Можете ли да ядете картофи, ако имате диабет?

Съдържание

• Как картофите влияят на нивата на кръвната захар?
• Колко въглехидрати има в картофите?
• Картофите с висок GI?
• Сорт картофи и ГИ и ГЛ
• Как да намалим GI и GL на картоф
• Рискове от ядене на картофи
• Добри заместители на картофи
• Долния ред
• Как да обелите картофи

Независимо дали печени, пюре, пържени, варени или задушени, картофите са една от най-популярните храни в човешката диета.

Те са богати на калий и витамини от група В, а кожата е чудесен източник на фибри.

Ако обаче имате диабет, може би сте чували, че трябва да ограничите или избягвате картофите.

Всъщност има много погрешни схващания за това какво хората с диабет трябва и не трябва да ядат. Много хора предполагат, че тъй като картофите са с високо съдържание на въглехидрати, те са извън границите, ако имате диабет.

Истината е, че хората с диабет могат да ядат картофи под много форми, но е важно да разберат ефекта, който имат върху нивата на кръвната захар и размера на порцията, която е подходяща.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за картофите и диабета.

Как картофите влияят на нивата на кръвната захар?

Както всяка друга храна, съдържаща въглехидрати, картофите повишават нивата на кръвната захар.

Когато ги ядете, тялото ви разгражда въглехидратите до прости захари, които се движат в кръвта ви. Това често се нарича скок в нивата на кръвната захар (1).

След това хормонът инсулин се освобождава в кръвта ви, за да помогне на транспортирането на захарите във вашите клетки, така че те да могат да бъдат използвани за енергия (1).

При хора с диабет този процес не е толкова ефективен. Вместо захарта да се движи от кръвта и в клетките ви, тя остава в циркулация, поддържайки нивата на кръвната захар по-високи за по-дълго.

Следователно яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и / или големи порции може да бъде пагубно за хората с диабет.

Всъщност лошо управлявания диабет е свързан със сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречно заболяване, увреждане на нервите, ампутация и загуба на зрение (2, 3, 4, 5, 6).

Затова обикновено се препоръчва хората с диабет да ограничат приема на усвоими въглехидрати. Това може да варира от много нисък прием на въглехидрати от 20–50 грама на ден до умерено ограничение от 100–150 грама на ден (7, 8, 9).

Точното количество варира в зависимост от вашите хранителни предпочитания и медицински цели (9, 10).

Картофите покачват нивата на кръвната захар, тъй като въглехидратите се разграждат на захари и се преместват в кръвообращението ви. При хора с диабет захарта не се изчиства правилно, което води до по-високи нива на кръвната захар и потенциални усложнения за здравето.

Колко въглехидрати има в картофите?

Картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати обаче може да варира в зависимост от метода на готвене.

Ето броя въглехидрати на 1/2 чаша (75–80 грама) картофи, приготвени по различни начини (11):

• Raw: 11,8 грама
• Варени: 15,7 грама
• Печен: 13,1 грама
• на микровълнова обработка: 18,2 грама
• Пържени пържени картофи (10 замразени пържоли): 17,8 грама
• Пържени: 36,5 грама

Имайте предвид, че средно малък картоф (с тегло 170 грама) съдържа около 30 грама въглехидрати и голям картоф (с тегло 369 грама) приблизително 65 грама. По този начин можете да изядете повече от удвоения брой на изброените по-горе въглехидрати в едно хранене (12).

За сравнение, едно парче бял хляб съдържа около 14 грама въглехидрати, 1 малка ябълка (с тегло 149 грама) 20,6 грама, 1 чаша (с тегло 158 грама) варен ориз 28 грама и 12 унции (350 мл) консерва с кола 38,5 грама (13, 14, 15, 16).

Съдържанието на въглехидрати в картофи варира от 11,8 грама в 1/2 чаша (75 грама) нарязан на кубчета суров картоф до 36,5 грама при подобен размер на сервиране на пържени картофи. Въпреки това, действителният размер на сервиране на този популярен корен зеленчук често е много по-голям от този.

Картофите с висок GI?

Диета с нисък ГИ може да бъде ефективен начин за хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар (17, 18, 19).

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава кръвната захар в сравнение с контрола, като 3,5 унции (100 грама) бял хляб (1, 11).

Храни с ГИ по-голям от 70 се считат за висок ГИ, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо. От друга страна, храните с GI под 55 са класифицирани ниско (1, 11).

Като цяло картофите имат среден до висок GI (20).

Въпреки това, GI не е най-доброто представяне на ефекта на храната върху нивата на кръвната захар, тъй като не отчита размера на порцията или метода на готвене.Вместо това можете да използвате гликемичния товар (GL).

Това е GI, умножено по реалния брой въглехидрати на порция, разделено на 100. G GL по-малък от 10 е нисък, докато GL по-голям от 20 се счита за висок. Като цяло диетата с нисък ГИ цели да поддържа дневния GL под 100 (11).

Сорт картофи и ГИ и ГЛ

Както GI, така и GL могат да варират в зависимост от сорта и метода на готвене.

Например, 1 чаша (150 грама) порция картоф може да бъде висока, средна или ниска GL в зависимост от сорта (11, 20):

• Висока GL: Desiree (пюре), пържени картофи
• Среден GL: бял, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варен), Charlotte, картофени чипси, незабавно картофено пюре
• Нисък GL: Каризма, Никола

Ако имате диабет, изборът на сортове като Каризма и Никола е по-добър вариант за забавяне на покачването на нивата на кръвната захар след консумация на картофи.

Можете да проверите GI и GL на различни видове картофи чрез този уебсайт.

Как да намалим GI и GL на картоф

Начинът, по който се приготвя картоф, влияе и на GI и GL. Това е така, защото готвенето променя структурата на нишестетата и по този начин колко бързо те се абсорбират в кръвта ви.

Като цяло, колкото по-дълго се вари картоф, толкова по-висок е GI. Следователно варенето или печенето за дълги периоди има тенденция да увеличава GI.

И все пак охлаждането на картофите след готвене може да увеличи количеството на устойчиво нишесте, което е по-малко смилаема форма на въглехидрати. Това помага да се намали GI с 25–28% (21, 22).

Това означава, че една страна от картофена салата може да е малко по-добра от пържени картофи или горещо запечени картофи, ако имате диабет. Пържените картофи също пакетират повече калории и мазнини поради техния метод на готвене.

Освен това, можете да намалите GI и GL на хранене, като оставите кожите за допълнително фибри, добавете лимонов сок или оцет или ядете смесени ястия с протеин и мазнини - тъй като това спомага за забавяне на храносмилането на въглехидратите и покачването на кръвната захар нива (23).

Например добавянето на 4.2 унции (120 грама) сирене към 10,2 унции (290 грама) печен картоф понижава GL от 93 на 39 (24).

Имайте предвид, че това много сирене също съдържа 42 грама мазнини и ще добави близо 400 калории към храненето.

Като такъв, все още е необходимо да се вземе предвид общият брой въглехидрати и качеството на диетата, а не само GI или GL. Ако контролирането на теглото е една от целите ви, важен е и общият ви прием на калории.

Диета с нисък GI и GL може да бъде полезна за хората с диабет. Картофите имат тенденция да имат среден до висок GI и GL, но охладените варени картофи, както и сортове като Carisma и Nicola, са по-ниски и правят по-добър избор за хората с диабет.

Рискове от ядене на картофи

Въпреки че е безопасно за повечето хора с диабет да ядат картофи, важно е да вземете предвид количеството и видовете, които консумирате.

Яденето на картофи увеличава риска от диабет тип 2 и може да има отрицателни ефекти върху хората със съществуващ диабет.

Едно проучване при 70 773 души установи, че на всеки 3 порции седмично варени, пюре или печени картофи, има 4% увеличение на риска от диабет тип 2 - и за пържени картофи, рискът се увеличава до 19% (25) ,

Освен това пържените картофи и картофеният чипс съдържат големи количества нездравословни мазнини, които могат да повишат кръвното налягане, да понижат HDL (добрия) холестерол и да доведат до наддаване на тегло и затлъстяване - всички те са свързани със сърдечни заболявания (26, 27, 28, 29 ).

Това е особено опасно за хората с диабет, които често вече имат повишен риск от сърдечни заболявания (30).

Пържените картофи също са с по-високо съдържание на калории, което може да допринесе за нежелано наддаване на тегло (27, 29, 31).

Хората с диабет тип 2 често се насърчават да поддържат здравословно тегло или да отслабват, за да помогнат за управлението на кръвната захар и да намалят риска от усложнения (32).

Затова пържените картофи, картофеният чипс и други картофени ястия, които използват големи количества мазнини, е най-добре да се избягват.

Ако имате проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и диетата, говорете с доставчик на здравно обслужване, диетолог или преподавател по диабет.

Яденето на нездравословни картофени храни, като чипс и пържени картофи, увеличава риска от диабет тип 2 и усложнения, като сърдечни заболявания и затлъстяване.

Добри заместители на картофи

Въпреки че можете да ядете картофи, ако имате диабет, все пак може да искате да ги ограничите или да ги замените с по-здравословни възможности.

Потърсете храни с високо съдържание на фибри, по-ниски въглехидрати и ниско съдържание на GI и GL като следните (33):

• Моркови и пащърнак И двете са с нисък GI и GL и имат по-малко от 10 грама въглехидрати на порция 2,8 унции (80 грама). Те са страхотни варени, задушени или печени.
• Карфиол. Този зеленчук е отлична алтернатива на картофите или варени, задушени или печени. Той е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави страхотен вариант за хора на много ниско въглехидратна диета.
• Тиква и тиква. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и имат нисък до среден GI и нисък GL. Те са особено добър заместител на печени и картофено пюре.
• Таро. Този корен е с ниско съдържание на въглехидрати и има GL от едва 4. Таро може да се нарязва тънко и да се пече с малко олио за по-здравословна алтернатива на картофения чипс.
• Сладък картоф. Този зеленчук има по-нисък GI от някои бели картофи и варира между среден и висок GL. Тези клубени също са чудесен източник на витамин А.
• Бобови растения и леща. Повечето храни от тази категория са с високо съдържание на въглехидрати, но имат нисък GL и са богати на фибри. Въпреки това, трябва да внимавате с размерите на сервиране, тъй като те все още повишават нивата на кръвната захар.

Друг добър начин да избегнете големи порции храни с високо съдържание на въглехидрати е да напълните поне половината от чинията си със зеленчуци без нишесте, като броколи, листни зеленчуци, карфиол, чушки, зелен фасул, домати, аспержи, зеле, брюкселско зеле, краставици , и маруля.

Долните заместители на въглехидратите за картофи включват моркови, тиква, тиква, пащърнак и таро. Високите въглехидрати, но по-ниските GI и GL опции включват сладък картоф, бобови растения и леща.

Долния ред

Картофите са универсален и вкусен зеленчук, който може да се ползва от всички, включително и хората с диабет.

Въпреки това, поради високото им съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите размерите на порциите, да ядете винаги кожата и да избирате сортове с нисък GI, като Carisma и Nicola.

В допълнение, най-добре е да се придържате към варене, печене или задушаване и избягвайте пържени картофи или картофени чипсове, които са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.

Ако се мъчите да направите здравословен избор за управление на диабета си, консултирайте се с вашия лекар, диетолог или преподавател по диабет.

Как да обелите картофи