Мускулите, които преоткрих, след като се върнах от почивка по пилатес

Съдържание

• Най -важните мускули на пилатес, които ще използвате при всяка тренировка
• Стабилизатор на мускулите
• Илиопсоас
• Under-Butt
• Вътрешни наклони
• Teres Major и Teres Minor
• Вътрешни бедра
• Преглед за

Като редактор по здраве и фитнес и сертифициран личен треньор, трябва да се каже, че съм доста настроен към тялото си. Например, пириформисът отдясно ми е постоянно стегнат (между другото, ето защо този мускул може да бъде толкова болезнен) и имам склонност към четворно доминиране, което се опитвам да поправя. Но стига с научно звучащите неща-разбирате. Мислех, че имам доста добра справка с това какво е тази болка или какво работи този ход. Но с един крак върху реформатора на Пилатес и аз бързо бях припомнен колко още има какво да се научи, особено за мускулите на Пилатес.

Ако никога не сте опитвали пилатес или просто мислите за него като DVD за тренировка от 80 -те, пропускате сериозно треперене на мускулите - видът, който ви кара да се потите, без да се движите по -бързо, отколкото когато излизате от легло. (Как става това ?!) За първи път влязох в базирано на реформатори студио за пилатес преди няколко години. Реформаторът е онази мистериозна машина с пружини отдолу. Понякога може да върви с различни специфични за студиото или лицензирани имена, но всички те са относително едно и също нещо. Тогава, след като преодолях страха да не падна от каретата — пружиниращата подвижна платформа — ходех на уроци доста редовно. Но няколко месеца по -късно, когато часовете ми свършиха, аз оставих новооткрития си интерес да намалее. (Свързано: Този инфлуенсър иска да знаете, че пилатес реформаторът е за всички типове тяло)

Бързо напред към преди около месец, когато бях поканен на няколко събития в местните студиа за пилатес. Помислих си: „Това е идеалното извинение да повторя практиката отново“. Аз съм любител на спининга, HIIT и barre, така че ВСИЧКО съм за кръстосаните тренировки и си помислих, че ако не друго, това поне ще разтегне възпалените ми мускули след тежко каране.

След първите 10 минути (отнема известно време, за да сложите краката на морската си карета, нали?), Започнах да си спомням колко страхотно се чувстваше това! Започнах да забелязвам, че тазовото ми изравняване се нуждае от известно пренастройване (мислех, че цялата ми работа в барето поправя това!), А след това почувствах наистина добра работа в гърба и страните на тялото си. В края на урока се почувствах заредена с енергия-открих нови цели, преоткрих пилатес мускулите, за които бях напълно забравила, и забелязах области от тялото си, които дори не осъзнавах, че пренебрегвам.

Ето някои от мускулите на пилатес, които открих, заедно с известна информация от Ейми Джордан, собственик и инструктор в WundaBar Pilates, за това как техниката така експертно се насочва към тези труднодостъпни места. (Но първо, наваксайте тези седем неща, които не знаете за Пилатес.)

Най -важните мускули на пилатес, които ще използвате при всяка тренировка

Стабилизатор на мускулите

Пилатес ви принуждава да задействате дълбоки вътрешни мускули като мултифиди, който минава по дължината и заобикаля гръбнака ви, и напречния корем, който по същество е естественият пояс на тялото ви. Стабилизиращите мускули правят точно това: стабилизират се. Те стабилизират гръбнака, таза и сърцевината ви. Фокусирането върху случващото се вътре и задържането силно в средата е това, което ви позволява да контролирате движенията, вместо да оставите гравитацията и инерцията да издърпат вас и каретата обратно в неутрално положение.

„Това, което обичам винаги да казвам, е, че се движим отвътре навън“, казва Джордан от техниката на пилатес както на машината, така и извън нея. "Ние ставаме по -дълбоки от мускулите на пилатес. Придвижваме се от костите навън, фокусирайки се върху подравняването на костите и начина, по който те се въртят около ставата." Този тип функционално упражнение взема това, което научавате в клас, и го прилага за това как да се движите навън. Цялата тази основна работа ми помогна да остана силен и изправен, дори когато седя на бюро по осем часа на ден. Освен това тези дълбоки основни мускули са отговорни за плоския корем. (P.S. Вашето ядро ​​са както коремните, така и гърба ви - мислете за това като за група, която се увива около средата ви)

Ходът, който изгаря: Мислите, че имате силно ядро, само защото редовно се настилявате? Очаква ви истинско удоволствие, когато се опитате да се качите на дъска или планина на движеща се карета. Заставайки на предната платформа, обърнете се към каретата и хванете страните с всяка ръка, докато плъзгате каретата назад, стигайки до позиция с висока дъска. Да държите стабилно, без да движите каретата, е достатъчно трудно, но когато инструкторът ви помоли да направите същото, докато изпълнявате планински катерачи, това извежда нещата на съвсем ново ниво – активирането на вашите стабилизатори е единственият начин да го преодолеете. P.S. Това обикновено е "загрявката"! (Свързани: 12 мисли, които имате по време на първия си курс по пилатес)

Илиопсоас

Може да имате проблеми само с произнасянето на името на тези мускули на пилатес (всъщност това са два мускула, работещи в тандем), но всъщност е още по -трудно да се намери илиопсоасът. Пилатес ми помогна да го направя! Илиопсоасът свързва долната част на гръбнака и бедрото с предната част на бедрото. Малките илиопсоиди не са нещо, което някога ще видите в огледалото, но със сигурност ще почувствате ефектите му. Джордан обяснява, че играе важна роля в много ежедневни движения. „Това ви позволява да се огъвате отстрани и да огъвате гръбнака си [навийте напред]“, казва тя. „Ако е стегнат, ще имате слаб корем и това силно се отразява на стойката ви. (Като говорим за това, тази тренировка за силова тренировка може да ви помогне да спрете да се прегърбвате и да постигнете перфектна стойка.)

Въпреки че знам, че са там, беше трудно наистина да „почувствам“ тези пилатес мускули на работа (в края на краищата има много изпотяване и треперене на тази машина). Джордан предложи да опитам трика по -долу по време на следващия си час.

Движението, което изгаря: Докато извършвате удар с единия крак на платформата, а с другия върху каретата, издърпайте каретата докрай, докато се издигате до изправено положение, позволявайки й да докосне броните (между платформата и каретата). Тя каза, че тогава трябва да си представя, че мога да издърпам каретата през платформата, сякаш се опитвам да я взривя. Аха! Ето ти, илиопсоас.

Under-Butt

Знаеш ли, зоната, която ти прибира плячката? Това наистина са само най-горните влакна на подколенното ви сухожилие, казва Джордан. Добре, така че подколенните сухожилия не са точно малък мускул, нито такъв, който обикновено не успяваме да насочим, но ме изслушайте. Клякам, потапям, моста, нахвърлям се, къдря се, натискам - всичко това работи с моите чукове, максимум на седалището и с няколко ощипвания, с глутето. Но именно вашето "под дупе" е това, което е отговорно за това, че ви дава кръгъл, повдигнат тъч. Или за съжаление, ако остане сам, плячка за палачинки. След няколко часа и вече усетих, че задната част на краката ми се стяга и седалищните ми мускули изглеждаха повдигнати в резултат.

Джордан казва, че пилатес, както на постелката, така и на уредите, се фокусира както върху укрепването, така и върху удължаването на тялото, поради което усещате дори горните влакна на по-големите си мускулни групи – това пълно разтягане достига по-далеч и по-дълбоко, отколкото бихте направили с по-къса движение. Работите срещу издърпването на пружините и въжетата, за да създадете дълги, стройни и тонизирани пилатес мускули, като същевременно развивате сила и стабилност в сърцевината си. (За бонус, не пропускайте тези два лудо ефективни основни хода.)

Ходът, който изгаря: Заставайки с един крак в средата на задната платформа, срещуположният крак е насочен и лежи леко върху педала (лост на гърба на машината), ще се спуснете надолу във версия за пилатес на пикантния клек. Ако смятате, че едва докосването с другия си крак върху движещ се педал е модификация за истинската сделка, помислете отново. Всъщност е по -трудно да задържите фокуса и теглото върху изправения крак, защото този дяволски педал ви подвежда да се опитате да му натоварвате. Това ще накара педала да полети на пода и ще ви донесе заедно - не чак толкова грациозно.

Вътрешни наклони

Велосипедите и страничните дъски ще се насочат към вашите коси мускули, разбира се, но само един клас в възобновената ми връзка с пилатес и аз почувствах болка в предната част на горната част на гръдния кош. Бях свикнал да мисля за страната на тялото си като за бедрата или талията, но това беше различно.

Имате два комплекта наклонени мускули – вътрешни и външни. Велосипедните коремни преси работят на външните ви коси мускули, като помагат за издълбаването на изрязаните коремни мускули. Но статичните странични дъски работят с тези вътрешни коси наклони, които, подобно на напречния корем, помагат да поддържате средата стегната и тонизирана. С кръстосани крака върху каретата, опиращи се на пръстите на краката и ръцете на задната платформа, избутайте краката си, докато се въртите леко в едната, а в другата страна и - БАМ! - току -що сте срещнали вътрешните си коси наклони. Вдигната глава: Те ще изгорят по -късно.

Движението, което изгаря: Честно предупреждение, може да е трудно да вдигнете сешоара си сутрин. С длани на задната платформа ще поставите топките на двата крака в задния край на каретата под каишка, която по същество ги държи на място. Натиснете каретата отпред, за да влезете в положение на дъска. След това ще откачите десния си крак, ще го кръстосате зад левия и ще го закрепите отново под ремъка. Това позволява на лявото ви бедро да падне леко. Ще стиснете сърцевината си, за да поддържате стабилна горна част на тялото, докато издигате бедрата си към небето, като задържате за няколко секунди, преди да повторите. Ротацията създава изгаряне на вътрешните ви наклони, каквито никой не може да си представи. (След това направете още една крачка напред и опитайте най -трудната тренировка с наклон, която вашият корем ще изпита.)

Teres Major и Teres Minor

Под задните ви делтоиди (задната част на раменете) има два малки, но важни мускула, наречени teres major и teres minor. Защо са важни? Те, заедно с много по-големия latissimus dorsi, спомагат за стягането на подмишницата и заобикалящата зона на презрамката на сутиена. Преси за трицепс и лицеви опори също работят за тази цел, но ангажирането на мускулите на гърба е това, което наистина извайва горната част на ръцете. Усетих, че тези пилатес мускули участват в много от съпротивителните движения, които правех, докато използвах кабелите, прикрепени към реформатора.

Джордан казва, че пилатес помага да отворите гърдите си, които могат да се стегнат от наведението върху бюрото ви през целия ден, като се фокусира върху цялата задна част на тялото ви. Извършването на съпротивителни движения като странични усуквания, редове и обратни мухи с помощта на кабелите, прикрепени към реформатора, помагат да се балансират трудолюбивите ми мускули на пилатес и са много очаквана част от класа след дългия ден на бюрото ми.

Движението, което изгаря: Коленичете в средния вагон с лице към едната страна и хванете дръжката на съпротивителния кабел с ръката, която е най -близо до нея (така че, ако дясната ръка е близо до задната част на машината, хванете с дясната си ръка). Дръжте торса си напълно стабилен, докато пренасяте кабела през тялото си по диагонал, от нивото на бедрата вдясно до нивото на очите вляво. Това ударно движение, съчетано със стабилност, позволява на гърба ви да поеме тежестта на работата. (Освен тези пилатес движения можете също да върнете ~секси обратно~, като следвате това 30-дневно предизвикателство назад.)

Вътрешни бедра

Въпреки че Джордан ми напомня, че пилатес е тренировка от глава до пети, това е толкова страхотно нещо, когато откриете тренировка, че чувствате, че наистина се насочвате към вътрешните си бедра. (Прав ли съм?!) Вкарването с цип и разширяването, като използвате платформата като ваш баланс и каретата като предизвикателство срещу инерцията, наистина е насочено към тези адукторни мускули. (Научете повече за анатомията на мускулите на краката.)

Джордан казва, че силните адуктори са важни за стабилизирането на коляното и тазобедрената става. Наистина можете да заключите тези мускули на пилатес, като останете свързани с големия си пръст и втория пръст по време на движения, като внимавате да не наклоните тежестта си към външната страна на краката си. Всеки клас обикновено включва движение, при което единият крак е на предната платформа, друг върху каретата, пръстите на краката са леко навън и вие използвате крака на каретката, за да се придвижите срещу съпротивлението на пружината в широка втора позиция. Сега - след като се уверите, че не падате в средата на машината и не дърпате мускул - използвате вътрешните си бедра и сърцевината, за да изтеглите каретата обратно в платформата с бавно и контролирано движение. Никога не съм знаел, че моите адуктори са способни на такива неща до Пилатес.

Ходът, който изгаря: За да се поставите на широка втора позиция, ще поставите единия крак на предната платформа, друг върху каретата към ръба, пръстите на краката са леко обърнати навън. Оставете каретата да се отвори, докато клякате в дълбок клек с плие. След това впрегнете силата на вътрешната част на бедрото, която е на платформата, докато притискате този крак, което ще ви доведе до изправено положение. Когато се съсредоточите върху използването на този аддукторен мускул, вие му придавате някакво действие, което обикновено би отишло до доминиращи мускулни групи като глутеусите. (Свързано: Защо лявата страна на тялото ви е по-слаба от дясната - и как да я поправите)

Това са само някои от мускулите, с които наскоро се запознах отново, и ако опитате клас за реформиране по Пилатес (което абсолютно трябва!), може да не почувствате непременно изгарянето в долната част на дупето, както го направих аз. Всяко тяло е различно. Но гарантирам, че ако не там, то със сигурност някъде ще намерите пилатес мускули, за които дори не сте знаели, че съществуват. Приятно пикиране.

Преглед за