Палео диетата - ръководство за начинаещи плюс план за хранене

Съдържание

• План за хранене с палео диета
• Храни, които трябва да се избягват при палео диетата
• Храни за ядене по палео диета
• Модифицирани палео диети
• Разумни индулгенции
• Какво да пиете, когато сте жадни
• Гледай това видео
• Примерно палео меню за една седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Обикновени палео закуски
• Прост палео списък за пазаруване
• Как да си направим ресторантски ястия Палео
• Долния ред

Палео диетата е създадена така, че да наподобява това, което предците на ловците-събирачи са яли преди хиляди години.

Въпреки че е невъзможно да се знае какво точно са яли човешките предци в различни части на света, изследователите смятат, че диетата им се състои от цели храни.

Следвайки цялостна хранителна диета и водейки физически активен живот, ловците-събирачи вероятно са имали много по-ниски нива на заболявания от начина на живот, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Всъщност няколко проучвания показват, че тази диета може да доведе до значителна загуба на тегло (без преброяване на калории) и значителни подобрения в здравето.

Тази статия е основно въведение в палео диетата, предоставяща прост план за хранене и друга важна информация.

План за хранене с палео диета

Няма един „правилен“ начин за хранене за всички и хората от палеолита са се радвали на различни диети, в зависимост от това, което е било на разположение по това време и къде по света са живели.

Някои ядоха диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински храни, докато други спазваха диета с високо съдържание на въглехидрати с много растения.

Помислете за това като обща насока, а не като нещо, написано в камък. Можете да адаптирате всичко това към вашите лични нужди и предпочитания.

Ето основите:

Яжте: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, здравословни мазнини и масла.

Да се ​​избегне: Преработени храни, захар, безалкохолни напитки, зърнени храни, повечето млечни продукти, бобови растения, изкуствени подсладители, растителни масла, маргарин и трансмазнини.

Обобщение Диетата на хората от палеолита варира в зависимост от наличността и местоположението. Основната концепция на палео диетата е да се ядат цели храни и да се избягват преработени храни.

Храни, които трябва да се избягват при палео диетата

Избягвайте тези храни и съставки:

• Захар и високофруктозен царевичен сироп: Безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и много други.
• Зърна: Включва хляб и тестени изделия, пшеница, спелта, ръж, ечемик и др.
• Бобови растения: Фасул, леща и много други.
• Млечни продукти: Избягвайте повечето млечни продукти, особено нискомаслени (някои версии на палео включват пълномаслени млечни продукти като масло и сирене).
• Някои растителни масла: Соево масло, слънчогледово масло, масло от памучно семе, царевично масло, масло от гроздови семена, шафраново масло и други.
• Транс мазнини: Намира се в маргарина и различни преработени храни. Обикновено се наричат ​​„хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
• Изкуствени подсладители: Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Вместо това използвайте естествени подсладители.
• Силно преработени храни: Всичко с етикет „диета“ или „ниско съдържание на мазнини“ или с много добавки. Включва изкуствени заместители на хранене.

Просто ръководство: Ако изглежда, че е произведено във фабрика, не го яжте.

Ако искате да избягвате тези съставки, трябва да прочетете списъци на съставките, дори на храни, които са етикетирани като „здравословни храни“.

Обобщение Избягвайте всички преработени храни и съставки, включително захар, хляб, някои растителни масла, трансмазнини и изкуствени подсладители.

Храни за ядене по палео диета

Базирайте диетата си на цели, непреработени палео храни:

• Месо: Говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско и други.
• Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, пикша, скариди, ракообразни и др. Изберете диво уловени, ако можете.
• Яйца: Изберете яйца, обогатени с пасища или обогатени с омега-3.
• Зеленчуци: Броколи, къдраво зеле, чушки, лук, моркови, домати и др.
• Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, авокадо, ягоди, боровинки и др.
• Клубени: Картофи, сладки картофи, сладкиши, ряпа и др.
• Ядки и семена: Бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
• Здравословни мазнини и масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо и други.
• Сол и подправки: Морска сол, чесън, куркума, розмарин и др.

Опитайте се да изберете хранени с трева, отглеждани на пасища и органични, ако можете да си го позволите. Ако не, просто се уверете, че винаги избирате най-малко обработената опция.

Обобщение Яжте цели, непреработени храни като месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, картофи, ядки, здравословни мазнини и подправки. Ако е възможно, изберете храни с билки и органични продукти.

Модифицирани палео диети

През последните няколко години палео общността се разви доста.

Сега има няколко различни версии на палео диетата. Много от тях позволяват някои съвременни храни, които според науката са здравословни.

Те включват качествено масло, хранено с трева, и дори някои безглутенови зърна като ориз.

Сега много хора мислят за палеото като шаблон, на който да основавате диетата си, а не непременно строг набор от правила, които трябва да спазвате.

Обобщение Можете също да използвате палео диетата като отправна точка, като добавите няколко други здравословни храни като масло, хранено с трева, и зърна без глутен.

Разумни индулгенции

Храните и напитките по-долу са напълно фини в малки количества:

• Вино: Качественото червено вино е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни хранителни вещества.
• Тъмен шоколад: Изберете такъв, който има 70% или по-високо съдържание на какао. Качественият тъмен шоколад е много хранителен и изключително здравословен.

Обобщение Когато следвате палео диетата, можете да се отдадете на малки количества червено вино и тъмен шоколад от време на време.

Какво да пиете, когато сте жадни

Що се отнася до хидратацията, водата трябва да бъде вашата напитка.

Следните напитки не са точно палео, но така или иначе повечето хора ги пият:

• Чай: Чаят е много здравословен и натоварен с антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добър.
• Кафе: Всъщност кафето също е с много високо съдържание на антиоксиданти. Проучванията показват, че той има много ползи за здравето.

Обобщение Водата трябва да бъде вашата предпочитана напитка, когато спазвате палео диетата. Много хора също пият чай и кафе.

Гледай това видео

Ако снимката струва хиляда думи, видеото струва милион.

Това кратко видео обяснява всичко, което трябва да знаете за палео диетата.

Примерно палео меню за една седмица

Това примерно меню съдържа балансирано количество палео-приятелски храни.

По всякакъв начин коригирайте това меню въз основа на вашите собствени предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло. Едно парче плод.
• Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
• Вечеря: Бургери (без кок), пържени в масло, със зеленчуци и малко салса.

Вторник

• Закуска: Бекон и яйца, с парче плод.
• Обяд: Остатъци от бургери от предната вечер.
• Вечеря: Сьомга, пържена в масло, със зеленчуци.

Сряда

• Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предната вечер).
• Обяд: Сандвич в лист маруля, с месо и пресни зеленчуци.
• Вечеря: Запържено говеждо месо със зеленчуци. Някои плодове.

Четвъртък

• Закуска: Яйца и парче плод.
• Обяд: Остатъци от пържене от предната вечер. Шепа ядки.
• Вечеря: Пържено свинско със зеленчуци.

Петък

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
• Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
• Вечеря: Пържола със зеленчуци и сладки картофи.

Събота

• Закуска: Бекон и яйца с парче плод.
• Обяд: Остатъци от пържола и зеленчуци от предната вечер.
• Вечеря: Печена сьомга със зеленчуци и авокадо.

Неделя

• Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предната вечер).
• Обяд: Сандвич в лист маруля, с месо и пресни зеленчуци.
• Вечеря: Пилешки крилца на скара със зеленчуци и салса.

Обикновено не е необходимо да се проследяват калориите или макроелементите (протеини, въглехидрати или мазнини) на палео диетата, поне не в началото.

Ако обаче трябва да отслабнете много, добре е да намалите донякъде въглехидратите и да ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ядки.

Ако искате още примери за лесни палео ястия, прочетете тази статия: 20 Палео рецепти за работен обяд.

Обобщение Можете да приготвите разнообразни вкусни ястия, като използвате палео-приятелски храни. По-горе е дадено примерно меню за това как може да изглежда една седмица на палео диетата.

Обикновени палео закуски

Наистина няма нужда да ядете повече от три хранения на ден, но ако огладнеете, ето няколко лесни закуски, които са лесни и лесно преносими:

• Бебешки моркови
• Твърдо сварени яйца
• Парче плод
• Шепа ядки
• Остатъци от предната вечер
• Ябълкови филийки с малко бадемово масло
• Купа плодове с малко кокосов крем
• Домашно говеждо месо

Обобщение Палео закуските са лесни за приготвяне и ги носите със себе си в движение. Няколко идеи включват плодове, ядки, твърдо сварени яйца или бебешки моркови.

Прост палео списък за пазаруване

Има невероятно разнообразие от храни, които можете да ядете на палео диетата.

Този прост списък за пазаруване трябва да ви даде представа как да започнете:

• Месо: Говеждо, агнешко, свинско и др.
• Домашни птици: Пиле, пуйка и др.
• Риба: Сьомга, пъстърва, скумрия и др.
• Яйца
• Свежи зеленчуци: Зелените, марулята, доматите, чушките, морковите, лукът и др.
• Замразени зеленчуци: Броколи, спанак, различни зеленчукови смеси и др.
• Плодове: Ябълки, банани, круши, портокали, авокадо
• Горски плодове: Ягоди, боровинки и др.
• Ядки: Бадеми, орехи, макадамия, лешници
• Бадемово масло
• Кокосово масло
• Зехтин
• Маслини
• Сладки картофи
• Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, чесън, магданоз и др.

Добре е да изчистите всички нездравословни изкушения от дома си, включително сладки газирани напитки, сладкиши, бисквитки, бисквити, хляб, сладолед и зърнени храни.

Обобщение За да започнете с палео диетата, изчистете кухнята си от нездравословни изкушения. След това използвайте горния списък за пазаруване, за да запасите килера и хладилника си с вкусни, палео-приятелски храни.

Как да си направим ресторантски ястия Палео

Доста лесно е да направите повечето ресторантски ястия палео-приятелски.

Ето няколко прости насоки:

1. Поръчайте основно ястие на основата на месо или риба.
2. Вземете допълнително зеленчуци вместо хляб или ориз.
3. Помолете ги да приготвят храната ви в зехтин или кокосово масло.

Обобщение Храненето, докато се спазва палео диетата, не трябва да е трудно. Просто изберете ястие от месо или риба в менюто и заменете някои допълнителни зеленчуци.

Долния ред

Палео диетата се моделира след диетите, които ловците-събирачи вероятно са спазвали. Въпреки че няма един начин да се спазва палео диетата, основната идея е да се избягват преработените храни и вместо това да се съсредоточи върху здравословни, пълноценни храни.

Палео-приятелските храни включват месо, риба, яйца, семена, ядки, плодове и зеленчуци, заедно със здравословни мазнини и масла. Избягвайте преработените храни, зърнените храни и захарта.

Можете също така да базирате диетата си на палео храни, като добавите няколко съвременни здравословни храни като масло, хранено с трева и зърна без глутен.

За да започнете с палео диетата, разгледайте примерното меню и списъка за пазаруване по-горе. Запасете кухнята и килера с тези здравословни, палео-приятелски храни.

Можете също така да разгледате статиите по-долу за идеи за палео рецепти и други.