Фъстъчено масло за отслабване: добро или лошо?

Съдържание

• Опаковани с хранителни вещества
• Може да намали апетита
• Протеинът насърчава пълнотата и загубата на мазнини
• Може да поддържа поддържане на тегло
• Калорийна плътност
• Как да го ядем здравословно
• Не всички фъстъчено масло са създадени равни
• Добавяйки го към диетата си
• Долния ред

Фъстъченото масло е вкусно, универсално намазване. Той е богат на хранителни вещества и върви добре както с пикантни, така и със сладки храни.

Въпреки че фъстъченото масло заема специално място в шкафа на много домове, може да се чудите дали е подходящо за отслабване.

Докато някои твърдят, че високото му съдържание на калории и мазнини може да доведе до наддаване на тегло, други казват, че тежката му доза протеин може да помогне за управление на теглото.

Тази статия изследва как фъстъченото масло влияе върху теглото ви.

Опаковани с хранителни вещества

Фъстъченото масло е заредено със здравословни мазнини, протеини, фибри и различни основни витамини и минерали.

Тези хранителни вещества могат да подпомогнат загубата на тегло, тъй като най-добрите диети включват много богати на хранителни вещества храни, за да задоволят адекватно хранителните ви нужди.

2-супена лъжица (32-грамова) порция фъстъчено масло предлага (1):

• Калории: 188
• Общо мазнини: 16 грама
• Наситените мазнини: 3 грама
• Въглехидратите: 7 грама
• Fiber: 3 грама
• протеин: 8 грама
• Манган: 29% от референтния дневен прием (RDI)
• Магнезий: 13% от RDI
• Фосфор: 10% от RDI
• Калий: 7% от RDI
• Витамин Е: 10% от RDI
• Витамин В3 (ниацин): 22% от RDI
• Витамин В6: 7% от RDI
• Витамин В9 (фолат): 7% от RDI

По-специално, по-голямата част от калориите му идват от ненаситени мазнини. Изследванията показват, че замяната на наситените мазнини в диетата ви с ненаситени може да намали нивата на холестерола ви и общия риск от сърдечни заболявания (2).

Еднократна порция фъстъчено масло също осигурява приблизително 10% от дневните ви нужди от фибри. По-високият прием на фибри е свързан с по-ниския индекс на телесната маса (ИТМ) и други ползи (3).

резюме Всяка ефективна програма за отслабване трябва да включва храни с плътни хранителни вещества като фъстъчено масло, което е пълно със здравословни за сърцето мазнини, фибри и широк спектър от витамини и минерали.

Може да намали апетита

Фъстъченото масло може също да подкрепи вашите цели за отслабване поради потенциала му да намали апетита.

В проучване с три хранения при 15 жени с наднормено тегло, тези, които добавят 42,5 грама (около 3 супени лъжици) фъстъчено масло към закуската си, изпитват значително повече пълнота и имат по-малко желание да ядат повече в сравнение с контролната група (4).

Допълнителните изследвания за специфичната роля на фъстъченото масло за потискане на апетита са ограничени.

Въпреки това някои изследвания свързват приема на фъстъци и дървесни ядки с по-голямо удовлетворение от храненето и засилен метаболизъм по начин, който поддържа контрол на теглото (5).

Протеинът насърчава пълнотата и загубата на мазнини

Смята се, че високото съдържание на протеин в фъстъченото масло помага за ограничаване на апетита.

Приблизително 17% от калориите в фъстъченото масло идват от протеин - 2-супена лъжица (32-грамова) порция осигурява около 8 грама (1).

Изследванията показват, че консумацията на адекватен протеин може да увеличи чувството за пълнота, потенциално да намали желанието ви да продължите да се храните. От своя страна това може да насърчи загуба на тегло (6).

Яденето на достатъчно протеини е важно и за запазване на мускулната маса по време на усилията за отслабване, тъй като мускулите са важни за поддържане на силата ви. Вашият метаболизъм ще се забави, ако загубите прекалено много мускули, което прави продължаващата загуба на тегло по-трудна.

Включването на богати на протеини храни, като фъстъчено масло, в диета с намалени калории може да засили загубата на мазнини повече от същата диета без достатъчно протеини (7, 8).

резюме Някои изследвания сочат, че консумацията на фъстъчено масло и фъстъци може да потисне апетита, като повиши пълнотата. Нещо повече, консумирането на богати на протеини храни като фъстъчено масло може да намали апетита и да запази мускулната маса по време на загуба на тегло.

Може да поддържа поддържане на тегло

Въпреки че фъстъците са висококалорична храна с високо съдържание на мазнини, те не са свързани с увеличаване на теглото, както може да очаквате.

Всъщност повечето налични изследвания показват, че диетите, богати на фъстъци и дървесни ядки, поддържат поддържането на тегло по-ефективно от тези, които ги елиминират (9, 10).

Освен това хората, които редовно консумират фъстъци и фъстъчено масло са склонни да имат по-ниски ИТМ от тези, които нямат (9).

Точните причини, поради които фъстъците подпомагат поддържането на теглото, не са ясни.

Някои експерти смятат, че това има връзка с уникалния начин на метаболизиране. Тъй като калориите от ядки може да не се усвоят напълно, те може да не доведат до калориен излишък, който в противен случай би причинил наддаване на тегло (10).

В крайна сметка са необходими още изследвания, за да се разбере по-добре ролята на фъстъците и фъстъченото масло в управлението на теглото. Въпреки това, настоящите доказателства предполагат, че консумацията на тези храни може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

резюме Изследванията сочат, че хората, които консумират фъстъци и фъстъчено масло, имат по-ниски ИТМ и са по-успешни в поддържането на тегло от тези, които избягват тези храни.

Калорийна плътност

Една от основните причини диетите да избягват фъстъченото масло е неговото високо съдържание на калории и мазнини.

Фъстъченото масло опакова калоричен удар, като осигурява близо 200 калории на 2-супена лъжица (32-грамова) порция. Освен това над 75% от тези калории идват от мазнини (1).

Когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте, може да настъпи наддаване на тегло. Ето защо контролът на калориите е един от основите на почти всяка диета за отслабване.

Все пак трябва да имате предвид повече от калории, когато решавате кои храни да включите в диетата си. Фъстъченото масло също осигурява протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - всички те насърчават доброто здраве.

Тъй като фъстъченото масло доставя висококачествени калорични калории, 200 калории фъстъчено масло ще имат по-силно положително въздействие върху здравето от 200 калории на ултраобработена „диетична“ храна.

Разбира се, това не означава, че можете да ядете цялото фъстъчено масло, което искате. Ако започнете да ядете много фъстъчено масло, без да отчитате излишните калории, може да попречите на усилията си за отслабване. Както при всяка друга храна, умереността е от ключово значение.

В крайна сметка диетата ви трябва да е съобразена с вашите предпочитания и хранителни нужди. Яденето на фъстъчено масло заедно с други питателни храни е напълно здравословно - стига да не надвишавате калоричните си нужди.

резюме Фъстъченото масло е с високо съдържание на калории и може да доведе до излишен прием на калории, ако не се консумира умерено. Все пак това е висококачествена храна, която осигурява множество хранителни вещества.

Как да го ядем здравословно

Фъстъченото масло със сигурност може да бъде включено в здравословна диета, която насърчава загубата на тегло, но някои стратегии може да са по-добри от други.

Не всички фъстъчено масло са създадени равни

Въпреки че фъстъченото масло в най-естествената си форма е много здравословно, много търговски приготвени форми са пълни с добавки, като захар и хидрогенирани масла - които могат да съдържат трансмазнини.

Докато пазарувате фъстъчено масло, проверете етикета, за да сте сигурни, че не съдържа допълнителни съставки. Единственото, от което се нуждае фъстъченото масло, са фъстъците. Солта може да бъде безопасно включена и за допълнителен аромат.

Обикновено маслото в натурални фъстъчени масла - тези без добавки - може да се отдели, да се издигне до върха на буркана, но това не трябва да предизвиква безпокойство. След отваряне на буркана, просто го разбъркайте. След това го охладете в хладилник, за да не се отдели отново.

Ако сте готови за предизвикателство, можете също да опитате да направите своя собствена. Просто ще ви е необходим мощен блендер или хранителен комбайн, фъстъци и малко сол.

Добавяйки го към диетата си

Ако искате да отслабнете, без да се отказвате от фъстъченото масло, няколко прости стратегии могат да изминат дълъг път.

Измерването на размерите на порциите може да ви помогне да следите колко фъстъчено масло консумирате. По този начин можете да сте сигурни, че се придържате към своите калорични или макроелементи.

Може също да се наложи да изрежете друга храна, за да останете в рамките на параметрите на вашия хранителен план.

Например, бихте могли да замените фъстъченото масло за по-малко гъсто хранителни вещества на тост, като желе или масло. Или вместо сладък каша за плодовите си филийки, опитайте да използвате фъстъчено масло.

Други начини за ядене на фъстъчено масло включват:

• Разпределя се върху оризови питки или бисквити
• Дразни го върху пуканки
• Използвайте го като дип за целина или моркови
• Разбъркайте го в кисело мляко или овесени ядки

Не забравяйте, че фъстъченото масло само по себе си няма да ви накара да отслабнете. Управлението на теглото е сложно и изисква мултидисциплинарен подход. Трябва да направите няколко корекции в диетата и начина на живот, за да постигнете успех - но това определено е възможно.

резюме Най-добре е да изберете фъстъчено масло, което няма добавки, или да опитате да направите своя собствена. Не забравяйте да отчитате калориите и / или макронутриентите, които фъстъченото масло осигурява, така че да останете в диетата си.

Долния ред

Макар и хранително, фъстъченото масло понякога се избягва поради високото си съдържание на мазнини и калории.

Въпреки това фъстъченото масло може да насърчи поддържането на теглото, пълнотата и намаления апетит.

Докато калориите му предимно идват от мазнини, мазнините му са здравословни. Пълно е и с други важни хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини и минерали.

Въпреки че фъстъченото масло със сигурност има място в диетата за здравословно отслабване, може да се наложи да проследявате калориите и макронутриентите си, за да останете на път и да постигнете своите здравни цели.