Един перфектен ход: Серия за укрепване на оборудването без оборудване

Съдържание

• Кактус
• плуване
• Морска звезда
• Преглед за

Този ход е противоотрова за целодневното ви бюро.

„Чрез отваряне на гръдния кош, удължаване на гръбначния стълб и укрепване на мускулите на горната част на гърба, ние се борим с цялото сгъване напред, което много от нас правят по цял ден“, казва Илейн Хейс, основател на MNT Studio в Сан Франциско и маестро в упражнения, които помагат балансиране на гръбначния стълб. „Раменете ни се настаняват по -назад, главата ни седи на върха на гръбнака - за разлика от накланянето напред - и е по -малко вероятно да имаме болки в шията, раменете и гърба.“

Ще отидете с лице надолу върху постелка, за да направите това трио за укрепване на гърба с кактус-плуване-морска звезда, кръстено на всяка позиция на ръката, която поемате за вашите повторения. Правете това ежедневно, за да укрепите тези ключови мускули – екстензори, ромбоиди, широчини и сератус – които помагат за подобряване на стойката ви. (Опитайте също тези упражнения за стойка от Kayla Istines.)

По време на трите части на хода имайте предвид тези съвети за формуляри:

• Дръжте срамната кост закотвена върху постелката, за да не натоварвате долната част на гърба си.
• По време на всяко упражнение се уверете, че дишате гладко – никога не задържайте дъха си и винаги оставяйте въздуха да тече.
• Плъзнете раменете си надолу по гърба и спуснете брадичката, за да поддържате задната част на врата си дълга. Помислете за повдигане от гърдите, а не от главата. (Свързано: Митове за позата, които ще променят начина, по който мислите за тялото си)

Как работи: Правете по един набор от всеки ход по -долу всеки ден.

Кактус

А. Легнете с лице надолу върху постелка на пода, с разперени крака и раздалечени на ширината на бедрата. Насочете пръстите на краката, така че върховете на стъпалата да са на пода, а срамната кост да се притиска към постелката. Разширете лактите, така че ръцете да са в положение на кактус отстрани. висящ точно от пода, за да започне.

Б. Вдишайте, за да повдигнете гърдите на около 6 инча от пода, с дължина на главата и шията.

° С. Издишайте, за да се спуснете, за да се върнете, за да започнете.

Направете 5 до 10 повторения.

плуване

А. Легнете с лицето надолу върху постелка на пода, изпънати крака и на ширината на бедрата. Точкови пръсти, така че върховете на краката са на пода, а срамната кост се притиска в постелката. Изпънете дълги ръце пред лицето, образувайки Y форма с длани, обърнати навътре.

Б. Повдигнете ръцете, гърдите и краката, след това редувайте повдигането на противоположните ръка и крак, сякаш плувате.

Повторете за 30 секунди до 1 минута.

Морска звезда

А. Легнете с лице надолу върху постелка на пода, с разперени крака и раздалечени на ширината на бедрата. Насочете пръстите на краката, така че върховете на стъпалата да са на пода, а срамната кост да се притиска към постелката. Изпънете дълги ръце пред лицето, образувайки Y форма с длани, обърнати навътре.

Б. Повдигнете ръцете, гърдите и краката, след това вдишайте, за да изпънете ръцете отстрани в Т -образна форма и разперете широко краката.

° С. Издишайте, за да вкарате ръцете и краката, за да се върнете, за да започнете, без да спускате ръцете, краката или гърдите на пода.

Направете 5 до 10 повторения.

Преглед за