Добри ли са стридите? Ползи и опасности
Съдържание
- Факти за хранене на стриди
- Отличен източник на важни хранителни вещества
- Висококачествен протеинов източник
- Съдържа уникален антиоксидант
- Потенциални опасения
- Може да съдържа бактерии
- Други замърсители
- Други рискове
- Как се готви и се наслаждавайте
- Долния ред
Стридите са соленоводни двучерупчести мекотели, които живеят в морски местообитания като заливи и океани.
Те са жизненоважна част от екосистемата, филтрират замърсителите от водата и осигуряват местообитания за други видове, като например бараки и миди.
Има много различни видове стриди - тяхното сладко, ароматно месо се счита за деликатес по целия свят.
Макар и добре известни със своите афродизиачни качества, тези мекотели могат да предложат много по отношение на ползите за здравето.
Тази статия разглежда впечатляващите ползи за здравето, но също така и рисковете - от яденето на стриди и обяснява най-добрите начини за приготвянето им.
Факти за хранене на стриди
Стридите имат твърда черупка с неправилна форма, която предпазва сиво оцветено, пухкаво вътрешно тяло.
Това вътрешно тяло - известно като месото - е силно хранително.
Всъщност порция от 3,5 унции (100 грама) на диви източни стриди осигурява следните хранителни вещества (1):
- Калории: 68
- протеин: 7 грама
- Дебел: 3 грама
- Витамин D: 80% от референтния дневен прием (RDI)
- Тиамин (витамин В1): 7% от RDI
- Ниацин (витамин В3): 7% от RDI
- Витамин В12: 324% от RDI
- Желязо: 37% от RDI
- Магнезий: 12% от RDI
- Фосфор: 14% от RDI
- цинк: 605% от RDI
- мед: 223% от RDI
- Манган: 18% от RDI
- Селен: 91% от RDI
Стридите са с ниско съдържание на калории, но все пак са заредени с хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.
Например, сервиране с 3,5 унции (100 грама) осигурява над 100% от RDI за витамин В12, цинк и мед и над 75% от дневните ви нужди от селен и витамин D.
Тези вкусни мекотели също са добър източник на омега-3 мастни киселини, семейство на полиненаситени мазнини, които играят важна роля в тялото ви, като например регулиране на възпалението и поддържане на сърцето и мозъка ви здрави (2).
Хората, които ядат диети с високо съдържание на омега-3 мазнини, имат по-малък риск от развитие на състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2 (3, 4).
резюме Стридите са пълни с основни хранителни вещества, като протеин, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Те са с особено високо съдържание на витамин В12, цинк и мед.Отличен източник на важни хранителни вещества
Стридите са пълни с хранителни вещества. Те са особено богати на следните витамини и минерали:
- Витамин В12. Това хранително вещество е от решаващо значение за поддържането на нервната система, метаболизма и образуването на кръвни клетки. Много хора, особено по-възрастните, имат недостиг на този витамин (5).
- Цинк. Този минерал играе жизненоважна роля за здравето на имунната система, метаболизма и растежа на клетките. Сервирането на стриди от 3,5 унции (100 грама) осигурява над 600% от RDI (6).
- Селен. Този минерал поддържа правилната функция на щитовидната жлеза и метаболизма. Освен това действа като мощен антиоксидант, като помага да се предотврати увреждането на клетките, причинено от свободните радикали (7).
- Витамин D. Витамин D е от съществено значение за имунното здраве, клетъчния растеж и здравето на костите. Много хора имат дефицит на този витамин, особено тези, които живеят в по-студен климат (8).
- Желязо. Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произведе хемоглобин и миоглобин, протеини, които пренасят кислород в цялото ви тяло. Много хора не получават достатъчно желязо чрез диетата си (9).
Освен другите им различни роли в здравето, много от тези хранителни вещества предлагат и антиоксидантна защита.
Например, селенът е мощен антиоксидант, който помага да защитите тялото си от оксидативен стрес, дисбаланс, който възниква, когато се произвеждат прекомерни количества свободни радикали.
Оксидативният стрес е свързан с редица хронични състояния, като рак, сърдечни заболявания и умствен спад (10).
Нещо повече, цинкът и витамините B12 и D също имат антиоксидантни ефекти, като повишават още повече защитните предимства на стридите (11, 12).
Изследванията показват, че хората, които се хранят с диети, богати на антиоксиданти, намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, определени видове рак и смъртност от всички причини (13, 14, 15).
резюме Стридите са богати на цинк, желязо, селен и витамини В12 и D. Някои от тези хранителни вещества имат антиоксидантни свойства и спомагат за укрепване на цялостното здраве.Висококачествен протеинов източник
Стридите са отличен източник на висококачествен протеин, с 3,5 унции (100 грама), обслужващи опаковки в 7 грама от това хранително вещество за пълнене.
Те също са пълен източник на протеини, което означава, че съдържат всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Добавянето на източници на протеини към храна и закуски може да помогне за насърчаване на чувството за пълнота и да насърчи загубата на тегло.
Храните, богати на протеини, стабилизират глада, като увеличават нивата на стимулиращи пълнотата хормони като пептид YY и холецистокинин (CCK) (16, 17).
Диетите с по-високо съдържание на протеини са доказани като ефективни за повишаване на загубата на тегло и водят до по-голяма загуба на тегло от диети с ниско съдържание на мазнини или диети с по-високо съдържание на въглехидрати (18, 19, 20).
След диета с високо съдържание на протеин може също да се възползва контролът на кръвната захар, особено при хора с диабет.
Например, преглед на девет проучвания показа, че високопротеиновите диети значително намаляват нивата на хемоглобин А1с - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - при възрастни с диабет тип 2 (21).
Нещо повече, диетите с високо съдържание на протеин могат да намалят рисковите фактори за сърдечно заболяване при тези с диабет тип 2.
Преглед на 18 проучвания при хора с диабет тип 2 установи, че диетите с високо съдържание на протеин значително намаляват нивата на триглицеридите - основен рисков фактор за сърдечни заболявания (22).
резюме Високопротеиновите диети, които включват стриди, могат да насърчат загубата на тегло, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят рисковите фактори за сърдечно заболяване при хора с диабет тип 2.Съдържа уникален антиоксидант
Освен че са пълни с полезни хранителни вещества като витамини, стридите съдържат и наскоро открит, уникален антиоксидант, наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензилов алкохол (DHMBA).
DHMBA е фенолно съединение, което проявява мощни антиоксидантни ефекти.
Всъщност изследване с епруветка показа, че то е 15 пъти по-мощно в борбата с оксидативния стрес от Trolox, синтетична форма на витамин Е, използвана обикновено за предотвратяване на щети, причинени от оксидативен стрес (23).
Някои изследвания на епруветки показват, че DHMBA от стриди може да бъде от особена полза за здравето на черния дроб.
Например, едно проучване с епруветка показа, че защитава човешките чернодробни клетки от увреждане и клетъчна смърт, причинени от индуциран оксидативен стрес (24).
Учените се надяват, че DHMBA може да бъде полезен за предотвратяване или лечение на чернодробни заболявания в бъдеще, но понастоящем изследванията са ограничени до изследвания на епруветки (25).
Друго проучване с епруветка установи, че DHMBA намалява окисляването на LDL (лошия) холестерол. Окисляването на холестерола е химическа реакция, свързана с атеросклероза (натрупване на плака във вашите артерии), основен рисков фактор за сърдечни заболявания (26, 27).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се определи дали DHMBA ще бъде ефективен в борбата с оксидативния стрес при хората.
резюме DHMBA е мощен антиоксидант в стриди. Може да помогне в борбата с окислителните увреждания, като облагодетелства здравето на черния дроб и сърцето. Все пак изследванията в момента са ограничени до изследвания на епруветки.Потенциални опасения
Въпреки че е ясно, че стридите предлагат впечатляващи ползи за здравето, съществуват някои потенциални опасения - особено при консумацията им в суров вид.
Може да съдържа бактерии
Яденето на сурово месо от стриди крие по-голям риск от бактериална инфекция.
Вибрио бактерии - включително Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus - могат да бъдат концентрирани в миди, хранещи се с филтър. Консумацията им в суров вид може да увеличи риска от излагане.
Инфекциите от тези бактерии могат да доведат до симптоми като диария, повръщане, повишена температура и дори по-сериозни състояния, като септицемия - сериозна инфекция на кръвта, която може да причини смърт (28).
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 100 от 80 000 души, които се разболяват от вибрио бактерии в Съединените щати всяка година, умират от инфекцията (29).
Други замърсители
Стридите също могат да носят вируси и ентеровируси от типа Norwalk, които могат да представляват рискове за здравето (30).
Освен това, тези мекотели могат да съдържат химически замърсители, включително тежки метали като олово, кадмий и живак (31).
Поради тези потенциални рискове за здравето децата, тези с нарушена имунна система и бременни или кърмещи жени трябва да избягват да ядат сурова морска храна (32, 33, 34).
Тези, които решат да ядат сурови стриди, трябва да са наясно с тези потенциални рискове. Понастоящем няма начин да се гарантира, че те са безопасни за консумация в суровия си вид, въпреки строгия мониторинг от страна на държавните и федералните власти.
Ето защо големи здравни организации като CDC препоръчват да се ядат само варени (35).
Други рискове
Стридите съдържат изключително високо количество цинк. Докато този минерал е важен за здравето, консумацията на твърде много може да бъде вредна.
Въпреки че токсичността на цинк най-често е свързана с добавки, яденето на твърде много стриди може да доведе до отрицателни последици за здравето, като например намалени нива на минералите мед и желязо, с които цинкът се конкурира за усвояването.
Освен това, тези, които са алергични към морските дарове, трябва да избягват да ги ядат.
резюме Суровите стриди могат да пренасят потенциално вредни бактерии и вируси. Здравните организации препоръчват да се готвят преди ядене, за да се избегнат опасни инфекции.Как се готви и се наслаждавайте
Тъй като могат да представляват риск за здравето, яжте сурови стриди с повишено внимание. Винаги ги купувайте от уважавано заведение, въпреки че това не гарантира безопасност (36).
Яденето им варени е много по-безопасно, тъй като готвенето унищожава вредните бактерии.
Ето няколко вкусни и лесни начина да добавите стриди към диетата си:
- Добавете варено месо от стриди към ястия с тестени изделия.
- Омазвайте цели стриди в галета и кори.
- Сервирайте ги варени в черупката им и гарнирани с пресни билки.
- Добавете ги към супи от морски дарове и яхнии.
- Запържете панирано месо от стриди в кокосово масло.
- Запечете ги и отгоре намажете с лимонов сок и масло.
- Слагайте половинките от стриди в марината по ваш избор и ги печете на скара.
Ето няколко съвета за безопасност, които трябва да вземете предвид при пазаруване на стриди:
- Избирайте само стриди със затворени черупки. Изхвърлете тези с отворени черупки.
- Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) стридите, които не се отварят по време на готвене, също трябва да бъдат изхвърлени (37).
- Не гответе прекалено много наведнъж в една тенджера, като например при кипене, тъй като пренаселеността може да доведе до недохранване.
Долния ред
Стридите са високо хранителни миди, които предлагат широк спектър от ползи за здравето.
Те са пълни с висококачествени протеини, витамини, минерали и антиоксиданти - всички те са от полза за здравето.
Все пак суровите стриди могат да съдържат потенциално вредни бактерии, така че се наслаждавайте на тях, приготвени, за да избегнете инфекция.
Ако сте любител на морските дарове, опитайте да добавите тези вкусни, гъсти хранителни мекотели към вашата диета.
Популярни Статии
5 предимства на пирацетам (плюс странични ефекти)
