата на фруктоза.

Фруктозата може да увеличи риска от наддаване на тегло, затлъстяване, диабет и други сериозни заболявания като рак (45, 46, 47).

Едно проучване установи, че HFCS подкрепя растежа на тумора при мишки, докато друго проучване предполага, че диетата с висока фруктоза може да ускори развитието на рака на гърдата (47, 48).

Той може да бъде също толкова вреден, колкото захарта и трябва да се избягва на всяка цена.

Въпреки че обикновено няма да използвате HFCS като индивидуална съставка в рецептите си у дома, често се среща в сосове, салатни дресинги и други подправки, с които може да готвите.

Зърненият сироп с високо съдържание на фруктоза също е с високо съдържание на вредна фруктоза и трябва да се избягва.

Долния ред

Яденето на твърде много захар е свързано с няколко смъртоносни заболявания, включително затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак.

Подсладителите в тази статия са добри алтернативи, въпреки че ключовата дума тук е алтернативи, което означава, че те трябва да се използват вместо рафинирана захар - и умерено.

Стевия вероятно е най-здравословният вариант, следван от ксилитол, еритритол и яконов сироп.

Естествените захари като кленов сироп, меласа и мед са по-малко вредни от обикновената захар и дори имат ползи за здравето. И все пак те все още трябва да се използват пестеливо.

Както при повечето неща в храненето, умереността е ключова.

Направи си билков чай, за да ограничи захарта

Прочетете тази статия на испански.