Трябва ли да обелите плодовете и зеленчуците?

Съдържание

• Корите се опаковат с хранителни вещества
• Пилингът може да ви помогне да се почувствате пълни за по-дълго
• Пилингът може да помогне за предотвратяване на някои заболявания
• Някои пилинг са трудни за почистване или негодни за употреба
• Пилингът може да съдържа пестициди
• Кои пилинг е безопасно да се яде?
• Долния ред

Няма спор, че консумацията на повече плодове и зеленчуци може да бъде от полза за вашето здраве.

Въпреки това дали тези плодове и зеленчуци се консумират най-добре със или без кожа, често се обсъжда.

Пилингът често се изхвърля поради предпочитание, навик или в опит да се намали излагането на пестициди. Премахването на корите обаче може да доведе до премахване на една от най-богатите на хранителни вещества части от растението.

Тази статия обръща внимание на науката, за да определи дали корите от плодове и зеленчуци са най-добре премахнати или не.

Корите се опаковат с хранителни вещества

Корите са пълни с полезни хранителни вещества.

Количествата хранителни вещества, които съдържат, варират в зависимост от вида на плодовете или зеленчуците. Въпреки това, най-общо казано, необелената продукция съдържа по-големи количества витамини, минерали и други полезни растителни съединения в сравнение с обелените им колеги.

Всъщност суровата ябълка с кожа съдържа до 332% повече витамин К, 142% повече витамин А, 115% повече витамин С, 20% повече калций и до 19% повече калий от обелена ябълка (1, 2).

По същия начин варен картоф с кожа може да съдържа до 175% повече витамин С, 115% повече калий, 111% повече фолат и 110% повече магнезий и фосфор от обелен (3, 4).

Растителните кори също съдържат значително повече фибри и антиоксиданти. Например до 31% от общото количество фибри в един зеленчук може да се намери в кожата му. Нещо повече, нивата на антиоксиданти могат да бъдат до 328 пъти по-високи в плодовите кори, отколкото в пулпата (5, 6, 7).

Следователно, яденето на вашите плодове и зеленчуци необелени може наистина да увеличи приема на хранителни вещества.

резюме Корите от плодове и зеленчуци са богати на няколко хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Консумирането на корите с пулпата може да увеличи общия ви прием на тези хранителни вещества.

Пилингът може да ви помогне да се почувствате пълни за по-дълго

Корите от плодове и зеленчуци могат да намалят глада и да ви помогнат да се чувствате по-ситни за по-дълго.

Това до голяма степен се дължи на високото им съдържание на фибри. Докато точното количество фибри варира, пресни плодове и зеленчуци могат да съдържат до една трета повече фибри, преди външните слоеве да бъдат отстранени (6).

Няколко проучвания показват, че фибрите могат да ви помогнат да се чувствате по-пълни за по-дълго. Фибрите могат да направят това чрез физическо разтягане на стомаха, забавяне колко бързо се изпразва или повлияване на скоростта, с която хормоните на пълнота се освобождават в тялото ви (8, 9).

Всъщност, изследванията показват, че видът на фибрите, намиращи се в плодовете и зеленчуците - вид, известен като вискозни влакна, може да бъде особено ефективен за намаляване на апетита (10).

Фибрите също така служат като храна за приятелските бактерии, живеещи в червата ви. Когато тези бактерии се хранят с фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които изглежда допълнително засилват чувството за пълнота (11, 12).

Един преглед съобщава, че участници от 32 от 38 проучвания са имали повишение на ситостта след увеличен прием на фибри (13).

Нещо повече, няколко проучвания са установили, че богатите на фибри диети са склонни да намаляват глада и, следователно, броя на консумираните калории на ден, което потенциално води до загуба на тегло (14, 15, 16).

Следователно, необелените плодове и зеленчуци може да ви помогнат да намалите глада си и дори да отслабнете.

резюме Поради високото си съдържание на фибри, плодовите и зеленчукови кори могат да помогнат за намаляване на глада и да ви поддържат по-ситни за по-дълго.

Пилингът може да помогне за предотвратяване на някои заболявания

Плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, които са полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от няколко заболявания.

Казано по-просто, основната функция на антиоксидантите е борбата с нестабилните молекули, известни като свободни радикали. Когато нивата на свободните радикали станат твърде високи, те могат да причинят оксидативен стрес, който в крайна сметка може да навреди на клетките и потенциално да увеличи риска от заболяване.

Всъщност изследователите смятат, че антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак (17, 18, 19).

Някои антиоксиданти, намиращи се в плодовете и зеленчуците, също са свързани с по-малък риск от неврологични заболявания като Алцхаймер (20, 21).

Плодовете и зеленчуците са естествено с високо съдържание на антиоксиданти, но според изследванията те изглеждат по-концентрирани във външния слой (22).

В едно проучване премахването на кожата от праскова доведе до намаляване на антиоксиданти с 13–48%.

В друго проучване нивата на антиоксиданти са били до 328 пъти по-високи в корите от плодове и зеленчуци, в сравнение с техните каши (7, 23).

Ето защо, ако искате да увеличите максимално приема на антиоксиданти от плодове и зеленчуци, трябва да ги ядете необелени.

резюме Яденето на необелени плодове и зеленчуци може да доведе до по-висок прием на антиоксиданти. Това може да помогне в борбата с уврежданията на свободните радикали и в крайна сметка да намали риска от определени заболявания.

Някои пилинг са трудни за почистване или негодни за употреба

Някои кори от плодове или зеленчуци могат да бъдат трудно консумирани или просто неядливи.

Например корите на авокадото и пъпеша с медена роса се считат за неядливи, независимо дали се консумират варени или сурови.

Други кори от плодове и зеленчуци, като тези от ананаси, пъпеши, банани, лук и целина, могат да имат твърда текстура, която е трудно да се дъвче и усвоява. Тези кори обикновено се отстраняват и не се ядат.

Освен това, въпреки че някои зеленчукови кори се считат за годни за консумация, те не трябва да се консумират сурови. Примери са зимните кори за тиква и тиква, които се консумират най-добре след готвене, за да могат корите да станат меки.

Нещо повече, цитрусовите плодове също имат жилави и горчиви кожи, които могат да бъдат трудни за консумация сурови. Обикновено те се консумират най-добре като жар или варени или просто изхвърлени.

Някои кори от плодове и зеленчуци, макар и напълно годни за консумация, могат да имат горчив вкус или да бъдат покрити със слой восък или мръсотия, които могат да бъдат особено трудни за почистване.

Ако идеята да ядете тези плодове и зеленчуци с кожа ви кара да не искате да ги ядете изобщо, пилингът може да остане най-добрият ви вариант.

резюме Някои пилинг може да са неядливи, трудно смилаеми, трудно да се почистват или да имат твърда текстура. В такива случаи пилингът може да бъде най-добре отстранен.

Пилингът може да съдържа пестициди

Пестицидите обикновено се използват за намаляване на увреждането на посевите и увеличаване на добива.

Противно на общоприетото схващане, пестицидите могат да бъдат открити както в органично, така и в конвенционално отглеждани плодове и зеленчуци.

Въпреки че някои пестициди влизат в плодова и зеленчукова плът, много от тях остават затворени във външната кора (24, 25, 26).

Измиването е добър начин да се отървете от остатъците от пестициди, които са слабо прикрепени към повърхността на корите. Пилингът обаче е най-добрият начин за премахване на пестициди, проникнали в кожата на плодовете и зеленчуците (27).

Например, неотдавнашен преглед съобщава, че около 41% от остатъците от пестициди, намерени в плодовете, са били отстранени чрез промиване с вода, докато до два пъти повече са били отстранени чрез пилинг (28).

За много хора, загрижени за цялостното им излагане на пестициди, това може да е достатъчно основателна причина да ядат само месото на всички плодове и зеленчуци.

Тези, които са особено притеснени от приема на пестициди, може да искат да проверят доклада на EWG, който класира нивата на замърсяване с пестициди в 48 популярни плодове и зеленчуци в Америка.

Въпреки това, рискът от консумация на малко повече пестициди може да не е непременно надвишава ползата от по-голямото количество хранителни вещества в кожите.

Струва си да се има предвид, че количеството на разрешените пестициди в пресни храни е строго регламентирано. Позволените горни граници са много консервативни и много по-ниски от най-ниската доза, за която е известно, че потенциално може да причини вреда при хората (29).

Освен това нивата на пестициди надвишават допустимите горни граници в по-малко от 4% от случаите и дори когато го правят, изследванията показват, че това рядко води до вреда за хората (30, 31, 32).

Следователно, докато премахването на кожата на зеленчуците може да се отърве от малко повече пестициди, отколкото измиването, разликата вероятно е твърде малка, за да се притеснявате.

резюме Нивата на пестициди в пресни продукти са строго регулирани. Докато беленето на плодове и зеленчуци изглежда малко по-ефективен начин за премахване на пестициди, отколкото само измиване, разликата вероятно е твърде малка, за да има истинска разлика.

Кои пилинг е безопасно да се яде?

Някои кори са безопасни за ядене, докато други може да не са.

Списъците по-долу съдържат резюме на това, които обикновените плодове и зеленчуци трябва да бъдат обелени и кои не трябва да бъдат:

Несъедни пилинг

• авокадо
• Цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, липа, портокал и др.)
• Тропически плодове (банан, личи, ананас, папая и др.)
• Чесън
• Твърд зимен скуош
• Пъпеш
• Лук

Ядливи кори

• ябълка
• кайсия
• аспержи
• Горски плодове
• морков
• Цитрусови плодове (настъргани или варени)
• череши
• краставица
• Патладжан
• Гроздов
• киви
• Гъба
• пащърнак
• праскова
• круша
• грах
• Пипер
• слива
• картоф
• Тиква (ако е добре сварена)
• Тиквички

резюме Някои плодове и зеленчуци, като ананаси, чесън и пъпеши, се обелват най-добре. Други, като ябълки, патладжани и сливи, се консумират най-добре с обелки.

Долния ред

Корите са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави една от най-хранителните части на растението.

Естествено, някои плодове и зеленчуци имат твърди кори, които могат да бъдат трудни за почистване, трудно смилаеми, горчиви на вкус или просто неядливи. Тези кори се отстраняват най-добре и не се ядат.

Повечето кори обаче са годни за консумация.Ето защо може би е най-добре да опитате да ядете плодове и зеленчуци, които не са обелени, когато е възможно.