Плиометричен план за захранване

Съдържание

• Преглед за

Вече знаете, че плиометрията-експлозивни упражнения за скачане, като скокове с кутия-са изключително полезни. Те не само увеличават сърдечната честота (така че изгаряте повече мазнини и калории докато укрепване и тонизиране на мускулите), редовното обличане на плио може да ви помогне да спринтирате по-бързо и да бъдете по-мощни в другите си занимания. (Вижте тази плиометрична тренировка: скочете далеч от джигъла.)

Но тази програма, създадена от Autumn Calabrese, създател на 21 Day Fix и новия 21 Day Fix EXTREME, ги поема друг прорез Като добавите тежести към тези експлозивни движения, вие получавате равно Повече ▼ взрив за вашия трудолюбив долар. Ето защо: „Когато добавите съпротива, мускулите и сърдечно -съдовата система трябва да работят много по -усилено, за да постигнат същото движение“, казва Калабрезе. „Това означава, че изграждате повече чисти мускули и изгаряте повече калории. "И така, какво чакате? Преминете към него.

Как работи: Правете движения във верига, като изпълнявате всяко движение за една минута, преди да преминете към следващата. Повторете веригата общо три пъти.

Ще имаш нужда: Дъмбели

Клякам скок

А Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и успоредни, като държите дъмбел във всяка ръка отстрани.

Б Свийте двете колена, докато подколенните сухожилия са успоредни на земята и след това скочете във въздуха, като държите гири отстрани. Кацнете със свити колене, в клекна позиция и повторете. Направете възможно най-много повторения за 1 минута.

Разделяне на клек

А Започнете в разпръснато положение, с гири във всяка ръка и огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса.

Б Като държите корема си ангажиран и гърдите ви нагоре, експлодирайте във въздуха, като държите краката си в шахматно положение и гири отстрани. Кацнете в същата позиция със свити колене и повторете. Направете възможно най -много повторения за 1 минута.

Сумо клек скок

А Започнете с петите си заедно, пръстите се оказаха, като държите гира от двата края на нивото на гърдите. Свийте коленете в позиция на клек и след това избухнете във въздуха, като държите гирата на нивото на гърдите.

Клек хоп

А Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и успоредни, като държите дъмбел във всяка ръка отстрани.

Б Свийте двете колена, докато подколенните сухожилия са успоредни на земята и след това скочете напред, надясно, назад и след това наляво, удряйки всичките 4 ъгъла на квадрат, като всеки път кацате в клек. Направете възможно най-много повторения за 1 минута.

Телешки скокове

А Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата и успоредни, като държите гири във всяка ръка отстрани на тялото си.

Б Свийте леко коленете си и се превъртете през стъпалото на крака си, за да избухне от пръстите на краката ви. Кацнете със свити колене и повторете. Направете възможно най-много повторения за 1 минута.

Burpee Tuck скокове

А Започнете с раздалечени и успоредни крака на ширината на бедрата, поставете двете си ръце на пода пред вас и скочете обратно в дъската, като държите главата, торса и петите в една линия.

Преглед за