Как да смажеш скоковете с кутия - и тренировка с скок в кутия, която ще усъвършенства уменията ти

Съдържание

• Предимства и варианти на тренировката Box Jump
• Как да направите скок на кутия
• Съвети за формуляри за тренировка в Box Jump
• 6 Box Jump тренировъчни движения
• Клек с пистолет
• Многостепенна лицева опора
• Нож за нож
• Box Crunch
• Наклонете странична планка
• Burpee Box Jump
• Преглед за

Когато имате ограничено време във фитнеса, упражненията като скок с кутия ще бъдат вашата спасителна благодат - сигурен начин да ударите няколко мускула наведнъж и да получите сериозна кардио полза в същото време.

„Това упражнение е предназначено да бъде движение на цялото тяло-в идеалния случай, бързо, експлозивно и контролирано“, казва Стефани Боливар, треньор на CrossFit и личен треньор в ICE NYC.

Освен че тренирате мускулите си от главата до петите, тренировките със скок в кутия (демонстрирани тук от треньорката в Ню Йорк Рейчъл Мариоти) също ви предизвикват да работите върху спортни умения като пъргавина, баланс и координация. (BTW, ето 4 -те основни хода, за да станете по -добър спортист.) Най -добрата част: не е нужно да имате специална плиометрична кутия, за да го направите. Всяка издигната, равна и стабилна повърхност ще е подходяща, като стълби или пейка в парка.

Предимства и варианти на тренировката Box Jump

По време на възходящата фаза на това движение ще използвате ядрото си, глутеусите, четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците и дори ръцете, за да се задвижите върху кутията. Когато кацнете по време на тренировки за скок в кутия, вашите четворки ще свършат по -голямата част от работата. Не забравяйте да се изправите докрай, когато стигнете до върха на кутията, за да получите пълно разширение на бедрото, казва Боливар. Експлозивната сила, използвана в този ход, прониква в мощните ви бързо съкращаващи се мускулни влакна. (Ето още необходими знания за мускулната наука.)

Ако сте нови в тренировките за скок с бокс - и особено ако сте малко нервни да опитате хода - изградете сила, като първо овладеете плиометричните движения на пода. Клекове със скок, скокове със звезди, разделени скокове и скокове с подплънки ще ви помогнат да развиете експлозивната сила, необходима за овладяване на скока с кутия. (Тези 10 хода на power plyo са чудесно място да започнете да натрупвате сила за тренировки с скок в кутия.) Когато сте готови, опитайте с ниска кутия или стъпало, преди да преминете към по -висока.

Тъй като ви става по -удобно с скока с кутия, можете да използвате по -високи кутии или да ги опитате да носят претеглена жилетка (или дори да я направите като бурпи с скок в кутия), предлага Боливар. Скокове на бокс с един крак са друг начин да повишите това движение. За да направите това движение ниско въздействие, можете да стъпите на кутията, като редувате кой крак води всеки повторение, казва Боливар.

Как да направите скок на кутия

1. Застанете точно пред кутия с крака на ширината на раменете.
2. Махайте ръцете и пантата на бедрата назад с висок гръден кош, плосък гръб и ангажирано ядро.
3. Завъртете ръцете напред, като използвате инерцията, за да скочите нагоре и леко напред, кацайки меко с двата крака изцяло върху кутията.
4. Изправете се, заключвайки коленете и изпъвайки бедрата. Внимателно отстъпете на земята.

Направете 2 до 3 серии от 3 до 5 повторения.

Съвети за формуляри за тренировка в Box Jump

• Опитайте се да кацнете възможно най -меко. (По-твърдите и по-силни кацания означават по-голям натиск върху ставите ви. Научете повече за това защо това е важно да избягвате.)
• Контролирайте спускането върху кутията, като държите ядрото си ангажирано.
• За да сте сигурни, че скачате достатъчно напред, се стремете да кацнете близо до центъра на кутията.

6 Box Jump тренировъчни движения

Скоковете с кутия далеч не са единственото нещо, което можете да направите с plyo box; всъщност тези платформи могат да направят почти всеки ход по-сърдечен или твърд.„Всяко повторение принуждава тялото ви да набира повече мускули, за да хване въздух или да потъне по-ниско в упражнения като клекове“, казва треньорът Адам Кант, основател на Intrepid Gym в Хобокен, Ню Джърси.

Продължавайте да превъртате, за да опитате схемата за тренировка на Кант за изгаряне на кутия – стремете се да го направите четири пъти – и изведете тялото си на следващото ниво. (След това опитайте тези други упражнения с плио бокс, които не са скокове в бокс.)

Клек с пистолет

Цели: дупе и крака

• Кутия с лице към стойката с огънати отстрани лакти. Стъпете върху кутията с десния крак, така че да е близо до левия ръб с левия крак леко пред вас до кутията.
• Бавно огънете дясното коляно на 90 градуса, спускайки лявата пета към пода, потупвайки надолу, ако е възможно; протегнете ръце напред към противовес.
• Върнете се в изправено положение и бързо се отдръпнете, за да започнете. (Свързано: Защо овладяването на клек с един крак трябва да бъде следващата ви фитнес цел след разклащане на тази тренировка за скок в кутия)

Направете 14 повторения; сменете страните и повторете.

Многостепенна лицева опора

Цели: рамене, гърди, бицепси и корем

• Започнете на пода в положение на пълна дъска, лявата длан на пода, дясната длан на върха близо до левия ръб.
• Направете лицева опора, спускайки гърдите към пода, след това натиснете нагоре, за да започнете.
• Вървете с ръце и крака надясно, поставяйки дясната длан близо до десния край на кутията, лявата длан близо до левия ръб и стъпвайки с крака надясно.
• Направете лицева опора нагоре, след това вървете ръцете и краката отново надясно, така че лявата длан да е близо до десния ръб на кутията, а дясната длан да е на пода.
• Направете лицева опора, за да завършите 1 повторение.

Направете общо 3 повторения.

Нож за нож

Цели: рамене, трицепс и корем

• Седнете на предния ръб на кутията, с длани върху кутията от двете страни на бедрата. Изпънете ръцете и изместете бедрата напред точно пред седалката със свити колене, петите на пода.
• Свийте лактите на 90 градуса зад себе си, спускайки бедрата към пода, докато приближавате лявото коляно към гърдите.
• Изпънете ръцете, спускайки левия крак към пода; сменете страните и повторете, за да завършите 1 повторение.
• Направете го по -трудно: Започнете с изпънати крака, петите на пода и повдигнете левия крак успоредно на пода.

Направете 14 повторения.

Box Crunch

Цели: абс

• Седнете на кутията, ръцете отстрани.
• Балансиране на дупе и извеждане на ръцете леко встрани, дланите нагоре, наведете торса назад на 45 градуса и изпънете краката напред, така че тялото да образува почти права линия.
• Хрускайте нагоре, като привеждате коленете към гърдите, докато протягате ръце напред.
• Върнете се в легнало положение и повторете.
• Направете го по -лесно: Дръжте дланите си плоски върху кутията. (Свързано: Най -добрата лесна тренировка за корем за жени)

Направете 14 повторения.

Наклонете странична планка

Мишени: рамене, корем и дупе

• Започнете в положение на странична дъска на пода, торс подпрян на дясната предмишница, стъпала подредени наляво над дясно на върха на кутията с повдигнати бедра от пода.
• Направете го по -трудно: Повдигнете левия крак от кутията, докато държите планка.

Задръжте за 30 секунди; сменете страните и повторете.

Burpee Box Jump

Цели: ръце, корем, дупе и крака

• Застанете зад кутията и клекнете, като поставите длани на ширината на раменете на пода пред краката.
• Скочете краката обратно в позиция на пълна дъска.
• Бързо скочете и двата крака напред близо до ръцете.
• От клекнала позиция скочете върху кутията (първо пристъпете по-близо до кутията, ако е необходимо).
• Скочете обратно от кутията и повторете тренировъчния ход на скок от начало.

Направете 14 повторения.

Преглед за