Какви са ползите за здравето от карфиола?

Съдържание

• Карфиол 101
• Факти за хранене на карфиол
• Ползи за здравето на карфиола
• Насърчава здравословното храносмилане
• Може да намали риска от рак
• Насърчава здравето на нервите
• Помогнете за отслабване и управление
• Потенциални рискове от карфиол
• Как да берем, приготвяме и ядем карфиол
• Преглед за

Благодарение на богатия си хранителен профил и гъвкавостта в кухнята, карфиолът стана * безумно * популярен през последните няколко години - и той не спира скоро. Пример за това: оризът от карфиол и пицата от карфиол вече не са просто модерни, но са станали част от нормата. Но дали карфиолът е толкова здравословен, колкото всеки го представя?

Ето дълбоко потапяне в това какво прави този кръстоцветен зеленчук достоен за славата на супермаркета, последван от одобрени от експерти начини за наслада.

Карфиол 101

Карфиолът е кръстоцветно зеленчук с плътна, почти бяла глава, известна като "извара", съставена от стотици малки недоразвити цветя, според Министерството на здравеопазването на Айова. (Така "цветето" в името си. Ум = издухан.) Докато белезникавият сорт е най-често срещан, има и оранжеви, зелени и лилави карфиоли, според регистрирания диетолог Алиса Нортроп, М.П.Х., Р.Д., Л.М.Т. Като кръстоцветно зеленчук, карфиолът е свързан със зеле, брюкселско зеле, ряпа, зеленчуци, зеле и броколи - всички те са част от Brassicaceae семейство, според здравната система на Mayo Clinic.

Факти за хранене на карфиол

Има причина карфиолът да се превърне в усещане за супермаркет практически за една нощ: това е хранителен AF. Сериозно, той е пълен с хранителни вещества, минерали и витамини, включително рибофлавин, ниацин и витамин С. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, благодарение на своя витамин С и каротеноиди (известни също като растителни пигменти, които се превръщат в витамин А в организма).

Но ето какво прави карфиолът и неговото Brassicaceae fam толкова уникален: Те са богати на глюкозинолати, съдържащи сяра съединения с мощни антиоксидантни свойства, според изследване, публикувано в Превантивно хранене и хранителна наука. Съединенията, които се намират предимно в кръстоцветните зеленчуци, също подпомагат детоксикацията и намаляване на възпалението в организма, казва Aryn Doll R.D.N., регистриран диетолог и специалист по обучение по хранене в Natural Grocers. (BTW, „детоксикация“ в този контекст се отнася до превръщането на потенциално вредни съединения, като канцерогени, по-малко токсични. Глюкозинолатите играят роля, като задействат детоксикиращите ензими, необходими, за да се случи това, според преглед от 2015 г.)

Ето хранителния профил на една чаша сурово карфиол (~ 107 грама), според Министерството на земеделието на САЩ:

• 27 калории
• 2 грама протеин
• 1 грам мазнина
• 5 грама въглехидрати
• 2 грама фибри
• 2 грама захар

Ползи за здравето на карфиола

Със своята широка гама от основни хранителни вещества, карфиолът е луд здравословен зеленчук. Напред здравните ползи от карфиола, според диетолозите и научните изследвания.

Насърчава здравословното храносмилане

Зеленчуците са едни от най -добрите източници на фибри и с 2 грама на чаша карфиолът не се различава. Това е чудесна новина за стомашно -чревния тракт, тъй като „фибрите подпомагат храносмилателното здраве, като поддържат червата редовни“, казва Bansari Acharya R.D.N., регистриран диетолог по хранене в Food Love. Карфиолът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, добавя Кукла, въпреки че е особено богат на неразтворими фибри, които не се разтварят във вода. „Можете да мислите за неразтворимите фибри като метла, която преминава през храносмилателния ви тракт, за да поддържа движението на храната и отпадъците“, обяснява тя. "Той добавя обем към изпражненията, което поддържа подвижността и редовността." От друга страна, разтворими фибри прави се разтварят във вода, създавайки гелообразно вещество, което забавя храносмилането и ви поддържа сити. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важното хранително вещество във вашата диета)

Може да намали риска от рак

Тъй като са пълни с полезни за вас хранителни вещества, карфиолът и други кръстоцветни зеленчуци в момента се изследват за потенциалните им противоракови свойства, според Националния институт по рака. Карфиолът, по-специално, има „богата концентрация на антиоксидантни съединения, включително витамин С, бета-каротин и фитонутриенти като кверцетин и кемпферол“, казва Кукла. (Бързо напомняне: антиоксидантите неутрализират свободните радикали, известни още като вредни молекули, които могат да увеличат оксидативния стрес - и по този начин да увеличат риска от хронични състояния и рак - когато се натрупват и излязат извън контрол.)

Всички глюкозинолати в кръстоцветните зеленчуци също могат да подадат ръка. Когато приготвяте (т.е. нарязвате, загрявате), дъвчете и в крайна сметка смилате карфиола, например, глюкозинолатите се разграждат на съединения като индоли и изотиоцианати - и двете от които са установили, че инхибират развитието на рак при плъхове и мишки, според NCI. Нещо повече, доказано е, че един вид изотиоцианат (сулфорафан) възпрепятства размножаването на ракови клетки на яйчниците в лабораторно проучване през 2018 г. и на ракови клетки на дебелото черво в лабораторно проучване през 2020 г. Необходими са обаче повече изследвания върху хора. (Забавен факт: кълновете от броколи също са богати на сулфорафан.)

Насърчава здравето на нервите

Когато става въпрос за ползите за здравето от карфиола, не можете да забравите за високите му нива на холин, основно хранително вещество, което помага на мозъка и нервната ви система да регулират паметта, настроението и мускулния контрол, наред с други функции, според Националните институти на здравето. Холинът също се счита за "основен градивен елемент на ацетилхолина, нервни клетки на химически пратеници, които използват за комуникация помежду си", обяснява Нортроп. Ацетилхолинът е от решаващо значение за паметта и познанието - толкова много всъщност, че „ниските нива са свързани с болестта на Алцхаймер“, казва Нортроп (и NIH, по този въпрос).

Сулфорафанът също има гръб в този отдел. Антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на съединението, борещо се с рака, могат да забавят развитието на невродегенеративни заболявания, включително болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и множествената склероза, според преглед от 2019 г. Европейско списание по фармакология. Нещо повече, статия от 2019 г. Мозъчна циркулация също така предполага, че сулфорафанът може да стимулира неврогенезата или растежа на нервните клетки, като допълнително защитава нервната ви система.

Помогнете за отслабване и управление

Когато се използва вместо висококалорични храни - като например кори за пай в киш - карфиолът може да ви помогне да отслабнете и/или да управлявате теглото. ICYMI по -горе, една чаша сурово карфиол има само 27 калории, което го прави звезден „заместител на храни с по -високо съдържание на калории и по -високи въглехидрати, като ориз или картофено пюре“, казва Кукла.И когато го замените с обикновен въглехидрат (помислете: ориз от карфиол вместо бял ориз), можете да намалите общия брой калории, които консумирате през целия ден, като същевременно останете доволни, обяснява Ачария. Фибрите в карфиола могат да „увеличат усещането за ситост и ситост за по -дълги периоди от време“, добавя тя, което може да контролира апетита ви през целия ден. (Вижте също: 12 здравословни закуски за отслабване според диетолозите)

И тогава има впечатляващото съдържание на вода в карфиола. Всъщност около 92 % от кръстоцветните зеленчуци е Н2О. Както вероятно знаете, важна част от успешното управление на теглото е поддържането на достатъчно количество вода - и тъй като по -голямата част от теглото му е вода, карфиолът може да помогне за постигане на целите.

Потенциални рискове от карфиол

Популярният зеленчук може да не е за всеки. Кръстоцветните зеленчуци имат сложна захар, наречена рафиноза, която трудно се усвоява от някои хора, според Harvard Health Publishing. Това може да причини „прекомерно газове и подуване на корема, така че хората, които имат чувствителна храносмилателна система или са предразположени към газове, трябва да ограничат количеството карфиол, което ядат, особено в суров вид и преди лягане“, обяснява Ачаря. Кръстоцветните зеленчуци също съдържат гоитрогенни съединения "или вещества, които пречат на функцията на щитовидната жлеза", казва Кукла. Съдържанието на гойтроген е по -високо в суровото карфиол, така че ако имате заболяване на щитовидната жлеза, Куклата предлага варене или приготвяне на зеленчуци на пара, за да се намалят тези съединения. Нямате притеснения за стомаха или щитовидната жлеза? Продължете напред и хапнете.

Как да берем, приготвяме и ядем карфиол

„Най -често срещаният начин за закупуване на карфиол е пресен в секцията за производство или като замразени цветчета във фризерната секция“, казва Нортроп. Когато купувате свежия вид, потърсете твърда, почти бяла глава с плътно набити цветчета; листата трябва да бъдат проучени и яркозелени, според здравната система на клиниката Майо. Разхлабени цветчета, кафяви кашасти петна и пожълтели листа са признаци, че трябва да изберете друга глава карфиол.

Карфиолът продължава да има ~момент~, така че вашият магазин за хранителни стоки вероятно е препълнен с готови продукти от карфиол. Можете да намерите „пюре от карфиол, което прилича на картофено пюре и оризиран карфиол, който се използва като заместител на ориза“, казва Нортроп. Има и коричка за пица от карфиол, палачинки от карфиол и брашна без глутен, направени със сух карфиол, добавя тя - и това е само надраскване на повърхността. А след това има и консервиран и кисел карфиол, известен още като ескабече, отбелязва Нортроп. „Най -хранителният избор обаче е пресен или замразен карфиол“, казва тя. Но ако искате да опитате пакетирани продукти от карфиол, „пазете се от ненужни добавки или консерванти и внимавайте за излишък на натрий“, предупреждава Нортроп.

Вкъщи рязането на пресен карфиол е лесно: Поставете го върху дъска за рязане, цветята обърнати нагоре. Изрежете направо надолу по средата (по дължина), след това поставете плоската страна на всяка половина върху дъската. Нарежете центъра на всеки от тях, за да създадете четири парчета. След това отрежете стъблата под ъгъл - съсредоточавайки се върху местата, където цветята се срещат с стъблото - след това откъснете цветчетата от карфиол с ръце. Магия. (Свързано: Caulilini е на път да бъде вашият любим нов зеленчук)

Разделените цветчета ще издържат около четири дни в хладилника, според здравната система на Mayo Clinic, но ще искате да ги хвърлите след това. (Целите глави трябва да издържат четири до седем дни.) Можете да ядете карфиол суров или варен чрез варене на пара, варене, печене или задушаване; ще разберете, че е сготвен, когато е хрупкав, но нежен. (Искате да запазите най -много хранителни вещества? Парата е най -добрият избор, казва Кукла.)

Ако сте готови да се присъедините към манията по карфиола, опитайте тези вкусни идеи за ядене на карфиол:

Като печено ястие. „Опитайте да изпечете цяла глава карфиол за вкусна вегетарианска храна“, предлага Нортроп. Отрежете листата и жилавото стъбло, като внимавате да запазите цветчетата непокътнати. Намажете със зехтин, добавете подправки и печете (нарязаната страна надолу) за 30 до 40 минути при 400 градуса по Фаренхайт. За удобна за пръстите версия, изпечете цветчетата от карфиол на 450 градуса по Фаренхайт за 20 минути и ги съчетайте с любимия си сос за потапяне.

В къри. „Кърито от карфиол, обикновено ядено в индийската кухня, може да се сдвои с други зеленчуци, като грах и картофи“, казва Ачария. Често се сервира с хляб (т.е. роти или наан) и/или ориз, добавя тя.

В супа. Цветята от карфиол стават невероятно кремообразни, когато се готвят и смесват, което ги прави идеални за "крем" супа на растителна основа. Тази лека печена картофена супа от карфиол например е невероятно богата и удовлетворяваща.

Като ориз. За да е по -лесно, купете ориз от карфиол - т.е. ориз от карфиол на Earthly Choice, $ 20 за 6 торбички, instacart.com - в магазина. "Можете също да използвате кухненски робот, за да пулсирате карфиола, докато изглежда като оризови зърна", казва Нортроп. Свържете го с предястие, използвайте го на място или ориз в съд за пържене или къри или направете фантастично ястие, вдъхновено от ризото. Ето как: Сварете ориза от карфиол с чесън и зехтин в зеленчуков бульон, докато стане мек и кремообразен, около 10 минути, обяснява Нортроп. Смесете с пармезан, подправете със сол и черен пипер, а отгоре с лук или магданоз за упадъчно ястие.

Като биволски крила. Това предястие е толкова популярно, че можете да го намерите в замразената секция на повечето хранителни магазини. Опитайте: Изцяло зеленчуци! Замразени биволски крила от карфиол, $ 6, target.com. Или го направете у дома, като хвърлите цветята от карфиол в сос Бъфало и печете 25 минути при 375 градуса по Фаренхайт. „Сервирайте с пръчици от целина“, препоръчва Northrop, или опитайте с дресинг от ранчо на базата на кашу.

В смути. Може да звучи странно, но всъщност работи. Смесете замразени цветчета от карфиол със сладки плодове като ягоди или манго и дори няма да можете да опитате зеленчука. Опитайте този смути от ягоди с карфиол, пълен с бадемово масло и мед.

Преглед за