Тренировката Barre без оборудване, която съчетава йога, пилатес и кардио

Съдържание

• Планка с един крак за разходка
• Странична планка с конец на иглата
• Пожарен хидрант до полумесечен крак
• Втора позиция Plié до 90-градусов удар
• Втора позиция Plié Hop
• Втора позиция наклонен наклон
• Ножици с въртене
• Лицева опора за движещи се трицепс
• Преглед за

Ако мислите, че тренировките на Barre не са нищо повече от малки движения на AF, които дори не можете да видите или почувствате, тогава А. Грешите, това е много повече от това; и Б. За протокола, тези микро движения всъщност са лудо ефективни и ако не ги усещате, правите го погрешно. (Подобно на овладяване на правилната форма за неуловимия баре.)

Освен това, barre е тренировка за цялото тяло, която удължава и укрепва мускулите ви, докато изгаряте мазнини, както е доказано с тази схема без оборудване, проектирана от Бека Пейс, ACE сертифициран треньор с Daily Burn и вдъхновен от нейната налична серия от класове Barre Harmony за поточно предаване сега на платформата DB. Упражненията на Barre включват кардио изблици, балансиране, фино тонизиране и дори разтягане за цялостна тренировка, която ще се чувства като смесица от йога, пилатес и дори HIIT. (Ако искате наистина да се изпотите, опитайте тази интензивна тренировка, която се удвоява като кардио.)

Как работи: Преминете през цялата тренировка, като спрете да повтаряте повторения от противоположната страна за необходимите упражнения. Повторете цялата верига два или три пъти.

Какво ще ви трябва: Подложка, ако сте на твърда или хлъзгава повърхност

Планка с един крак за разходка

А. Започнете отзад на постелката, изпънете единия крак назад, потупвайки с пръсти по пода. Вървете напред в предната част на постелката с ръце и повдигнете същия крак, когато влезете в позиция на висока дъска.

Б. Поемете бързо дъх тук и се върнете към изправения крак, опитвайки се да не оставите повдигнатия крак да падне.

° С. Върнете се обратно до изправено положение и повторете на същия крак.

Изпълнете 4 повторения от всяка страна.

Странична планка с конец на иглата

А. Легнете на дясната страна с подредени крака. Избутайте дясната длан и повдигнете бедрата, като се удължавате и влизате в страничната дъска. Докоснете горната ръка към ухото си.

Б. Прокарайте повдигнатата ръка между торса и пода, протягайки през пространството, без да оставяте ръката или бедрата да паднат.

° С. Обратна ръка и долни бедра. Повторете модела на движение от същата страна.

Изпълнете 4 повторения от всяка страна.

Пожарен хидрант до полумесечен крак

А. Започнете в настолна позиция, ръцете под раменете, коленете под бедрата. Повдигнете десния крак, така че коляното да витае на сантиметър над постелката.

Б. При свито коляно повдигнете крака странично от тазобедрената става, след което се върнете, за да задържите куршума над постелката.

° С. Изправете същия крак, след което го изпънете директно встрани. Пресечете този крак зад противоположния крак, за да почукате пода. Върнете се в изходна позиция и повторете и двете упражнения.

Изпълнете 8 повторения на всяко движение от двете страни.

Втора позиция Plié до 90-градусов удар

А. Започнете с краката, по-широки от широчината на бедрата, и извийте пръстите на краката леко навън. Широко отворени встрани ръце с меки извивки в лактите.

Б. Свийте коленете над пръстите на краката с висок гръбнак във втора позиция.

° С. Натиснете през петите и изправете краката. Завъртете стъпалата в една посока, спуснете коляното назад към пода и огънете предното коляно над глезена, създавайки ъгли от 90 градуса в двата крака.

Д. Натиснете през предната пета, за да изправите краката, обърнете въртенето обратно във втора позиция и повторете шаблона plié-to-lunge от другата страна. Продължете да редувате страни.

Изпълнете 8 повторения от всяка страна.

Втора позиция Plié Hop

А. Започнете на широка втора позиция, пръстите се оказаха.

Б. Спуснете в плие.

° С. Повдигнете петите, докато сте с прави крака, и точно преди да стигнете до изправеното, скочете директно нагоре, приземявайки се леко на земята. Повторете.

Изпълнете 8 повторения.

Втора позиция наклонен наклон

А. Започнете в широка втора позиция с леко обърнати пръсти. Изпънете ръце встрани и се наведете във втора позиция плие.

Б. Наклонете се от торса, стигайки до десните пръсти до гърба на дясната пета, докато лявата ръка достига право нагоре.

° С. Върнете се през средата, преди да се наклоните на другата страна. Продължете да редувате страни

Изпълнете 8 повторения от всяка страна.

Ножици с въртене

А. Легнете с лицето нагоре, краката изпънати право нагоре точно над бедрата, гърдите се повдигат от пода, а ръцете зад главата.

Б. Приведете десния крак надолу към пода, надвиснал точно над него, и в същото време завъртете торса наляво, така че десният лакът да се срещне с левия крак. Обратно движение, след това повторете от противоположната страна, като свалите левия крак надолу и завъртете към десния. Продължете да редувате страни.

Изпълнете 8 повторения от всяка страна.

Лицева опора за движещи се трицепс

А. Започнете в позиция на висока дъска с ръце под раменете и коленете под бедрата.

Б. С едно плавно движение преместете леко напред на пръсти, долни коленете към пода. Свийте ръцете, като държите лактите назад, слизайки в долната част на лицевата опора за трицепс.

° С. Избутайте през длани и обърнете движение, завършвайки в детска поза.

Д. В дъска с права ръка; изместете леко напред на пръсти. Спуснете коленете и спуснете гърдите, натиснете нагоре и се върнете в детска поза.

Изпълнете 8 повторения.

Преглед за