Каква е сделката с граховия протеин и трябва ли да опитате?

Съдържание

• Защо граховият протеин пука
• Ползите от граховия протеин
• Някои недостатъци, които си струва да се имат предвид
• Как да изберете правилния грахов протеин на прах
• Преглед за

Тъй като храненето на растителна основа става все по-популярно, алтернативните източници на протеини наводняват пазара на храни. От киноа и коноп до сача инчи и хлорела, има почти твърде много за преброяване. Може да сте виждали грахов протеин сред тези популярни алтернативи на растителни протеини, но все пак сте малко объркани относно това как грахът може да бъде адекватен източник на протеин.

Тук експертите дават информация за тази богата на хранителни вещества малка електроцентрала. Прочетете за всички плюсове и минуси на граховия протеин и защо си заслужава вашето внимание-дори и да не сте веган или на растителна основа.

Защо граховият протеин пука

„Благодарение на стабилната си на рафтове, лесна за добавяне привлекателност, граховият протеин лесно се превръща в модерен, икономичен, устойчив и богат на хранителни вещества източник на протеини“, казва регистрираният диетолог Шарън Палмър. Разбира се, той си пробива път в протеинови прахове, шейкове, добавки, растително мляко и зеленчукови бургери.

Например, масови марки като Bolthouse Farms скачат на грамовия протеин. Трейси Росетини, директор на научноизследователската и развойна дейност на Bolthouse Farms, казва, че марката е избрала да включи граховия протеин в новото растително протеиново мляко, получено от жълт грах, тъй като удовлетворява желанието на потребителите за вкус, калций и протеини минус млечните продукти. Тя казва, че има 10 грама протеин на порция (в сравнение с 1 g протеин в бадемовото мляко), 50 процента повече калций от млечното мляко и е обогатено с витамин B12 (който може да е трудно да си набавите достатъчно, ако сте на веган или растителна диета).

Ripple Foods, млечна компания без млечни продукти, произвежда продукти изключително с грахово мляко. Адам Лоури, съосновател на Ripple, обяснява, че неговата компания е привлечена от грах, защото всъщност той е по-устойчив от бадемите, тъй като те използват по-малко вода и произвеждат по-малко емисии на CO2. Компанията включва грахов протеин в граховото си мляко и не-млечно кисело мляко в гръцки стил, които съдържат съответно до 8 и 12 грама грахов протеин на порция.

И това е само началото: Неотдавнашен пазарен доклад, направен от Grand View Research, предполага, че глобалният пазар на грахови протеини през 2016 г. е бил 73,4 милиона долара-число, което се очаква да нарасне експоненциално до 2025 г.

Росетини се съгласява и казва, че граховият протеин е само част от процъфтяващия растеж на пазара на млечни продукти като цяло: „Според последните данни от Information Resources, Inc. (IRI), се очаква сегментът на млякото без млечни продукти да нарасне до 4 милиарда долара до 2020 г. ", казва тя. (Не е изненадващо, като се има предвид, че сега има много вкусни опции за мляко без млечни продукти.)

Ползите от граховия протеин

Защо граховият протеин заслужава вашето внимание? The Списание за бъбречно хранене съобщава, че граховият протеин предлага някои законни ползи за здравето. От една страна, той не се получава от нито една от осемте най-често срещани алергенни храни (мляко, яйца, фъстъци, дървесни ядки, соя, риба, миди и пшеница), които често се използват за създаване на протеинови добавки-което означава, че е безопасен вариант за хора с различни хранителни ограничения. Предварителните проучвания показват също, че приемът на грахов протеин може действително да намали кръвното налягане при хипертонични плъхове и хора, според доклада. Една потенциална причина: Тъй като граховият протеин често се получава механично от смлян жълт разцепен грах (в сравнение с химическото разделяне, често използван за соеви и суроватъчни протеини), той задържа по -разтворими фибри, което в крайна сметка има положителен ефект върху здравето на сърдечно -съдовата система. (Ето повече за различните видове влакна и защо са толкова добри за вас.)

Въпреки че суроватката отдавна се смята за крал на всички протеинови добавки, граховият протеин е богат на незаменими аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига, което го прави чудесна добавка за изграждане и поддържане на мускулите, казва д-р Нанси Рахнама, лекар и експерт по хранене Науката го подкрепя: Проучване, проведено от Вестник на Международното дружество по спортно хранене също така установи, че в група хора, консумиращи протеинови добавки в комбинация с тренировка за резистентност, граховият протеин предизвиква точно толкова мускулна дебелина, колкото и суроватката. (Вижте: Може ли веганският протеин да бъде също толкова ефективен, колкото суроватката за изграждане на мускули?)

Всъщност, когато става въпрос за храносмилане, граховият протеин може дори да има крак върху суроватката: „Грахът може да се понася по -добре от протеина от суроватката, тъй като в него няма никакви млечни продукти“, д -р Рахнама. Ако сте един от многото хора, които изпитват подуване на корема (или вонящи протеинови пукания) след сваляне на суроватъчен протеин, грахът може да е по -добрият вариант за вас, казва тя.

„Друго предимство на граховия протеин е, че диетите на растителна основа са свързани с редица ползи за здравето“, казва регистрираният диетолог Лорън Менакър. Това означава по -нисък холестерол, по -ниски нива на хемоглобин А1с (мярка за вашето средно ниво на кръвната захар) и по -добър контрол на кръвната захар, обяснява тя. Всъщност граховият протеин може да помогне за намаляване на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите, според към проучване, проведено от Сърдечно -съдовия център на Франкел към Мичиганския университет.

Някои недостатъци, които си струва да се имат предвид

"Очевидният недостатък на граховия протеин е, че той няма пълен профил от 100 процента от аминокиселините, от които се нуждаете", казва диетологът Chelsey Schneider, сертифициран по онкология. От друга страна, аминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ви може да произвежда някои от тях, вие трябва да консумирате други чрез храна, казва тя. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини. (Има девет: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.) Животинските протеини (месо, риба или млечни продукти) обикновено съдържат всички тези незаменими аминокиселини и затова се наричат ​​пълноценни протеини , обяснява тя.

Някои растителни храни (като киноа) съдържат всички незаменими аминокиселини, но повечето (като граховия протеин) не и следователно не са пълноценни протеини, казва Шнайдер. Лесно решение? Комбинирайте различни растителни протеинови източници, които имат допълващи се аминокиселини, за да сте сигурни, че получавате всички необходими. Например, Schneider препоръчва добавяне на екстри като семена от чиа, лен или коноп. (Ето ръководство за вегански източници на протеини.)

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати (като кето диетата), обърнете внимание: „Грахът е добър източник на протеин, но също така е с малко високо съдържание на въглехидрати за зеленчук“, казва регистрираният диетолог Ванеса Рисето. Една чаша грах съдържа около 8 грама протеин и 21 грама въглехидрати, казва тя. Това е драстична разлика в сравнение с броколите, които съдържат само 10 грама въглехидрати и 2,4 грама протеин на чаша.

Как да изберете правилния грахов протеин на прах

За да сте сигурни, че купувате качествен грахов протеин, вземете такъв, който е органичен, казва регистрираният диетолог Тара Алън. Това гарантира, че няма да е ГМО и ще съдържа по-малко пестициди.

Тя също така препоръчва да проверявате внимателно етикетите си за хранителни вещества, тъй като ще искате да изберете марка с най-малък брой съставки. Внимавайте и избягвайте излишните пълнители (като карагенан), добавена захар, декстрин или малтодекстрин, сгъстители (като ксантанова гума) и всякакви изкуствени оцветители, казва тя.

„Когато търсите висококачествен грахов протеин на прах, също е разумно да избягвате изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза и ацесулфам калий“, казва регистрираният диетолог Бритни Томас. Стевията, от друга страна, е безопасен подсладител, освен ако не сте чувствителни към него, казва тя.

Въпреки че грахът не е пълен протеин сам по себе си, много марки ще добавят липсващите аминокиселини или ще смесят граховия протеин с други протеини на растителна основа, за да създадат пълна протеинова добавка: Проверете дясната страна на етикета за хранене върху бутилката и се уверете, че всичките девет незаменими аминокиселини са изброени, казва д-р Рахнама.

Независимо какъв вид протеин използвате, запомнете: Все още е важно да приемате протеини като част от балансираните хранения през целия ден. „Винаги е най -добре да получавате колкото се може повече от храненето си от пълнозърнести храни и просто да използвате добавки, за да запълните празнините“, казва Алън. "Има много начини, по които можете да включите граховия протеин в деня си." Опитайте да го смесите в смутита, здравословни мъфини, овесени ядки и дори палачинки.

Преглед за