Фъстъци 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Мазнини в фъстъци
• Фъстъчени протеини
• Въглехидрати
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Отслабване
• Други ползи за здравето на фъстъците
• Здраве на сърцето
• Предотвратяване на камъни в жлъчката
• Неблагоприятни ефекти и индивидуални опасения
• Отравяне с афлатоксин
• Антинутриенти
• Алергия към фъстъци
• Долния ред

Фъстъци (Arachis hypogaea) са бобови растения, които произхождат от Южна Америка.

Те се наричат ​​с различни имена, като фъстъци, фъстъци и губери.

Въпреки името си, фъстъците нямат връзка с дървесните ядки. Като бобови растения те са свързани с боб, леща и соя.

В САЩ фъстъците рядко се консумират сурови. Вместо това те се консумират най-често печени или като фъстъчено масло.

Други фъстъчени продукти включват фъстъчено масло, брашно и протеини. Тези стоки се използват в различни храни, като десерти, сладкиши, сладкарски изделия, закуски и сосове.

Фъстъците са богати на протеини, мазнини и различни здравословни хранителни вещества. Проучванията показват, че фъстъците дори могат да бъдат полезни за отслабване и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за фъстъците.

Хранителна информация

Ето хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) сурови фъстъци:

• Калории: 567
• Вода: 7%
• Протеин: 25,8 грама
• Въглехидрати: 16,1 грама
• Захар: 4.7 грама
• Фибри: 8,5 грама
• Дебел: 49,2 грама
  • Наситени: 6,28 грама
  • Мононенаситени: 24,43 грама
  • Полиненаситени: 15,56 грама
  • Омега 3: 0 грама
  • Омега-6: 15,56 грама
  • Транс: 0 грама

Фъстъците са пълни със здравословни мазнини и висококачествен протеин. Те също са доста калорични.

Мазнини в фъстъци

Фъстъците са богати на мазнини.

Всъщност те се класифицират като маслодайни семена. Голяма част от реколтата от фъстъци в света се използва за приготвяне на фъстъчено масло (масло от арахис).

Съдържанието на мазнини варира от 44–56% и се състои главно от моно- и полиненаситени мазнини, повечето от които са съставени от олеинова и линолова киселини (1, 2, 3, 4,).

Фъстъците са богати на мазнини, състоящи се предимно от моно- и полиненаситени мастни киселини. От тях често се прави фъстъчено масло.

Фъстъчени протеини

Фъстъците са добър източник на протеин.

Съдържанието на протеини варира от 22–30% от общите калории, което прави фъстъците чудесен източник на растителни протеини (1, 3, 4).

Най-богатите протеини в фъстъците, арахин и конарахин, могат да бъдат силно алергични за някои хора, причинявайки животозастрашаващи реакции ().

За растителна храна фъстъците са изключително добър източник на протеини. Имайте предвид, че някои хора са алергични към фъстъчен протеин.

Въглехидрати

Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност съдържанието на въглехидрати е само около 13-16% от общото тегло (4,).

Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, мазнини и фибри, фъстъците имат много нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това колко бързо въглехидратите влизат в кръвта след хранене (7).

Това ги прави подходящи за хора с диабет.

Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати. Това ги прави добър диетичен избор за хора с диабет.

Витамини и минерали

Фъстъците са отличен източник на различни витамини и минерали, включително ():

• Биотин. Фъстъците са един от най-богатите хранителни източници на биотин, което е важно по време на бременност (,).
• Мед. Диетичен микроелемент, медта често е с ниско съдържание в западната диета. Недостигът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето ().
• Ниацин. Известен също като витамин В3, ниацинът има различни важни функции в тялото ви. Той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания ().
• Фолат. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът има много важни функции и е особено важен по време на бременност ().
• Манган. Микроелемент, манган се намира в питейната вода и повечето храни.
• Витамин Е. Мощен антиоксидант, този витамин често се намира в големи количества в мазни храни.
• Тиамин. Един от витамините от група В, тиаминът е известен още като витамин В1. Той помага на клетките на тялото ви да преобразуват въглехидратите в енергия и е от съществено значение за функцията на сърцето, мускулите и нервната система.
• Фосфор. Фъстъците са добър източник на фосфор, минерал, който играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
• Магнезий. Счита се, че е основен хранителен минерал с различни важни функции, достатъчният прием на магнезий предпазва от сърдечни заболявания ().

Фъстъците са отличен източник на много витамини и минерали. Те включват биотин, мед, ниацин, фолат, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезий.

Други растителни съединения

Фъстъците съдържат различни биоактивни растителни съединения и антиоксиданти.

Всъщност те са толкова богати на антиоксиданти, колкото много плодове (14).

Повечето от антиоксидантите се намират в фъстъчената кожа, която се яде само когато фъстъците са сурови ().

Въпреки това, фъстъчените ядки все още включват:

• р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в фъстъците (14,).
• Ресвератрол. Мощен антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания, ресвератролът се открива най-вече в червеното вино ().
• Изофлавони. Клас антиоксидантни полифеноли, изофлавоните са свързани с различни ефекти върху здравето ().
• Фитинова киселина. Намерена в растителните семена, включително ядките, фитиновата киселина може да наруши усвояването на желязо и цинк от фъстъци и други храни, консумирани едновременно (19).
• Фитостероли. Фъстъченото масло съдържа значителни количества фитостероли, които нарушават абсорбцията на холестерол от храносмилателния тракт (,).

Фъстъците съдържат различни растителни съединения. Те включват антиоксиданти, като кумарова киселина и ресвератрол, както и антинутриенти като фитинова киселина.

Отслабване

Фъстъците са широко изследвани по отношение на поддържането на теглото.

Въпреки високото съдържание на мазнини и калории, фъстъците изглежда не допринасят за увеличаване на теглото ().

Всъщност, наблюдателни проучвания показват, че консумацията на фъстъци може да помогне за поддържане на здравословно тегло и да намали риска от затлъстяване (,,,).

Всички тези изследвания са наблюдателни, което означава, че те не могат да докажат причинно-следствена връзка.

Въпреки това, едно малко, 6-месечно проучване при здрави жени предполага, че когато други източници на мазнини в диета с ниско съдържание на мазнини са заменени с фъстъци, те са загубили 6,6 паунда (3 кг), въпреки че са им казали да поддържат първоначалното си тегло (

Друго проучване установи, че когато 3 унции (89 грама) фъстъци се добавят към ежедневната диета на здрави възрастни за 8 седмици, те не наддават толкова, колкото се очаква ().

Различни фактори превръщат фъстъците в храна, благоприятна за отслабване:

• Те намаляват приема на храна, като насърчават пълнотата в по-голяма степен от другите обичайни закуски, като оризови сладкиши (,).
• Поради това, колко пълни са фъстъците, хората изглежда компенсират увеличената консумация на фъстъци, като ядат по-малко от други храни ().
• Когато цели фъстъци не се дъвчат достатъчно добре, част от тях могат да преминат през храносмилателната ви система, без да се усвоят (,).
• Високото съдържание на протеини и мононенаситени мазнини в фъстъците може да увеличи изгарянето на калории (,).
• Фъстъците са източник на неразтворими диетични фибри, което е свързано с намален риск от наддаване на тегло (,).

Фъстъците са много засищащи и могат да се считат за ефективен компонент на диета за отслабване.

Други ползи за здравето на фъстъците

Освен че е подходяща за отслабване храна, фъстъците са свързани и с няколко други ползи за здравето.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт в световен мащаб.

Наблюдателни проучвания показват, че яденето на фъстъци, както и други видове ядки, може да предпази от сърдечни заболявания (,,).

Тези ползи вероятно са резултат от различни фактори (,,).

Забележително е, че фъстъците съдържат редица здравословни за сърцето хранителни вещества. Те включват магнезий, ниацин, мед, олеинова киселина и множество антиоксиданти, като ресвератрол (,,,).

Предотвратяване на камъни в жлъчката

Камъните в жлъчката засягат приблизително 10–25% от възрастните в САЩ ().

Две наблюдателни проучвания показват, че честата консумация на фъстъци може да намали риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените (,).

Тъй като повечето камъни в жлъчката до голяма степен се състоят от холестерол, понижаващият холестерола ефект на фъстъците може да е причина ().

Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези констатации.

Като източник на много полезни за сърцето хранителни вещества, фъстъците могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Нещо повече, те могат да намалят риска от камъни в жлъчката.

Неблагоприятни ефекти и индивидуални опасения

Освен алергии, яденето на фъстъци не е свързано с много неблагоприятни ефекти.

Все пак има някои здравословни проблеми, които трябва да се вземат предвид.

Отравяне с афлатоксин

Фъстъците понякога могат да бъдат замърсени с вид плесен (Aspergillus flavus), който произвежда афлатоксин.

Основните симптоми на отравяне с афлатоксин включват загуба на апетит и жълто обезцветяване на очите (жълтеница), които са типични признаци на чернодробни проблеми.

Сериозното отравяне с афлатоксин може да доведе до чернодробна недостатъчност и рак на черния дроб ().

Рискът от замърсяване с афлатоксини зависи от това как се съхраняват фъстъците. Рискът се увеличава с топли и влажни условия, особено в тропиците.

Замърсяването с афлатоксини може да бъде ефективно предотвратено чрез правилно изсушаване на фъстъците след прибиране на реколтата и поддържане на ниска температура и влажност по време на съхранение ().

Антинутриенти

Фъстъците съдържат редица антинутриенти, които са вещества, които влошават усвояването на хранителните вещества и намаляват хранителната стойност.

От антинутриентите в фъстъците, фитовата киселина е особено забележителна.

Фитиновата киселина (фитат) се съдържа във всички ядливи семена, ядки, зърнени храни и бобови растения. При фъстъците той варира от 0,2–4,5% ().

Фитиновата киселина намалява наличността на желязо и цинк в фъстъците, като леко намалява тяхната хранителна стойност (19).

Това обикновено не е проблем при добре балансираните диети и сред тези, които ядат редовно месо. Въпреки това може да е проблем в развиващите се страни, където основните източници на храна са зърнените или бобовите култури.

Алергия към фъстъци

Фъстъците са едни от най-често срещаните хранителни алергени.

Смята се, че алергията към фъстъците засяга приблизително 1% от американците ().

Алергиите към фъстъци са потенциално животозастрашаващи, а фъстъците понякога се считат за най-тежкия алерген ().

Хората с тази алергия трябва да избягват всички фъстъци и фъстъчени продукти.

Има няколко недостатъка на фъстъците, включително потенциално замърсяване с афлатоксин, съдържание на фитинова киселина и тежки алергични реакции.

Долния ред

Фъстъците са толкова популярни, колкото и здравословни.

Те са отличен растителен източник на протеини и богати на различни витамини, минерали и растителни съединения.

Те могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.

Въпреки това, тъй като е с високо съдържание на мазнини, това бобово растение е висококалорична храна и не трябва да се яде в излишък.