Свинско 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Свинско протеин
• Свинска мазнина
• Витамини и минерали
• Други месни съединения
• Ползи за здравето от свинско месо
• Поддържане на мускулна маса
• Подобрено изпълнение на упражненията
• Свинско и сърдечно заболяване
• Свинско и рак
• Нежелани ефекти и индивидуални опасения
• Свинска тения
• Паразитни кръгли червеи
• Токсоплазмоза
• Долния ред

Свинското месо е месото на домашното прасе (Sus domaus).

Това е най-често консумираното червено месо в световен мащаб, особено в източна Азия, но консумацията му е забранена в някои религии, като ислям и юдаизъм.

Поради тази причина свинското месо е незаконно в много ислямски страни.

Често се яде необработено, но също така много често се срещат консервирани (консервирани) свински продукти. Те включват пушено свинско месо, шунка, бекон и колбаси.

Като богато на протеини и богато на много витамини и минерали, постното свинско може да бъде отлично допълнение към здравословната диета.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за свинското месо.

Хранителна информация

Свинското е високопротеинова храна и съдържа различни количества мазнини.

Порция от 3,5 унции (100 грама) от варено, смляно свинско месо осигурява следните хранителни вещества (1):

• Калории: 297
• вода: 53%
• протеин: 25,7 грама
• Въглехидратите: 0 грама
• захар: 0 грама
• Fiber: 0 грама
• Дебел: 20,8 грама

Свинско протеин

Както всяко месо, свинското месо се състои предимно от протеини.

Съдържанието на протеини в постно, варено свинско месо е около 26% от прясното тегло.

Когато е суха, съдържанието на протеин в постно свинско месо може да достигне до 89%, което го прави един от най-богатите хранителни източници на протеин (1).

Съдържа всички девет незаменими аминокиселини, необходими за растежа и поддържането на тялото ви. Всъщност месото е един от най-пълните хранителни източници на протеини.

Поради тази причина яденето на свинско месо - или други видове месо - може да бъде особено полезно за културисти, възстановяващи се спортисти, хора след операция или други, които имат нужда от изграждане или ремонт на мускули.

Свинска мазнина

Свинското месо съдържа различни количества мазнини.

Делът на мазнините в свинско месо обикновено варира от 10-16% (2), но може да бъде много по-висок в зависимост от нивото на подрязване и други фактори.

Изчистената свинска мазнина - наречена свинска мас - понякога се използва като мазнина за готвене.

Подобно на другите видове червено месо, свинското месо се състои главно от наситени мазнини и ненаситени мазнини - присъства в приблизително равни количества.

Например 3,5-унционна (100-грамова) порция от варено, смляно свинско месо опакова около 7,7 грама наситени, 9,3 грама мононенаситени и 1,9 грама полиненаситени мазнини (1).

Мастно-киселият състав на свинското месо е малко по-различен от месото на преживни животни, като говеждо и агнешко.

Ниско съдържание на конюгирана линолова киселина (CLA) и малко по-богато на ненаситени мазнини (3).

РЕЗЮМЕ Висококачественият протеин е основният хранителен компонент на свинското месо, което го прави полезен за растежа и поддържането на мускулите. Съдържанието на мазнини в свинското месо варира. Състои се главно от наситени и мононенаситени мазнини.

Витамини и минерали

Свинското е богат източник на много витамини и минерали, включително:

• Тиамин. За разлика от други видове червено месо, като говеждо и агнешко, свинското е особено богато на тиамин - един от витамините от група В, който играе съществена роля в различни телесни функции (4).
• Селен. Свинското е богато на селен. Най-добрите източници на този основен минерал са храните, получени от животни, като месо, морски дарове, яйца и млечни продукти (5).
• Цинк. Важен минерал, изобилен от свинско месо, цинк е от съществено значение за здравия мозък и имунната система.
• Витамин В12. Витамин В12, който се намира почти в храните от животински произход, е важен за образуването на кръв и мозъчната функция. Недостигът на този витамин може да причини анемия и увреждане на невроните.
• Витамин В6. Група от няколко свързани витамини, витамин В6 е важен за образуването на червени кръвни клетки.
• Ниацин. Един от витамините от група В, ниацинът - или витамин В3 - обслужва различни функции в тялото ви и е важен за растежа и метаболизма.
• Фосфор. Обилен и често срещан в повечето храни, фосфорът обикновено е голям компонент от диетите на хората. Това е от съществено значение за растежа и поддържането на тялото.
• Желязо. Свинското съдържа по-малко желязо от агнешкото или говеждото. Усвояването на месото желязо (хема-желязо) от храносмилателния ви тракт обаче е много ефективно и свинското може да се счита за изключителен източник на желязо.

Свинското месо съдържа добри количества от много други витамини и минерали.

Освен това, преработените, сушени свинско месо, като шунка и бекон, съдържат големи количества сол (натрий).

РЕЗЮМЕ Свинското е отличен източник на много витамини и минерали, включително тиамин, цинк, витамин В12, витамин В6, ниацин, фосфор и желязо.

Други месни съединения

Подобно на растенията, животинските храни съдържат редица биоактивни вещества - различни от витамини и минерали - които могат да повлияят на здравето:

• Креатин. Изобилен от месо, креатинът функционира като енергиен източник за мускулите ви. Това е популярна добавка сред културистите, предложени за подобряване на растежа и поддържането на мускулите (6, 7).
• Таурин. Намерен в рибата и месото, тауринът е антиоксидантна аминокиселина, образувана от тялото ви. Диетичният прием на таурин може да бъде полезен за работата на сърцето и мускулите (8, 9, 10).
• Глутатионът. Това е антиоксидант, присъстващ в големи количества в месото, но също така произведен от тялото ви. Въпреки че е основен антиоксидант, ролята на глутатиона като хранително вещество е неясна (11, 12).
• Холестерол. Стерол, който се намира в месото и други хранителни продукти от животински произход, като млечни продукти и яйца. Умереният прием на холестерол не влияе на нивата на холестерола при повечето хора (13).

РЕЗЮМЕ Свинското месо съдържа редица биоактивни месни съединения, като креатин, таурин и глутатион, които могат да се възползват от здравето по различни начини.

Ползи за здравето от свинско месо

Свинското е с високо съдържание на различни здравословни витамини и минерали, както и висококачествен протеин. Адекватно свареното свинско месо може да направи отлична част от здравословната диета.

Поддържане на мускулна маса

Подобно на повечето животински храни, свинското е отличен източник на висококачествени протеини.

С възрастта поддържането на мускулна маса е важно здравословно съображение.

Без упражнения и правилна диета, мускулната маса естествено се дегенерира с остаряването - неблагоприятна промяна, която е свързана с много здравословни проблеми, свързани с възрастта.

В най-тежките случаи загубата на мускули води до състояние, наречено саркопения, което се характеризира с много ниски нива на мускулна маса и намалено качество на живот. Саркопенията е най-често срещана сред възрастните възрастни.

Неадекватният прием на висококачествен протеин може да ускори свързаната с възрастта мускулна дегенерация - увеличавайки риска от саркопения (14).

Яденето на свинско месо - или други храни, богати на протеини - е отличен начин да се осигури достатъчен хранителен прием на висококачествен протеин, който може да помогне за запазване на мускулната маса.

Подобрено изпълнение на упражненията

Консумацията на месо е не само благоприятна за поддържане на мускулна маса, но може също така да подобри мускулната функция и физическата работа.

Освен че е богат на висококачествен протеин, свинското месо съдържа разнообразни здравословни хранителни вещества, които са полезни за мускулите ви. Те включват таурин, креатин и бета-аланин.

Бета-аланинът е аминокиселина, която тялото ви използва за производството на карнозин, което е важно за мускулната функция (15, 16).

Всъщност високите нива на карнозин в човешките мускули са свързани с намалената умора и подобрените физически показатели (17, 18, 19, 20).

След вегетариански или веган диети - които са с ниско съдържание на бета-аланин - намалява количеството на карнозин в мускулите във времето (21).

За разлика от тях, високият хранителен прием на бета-аланин - включително от добавки - повишава нивата на карнозин в мускулите (15, 17, 22, 23).

В резултат на това яденето на свинско месо - или други богати източници на бета-аланин - може да бъде полезно за тези, които искат да увеличат максимално физическите си показатели.

РЕЗЮМЕ Свинското е отличен източник на висококачествени протеини, така че трябва да бъде ефективно за растежа и поддържането на мускулната маса. Подобно на другите видове месо, това също може да помогне за подобряване на мускулната функция и физическите упражнения.

Свинско и сърдечно заболяване

Сърдечните заболявания са основната причина за преждевременна смърт в световен мащаб.

Тя включва неблагоприятни състояния като инфаркт, инсулт и високо кръвно налягане.

Наблюдателните изследвания върху червеното месо и сърдечните заболявания са установили смесени резултати.

Някои проучвания показват повишен риск както за преработеното, така и за необработеното червено месо, много увеличават риска само за преработеното месо, докато други не са открили значителна връзка (24, 25, 26, 27).

Няма ясно доказателство, че самото месо причинява сърдечни заболявания. Наблюдателните проучвания разкриват само асоциации, но не могат да предоставят доказателства за пряка причинно-следствена връзка.

Ясно е, че високият прием на месо е свързан с нездравословни фактори на начина на живот, като например ниската консумация на плодове и зеленчуци, по-малко физическа активност, тютюнопушене и преяждане (28, 29, 30).

Повечето наблюдателни проучвания се опитват да коригират тези фактори.

Една популярна хипотеза свързва съдържанието на холестерол и наситени мазнини в месото с повишен риск от сърдечни заболявания.

Въпреки това, диетичният холестерол има малък или никакъв ефект върху нивата на холестерола при повечето хора и много учени не го смятат за здравословен проблем (13).

Връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е противоречива и някои учени започнаха да омаловажават ролята му при сърдечните заболявания (31, 32, 33).

РЕЗЮМЕ Умерената консумация на постно свинско месо - като част от здравословната диета - едва ли ще увеличи риска от сърдечни заболявания.

Свинско и рак

Ракът е сериозно заболяване, характеризиращо се с неконтролиран растеж на клетки в тялото.

Много наблюдателни проучвания отбелязват връзка между риска от червено месо и рак на дебелото черво, въпреки че доказателствата не са напълно последователни (34, 35, 36, 37, 38).

Трудно е да се докаже, че свинското месо причинява рак при хората, тъй като наблюдателните изследвания не могат да предоставят доказателства за пряка причинно-следствена връзка.

И все пак идеята, че големият прием на месо причинява рак, е правдоподобна. Това се отнася особено за месо, приготвено на силен огън.

Превареното месо може да съдържа редица канцерогенни вещества - най-вече хетероциклични амини (39).

Хетероцикличните амини са семейство нездравословни вещества, които се намират в сравнително високи количества в добре приготвено и преварено месо, риба или други източници на животински протеин.

Те се образуват, когато животинският протеин, като свинско месо, е изложен на много високи температури по време на скара, барбекю, печене или пържене (40, 41).

Проучванията сочат, че храните с високо съдържание на хетероциклични амини повишават риска от няколко вида рак, като например на дебелото черво, гърдата и простатата (42, 43, 44, 45, 46).

Въпреки тези доказателства, ролята на консумацията на месо в развитието на рак все още не е ясна.

В контекста на здравословна диета умереният прием на адекватно сварено свинско вероятно не увеличава риска от рак. И все пак, за оптимално здраве изглежда разумно да ограничите консумацията си на преварена свинско месо.

РЕЗЮМЕ Само по себе си свинското вероятно не е рисков фактор за рак. Въпреки това, голямата консумация на преварена свинско месо е причина за безпокойство.

Нежелани ефекти и индивидуални опасения

Яденето на сурово или недопечено (рядко) свинско месо трябва да се избягва - особено в развиващите се страни.

Това е така, защото суровото свинско месо може да съдържа няколко вида паразити, които могат да заразят хората (47).

Свинска тения

Свинската тения (Taenia solium) е чревен паразит. Понякога достига дължина от 6–10 фута (2–3 метра).

Инфекцията е много рядка в развитите страни. Това е по-голямо безпокойство в Африка, Азия и Централна и Южна Америка (47, 48, 49).

Хората се заразяват, като ядат сурово или недопечено свинско месо.

През повечето време е напълно безобидна и не причинява симптоми.

Въпреки това, понякога може да доведе до заболяване, известно като цистицеркоза, за което се изчислява, че засяга приблизително 50 милиона души всяка година (47).

Един от най-сериозните симптоми на цистицеркозата е епилепсията. Всъщност цистицеркозата се счита за водеща причина за придобита епилепсия (50).

Паразитни кръгли червеи

трихинела е семейство от паразитни кръгли червеи, които причиняват заболяване, известно като трихинелоза или трихинелоза.

Въпреки че това състояние е рядко срещано в развитите страни, консумацията на сурово или непръснато (рядко) свинско месо може да повиши риска - особено когато месото е от свине на свободна дива природа, диви или задни дворове (47).

Най-често трихинелозата има много леки симптоми, като диария, болки в стомаха, гадене и киселини - или никакви симптоми.

Все пак може да се развие в сериозно състояние, особено при по-възрастни.

В някои случаи може да доведе до слабост, мускулна болка, повишена температура и подуване около очите. Може дори да е фатално (51).

Токсоплазмоза

Toxoplasma gondii е научното наименование на паразитен протозой - едноклетъчно животно, което се вижда само в микроскоп.

Той е открит в световен мащаб и се смята, че присъства приблизително една трета от всички хора (47).

В развитите страни, като САЩ, най-честата причина за заразяване е консумацията на сурово или недопечено свинско месо (52, 53, 54).

Обикновено инфекция с Toxoplasma gondii не причинява симптоми, но може да доведе до състояние, известно като токсоплазмоза при хора със слаба имунна система.

Симптомите на токсоплазмоза като цяло са леки, но може да са вредни за неродено дете и животозастрашаващи при хора със слаба имунна система (47, 55).

Въпреки че паразитите, пренасяни със свинско месо, са рядкост в развитите страни, свинското месо винаги трябва да се яде, когато е добре сварено през целия път.

РЕЗЮМЕ Поради възможно замърсяване с паразити, трябва да се избягва консумацията на сурово или недопечено свинско месо.

Долния ред

Свинското е най-популярният вид месо в света.

Това е богат източник на висококачествен протеин, както и различни витамини и минерали.

Следователно, това може да подобри изпълнението на упражненията и да насърчи растежа и поддържането на мускулите.

От отрицателна страна, трябва да се избягва консумацията както на сварено, така и на преварено свинско месо.

Превареното свинско месо може да съдържа канцерогенни вещества, а подвареното (или сурово) свинско месо може да приюти паразити.

Въпреки че не е точно здравословна храна, умерената консумация на правилно приготвено свинско месо може да бъде приемлива част от здравословната диета.