Плантарният фасциит се разтяга, за да успокои болката в петата

Съдържание

• Разтегливи разтвори
• Изпънете прасците си
• Вземете стол и разтегнете плантарната фасция
• Някои други съвети и предпазни мерки
• Улесни се
• Започнете бавно
• Повече подкрепа

Какво е плантарен фасциит?

Вероятно никога не сте мислили много за плантарната фасция, докато болката в петата не ви е разтърсила. Тънката връзка, която свързва петата ви с предната част на крака, плантарната фасция, може да бъде проблемно място за много хора. Болката в петата засяга повече от 50 процента от американците, а най-честата причина е плантарният фасциит. Повтарящите се движения от аеробика с бягане или стъпка или добавен натиск от наддаване на тегло могат да повредят или разкъсат плантарната фасция, причинявайки възпаление и болка.

Заедно с бегачите, плантарният фасциит е често срещан сред бременните жени, тъй като допълнителното тегло на връзката може да причини възпаление, което води до болка. Ако имате болка в петата, не се обезсърчавайте. Има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите болката, за да можете да възобновите бягането или друго упражнение.

Разтегливи разтвори

Напрегнатите мускули на краката или прасците утежняват плантарния фасциит. Успокойте или предотвратете болката с някои от тези леки участъци, препоръчани от личния треньор и триатлонист Дебора Лин Ирмас от Санта Моника, Калифорния. Irmas е сертифициран от Американския съвет по упражнения (ACE). Тя издържа пристъпи на плантарен фасциит, след като се претренира с твърде много спринтове. Тази програма за разтягане, която тя практикува и препоръчва на своите клиенти, я предпазва от болки в петите.

Изпънете прасците си

1. Застанете на една ръка разстояние от стена.
2. Поставете десния крак зад левия.
3. Бавно и леко огънете левия си крак напред.
4. Дръжте дясното коляно изправено, а дясната пета на земята.
5. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и освободете. Повторете три пъти.
6. Обърнете положението на краката си и повторете.

Това разтягане е насочено към мускулите на гастрокнемия в прасеца. Тъй като вашата плантарна фасция започва да зараства и болката намалява, можете да задълбочите това разтягане, като го извършите с леко свити двата крака, казва Ирмас. Направено по този начин, разтягането разхлабва мускула на подметката в долната част на прасеца. Ирмас предупреждава, че е важно да не задържате участъците твърде дълго.

Вземете стол и разтегнете плантарната фасция

Тези три упражнения за разтягане в седнало положение също ще помогнат за облекчаване на плантарния фасциит. Не забравяйте да седите изправени, докато ги правите:

1. Докато сте седнали, завъртете крака си напред и назад върху замръзнала бутилка с вода, ледено студена кутия или валяк с пяна. Правете това за една минута и след това превключете на другия крак.



2. След това пресечете единия крак върху другия за разтягане на палеца на крака. Хванете палеца на крака, дръпнете го внимателно към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Направете това три пъти, след това обърнете и направете същото с другия крак.



3. За третото упражнение в седнало положение сгънете кърпа по дължина, за да направите каишка за упражнения. Седнете и поставете сгънатата кърпа под сводовете на двата крака. Хванете краищата на кърпата с две ръце и внимателно издърпайте върховете на краката си към себе си. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете три пъти.

Тези разтягания не само могат да помогнат за намаляване на болката в петата, но и да ги правите вярно преди тренировка, „абсолютно може да предотврати плантарен фасциит“, казва Ирмас.

Някои други съвети и предпазни мерки

Улесни се

Ще трябва да си дадете почивка, докато възпалението в плантарната фасция се успокои. Бегачите лекуват с различен темп, но Ирмас обикновено предлага почивка от около две седмици. Заледете плантарната фасция, направете разтяганията и вземете противовъзпалително лекарство като ибупрофен, ако имате нужда от него.

Започнете бавно

Когато почивката и ледът облекчат болката ви в петата, тогава можете да опитате „малки писти“, казва Ирмас. „Бягайте на кратко разстояние бавно, като от един телефонен стълб до следващия. Спрете на всеки телефонен стълб, за да се разтегнете. ” Удължавайте пистите постепенно, като изминавате разстоянието между два телефонни стълба, две къщи, две дървета или други маркери, които идентифицирате по маршрута си. Продължете да спирате при всеки маркер и да прекъсвате бягането си с разтягане на прасеца, казва Ирмас.

Повече подкрепа

Докато почивката и редовното разтягане помагат да се поправи плантарният фасциит, уверете се, че имате здрави обувки, когато се върнете там за вашите писти. Американската академия по ортопедични хирурзи посочва, че адекватната подкрепа и правилното прилягане също са важни, за да се избегнат болки в петата и да се предотвратят други наранявания, свързани с бягане. Не забравяйте да купувате нови обувки толкова често, колкото е необходимо, така че те да осигурят опората и възглавницата, от които тялото ви трябва да остане без наранявания.