Ово-вегетарианска диета: Пълно ръководство и план за хранене

Съдържание

• Какво представлява ово-вегетарианската диета?
• Много потенциални ползи
• Може да допринесе за подобряване на качеството на диетата
• Добро за сърцето ти
• Насърчава балансираната кръвна захар
• Други облаги
• Възможни недостатъци
• Недостатъчен прием на протеини
• Витамини, минерали и омега-3
• Вегетариански нездравословни храни
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Долния ред

Все повече хора по света спазват вегетариански диети по различни здравословни, екологични, финансови и религиозни причини.

Има няколко различни вида вегетарианство, включително ово-вегетарианската диета.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ово-вегетарианската диета, и предоставя примерно меню.

Какво представлява ово-вегетарианската диета?

Ово-вегетарианската диета изключва всички храни на животинска основа, с изключение на яйцата.

Месо, птиче месо, риба или млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене се елиминират, но са разрешени цели яйца, белтъци и храни, съдържащи яйца като майонеза, юфка и някои печени продукти.

Ово-вегетарианските диети са малко по-малко популярни от веганските диети, които напълно изключват всички животински храни и странични продукти, както и лакто-ово-вегетарианските диети, които включват млечни продукти и яйца, но не и месо, птици или риба.

Добре планираните вегетариански диети от всякакъв вид са склонни да бъдат хранителни и много здравословни. Все пак има няколко причини, поради които някой може да избере ово-вегетарианска диета пред други видове.

Целите яйца са едновременно достъпни и хранителни, което ги прави чудесно допълнение към почти всяка диета. Те служат като отличен източник на висококачествени протеини, витамини от група В и противовъзпалителни съединения ().

Всъщност някои хора избират да включат яйца в иначе диета без животни, ако изпитват трудности да задоволят нуждите си от хранителни вещества при строго веганска диета.

Ово-вегетарианската диета също би била подходящ избор за някой, който иска да бъде вегетарианец, но има алергии или чувствителност към млечни продукти.

Освен това други могат да изберат диетата поради религиозни, екологични или етични опасения относно третирането на животни, използвани за производство на месо и млечни продукти.

Тези, които са мотивирани от тези етични проблеми, често се уверяват, че ядат само хуманно произведени яйца и яйчни продукти.

Ово-вегетарианските диети изключват всички животински продукти, с изключение на яйцата. Хората могат да изберат този начин на хранене по здравословни, екологични, религиозни или етични причини.

Много потенциални ползи

Ово-вегетарианската диета може да е от полза за здравето ви по различни начини.

Може да допринесе за подобряване на качеството на диетата

Изследванията показват, че хората, които следват вегетарианска диета, обикновено ядат по-хранителни храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, в сравнение с не-вегетарианците (2).

Те също така са склонни да консумират по-малко калории от добавени захари и наситени мазнини и са по-добри при спазване на препоръките за прием на натрий (2,).

Много експерти смятат, че това може да е причината вегетарианците да имат по-добри здравни резултати от невегетарианците, но са необходими повече изследвания, преди да може да се установи ясна причинно-следствена връзка ().

Добро за сърцето ти

Ако искате да направите промени в диетата, които са от полза за сърцето ви, ово-вегетарианската диета може да бъде ефективна.

Многобройни проучвания показват, че вегетарианците могат да имат 30-40% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците ().

Нещо повече, когато се съчетават с редовни упражнения и практики за управление на стреса, е доказано, че вегетарианските диети намаляват кръвното налягане и нивата на холестерола, както и обръщат натрупването на плака в кръвоносните съдове ().

Насърчава балансираната кръвна захар

Добре планираните вегетариански диети могат да намалят риска от диабет тип 2, като подобрят контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Неотдавнашен преглед на 14 проучвания установи, че вегетарианците са с около 25% по-малко вероятно да развият диабет тип 2, в сравнение с невегетарианците ().

Освен това хората, които вече имат това състояние, могат да получат подобрена чувствителност към инсулин и по-добър контрол на кръвната захар при вегетарианска диета ().

Обикновено по-високият прием на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци от тези, които са на вегетарианска диета, изглежда играе важна роля в превенцията на диабета.

По-конкретно, храни като тъмни листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци с високо съдържание на фибри, бета-каротин, витамин С и магнезий могат да имат най-силен превантивен ефект ().

Други облаги

Вегетарианските диети са свързани с няколко други ползи за здравето и начина на живот, включително:

• Отслабване. Вегетарианските диети често са с по-ниско съдържание на калории и могат да насърчат загуба на тегло по-ефективно от всеядните диети (2,).
• Подкрепете здравето на червата. Вегетарианските диети са богати на фибри и здравословни растителни съединения, които могат да увеличат растежа на здрави чревни бактерии, което води до по-добра храносмилателна функция и подобрен имунитет (,).
• Може да намали риска от рак. Някои проучвания показват, че вегетарианските диети могат да намалят риска от рак с до 12%, въпреки че са необходими повече изследвания ().
• По-достъпни. Висококачествените месни и млечни продукти могат да бъдат доста скъпи. По този начин вегетарианските диети могат да бъдат по-достъпни.

Въпреки че вегетарианските диети имат много положителни качества, важно е да запомните, че не е гарантиран конкретен резултат.

Ово-вегетарианската диета може да предложи много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак. Това може също да подобри здравето на червата и да насърчи здравословно тегло.

Възможни недостатъци

За повечето хора яйце-вегетарианската диета е много безопасна и здравословна. Въпреки това може да не успеете да набавите някои основни хранителни вещества, ако не планирате добре диетата си.

Недостатъчен прием на протеини

Яденето на достатъчно протеини е от съществено значение за поддържането на здрави кости, мускули, органи, кожа и коса.

Много не-вегетариански диети разчитат на месо и млечни продукти за протеини. Тъй като ово-вегетарианската диета изключва тези храни, трябва да сте сигурни, че получавате протеин другаде.

Яйцата, бобовите растения, ядките и семената са чудесни протеинови опции, които са благоприятни за ово-вегетарианците.

Витамини, минерали и омега-3

Някои от най-често срещаните хранителни дефицити във вегетарианската диета включват желязо, калций, цинк, омега-3 мазнини и витамини D и B12 ().

Месото, рибата и млечните продукти често са основен източник на тези хранителни вещества в не-вегетарианската диета. Следователно премахването им може да доведе до недостатъци, ако не внимавате да ги замените с вегетариански алтернативи.

Ето няколко храни, които могат да осигурят тези хранителни вещества при преминаването към ово-вегетарианска диета:

• Желязо. Включването на яйца и растителни източници на желязо като леща, соя, боб гарбанцо, кафяв ориз, обогатени с желязо зърнени храни, сушени плодове, тиквени семки и шам фъстък е интелигентен начин да задоволите нуждите си от желязо ().
• Калций. Редовно включвайте в диетата си храни като бял фасул, ряпа, рукола, бок чой, тофу и храни, обогатени с калций, за да осигурите адекватен прием на калций (12).
• Витамин D. Прекарването на време на слънце е най-добрият начин да насърчите производството на витамин D в кожата си. Яйцата от пилета, отглеждани на пасища, обогатени храни и гъби, третирани с ултравиолетова светлина, също са добри източници (,,).
• Витамин В12. Яйцата са добър източник на витамин В12. Същото важи и за обогатени храни като заместители на мляко или хранителни дрожди ().

• Цинк. Пълнозърнестите храни, яйцата, ядките, семената и бобовите растения са добри източници на цинк, които са благоприятни за ово-вегетарианците (17).
• Омега-3 мазнини. Семената от чиа, ленените семена, конопените сърца и орехите са чудесни растителни източници на омега-3 мазнини. Освен това яйцата от кокошки, които се хранят с обогатена с омега-3 храна, могат да осигурят тези здравословни мазнини ().

Ако установите, че не можете да задоволите нуждите си от някоя от тези хранителни вещества само чрез диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог относно приема на добавки.

Вегетариански нездравословни храни

Не всички храни, благоприятни за ово-вегетарианците, са здравословни.

Сладкиши без млечни продукти, пържени храни, преработени вегетариански заместители на месото, както и подсладени напитки, зърнени храни и бонбони, технически отговарят на ово-вегетарианския начин на живот, но трябва да се консумират пестеливо, ако изобщо.

Здравословната вегетарианска диета набляга на пълнозърнестите, богати на хранителни вещества храни и ограничава рафинираните зърнени храни, добавените захари, силно рафинираните масла и други ултра-преработени нежелани храни.

Вегетарианската диета може да съдържа ниско съдържание на някои хранителни вещества, което потенциално може да ви изложи на риск от дефицити. Фокусирайте се върху планирането на пълноценна хранителна диета, която да отговори на вашите нужди с растителни източници на тези хранителни вещества.

Храни за ядене

Въпреки че някои храни са ограничени при яйце-вегетарианска диета, имате много опции, богати на хранителни вещества, от които да избирате.

Добре планираната ово-вегетарианска диета в идеалния случай се състои от разнообразие от цели, растителни храни, като:

• Плодове: ябълки, портокали, круши, горски плодове, банани, ананас, манго, грозде, авокадо
• Зеленчуци: листни зеленчуци, моркови, картофи, аспержи, ряпа, броколи, карфиол, краставици, репички, чушки, зеле, домати, летни и зимни тикви
• Зърна: ориз, царевица, киноа, амарант, елда, булгур, ечемик, овесени ядки, тестени изделия, бисквити, пуканки, зърнени храни, хляб (направен без мляко или масло)
• Бобови растения: соя, темпе, тофу, мисо, леща, черен боб, боб, гарбанцо, боб, грах, фъстъци, боб, морски боб
• Ядки и семена: орехи, макадамия, пекани, шам фъстък, бадеми, кашу, бразилски орехи, конопени семена, семена от чиа, слънчогледови семки, ядково масло, ленени семена
• Яйца и яйчни продукти: цели яйца, белтъци
• Млечни заместители: соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко, конопено мляко, кашу, мляко без мляко, сирена без мляко
• Масла: зехтин, авокадо, орех, ленено семе и кокосови масла
• Напитки: кафе, чай, вода, минерална вода, млечни млека

Имайте предвид, че това, че храната е вегетарианска, не означава, че е здравословна. За да се възползвате от здравословните ползи от ово-вегетарианската диета, е важно да се съсредоточите максимално върху цели, минимално преработени храни.

Различни храни, като бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, ядки, семена, яйца и плодове, съставляват здравословна ово-вегетарианска диета. Упражнявайте умереността, ако включвате ултрапреработени храни.

Храни, които трябва да се избягват

Основните храни, които трябва да се избягват при ово-вегетарианска диета, са месото и млечните продукти, но някои хранителни добавки на месна основа също трябва да бъдат изключени.

Ако преминавате към ово-вегетарианска диета, избягвайте следното:

• Червено месо: говеждо, агнешко, свинско
• Домашни птици: пиле, пуйка, патица
• Риби и миди
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло
• Печени изделия: хлябове и сладкиши, приготвени с мляко или масло
• Месни и млечни хранителни добавки: желатин, свинска мас, кармин, казеин, суроватка
• Други предмети: бульони на животинска основа, пастети, рибен сос, някои добавки с омега-3, сметана без млечни продукти, дресинг Цезар

Може да намерите вегетариански алтернативи за много от тези храни. И все пак, имайте предвид, че тези заместители не винаги могат да бъдат хранително еквивалентни.

Например, повечето млечни алтернативи без млечни продукти не осигуряват същите количества протеини и минерали като обикновеното краве мляко. Това не ги прави лош вариант сам по себе си, но си струва да помислите дали целта ви е да изградите пълноценна хранителна вегетарианска диета.

Ово-вегетарианските диети изключват всички подправки и хранителни добавки на базата на месо и млечни продукти.

Примерно меню

Въпреки че хранителните нужди и хранителните предпочитания могат да варират, ето пример за това как могат да изглеждат пет дни на яйце-вегетарианска диета.

Понеделник

• Закуска: кокосово-чиа пудинг със замразени плодове и орехи
• Обяд: леща зеленчукова яхния с ленени бисквити
• Вечеря: тофу-зеленчук, разбъркайте с кафяв ориз

Вторник

• Закуска: пълнозърнест препечен хляб с задушени зеленчуци и паширани яйца
• Обяд: хумус и зеленчукови обвивки със сандвич със страна от плодове
• Вечеря: киноа купа с черен боб, хранителни дрожди, смесени зеленчуци, гуакамоле и салса

Сряда

• Закуска: зелено смути, приготвено със спанак, конопен протеин на прах, мляко от кашу, бадемово масло, банани, джинджифил и авокадо
• Обяд: сандвич с яйчена салата върху пълнозърнест хляб
• Вечеря: пикантни фъстъчени юфка с едамаме, лилаво зеле и кориандър

Четвъртък

• Закуска: овесени ядки с пресни плодове, конопени семена и нарязани бадеми
• Обяд: остатъци от юфка с фъстъци
• Вечеря: опушен темпе с печени зеленчуци и вегетарианско ризото от гъби

Петък

• Закуска: бъркане с яйца и зеленчуци със страна от пресни плодове
• Обяд: супа от бял боб, къдраво зеле и домат с пълнозърнест тост
• Вечеря: тако с карфиол и нахут със сметана от сос от калию и кориандър

Горният примерен план за хранене представя някои от здравословните съставки и балансирани ястия, на които можете да се насладите на добре закръглена ово-вегетарианска диета.

Долния ред

Яйце-вегетарианската диета е вид вегетарианство, което изключва всички животински продукти, с изключение на яйцата.

Докато е добре планиран, този начин на хранене може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, и може да предложи различни предимства, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет.

Ако планирате да преминете към ово-вегетарианска диета, не забравяйте да включите разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци и плодове, за да сте сигурни, че извличате максимума от диетата си.