4 упражнения за трапец без тежести

Съдържание

• Общ преглед
• 1. Стискане на рамото
• 2. Рамене
• 3. изправен ред
• 4. Изтласкване
• Възможно ли е да нараня трапеца си?
• Долен ред

Общ преглед

Замисляли ли сте се защо строителите на тяло са склонни да имат такива извити, изваяни вратове?

Това е така, защото те са работили усилено със своя трапец, голям мускул с форма на скат. Трапецът започва точно под черепа, минава по врата и през раменете и след това продължава надолу по гръбначния стълб във „V“ форма.

Трапецът работи за стабилизиране на раменете и горната част на гърба. Бодибилдингът може да не е за вас, но за да поддържате добра стойка и да избягвате болки в гърба, е важно да поддържате трапеца силен.

Говорихме с двама експерти, за да научим няколко лесни начина за работа с трапеца си, независимо дали сте редовен във фитнеса или предпочитате да тренирате във вашия хол.

Д-р Матю Гамънс е първичен лекар по спортна медицина в ортопедичната клиника във Върмонт и втори вицепрезидент на Американското общество по спортна медицина.

Марк Ковач, CTPS, MTPS е физиолог за изпълнение, изследовател в областта на спорта и упражненията и изпълнителен директор на Международната асоциация за тенис.

Ето четири упражнения, които те препоръчват, за да запазите трапеца силен.

1. Стискане на рамото

„Освен ако не сте културист, който се опитва да получи голям трапец, имате нужда от упражнения, за да помогнете на трапеца да си свърши добре работата, стабилизирайки рамото и горната част на гърба“, казва Гамънс.

Изстискването на лопатката е лесен начин да направите това.

1. Застанете с добра стойка.
2. Бавно стиснете лопатките и задръжте за 3 секунди.
3. Бавно освободете лопатките обратно в отпуснатите им позиции.
4. Това упражнение може да се направи и с помощта на кабели, лента за съпротива или да държите ръцете си отпред в позиция на вратата.

2. Рамене

Обикновените рамене са още едно разстояние, за да запазите трапеца силен. „Вдигането на рамене е много често и лесно за изпълнение и е едно от най-добрите упражнения за активиране на трапеца“, казва Ковач. За допълнително предизвикателство направете това упражнение с тежести в ръце.

1. Застанете с добра стойка.
2. Повдигнете раменете си толкова високо, колкото можете да ги вземете, сякаш се опитвате да докоснете ушите си с раменете си.
3. Задръжте за броене до две.
4. Пуснете ги обратно в спокойните им позиции.
5. Повторете 20 пъти.

3. изправен ред

Това е популярно упражнение за укрепване на трапеца. Можете също да опитате това с дъмбели или щанга в ръцете си.

1. Стой изправен.
2. Със стиснати юмруци издърпайте юмруците си възможно най-високо, докато сгъвате лактите, като държите ръцете си близо до предната част на тялото.
3. Задръжте за броене до две.
4. Отпуснете ръцете си назад в отпуснато положение, юмруци все още стиснати.
5. Повторете 20 пъти.

4. Изтласкване

Има няколко различни вариации на лицевата опора. Направете версията, която е най-лесна за вас: стандартно лицево лице, лицево лице, коленичило на пода, или изправено лицево лице към стената.

1. Поставете ръцете си на пода или стената.
2. Спуснете тялото си към ръцете, като същевременно държите гърба изправен и корема стегнат. Не оставяйте главата си да падне; поддържайте врата си на една линия с останалата част на гръбнака.
3. Спуснете тялото си, докато не сте близо до пода или стената, и след това избутайте обратно в изправено положение. Вдишайте, докато слизате, и издишайте, докато натискате нагоре.

Ключът към лицевата опора е „наистина да се концентрирате върху избутването на раменете заедно“ по време на упражнението, казва Гамънс. „Накарайте средния и долния трапец да работят, за да си свършат работата.“

Възможно ли е да нараня трапеца си?

Разкъсването или опъването на трапеца не се случва много често, казва Ковач. Обикновено това се случва само на културисти, които се опитват да обработят трапеца с прекалено голямо тегло.

„Друг вид нараняване би бил, когато принуждавате съпротива в една посока и се движите много бързо в обратната посока, например със силите на триене, които понякога се случват при остър, жесток катастрофа“, добавя той.

Това може да се случи при автомобилна катастрофа или при линейни служители, които се сблъскат, когато играят футбол.

Gammons отбелязва, че както при всяко упражнение, трябва да започнете внимателно, когато работите с трапеца си. Не прекалявайте.

Долен ред

Здравият трапец не е само за най-здравите.

Бременните жени често се борят с променящ се център на тежестта, който ги дърпа напред, така че те се нуждаят от силен трапец, който да им помогне да балансират обратно.

Възрастните възрастни също могат да се възползват от наличието на силен трапецовиден мускул, който да помогне при всякакви предизвикателства за балансиране.

„Когато повечето хора мислят за трапеца, те мислят за зрял мускул на шията на културист“, казва Ковач. „Но това е много повече от контрол на движението на врата. Мускулът е много важен, когато вдигате нещо от земята или вдигате нещо. "

Запомнете: Когато изпълнявате някакво упражнение, не забравяйте да използвате правилната форма. Ако не сте сигурни, моля, консултирайте се с личен треньор или друг фитнес специалист.