Възможно ли е да имате твърде много фибри в диетата си?

Съдържание

• Колко фибри са ви необходими?
• Какво се случва, ако получите твърде много фибри?
• Преглед за

Въглехидратите някога са били eeeeeeevil, но сега са студени. Също така и с мазнините (гледам те, авокадо и фъстъчено масло). Хората все още се борят дали месото е добро или ужасно и дали млечните продукти са най -добрите или най -лошите.

Едно нещо, което никога не е било жертва на срам за храна? Фибри - това нещо има винаги беше в списъка на добрите момчета. Но е възможно е да имате твърде много добро нещо: Твърде много слънчева светлина на почивка, твърде много чаши вино и твърде много упражнения (да, наистина). И фибрите не са изключение.

Колко фибри са ви необходими?

Общата препоръка за дневен прием на фибри е 25 до 35 грама, казва Сара Матисън Бернд, Р.Д., консултант по хранене за пълноценно хранене. Това може да варира в зависимост от вашата възраст и пол. (Мъжете се нуждаят от повече, жените се нуждаят от по-малко.) За предпочитане е тези грамове да идват от естествено влакнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб и бобови растения, а не от добавки.

Шансовете са, че няма да получите толкова много. Средният прием на фибри в САЩ е около 15 грама на ден, според Шарън Палмър, Р.Д.Н., диетолог, задвижван от растения и автор на Растение за цял живот. FDA дори смята, че диетичните фибри са „хранително вещество от обществено здраве“, тъй като ниският прием е свързан с потенциални рискове за здравето. (Нуждаете се от помощ, за да постигнете това число? Ето шест подли начина да получите повече фибри в диетата си.)

Какво се случва, ако получите твърде много фибри?

Докато повечето американци получават твърде малко фибри, определено е възможно да се прекалява, което води до "редица стомашно -чревни дистрес, които биха накарали най -доброто от нас да се изчерви", казва Бернд. Превод: газове, подуване на корема и коремна болка. Това обикновено се случва с около 45 грама за повечето хора, според Палмър, въпреки че ако винаги сте имали диета с високо съдържание на фибри, може да сте напълно добре.

„Този ​​стомашно-чревен дистрес възниква особено, когато хората правят драстични промени в диетата си, като увеличават фибрите твърде бързо“, казва тя. "Въпреки това, много хора (например вегани), които се хранят през целия си живот с високо съдържание на фибри, нямат проблем да понасят големи количества."

PSA: Хората с определени медицински състояния (като синдром на раздразнените черва или IBS) също може да се окажат изключително трудни да приемат диета с високо съдържание на фибри, казва Палмър-и това е мястото, където видове фибри влизат в игра. ICYMI, диетичните фибри могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими. Разтворимите фибри се намират в храни като зеленчуци, плодове и овесени зърнени храни. Той се разтваря във вода, става мек гел и лесно ферментира. Неразтворимите фибри, които се намират в бобовите растения, семената, кореноплодите, зеленчуците от семейство зеле, пшеничните трици и царевичните трици-не се разтварят или желират във вода и са лошо ферментирали. Хората с храносмилателни проблеми или IBS често откриват, че неразтворимите фибри са виновни, въпреки че всеки тип влакна може да причини стомашно -чревен дистрес, според Международната фондация за функционални стомашно -чревни нарушения. (Най-добрият начин да разберете, за съжаление, е чрез проба и грешка.)

Консумирането на твърде много фибри също може потенциално да намали способността на тялото ви да абсорбира определени ценни витамини и минерали, казва Бернд. Калцият, магнезият и цинкът са изложени на най-голям риск от намалено усвояване.

Не ни разбирайте погрешно, ние не казваме, че фибрите са вредни за вас: „Той има списък с ползи за здравето, включително подпомагане на храносмилането, понижаване на холестерола, поддържане на кръвната захар и намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак ", казва Бернд. Той също така помага да се хранят важни бактерии в червата ви, казва Палмър, и може да бъде ключово хранително вещество за подпомагане на загубата на тегло. (Помага ви да се чувствате сити!)

Има два важни трика за ефективна консумация на фибри. Единият е да увеличавате количеството фибри в диетата си бавно с течение на времето и да разпределите приема си през целия ден, казва Бернд. (Това означава, че не запазвайте всичките си зеленчуци за вечеря.) Второто е да изпиете малко H2O. "Ако ядете диета с високо съдържание на фибри без адекватна хидратация, това може да увеличи симптомите", казва Палмър.

Така че, да, любимото ви зеле е безопасно, стига да не изядете 10 чаши за едно заседание. Защото фибрите са страхотни, но бебе с храна с фибри? Не толкова.

Преглед за