Дали яденето на една храна на ден е безопасен и ефективен начин за отслабване?

Съдържание

• Преглед
• Как работи
• Отслабване
• Ползи
• Недостатъци
• Храни за ядене и избягване
• Примерно меню
• Долната линия

Преглед

Яденето на едно хранене на ден е практика, за която много хора се кълнат, че ще отслабнат и подобрят цялостното здраве. Диетата с едно хранене на ден също се нарича OMAD.

Въпреки че съдържанието и времето на хранене ще варират в зависимост от личните предпочитания, хората, които следват OMAD диета, обикновено ограничават приема на калории до едно хранене или кратък период от време.

Потенциалните ползи за OMAD за здравето са свързани главно с гладуване - ограничаване на приема на калории през определен период от време - и като цяло с ограничаване на калориите.

Как работи

Има много видове периодични практики на гладно и множество начини за прилагане на OMAD.

Примерите включват само едно хранене и гладуване през останалата част от деня или едно хранене и ядене на ограничени количества храна през периодите на гладуване.

Този тип диета създава дефицит на калории, което може да доведе до загуба на тегло.

Други ползи за здравето, свързани с гладуването, включват потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечно заболяване, намаляване на кръвната захар и намаляване на възпалението (1).

Въпреки това, в сравнение с други режими на гладно, като методът 16/8, който включва 8-часово хранене и 16-часови прозорци на гладно, яденето само на едно хранене на ден е един от най-екстремните методи за периодично гладуване.

Няколко популярни диети насърчават яденето на едно хранене на ден. Например, когато следвате диетата на воините, човек яде едно хранене на ден, движейки се между дълги периоди на гладуване с кратки периоди на консумация на енергия.

Повечето хора, следващи OMAD, избират да консумират само вечеря, въпреки че други избират закуска или обяд за едно хранене. Някои версии на този начин на хранене позволяват закуска или две в допълнение към едно хранене.

Въпреки това, някои ентусиасти на OMAD не консумират нищо, съдържащо калории по време на прозореца си за гладуване и консумират само калории по време на избраната от тях храна, която обикновено трае един час или повече.

Отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит.

Можете да направите това, като увеличите броя на изгорените калории или намалите приема на калории. Ограничаването на калориите, независимо как го постигате, ще доведе до загуба на мазнини.

Хората, използващи метода OMAD, вероятно ще отслабнат, просто защото приемат по-малко общи калории, отколкото обикновено биха били по време на обикновен начин на хранене.

Например, проучване при здрави възрастни установява, че ограничаването на приема на калории до 4-часов часова вечер води до значително по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото при консумация на три отделни хранения през деня (2).

Изследванията показват също, че периодичното гладуване, включително удължените периоди на гладуване като OMAD, вероятно ще доведе до загуба на тегло.

Изглежда обаче не е по-ефективен от традиционните методи за ограничаване на калории, като например намаляване на приема на калории при всяко хранене (3).

Анализ, който включва 50 660 души, показва, че тези, които консумират 1 или 2 хранения на ден, имат годишно намаление на индекса на телесната маса (ИТМ) в сравнение с тези, които консумират 3 хранения на ден.

Проучването показва също, че една нощ, постигаща 18 или повече часа, е свързана с понижено телесно тегло в сравнение с по-късите прозорци на гладно (4).

Тези ползи за отслабване обаче са свързани с периодично гладуване, а не само с OMAD.

Плюс това, екстремните методи на гладуване, като OMAD, могат да имат странични ефекти, които хората трябва да вземат предвид, като повишен глад и проблемни метаболитни промени (5).

Ползи

В допълнение към загубата на тегло, изследванията свързват гладуването с редица други ползи за здравето. Например гладуването може да помогне за намаляване на кръвната захар и някои рискови фактори за сърдечно заболяване, включително LDL „лош“ холестерол (6, 7).

Постенето също е свързано с намаляване на маркерите на възпалението, включително С-реактивен протеин (6).

Освен това гладуването може да предложи уникални ползи за здравето на нервната система. Това може да забави невродегенерацията и да насърчи дълголетието, според изследванията върху животни (8, 9).

Въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, важно е да се отбележи, че тези ползи са свързани с гладуване по принцип, а не OMAD конкретно.

Всъщност някои изследвания показват, че моделът на OMAD може да бъде по-пагубен за здравето от други, по-малко рестриктивни методи на гладуване (2, 10, 11).

Недостатъци

Въпреки че изследванията свързват гладуването и ограничаването на калории с различни ползи за здравето, някои доказателства предполагат, че ограничаването на твърде много - което може да включва само консумация на едно хранене на ден - може да причини повече вреда, отколкото полза.

Например, проучванията предполагат, че това крайно ограничение може да доведе до повишен общ и LDL „лош“ холестерол и по-високи нива на кръвно налягане в сравнение с нормалните хранителни модели или по-малко екстремни методи на гладно (2).

Други изследвания показват, че яденето на едно хранене на ден може да увеличи нивата на кръвната захар на гладно, да забави реакцията на организма към инсулин и да повиши нивата на стимулиращия апетита хормон грелин, в сравнение с яденето на 3 хранения на ден.

Това може да доведе до силен глад (10).

Нещо повече, ограничаването на калории до едно хранене на ден може да увеличи шансовете за хипогликемия или ниска кръвна захар, особено при тези с диабет тип 2 (11).

В допълнение към тези потенциални неблагоприятни ефекти, яденето на едно хранене на ден може да доведе до симптоми, включително (12):

• гадене
• виене на свят
• раздразнителност
• ниска енергия
• запек

OMAD диетата също не е подходяща за много групи хора, включително за бременни или кърмещи, деца и тийнейджъри, възрастни възрастни и хора с хранителни разстройства.

Ограничаването на приема до едно хранене на ден също може да доведе до нарушени хранителни тенденции, да повлияе на социалния живот на човека и да бъде изключително трудно за повечето хора да се придържат.

Нещо повече, може да бъде много трудно да приемате достатъчно хранителни вещества за едно хранене. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, което може да повлияе негативно на вашето здраве и да доведе до сериозни рискове.

И накрая, някои хора, следващи диетичния модел OMAD, ще пият от високо преработени, калорично храни, като бърза храна, пица, понички и сладолед по време на едно хранене.

Докато тези храни могат да се впишат в балансиран начин на живот, изключително яденето на храни с високо съдържание на добавена захар и други нездравословни съставки ще се отрази негативно на здравето ви в дългосрочен план.

Като цяло, въпреки че има ползи, свързани с гладуването и ограничаването на калории, изследванията показват, че консумацията на 2 или 3 хранения на ден вероятно е по-добър вариант за цялостно здраве, отколкото да се яде едно хранене на ден (5).

Храни за ядене и избягване

Независимо от типа на диетичен модел, който сте избрали, приемът ви трябва да се състои най-вече от цели храни с плътни хранителни вещества.

Въпреки че повечето здравни специалисти не биха препоръчали да ядете само едно хранене на ден, ако изберете този начин на хранене, важно е да се уверите, че консумирате разнообразни хранителни храни, включително:

• плодове, като горски плодове, цитрусови плодове и банани
• зеленчуци, като зеле, броколи, карфиол, аспержи и чушки
• нишестени зеленчуци и зърнени храни, като сладки картофи, тиква от бутер, овес, киноа и ечемик
• здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и неподсладен кокосов орех
• бобови растения, като грах, нахут, леща и черен боб
• семена, ядки и орехово масло, като кашу, макадамия, бадеми и тиквени семки
• млечни и растителни алтернативни продукти, неподсладено кисело мляко, кокосово мляко и мляко от кашу
• протеинови източници, като пиле, риба, тофу и яйца

Ограничете високо обработените храни, като например:

• бързо хранене
• сладки тестени изделия
• бял хляб
• захарни зърнени храни
• Газирани напитки
• чипс

Тези храни предлагат малка хранителна стойност и консумацията им твърде често може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от заболяване (13).

По време на прозорците на гладно диетата OMAD изисква хората да сведат приема на калории до минимум.

В строгата OMAD диета това означава пълно ограничаване на калориите. Все още можете да се насладите на вода и други некалорични напитки в периоди на гладуване.

Други избират да ядат нискокалорични, високопротеинови закуски през деня, като:

• белтъци
• пиле
• риба тон

Отново повечето доставчици на здравни услуги не препоръчват да се яде само едно хранене на ден, тъй като това може да бъде вредно за цялостното здраве.

Ако обмисляте да опитате този хранителен режим, консултирайте се с надежден доставчик на здравни грижи за съвет, преди да започнете.

Примерно меню

Яденето на едно хранене на ден е малко вероятно да ви даде калориите и хранителните вещества, които тялото ви трябва да процъфтява, освен ако не е планирано внимателно. Изборът на храна за по-дълъг период от време може да ви помогне да увеличите приема на хранителни вещества.

Ако решите да опитате да ядете едно хранене на ден, вероятно не бива да го правите 7 дни в седмицата.

Повечето хора следват модела OMAD няколко дни в седмицата, придвижвайки го с нормален хранителен режим или с по-малко ограничаващ режим на периодично гладуване, като метод 16/8.

Ако ядете едно хранене на ден, опитайте се да направите храната възможно най-гъста от хранителни вещества. Тези ястия трябва да доставят най-малко 1200 калории, което за някои може да бъде трудно за поглъщане през нормален хранителен прозорец.

Ако се борите да приемате достатъчно калории в едно хранене, помислете за увеличаване на хранителния си прозорец с около час и разделяне на храненето на две по-малки хранения. Това може да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества и калории, без да ставате прекалено пълни.

Ето няколко хранителни идеи за хранене, които вероятно ще надхвърлят 1200 калории, стига размерите на порции да са достатъчно големи:

• Запечено пиле с пюре от сладък картоф, гарнирано с масло и печени броколи със зехтин, последвано от пълномаслено гръцко кисело мляко, гарнирано с горски плодове, ядки, семена и мед.
• Сьомга на скара, гарнирана с гуакамоле, кафяв ориз и салата от черен боб и печени плантани, последвани от плодове, поднесени с ядково масло, семена от коноп и кокосови люспи.
• Яйчен омлет с козе сирене, авокадо и зеленчуци на скара, приготвени в кокосово масло, хрупкави печени картофени клинове, последвани от страна на плодове, потопени в тъмен шоколад и разбита сметана.

Както можете да видите, всяко хранене трябва да отчита всички групи храни и да включва:

• въглехидрати
• мазнини
• протеини

За ден яденето на 1200 калории е общ минимум. Повечето възрастни се нуждаят от много повече от това, за да поддържат теглото си.

Имайте предвид, че този начин на хранене е много по-труден за тези, които следват специфични диетични модели, като веган диети или диети с ниско съдържание на мазнини, поради броя на калориите, които трябва да се впишат в едно хранене.

Като цяло, не е необходимо да се опитвате да ограничите всичките си калорийни нужди в едно хранене, независимо каква е целта на вашето здраве. Този хранителен модел също не е устойчив или практичен за повечето хора.

Долната линия

Яденето на едно хранене на ден може да е популярен начин за отслабване, но вероятно не е добра идея за цялостното здраве.

Въпреки че гладуването като цяло - включително продължителното гладуване - може да донесе здраве по много начини, хората могат да достигнат до същите ползи за здравето, като използват много по-устойчиви методи.

По-устойчивите диети включват 16/8 периодично гладуване или просто следване на здравословна, нискокалорична диета, ако в момента се храните с излишък и искате да насърчите загубата на тегло.

Повечето доставчици на здравни услуги съветват диетичните модели на OMAD поради екстремния им характер.

Хората могат да насърчават по-доброто цялостно здраве чрез по-устойчиви методи.