Стратегии за възстановяване след маратон, които всъщност ще искате да изпробвате

Съдържание

• Преглед за

Може да знаете какво *искате* да правите веднага след маратон или полумаратон (яжте, седнете, яжте, повторете), но работата не приключва непременно, когато пресечете финалната линия.

Всъщност солидният план за възстановяване може не само да ви помогне да се възстановите бързо, но също така може да предотврати всеки риск от нараняване. Не се притеснявайте, не е така всичко работа (здравей, масаж!). Прочетете за съветите за възстановяване, които ви помагат да се възстановите след голям пробег.

Яжте каквото искате тази нощ

В крайна сметка ти Направих просто избягайте 26.2 мили (или 13.1-все още, това е подвиг, който си заслужава да се празнува). „Целта е да възстановите енергията, която сте изразходвали в състезанието, и да го направите по начин, който ви кара да се чувствате удовлетворени“, казва Криста Остин, д-р, треньор по представяне, който е работил с хора като Меб Кефлезиги. (За нас това означава пица.)

Просто се съсредоточете върху презареждането на запасите си от въглехидрати, зареждането с висококачествен протеин и пиенето на много вода, казва Терънс Махон, високопроизводителен треньор за Бостънската атлетическа асоциация. Добрата новина е, че вероятно вече желаете много от тези храни. Маратонът почти изпразва резервоара ви от запаси от гликоген (енергийни запаси от въглехидрати) и най -вероятно също сте дехидратирани, обяснява той. „Създаването на резервни копия на магазините възможно най -скоро ще помогне за възстановяване на мускулното увреждане от бягане на 26,2 мили, а също така ще работи за намаляване на възпалението.“ (Свързано: 3 неща, които трябва да направите след тренировка)

Гледайте тази първа стъпка от леглото

„Сигурно сте доста болезнени, от пръстите на краката чак до краката си и може да не сте готови за това“, казва Махон. Той предлага да направите няколко разтягания, докато сте още в леглото, за да подпомогнете притока на кръв към краката си, преди да се върнат на работа. „Обичам да правя някои кръгове на глезена, както и няколко разтягания, при които слагам коленете до гърдите си, само за да разхлабя малко подколенните си мускули, седалищните мускули и кръста малко.“

След като станете? Ход. „Подобряването на кръвообращението ще помогне за възстановяването ви“, казва Мат Дилейни, C.S.C.S., треньор от Tier X и мануален терапевт в Equinox Columbus Circle. Мускулните контракции при ходене помагат да се върне кръвта към сърцето, обяснява той. "Затова станете и отидете на лека разходка, за да помогнете за този процес."

направи Нещо на следващия ден (просто не бягайте)

„Най-голямата грешка, която хората правят след маратона, е, че спират да се движат“, казва Остин. Но това е голямо не-не. Леките упражнения в дните след състезанието могат значително да помогнат за възстановяването, като предпазват тялото от нарастване на сковаността и поддържане на обхвата на движение, казва тя.

Но джогингът не е точно решението. „Не искам някой да излиза да тича и да трябва да се бърка или да куцука по начин, който е напълно различен от нормалната им крачка за бягане“, казва Махон. (Това ще увеличи риска от нараняване.)

Вместо това, успокойте се на бягащия фронт. "Не искате да се опитвате да бягате твърде бързо или твърде дълго в продължение на добри две до три седмици след състезанието." Той обича да поддържа най-дългото бягане на час или по-малко до цели 14 дни след събитието. Същото важи и за тренировките с тежести и усилената съпротива, която изисква много работа с краката. „Тялото ви се нуждае от известно време, за да се възстанови и колкото повече му позволите да го направи през първите две до три седмици след състезанието, толкова по-силно ще се върне.“

Опитайте леко плуване. „Да бъдеш хоризонтален и да спортуваш е чудесен начин да накараш кръвта да се движи от сърцето ти към краката по възможно най -лесния начин“, казва Махон. Йога, леки разходки с колело (т.е. не SoulCycle) и разтягане също могат да помогнат. След пет дни лека работа се стремете към пет пълни дни почивка, казва Остин.

Яжте така, както обикновено ядете на следващия ден

„Често хората вярват, че маратонът ти дава право да ядеш каквото си искаш дни след състезанието“, казва Остин. Лоша новина: Не е така. „В действителност маратонът е достатъчно кратко събитие, че можем да възстановим енергията, използвана при състезанията, във времето, непосредствено след състезанието.“ Това означава, че ако вашата диета обикновено се състои от постни протеини, богати на хранителни вещества въглехидрати (помислете: киноа и плодове) и здравословни мазнини, върнете се към това на следващия ден.

Охладете, след това загрейте

Вероятно няма да искате да потапяте цялото си тяло в смразяваща студена вана, но 10- до 15-минутни ледени бани през първите три до пет дни след състезанието ще направят чудеса за мускулна болка, казва Махон. Ден или два след маратона (след като сте рехидратирани), Махон също е фен на топлите (не горещи) вани с английска сол. "Това върши наистина добра работа за омекотяване на мускулите, както и за доставяне на така необходимия магнезий обратно в системата."

Бъдете внимателни

Йога, разтягане и търкаляне на пяна са чудесни помощни средства за възстановяване, да-но тъй като тялото ви вече е супер възпалено (и не искате да причинявате допълнителни увреждания на тъканите), трябва да ги направите нежно, казва Махон. Както той казва: „Сега не е моментът да търсите печалби от гъвкавост или да доказвате колко сте трудни, като разгънете четворките си с PVC тръба.“

Изключете масажа

Планирането на разтривка веднага след тичането не е най -добрият ви залог. „Най -добре е да изчакате, докато острите симптоми на претърпените мускулни увреждания отшумят, преди да планирате масаж“, казва Делейни. "Това може да бъде от 48 часа до седмица в зависимост от историята на тренировките ви и цялостния план за възстановяване." Общата идея: Искате тялото да се излекува, преди да го биете отново, казва Махон. (Ето ползите за ума и тялото от масаж.)

Бъди търпелив

„Спортните учени ще ви кажат, че може да отнеме добри три до четири седмици, докато всички възпалителни маркери в кръвта ви се върнат към нормалните нива след маратон“, казва Махон. „Така че, въпреки че може да се чувствате добре отвън, все пак може да сте пребити отвътре.

Разбира се, ако сте ритнали задника на тренировъчния си план, може да се почувствате добре след 48 или 72 часа, казва Остин. „Възстановяването е силно зависимо от правилните тренировки по време на тренировка, така че в деня на състезанието тялото ви да не е твърде шокирано от силите, които трябва да абсорбира.“

Преглед за