10-те най-добри храни за повишаване нивата на азотен оксид

Съдържание

• 1. Цвекло
• 2. Чесън
• 3. Месо
• 4. Тъмен шоколад
• 5. Листни зелени
• 6. Цитрусови плодове
• 7. Нар
• 8. Ядки и семена
• 9. Диня
• 10. Червено вино
• Долния ред

Азотният оксид е жизненоважна молекула, произведена в тялото ви, която влияе върху много аспекти на здравето.

Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват, за да насърчи правилния приток на кръв и може да осигури различни ползи за здравето, включително подобрени упражнения, по-ниско кръвно налягане и по-добра мозъчна функция (1, 2, 3, 4).

Превключването на вашата диета е един от най-добрите и най-ефективните начини за естествено повишаване на нивата на тази важна молекула.

Ето 10-те най-добри храни за повишаване на нивата на азотен оксид.

1. Цвекло

Цвеклото е богато на диетични нитрати, които тялото ви може да превърне в азотен оксид.

Според едно проучване при 38 възрастни, консумацията на сок от цвекло се увеличава нивата на азотен оксид с 21% само след 45 минути (5).

По подобен начин друго проучване показва, че пиенето на 3,4 унции (100 мл) сок от цвекло значително повишава нивата на азотен оксид както при мъжете, така и при жените (6).

Благодарение на богатото си съдържание на диетични нитрати цвеклото е свързано с редица ползи за здравето, включително подобрена когнитивна функция, повишени атлетични показатели и по-ниски нива на кръвно налягане (7, 8, 9).

резюме Цвеклото е с високо съдържание на нитрати, което може значително да увеличи нивата на азотен оксид в тялото ви.

2. Чесън

Чесънът може да повиши нивата на азотен оксид чрез активиране на азотен оксид синтаза, ензима, който подпомага превръщането на азотен оксид от аминокиселината L-аргинин (10).

Едно проучване с животни показва, че екстрактът от състарен чесън временно повишава нивата на азотен оксид в кръвта с до 40% в рамките на един час от консумацията (11).

Друго проучване с епруветка установи, че екстрактът от чесън на възраст също помага да се увеличи максимално количеството азотен оксид, което може да се абсорбира от тялото (12).

И проучванията върху хора и животни показват, че способността на чесъна да повишава нивата на азотен оксид може да има благоприятен ефект върху здравето и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на поносимостта към упражнения (13, 14).

резюме Чесънът може да повиши бионаличността на азотен оксид и може да повиши нивата на азотен оксид синтаза, ензима, който превръща L-аргинин в азотен оксид.

3. Месо

Месото, домашните птици и морските дарове са отлични източници на коензим Q10 или CoQ10 - важно съединение, което се смята, че спомага за запазването на азотния оксид в организма (15).

Всъщност се изчислява, че средната диета съдържа между 3-6 mg CoQ10, като месото и птиците осигуряват около 64% ​​от общия прием (16, 17).

Органичните меса, тлъстите рибни и мускулни меса като говеждо, пилешко и свинско месо съдържат най-високата концентрация на CoQ10.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно CoQ10 в диетата ви не само запазва азотния оксид, но също така може да помогне за подобряване на атлетичните показатели, предотвратяване на мигрена и насърчаване на здравето на сърцето (18, 19, 20).

резюме Месото, домашните птици и морските дарове са с високо съдържание на CoQ10, ключово съединение, което помага за запазването на азотния оксид в тялото ви.

4. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е зареден с флаваноли - естествено срещащи се съединения, които се гордеят с богат списък с мощни ползи за здравето.

По-конкретно, изследванията показват, че флаванолите, намиращи се в какаото, могат да помогнат за установяване на оптимални нива на азотен оксид в тялото ви за насърчаване на здравето на сърцето и защита на клетките от окислително увреждане (21).

Едно 15-дневно проучване на 16 души показа, че консумацията на 30 грама тъмен шоколад дневно води до значително повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта.

Нещо повече, участниците наблюдават понижение както на систолното, така и на диастоличното кръвно налягане - горният и долният брой на показанията за кръвното налягане (22).

Поради богатото си съдържание на флаваноли, повишаващи азотния оксид, тъмният шоколад е свързан с подобрен кръвоток, засилена мозъчна функция и по-малък риск от сърдечни заболявания (23, 24, 25).

резюме Тъмният шоколад е с високо съдържание на какаови флаваноли, които повишават нивата на азотен оксид за насърчаване на здравето на сърцето и предотвратяване на увреждането на клетките.

5. Листни зелени

Листните зелени зеленчуци като спанак, рукола, зеле и зеле са пълни с нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви (26).

Според един преглед, редовната консумация на храни, богати на нитрати, като зелени листни зеленчуци, може да помогне за поддържането на достатъчни нива на азотен оксид в кръвта и тъканите (27).

Едно проучване дори показа, че яденето на богата на нитрати храна, съдържаща спанак, повишава нивата на слюнчените нитрати осем пъти и значително понижава систолното кръвно налягане (горният брой) (28).

Други изследвания са установили, че консумацията на високо-нитратни листни зелени също може да бъде свързана с намален риск от сърдечни заболявания и когнитивен спад (29, 30).

резюме Листните зелени зеленчуци са с високо съдържание на диетични нитрати, които могат да се превърнат в азотен оксид и могат да помогнат за поддържане на правилни нива в кръвта и тъканите ви.

6. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като портокали, лимони, липи и грейпфрут са отлични източници на витамин С, важен водоразтворим витамин, който играе централна роля за здравето (31).

Витамин С може да повиши нивата на азотен оксид чрез повишаване на неговата бионаличност и максимално усвояване в организма (32).

Изследванията показват, че може също така да повиши нивата на азотен оксид синтаза, ензима, необходим за производството на азотен оксид (33, 34).

Проучванията показват, че консумацията на цитрусови плодове може да бъде свързана с понижено кръвно налягане, подобрена мозъчна функция и по-малък риск от сърдечни заболявания - всичко това може да се дължи отчасти на способността им да повишават нивата на азотен оксид (35, 36, 37).

резюме Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, което може да повиши бионаличността на азотния оксид и да повиши нивата на синтазата на азотен оксид.

7. Нар

Нарът е натоварен с мощни антиоксиданти, които могат да защитят вашите клетки от увреждане и да запазят азотния оксид.

Едно проучване с епруветка показа, че сокът от нар е ефективен за защита на азотния оксид от окислително увреждане, като същевременно увеличава неговата активност (38).

Друго проучване на животни установи, че както сокът от нар, така и екстрактът от плодове от нар са в състояние да повишат нивата на азотен оксид синтаза и да повишат концентрацията на нитрати в кръвта (39).

Изследвания върху хора и животни са установили, че богата на антиоксиданти нар може да подобри притока на кръв, което може да бъде особено полезно при лечение на състояния като високо кръвно налягане и еректилна дисфункция (40, 41).

резюме Нарът може да помогне за защита на азотния оксид срещу увреждане, засилва активността на азотния оксид и повишава нивата на синтеза на азотен оксид.

8. Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на аргинин, вид аминокиселина, която участва в производството на азотен оксид.

Някои изследвания предполагат, че включването на аргинин от храни като ядки и семена в диетата ви може да помогне за повишаване нивата на азотен оксид в тялото ви.

Например едно проучване при 2771 души показва, че по-високият прием на храни, богати на аргинин, е свързан с по-високи нива на азотен оксид в кръвта (42).

Друго малко проучване установи, че допълването с аргинин повишава нивата на азотен оксид само след две седмици (43).

Благодарение на съдържанието на аргинин и звездния хранителен профил, редовното хранене на ядки и семена се свързва с по-ниско кръвно налягане, подобрено познание и повишена издръжливост (44, 45, 46, 47).

резюме Ядките и семената са с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид.

9. Диня

Динята е един от най-добрите източници на цитрулин, аминокиселина, която се превръща в аргинин и в крайна сметка в азотен оксид в тялото ви.

Едно малко проучване установи, че цитрулиновите добавки спомагат за стимулирането на синтеза на азотен оксид само след няколко часа, но отбелязват, че може да отнеме повече време, за да се видят положителни ефекти върху здравето (48).

Междувременно друго проучване при осем мъже показа, че пиенето на 10 унции (300 мл) сок от диня в продължение на две седмици доведе до значителни подобрения в бионаличността на азотен оксид (49).

Скорошни изследвания показват, че увеличаването на приема на диня не само повишава нивата на азотен оксид, но също така може да подобри ефективността на упражненията, да намали кръвното налягане и да засили притока на кръв (50).

резюме Динята е с високо съдържание на цитрулин, който се превръща в аргинин и след това се използва в производството на азотен оксид.

10. Червено вино

Червеното вино съдържа много мощни антиоксиданти и е обвързано с множество ползи за здравето (51).

Интересното е, че някои проучвания са установили, че пиенето на червено вино също може да повиши нивата на азотен оксид.

Едно проучване с епруветка показа, че третирането на клетки с червено вино повишава нивата на азотен оксид синтаза, ензим, участващ в производството на азотен оксид (52).

Друго проучване с епруветка има подобни открития, като съобщава, че някои съединения, открити в червеното вино, усилват азотния оксид синтаза и увеличават отделянето на азотен оксид от клетките, които линиират кръвоносните съдове (53).

Поради тази причина не е изненадващо, че умерената консумация на червено вино е показала, че намалява кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето (54, 55).

резюме Червеното вино може да увеличи нивата на азотен оксид синтаза, което може да помогне за повишаване на нивата на азотен оксид.

Долния ред

Азотният оксид е изключително важно съединение, участващо в много аспекти на здравето, включително регулиране на кръвното налягане, атлетични показатели и мозъчна функция.

Извършването на няколко прости замени в диетата ви може да бъде лесен и ефективен начин да увеличите естествено нивата си на азотен оксид.

Яденето на много плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни протеинови храни може да оптимизира нивата на азотен оксид, като същевременно насърчава по-доброто цялостно здраве в процеса.