Тези ползи за здравето на бамята ще ви накарат да преосмислите това лято зеленчуци

Съдържание

• Какво е бамя?
• Бамия Хранене
• Ползи за здравето от бамя
• Отстранява болестта
• Подпомага здравословното храносмилане
• Управлява нивата на кръвната захар
• Защитава сърцето
• Подпомага здравословната бременност
• Потенциални рискове от бамя
• Как да готвя бамя
• Преглед за

Известен с лигавата си текстура, когато се нарязва или готви, бамята често получава лош представител; Въпреки това, летните продукти са впечатляващо здрави благодарение на своята гама от хранителни вещества като антиоксиданти и фибри. И с правилните техники, бамята може да бъде вкусна и goo-free-обещание. Прочетете, за да научите за ползите за здравето и храненето на бамята, плюс начините да се насладите на бамя.

Какво е бамя?

Въпреки че обикновено се приготвя като зеленчук (помислете: варена, печена, пържена), бамята всъщност е плод (!!), който произхожда от Африка. Расте в топъл климат, включително в южната част на САЩ, където процъфтява благодарение на топлината и влажността и от своя страна „завършва в много южни ястия“, обяснява Андреа Матис, MA, RDN, LD, регистриран в Алабама диетолог и основател на Красиви ястия и неща. Цялата шушулка от бамя (включително стъблото и семената) е годна за консумация. Но ако случайно имате достъп до цяло растение от бамя (например в градина), можете също да ядете листата, цветята и цветните пъпки като зелени, според разширението на държавния университет в Северна Каролина.

Бамия Хранене

Бамята е хранителна суперзвезда, която може да се похвали с много витамини и минерали като витамин С, рибофлавин, фолиева киселина, калций и калий, според статия в списанието Молекули. Що се отнася до тези дебели, лигави неща, които бамята отделя, когато се нарязва и сварява? Гу, научно наречена слуз, е с високо съдържание на фибри, отбелязва Грейс Кларк-Хибс, MD, R.D.N., регистриран диетолог и основател на Nutrition with Grace. Тези фибри са отговорни за много от хранителните ползи на бамята, включително храносмилателна подкрепа, управление на кръвната захар и здравето на сърцето.

Ето хранителния профил на 1 чаша (~ 160 грама) варена бамя, според Министерството на земеделието на САЩ:

• 56 калории
• 3 грама протеин
• 1 грам мазнина
• 13 грама въглехидрати
• 5 грама фибри
• 3 грама захар

Ползи за здравето от бамя

Ако списъкът му с хранителни вещества не е достатъчен, за да ви накара да добавите този летен продукт към ротацията си, ползите за здравето на бамята могат да свършат работа. Открийте напред какво може да направи тази зелена машина от съставка за вашето тяло, според експерти.

Отстранява болестта

Бамята е източник на А+ антиоксиданти. „Основните антиоксиданти в бамята са полифенолите“, казва Матис. Това включва катехин, полифенол, който също се съдържа в зеления чай, както и витамини А и С, което прави бамята една от най -добрите антиоксидантни храни, които можете да ядете. И това е BFD, защото е известно, че антиоксидантите неутрализират или премахват свободните радикали (известни още като нестабилни молекули), които могат да увредят клетките и да стимулират заболявания (например рак, сърдечни заболявания), обяснява Матис.

Подпомага здравословното храносмилане

Ако преминаването на номер две ви се струва скучна работа, може да искате да намерите място в чинията си за бамя. „Слузта в бамята е особено богата на разтворими фибри“, казва Кларк-Хибс. Този тип фибри абсорбира вода в стомашно-чревния тракт, създавайки гелообразно вещество, което стяга изпражненията и помага за ограничаване на диарията. „Стените“ и семената на бамяната шушулка също съдържат неразтворими фибри, отбелязва Сюзън Грили, MS, R.D.N., регистриран диетолог по хранене и инструктор по готвач в Института по кулинарно образование. Неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и насърчават движенията на чревните мускули, което може да предложи облекчение от запек, според клиниката Mayo. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важното хранително вещество във вашата диета)

Управлява нивата на кръвната захар

Чрез образуването на това гелообразно вещество в червата ви, разтворимите фибри в бамята също могат да забавят усвояването на въглехидратите, като по този начин предотвратяват скокове на кръвната захар и намаляват риска от диабет тип 2, казва Кларк-Хибс. Проучване от 2016 г. установи, че редовният прием на разтворими фибри може да подобри нивата на кръвната захар при хора, които вече имат диабет тип 2. „Бамята също е богата на магнезий, минерал, който помага на тялото ви да отделя инсулин“, казва Чармейн Джоунс, M.S., R.D.N., L.D.N., регистриран диетолог и основател на Food Jonezi. С други думи, магнезият помага да поддържате нивата на инсулин - хормонът, който контролира как храната, която ядете, се превръща в енергия - под контрол, като по този начин помага за нормализиране на нивата на кръвната ви захар, според статия от 2019 г.

И не е нужно да забравяме за тези свръхзаредени антиоксиданти, които също могат да ви помогнат. Оксидативният стрес (който се случва, когато в организма има излишък от свободни радикали) играе роля в развитието на диабет тип 2. Но високият прием на антиоксиданти (например витамини А и С в бамя) може да намали риска, като се бори с тези свободни радикали и, от своя страна, с оксидативния стрес, според проучване от 2018 г. (Свързано: 10 -те симптома на диабет, за които жените трябва да знаят)

Защитава сърцето

Както се оказва, фибрите в бамята са доста многофункционално хранително вещество; помага за понижаване на LDL („лошия“) холестерол „като събира допълнителни молекули на холестерола, докато се движи през храносмилателната система“, казва Кларк-Хибс. След това фибрите носят холестерол, тъй като се екскретират в изпражненията, отбелязва Матис. Това намалява абсорбцията на холестерол в кръвта, като помага за управление на нивата на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания.

Антиоксидантите, като фенолните съединения, открити в бамята (например катехини), също защитават сърцето чрез неутрализиране на излишните свободни радикали. Ето сделката: Когато свободните радикали взаимодействат с LDL холестерола, физичните и химичните свойства на „лошите“ неща се променят, според статия от 2021 г. Този процес, наречен окисляване на LDL, допринася за развитието на атеросклероза или натрупване на плаки в артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания. Научен преглед от 2019 г. обаче отбелязва, че фенолните съединения могат да предотвратят окисляването на LDL, като по този начин потенциално защитават сърцето.

Подпомага здравословната бременност

Бамята е богата на фолиева киселина, известен още като витамин В9, от който всеки се нуждае, за да образува червени кръвни клетки и да поддържа здравословен клетъчен растеж и функциониране, казва Джоунс. Но това е особено важно за правилното развитие на плода по време на бременност (и по този начин се намира в пренаталните витамини). „Ниският прием на фолат [по време на бременност] може да причини вродени аномалии като дефекти на невралната тръба, заболяване, което причинява дефекти в мозъка (например аненцефалия) и гръбначния мозък (напр. Spina bifida) при плода“, обяснява тя. За контекст препоръчителният дневен прием на фолиева киселина е 400 микрограма за мъже и жени на възраст 19 и повече години и 600 микрограма за бременни, според Националните здравни институти. Една чаша варена бамя предлага около 88 микрограма фолат, според USDA, така че бамята със сигурност ще ви помогне да постигнете тези цели. (Друг добър източник на фолиева киселина? Цвекло, което има 80 mcg на ~100-грама порция. Колкото повече знаете!)

Потенциални рискове от бамя

Склонни към камъни в бъбреците? По-леко с бамята, тъй като тя е с високо съдържание на оксалати, които са съединения, които увеличават риска от развитие на камъни в бъбреците, ако сте ги имали в миналото, казва Кларк-Хибс. Това е така, защото излишъкът от оксалати може да се смеси с калций и да образува калциеви оксалати, основният компонент на камъните в бъбреците, казва тя. Преглед от 2018 г. предполага, че яденето на много оксалати по време на седене увеличава количеството оксалати, екскретирани чрез урината (която пътува през бъбреците), повишавайки шансовете ви за развитие на камъни в бъбреците. Така че хората, „които са по-податливи на развитие на камъни в бъбреците, трябва да ограничат количеството храни, съдържащи оксалат, които ядат едновременно“, отбелязва тя.

Може също да искате да продължите с повишено внимание, ако приемате антикоагуланти (разредители на кръвта), за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци, казва Матис. Бамята е богата на витамин К, хранително вещество, което подпомага съсирването на кръвта - точния процес, който разрежда кръвта. (ICYDK, разредителите на кръвта помагат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци при пациенти с определени състояния като атеросклероза, като по този начин намаляват риска от инфаркт или инсулт.) Внезапното увеличаване на приема на храни, богати на витамин К (като бамя) може да попречи на целта на разредители на кръвта, казва Матис.

TL; DR - Ако сте податливи на камъни или приемате разредител на кръвта, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите колко можете да ядете безопасно, преди да хапнете бамя.

Как да готвя бамя

„Бамята може да се намери прясна, замразена, консервирана, маринована и под формата на изсушен прах“, казва Джоунс. Някои магазини може да продават и сухи закуски от бамя, като например хрупкавата хрупкава бамя на Trader Joe (Купете я, $ 10 за две торби, amazon.com). В пътеката на фризера се предлага самостоятелно, панирано или в предварително приготвени пакетирани ястия. Като се има предвид това, пресните и замразени варианти без панировка са най-здравословните, тъй като имат най-високо съдържание на хранителни вещества без добавени консерванти като натрий, обяснява Джоунс.

Що се отнася до бамя на прах? Използва се по-скоро като подправка, а не като заместител на целия зеленчук. "[Това е] по -здравословна алтернатива на използването на соли или кисели съставки", казва Джоунс, но вероятно няма да го намерите на следващото си пътешествие на Whole Foods. Вместо това се насочете към специализиран магазин или, не шокиращо, Amazon, където можете да закупите продукт като Naturevibe Botanicals Okra Powder (Купете го, $ 16, amazon.com).

Когато купувате прясна бамя, изберете продукти, които са твърди и яркозелени и се пазете от онези, които са обезцветени или отпуснати, тъй като това са признаци на гниене, според Университета на Небраска-Линкълн. Вкъщи съхранявайте немита бамя в запечатан контейнер или найлонов плик в хладилника. И бъдете предупредени: прясната бамя е супер нетрайна, така че ще искате да я ядете възможно най-скоро, в рамките на два до три дни, според Университета на Арканзас.

Макар че може да се яде сурова, „повечето хора първо приготвят бамя, защото кожата има лека бодлива текстура, която става незабележима след готвене“, казва Кларк-Хибс. Прясната бамя може да бъде печена, пържена, скара или сварена. Но както бе споменато по -рано, когато се нарязва или готви, бамята отделя слузестата слуз, която много хора не харесват.

За да ограничите слузта, нарязвайте бамята на по-големи парчета, защото „колкото по-малко я нарязвате, толкова по-малко ще получите тази характерна лигава текстура“, споделя Кларк-Хибс. Може също да искате да използвате сухи методи за готвене (например пържене, печене, печене на скара), отбелязва Джоунс, срещу влажни методи за готвене (например на пара или варене), които добавят влага към бамята и от своя страна подобряват слузта. Сухото готвене включва също готвене на силен огън, което „съкращава времето за готвене на бамята и следователно намалява количеството на отделяната слуз“, добавя Кларк-Хибс. И накрая, можете да сведете до минимум слузта, като „добавите кисела съставка като доматен сос, лимон, [или] чеснов сос“, казва Джоунс. Боже, махай се!

Готови ли сте да завъртите бамята? Ето няколко вкусни одобрени от експерти начина за използване на бамя у дома:

Като печено ястие. „Един от най-лесните и апетитни начини да готвите бамя е да я изпечете“, казва Кларк-Хибс. "Постелете лист бисквитка с алуминиево фолио или пергаментова хартия, поставете бамята в един слой, поръсете малко зехтин и завършете със сол и черен пипер на вкус. Това ще омекоти бамята, като същевременно ще я запази хрупкава и ще предотврати лигавата текстура, която може [да се случи с кипене]. "

Като сотирано ястие. За друго просто вземане на бамя, задушете я с любимите си подправки. Първо, "загрейте масло в голям тиган на средно силен огън. Добавете бамя и гответе за около четири до пет минути или до яркозелено. Подправете със сол, черен пипер и други подправки преди сервиране", казва Матис. Нуждаете се от inspo? Опитайте тази рецепта за бинди или хрупкава индийска бамя от блога за храна Моето сърце цвекло.

В пържене. Повишете пържето си през следващата седмица с бамя. Ястието изисква бърз метод на готвене, който ще помогне за намаляване на слузта. Разгледайте тази пържена бамя с четири съставки от блога за храна Кулинарната книга на Всеядния.

В яхнии и супи. С правилния подход слузта в бамята може да работи във ваша полза. Той може да сгъсти ястия (помислете: яхния, гумбо, супа) точно като царевично нишесте, според Матис. „Просто добавете нарязаната на кубчета бамя [в супата си] около 10 минути преди [да приключите] готвенето”, казва тя. Опитайте тази вкусна рецепта за гумбо с морски дарове от блога за храна Сладкиши на баба.

В една салата. Възползвайте се максимално от летните продукти, като съчетаете бамята с други зеленчуци за топло време. Например, „[готвената бамя] може да бъде нарязана и добавена към вкусна лятна салата от домати и царевица“, казва Грийли.

Преглед за