3 тренировки на хълм на открито, които ще ви помогнат да постигнете всяка бягаща цел

Съдържание

• Бъдете по -бързи и по -силни
• Изградете скоростна издръжливост
• Увеличете мощността
• Преглед за

Бягането по хълмове е нов начин да включите интервални тренировки във вашата рутина, за да повишите измеримо нивото на вашата фитнес, така че да станете по-бързи и по-силни като цяло, казва Райън Болтън, олимпийски триатлонист и основател на Bolton Endurance Sports Training в Санта Фе, Ню Мексико.

„Хил повторенията [известни още като интервали нагоре] могат да работят върху аеробната и анаеробната системи на тялото ви и да подобрят силата ви в същото време“, казва той. (Да не говорим, че бягането навън има повече ползи.)

Когато бягате нагоре по хълм, вие инстинктивно увеличавате честотата на крачките си в отговор на надграждането и долните ви крайници трябва да вършат повече работа, отколкото при бягане по равно или надолу, казва Джанлука Вернило, д-р, кинезиолог в университета от Калгари в Канада, който изучава бягане на хълм. По-конкретно, бягането нагоре показва по-висока мускулна активация в глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, сгъвките на бедрата и вътрешните и външните бедра. Това означава по -голямо изгаряне на калории с всяка крачка нагоре. "Това е все едно да правите няколко изскока, докато проектирате телесното си тегло напред и нагоре", казва Болтън. Така че пулсът ви се повишава. Междувременно към него има и плиометричен компонент. (Уверете се, че се вписвате и в тези 5 основни тренировки за кръстосани тренировки, от които се нуждаят всички бегачи.)

Когато се справяте с хълмове, добрата форма е от ключово значение. (Използвайте тези прости ощипвания на формата, за да накарате бягането да се почувствате хиляди пъти по -лесно.) Съсредоточете се върху придвижването на коленете нагоре към гърдите и ръцете ви силно напред и назад с всяка крачка, казва Болтън. Поддържайте „горда“ позиция, с висок гръб и вдигнати гърди и брадичка – устоявайте на желанието да се наведете твърде много напред. Изпълнете тези тренировки, създадени от Болтън, и не само ще се почувствате доста зле, но и ще откриете нова детска площадка за целите на тялото си.

Бъдете по -бързи и по -силни

Загрейте за 10 до 20 минути с леко темпо.

Направете дванадесет 30-секундни повторения на хълм толкова бързо, колкото можете да избягате по умерен хълм. (Един с наклон от 6 до 9 процента – малко по-стръмен от наклоните на повечето мостове и надлези – е идеален.)

Бягайте до дъното на хълма между спринтовете за изкачване (или повторете).

Изградете скоростна издръжливост

Загрейте за 10 до 20 минути с леко темпо.

Направете шест повторения на хълм от 2 минути и 30 секунди на малък хълм: Потърсете едно с оценка от 4 до 6 процента, която е приблизително същата оценка като мостовете и надлезите. Бягайте нагоре с темпо, което можете да задържите за около 20 минути.

Бягайте до дъното на хълма след всяко повторение.

Охладете с 5-15-минутно бягане.

Увеличете мощността

Загрейте за 20 минути с леко темпо.

Направете дванадесет спринта с продължителност 10 до 12 секунди на доста стръмен хълм (един с наклон от 8 до 12 процента, приблизително същият като средното стълбище).

Продължавайте да се движите с много лесен джогинг за минута и половина между спринтовете.

Веднага след последния спринт бягайте 10 минути с умерено темпо.

Охладете с петминутно бягане.

Преглед за