21 Преминава към добавяне към рутинната си тренировка

Съдържание

• Неща за обмисляне
• Как да изградите рутината си
• Ако нямате оборудване
• Планка с плескач
• Повдигане на крака
• Burpee
• Пистолетен клек
• лицева опора
• Къдрене на къна
• Трицепс дип
• Ако имате лента за съпротива
• Woodchop
• ред
• Гръдна преса
• Трицепс удължаване
• Странично повдигане
• тяга
• Задна делтова муха
• Ако имате топка за лекарства
• Woodchop
• Клякам до пресова преса
• Минете наоколо
• Място с хвърляне
• Situp
• Клякам до гръдна преса
• лицева опора
• Долния ред

Ако тренирането ви звучи по-забавно с някой друг, имате късмет! Партньорските тренировки могат да осигурят забавно предизвикателство и са по-лесни за създаване, отколкото може да мислите.

Вземете своя значим друг, bestie или член на семейството си за партньорска тренировка и се забавлявайте, докато разчупвате пот.

Прочетете за 21 хода, които обичаме.

Неща за обмисляне

Партньорските тренировки ви позволяват да се захранвате с енергията един на друг и да работите мускулите си по различен начин.

Преди да започнете, имайте предвид следните неща:

• Ако е възможно, изберете партньор с подобно ниво на сила като вас. Това ще улесни правилното изпълнение на упражненията, а и двамата ще получите страхотна тренировка по този начин.
• Фокусирайте се върху формата. Добавянето на партньор в микса може да ви разсее. Уверете се, че формата ви е все още солидна.
• Телесното тегло не е най-лесният вариант. Може да изглежда контраинтуитивно, но движенията на партньорите в телесно тегло са най-предизвикателните. Ако и двамата сте начинаещи, започнете с тренировка за съпротива или медицинска топка, която си партнира.

Как да изградите рутината си

Ако имате нужда от идеи за тренировка на партньори, не търсете повече.

Избрали сме комбинация от упражнения, използващи телесно тегло, лента за съпротива и топка за лекарства. Първите са изброени по-лесните упражнения във всеки раздел и те постепенно се увеличават в затруднение.

Стремете се да изберете поне 5 упражнения за тренировка - със сладко място около 7 - и завършете 3 серии по 12 повторения.

За упражненията, при които само един партньор се справя, трябва да преминете, преди да преминете към следващото упражнение.

Не забравяйте да увеличите съпротивлението или теглото, след като завършите 12 повторения се чувства лесно. Продължаването на предизвикателствата е как ще напреднете.

Ако нямате оборудване

Ако сте само вие и вашият партньор и няма оборудване, няма притеснения - телесното тегло не означава лесно! Правете 10-минутно кардио загряване преди да скочите тук.

Планка с плескач

Повдигнете едната си ръка от земята и дайте на партньора си малко кожа, докато дъскате.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да заемат високо положение на дъската, обърнати един към друг с около 2 крака между ръцете си.
2. И двамата партньори трябва да вдигнат дясната си ръка, да я повдигнат, за да плеснат на партньора си, след което да я върнат на земята.
3. Повторете с левите си ръце и продължете да редувате.

Повдигане на крака

Използвайте партньора си като съпротива за тази работа.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да лежи на гърба им. Партньор 2 трябва да стои точно зад главата на партньор 1. Партньор 1 трябва да се хване за глезените на партньор 2.
2. Партньор 1 трябва да завърши повдигане на крака - да набира корема си и да държи гърба си равен на пода, докато повдигат краката си от земята - да спира, когато достигне протегнатите ръце на партньор 2, а след това бавно да се спусне назад.

Burpee

Упражнението, което всеки обича да мрази, оригините се правят на партньорски с прескачане.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да лежи на земята с лицето надолу.
2. Партньор 2 ще извърши оригване, прескачайки партньор 1 вместо нагоре във въздуха.

Пистолетен клек

Кляканията с пистолети са трудни, но използването на партньора ви като подкрепа ще ви помогне да стигнете до там.

Да го направя:

1. Партньор 1 и 2 трябва да стоят един срещу друг, изместени, така че десните им рамене да се подравнят. Те трябва да се присъединят към десните си ръце.
2. И двамата партньори трябва да изпълнят пистолет клек едновременно, като се използват един друг като баланс.

лицева опора

Изтласкванията в положение на количката се набиват на резба.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да стои, а партньор 2 трябва да става на четворки отпред, обърнат встрани.
2. Партньор 2 трябва да постави краката си в ръцете на партньора 1 и да излезе на високо място.
3. Партньор 2 трябва да завърши тласък.

Къдрене на къна

Използвайте партньора си за извиване на коляното, не се изисква машина.

Да го направя:

1. И двамата партньори трябва да коленичат, партньор 2 пред партньор 1.
2. Партньор 1 трябва да сложи ръце на глезените на партньор 2 и да коленичи напред, осигурявайки противовес.
3. Партньор 2 трябва бавно да пада напред от коляното нагоре, като се фокусира върху тазобедрените стави по пътя надолу. Поставете ръцете си надолу, за да се хванете, когато вече не можете да задържите.
4. Натиснете назад, за да започнете и повторете.

Трицепс дип

Насочете гърба на ръцете си с потапяне - и с другия партньор, който прави седнал на стена, те все пак ще трябва да работят.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да приеме, че стената седи до стената.
2. Партньор 2 трябва да извърши спускане на бедрата на партньора 1: Поставете ръцете, пръстите си към дупето, върху бедрата на партньор 1. След това или огънете коленете си с крака плоски на земята или изпънете краката си с петите на земята. Потопете, като огънете лактите, след което издължете обратно нагоре.

Ако имате лента за съпротива

Лентите за съпротива са чудесен начин за трениране на сила без тон на удар. Изберете светло или средно съпротивление, за да стартирате, след което направете своя път нагоре. И отново, започнете с 10-минутно кардио загряване, за да накарате мускулите да работят.

Woodchop

Насочете сърцевината и оръжията с дърворезба - партньорски стил.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да играе ролята на котва, като държи съпротивителната лента пред тях с две ръце и приклеква.
2. Партньор 2 трябва да хване другата дръжка и да застане от дясната страна на партньор 1, достатъчно далеч, за да направи напречната лента опъната. Лентата трябва да бъде разположена на ниво талия от лявата им страна.
3. Партньор 2 трябва да издърпа лентата по тялото и нагоре над дясното си ухо с изпънати ръце, извивайки сърцевината надясно, докато вървят.

ред

Единият партньор ще се закотви като другия ред.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да играе ролята на котва, хващайки лентата в средата и я държи пред тях с изпънати ръце.
2. Партньор 2 трябва да застане обърнат към партньор 1 и да хване дръжките, след което да се върнете назад, докато лентата е опъната и зашеметява вашата позиция.
3. Партньор 2 трябва да гребе, с една ръка в даден момент, като дърпа лакътя си към задната стена.

Гръдна преса

Тук отново единият партньор ще се закотви, докато другият гърдите притиска.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да играе ролята на котва, хващайки лентата в средата и я държи пред тях с изпънати ръце.
2. Партньор 2 трябва да застане обърнат встрани от партньор 1 и да хване дръжките, заемайки позиция за преса с лентата под ръцете си и поетапна позиция.
3. Партньор 2 трябва да протегне ръцете си и да натисне дръжките навън, след това назад.

Трицепс удължаване

Насочете гърба на ръцете един по един с малко помощ от партньора си.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, хващайки лентата за една дръжка и я държи пред себе си.
2. Партньор 2 трябва да се изправи срещу партньор 1 и да хване другата дръжка и да държи лентата опъната, като се завива към кръста, докато тялото им образува 45 градусов ъгъл със земята и издърпва лентата право назад, докато ръката им бъде напълно изпъната. Свийте лакътя, след което повторете.
3. Изпълнете желания брой повторения, след което превключете оръжията.

Странично повдигане

Използвайки партньора си като котва, насочете раменете си с странично повдигане.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, стъпвайки върху лентата близо до едната дръжка с дръжката близо до левия крак.
2. Партньор 2 трябва да застане до дясната страна на партньор 1 и да хване другата дръжка с дясната си ръка.
3. Партньор 2 трябва да извърши странично повдигане, издърпвайки дръжката нагоре и навън отстрани с изпъната ръка. Отпуснете обратно надолу и повторете.

тяга

Партньорските кари с тонове тегло могат да бъдат опасни. Този сорт на устойчивост на лентата е по-трудно да се обърка, все още предлага големи ползи.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, стъпвайки върху лентата в средата с двата крака.
2. Партньор 2 трябва да се изправи срещу партньор 1, хванете дръжките и се изправете. Започнете да вдигате лифт, извивайки се напред в кръста, като същевременно поддържате горда гръд и меки колене.
3. Върнете се в изправено положение и повторете.

Задна делтова муха

Насочването на тези мускули за поза в средата на горната част на гърба е чудесно за ежедневието. Изберете лека лента за устойчивост тук, за да се уверите, че можете да изпълните правилно.

Да го направя:

1. Партньор 1 трябва да действа като котва, стъпвайки по средата на лентата с двата крака.
2. Партньор 2 трябва да застане обърнат към партньор 1 и да хване дръжките, като леко се завива към кръста.
3. Дръжте ръцете изпънати, повдигнете ги навън и далеч от тялото, притискайки раменете в горната част.

Ако имате топка за лекарства

Бъдете креативни с тренировка с партньорска топка за медицина. Изберете 5- до 8-килограмова топка за лекарство, за да започнете, и вземете предварително 10-минутно кардио загряване.

Woodchop

Друг начин за дървоприемник - използване на топка за лекарства.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да стоят една до друга с топката за лекарство между тях.
2. Партньор 1 трябва да кляка и да се извива надолу, за да вземе топката, след това да завърти обратно обратно, като пренесе топката през тялото и нагоре през противоположното рамо.
3. Партньор 1 трябва да върне топката, за да започне със същото движение. След това партньор 2 ще вземе топката и ще повтори същото движение.
4. Повторете за желания брой повторения, след това превключете позициите.

Клякам до пресова преса

Сложните упражнения - тези, които работят повече от една мускулна група наведнъж - са ключови за постигането на най-голям удар за вашия долар. Преса на клек до надземна преса е чудесен пример.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да стоят един срещу друг. Партньор 1 трябва да държи топката за лекарство пред гърдите си с две ръце.
2. И партньор 1, и партньор 2 трябва да клякат едновременно, а при изкачването партньор 1 трябва да натисне топката отгоре.
3. Партньор 2 ще вземе топката от партньор 1, докато тя е над главата, след това и двамата партньори ще клякат назад, а партньор 2 ще донесе топката на гърдите.
4. Партньор 1 и партньор 2 след това ще натиснат обратно от клека, докато партньор 2 ще натисне топката нагоре и ще я предаде на партньор 1.

Минете наоколо

Ударете сърцевината си по по-нетрадиционен начин с този партньор да премине наоколо.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да застанат гръб назад. Партньор 1 трябва да държи топката за лекарство пред тях.
2. Поддържайки краката си засадени, партньор 1 трябва да се обърне надясно, а партньор 2 трябва да се обърне наляво, получавайки топката за лекарство от партньор 1.
3. След това партньор 2 трябва да се обърне надясно, а партньор 1 трябва да се обърне вляво, получавайки топката с лекарството обратно от партньор 2.

Място с хвърляне

Удряйте цялото си тяло с това излъчване и хвърляне.

Да го направя:

1. Партньор 1 и 2 трябва да стоят един срещу друг с около 3 фута между тях. Партньор 1 трябва да държи топката за лекарство.
2. Партньор 1 трябва да се хвърли напред и да хвърли топката към партньор 2 и да се изправи обратно.
3. Партньор 2 трябва да хване топката, да се насочи напред и да премине обратно към партньор 1.

Situp

Направете престой по-забавно с партньор и топка за лекарства.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да се поставят в позиция за изправяне, обърнати един към друг с докосване на пръсти. Партньор 1 трябва да държи топката за лекарство до гърдите си.
2. И двамата партньори трябва да изпълнят ситуп едновременно, а партньор 1 трябва да предаде топката на партньор 2.
3. И двамата партньори трябва да се върнат на земята, да направят престой отново, а партньор 2 трябва да предаде топката обратно на партньор 2.

Клякам до гръдна преса

Насочете краката и горната част на тялото с клек до преса на гърдите, още едно страхотно комбинирано упражнение.

Да го направя:

1. Партньор 1 и партньор 2 трябва да стоят един срещу друг с около крак между тях. Партньор 1 трябва да държи топката за лекарство на нивото на гърдите.
2. И двамата партньори трябва да клекнат. При изкачването партньор 1 трябва да натисне топката направо, като я предава на партньор 2.
3. И двамата партньори трябва да клякат отново, след това партньор 2 трябва да натисне топката навън, минавайки обратно към партньор 1.

лицева опора

Изтласкването на медицинската топка не е за слабо сърце, така че продължете с повишено внимание. Спуснете се на колене, ако редовен тласък е твърде предизвикателен.

Да го направя:

1. И двамата партньори трябва да влязат в едно лицево положение едно до друго. Партньор 1 трябва да започне с топката за лекарство под външната им ръка.
2. Партньор 1 трябва да направи лицеви опори, да натисне топката към вътрешната си ръка, да довърши още един бут, след това да бута топката към партньора 2 във вътрешната ръка.
3. Партньор 2 ще завърши тласък тук, ще избута топката към външната им ръка, ще довърши още един бут, след което ще избута топката обратно към външната ръка на партньор 1.

Долния ред

Партньорските тренировки - независимо дали използвате телесно тегло, ленти за съпротива или топки за лекарства - могат да осигурят уникално предизвикателство. Мотивирайте се и се натискайте един друг, като все още се фокусирате върху собствената си форма.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато тя не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисело мляко от нулата. Намери я на Instagram за фитнес лакомства, #momlife и др.