Правилно хранене при остеоартрит (ОА) на коляното

Съдържание

• Как храната помага на ОА
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Значението на отслабването
• Витамин Ц
• Витамин D и калций
• Бета каротин
• Омега-3 мастни киселини
• Биофлавоноидите
• подправки
• За вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Остеоартрит (ОА) на коляното се случва, когато хрущялът се износва в ставата и костта започва да ерозира. Освен увреждане на тъканите, вероятно ще започнете да изпитвате болка и възпаление.

Някои диетични решения могат да ви помогнат да се грижите за ставите си.

В тази статия разберете какво можете да ядете, за да улесните здравето на коленните стави.

Как храната помага на ОА

Как и какво ядете може да повлияе на развитието на остеоартрит.

Учените казват, че когато възникне възпаление, тялото произвежда молекули, известни като свободни радикали. Свободните радикали се образуват в организма в отговор на токсини и естествени процеси, включително възпаления.

Когато се образуват твърде много свободни радикали, се получава оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да допринесе за увреждане на клетките и тъканите в цялото тяло.

Това включва увреждане на синовиума и хрущяла, които играят роля за подхранване на колянната става. Оксидативният стрес също може да предизвика по-нататъшно възпаление.

Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат за защита на тялото от свободни радикали. Те присъстват в тялото и можете да ги набавите и от растителни храни.

Изследователите не знаят точно как свободните радикали и оксидативният стрес влияят на ОА, но някои предполагат, че консумацията на антиоксиданти може да помогне.

Консумацията на диета, която ви позволява да поддържате здравословно тегло, също ще помогне за управление на ОА на коляното.

Храни за ядене

Различните хранителни вещества могат да помогнат за укрепване на здравето на ставите и намаляване на възпалението.

Следните храни могат да помогнат да се забави появата или прогресията на остеоартрит:

• плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксиданти
• нискомаслени млечни храни, които съдържат калций и витамин D
• здравословни масла, като екстра върджин зехтин

Тези храни са част от противовъзпалителната диета.

Храни, които трябва да се избягват

Някои храни могат да увеличат риска от оксидативен стрес.

Храните, които могат да имат този ефект, включват:

• високо преработени храни
• храни, които съдържат добавена захар
• нездравословни мазнини, като трансмазнини и наситени мазнини
• червени меса

Яденето на тези храни може да увеличи нивата на възпаление.

Значението на отслабването

Според насоките на Американския колеж по ревматология и фондацията за артрит поддържането на здравословно тегло е от съществено значение за управлението или намаляването на риска от остеоартрит на коляното.

Това е така, защото:

• Наличието на допълнително тегло оказва допълнителен натиск върху колянната става.
• Учените са открили връзка между затлъстяването и възпалението.

Телесните мазнини произвеждат хормони и химикали, които могат да повишат нивата на възпаление.

Начините за намаляване или управление на теглото включват:

• Вечеряйте вътре. Вечерянето може да ви помогне да управлявате по-добре какво ядете и как се приготвят ястията.
• Изберете за здравословни варианти, когато вечеряте навън. Изберете салата или друг лек вариант, когато ядете навън. Също така, спазвайте далеч от обедите, които можете да ядете и на шведска маса.
• Ограничете вашите порции. Една проста стъпка, която може да ви помогне да ограничите порциите си, е използването на по-малка чиния.
• Вземете само една порция. Поставете достатъчно в чинията си за първи път, за да не се изкушите да вземете повече.
• Изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за секунда помощ. Отнема 20 минути, за да може стомахът ви да сигнализира на мозъка ви, че вече не сте гладни.
• Избягвайте пътеката за десерт. Вместо това, запасете вашата количка с пресни плодове и зеленчуци.
• Оцветете чинията си. Напълнете половината си чиния с пресни зеленчуци от различни цветове.
• Избягвайте преработените храни с мазнини и захар. Изберете за десерти на основата на плодове и направете свой собствен дресинг за салата с лимонов сок и зехтин.

Научете повече тук за влиянието на телесното тегло върху болката в коляното.

Бакшиш: Опитайте да ядете нискокалорични супи като предястие, за да контролирате глада. Препоръчваме също и сърдечната зеленчукова супа от Ина Гартен.

Витамин Ц

Витамин С е витамин и антиоксидант. Тялото ви има нужда от него, за да направи хрущял, който предпазва костите в колянната става. Освен това може да помогне за премахване на свободните радикали.

Адекватното снабдяване с витамин С може да помогне да се предотврати развитието на симптоми на ОА.

Включете тези продукти в пазарската си количка:

• тропически плодове като папая, гуава и ананас
• цитрусови плодове като портокали и грейпфрут
• пъпеш
• ягоди
• киви
• малини
• кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, броколи и къдраво зеле
• камби
• домати

Бакшиш: Опитайте рецептата на Жак Пепин за пълнени домати.

Витамин D и калций

Някои учени предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване или управление на остеоартрит, но резултатите са смесени.

Преглед през 2019 г. не откри доказателства, че витамин D може да попречи на остеоартрита да прогресира, но заключи, че може да помогне за облекчаване на болките в ставите при хора с ниски нива на витамин D.

Друго проучване установи по-ниски нива на увреждане на остеоартрит при хора с високи нива на калций в кръвта.

Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Консумирането на храни с тези хранителни вещества може да предложи известна защита.

Можете да повишите нивата на витамин D чрез контролирано ежедневно излагане на слънчева светлина, но някои храни, богати на витамин D, също го осигуряват.

Храните, които съдържат витамин D, калций или и двете включват:

• морски дарове, като дива уловена сьомга, треска, сардини и скариди
• консервирана риба, като риба тон
• обогатено мляко и други млечни продукти
• яйца
• кисело мляко
• зелени листни зеленчуци

Други храни, които съдържат или са подсилени с витамин D или калций са:

• портокалов сок
• зърнени храни за закуска
• тофу

Настоящите указания не препоръчват прием на добавки с витамин D при остеоартрит, поради липсата на доказателства, че може да помогне.

Винаги обсъждайте каквито и да било добавки с лекар, преди да ги използвате, тъй като някои добавки може да не са подходящи за всички.

Бакшиш: Вижте югозападната маринована сьомга на Боби Флей с доматено-червена чили луканка.

Бета каротин

Бета каротинът е друг мощен антиоксидант. Можете да го идентифицирате лесно, защото дава на плодове и зеленчуци, например моркови, техния ярко оранжев цвят. Бета каротинът е полезен за вашата кожа, очи и коса.

Други отлични източници включват:

• кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле, нашийник, горчица и сирене
• зеленчуци, като румънска салата и спанак
• сладки картофи
• зимна тиква
• пъпеш
• магданоз
• кайсии
• ментови листа
• домати
• аспержи

Бакшиш: Вижте тази рецепта за сладки картофени пудинги от Taste of Home.

Омега-3 мастни киселини

Някои изследвания предполагат, че наличието на по-голям прием на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега 6 мастни киселини може да помогне за предотвратяване на остеоартрит.

Съветите за постигане на правилния баланс включват:

• използване на омега-3 масла, като зехтин, за готвене и салатни дресинги
• ядене на мазна риба два пъти седмично
• рязане на червени меса и други животински протеини
• консумиране на четвърт чаша ядки или семена на ден

Омега-3 може да работи за намаляване на възпалението в тялото ви, като ограничава производството на цитокини и ензими, които разграждат хрущяла.

Храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини са:

• сьомга, дива, прясна или консервирана
• херинга
• скумрия, но не и царска скумрия
• сардини
• аншоа
• дъгова пъстърва
• Тихоокеански стриди
• омега-3 обогатени яйца
• смляно ленено семе и ленено масло
• орехи

Омега-6 мастните киселини присъстват в:

• месо и домашни птици
• зърнени храни
• яйца
• ядки и семена
• някои растителни масла

Настоящите указания препоръчват да не приемате добавки с рибено масло, тъй като няма достатъчно доказателства, че те могат да помогнат.

Бакшиш: Опитайте баница с пълнозърнест банан от блога 100 дни истинска храна. Отгоре ги поръсете с орехи за допълнителен вкус.

Биофлавоноидите

Биофлавоноидите, като кверцетин и антоцианидини, са форми на антиоксиданти.

Кверцетинът има противовъзпалителни свойства и резултатите от проучвания върху животни предполагат, че може да играе роля като лечение на остеоартрит.

Добрите източници на кверцетин включват:

• червен, жълт и бял лук
• зеле
• праз
• Чери домати
• броколи
• боровинки
• касис
• червени боровинки
• какао на прах
• зелен чай
• кайсии
• ябълки с кожа

Бакшиш: Вземете вкусна рецепта за бляскави броколи от храни и вино.

подправки

Хранителните вещества в някои подправки също имат противовъзпалителни ефекти. Сред най-обещаващите са джинджифил и куркума.

В едно малко проучване 30 души, които приемали по 1 грам джинджифил на прах всеки ден в продължение на 8 седмици, преживявали намаляване на болката в коляното и подобряване на мобилността и качеството на живот.

За да добавите джинджифил към диетата си, опитайте следното:

• Настържете пресен джинджифил в пържени картофи или салатни дресинги.
• Налейте нарязан джинджифил във вряща вода, за да направите чай от джинджифил.
• Добавете джинджифил на прах към мъфини с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
• Добавете пресен или на прах джинджифил към торти, бисквитки, къри и ястия с ябълки.

Куркумата е горчично-жълта подправка от Азия и основна съставка в жълтото къри. Състои се главно от куркумин.

Проучванията показват, че приемането на около 1 г куркумин за 8-12 седмици може да помогне за облекчаване на болката и възпалението при остеоартрит.

Можете да закупите продукти и добавки с куркума онлайн. Винаги първо се консултирайте с вашия лекар, за да сте сигурни, че всички добавки са безопасни за употреба.

Бакшиш: Направете пилешко къри с кокосово мляко, като използвате тази здравословна рецепта от блога SkinnyTaste.

За вкъщи

Експертите препоръчват да се стремите и да поддържате здравословно тегло, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

Начините за това включват:

• следене на приема на храна
• избор на здравословни храни
• поддържане на тялото ви в движение

Други диетични съвети, които могат да ви помогнат да управлявате или предотвратявате OA на коляното, включват:

• Оцветяване на чинията ви с плодове и зеленчуци.
• Избор на риба, ядки и здравословни масла над месо и трансмазнини.
• Овкусяване на ястия с подправки, като джинджифил и куркума.
• Получаване на достатъчно витамин С и витамин D.
• Избягвайте преработените храни с добавени мазнини и захар.