Предотвратяване на наддаване на тегло в средна възраст

Съдържание

• Преглед за

Дори ако все още не сте близо до менопаузата, това може би вече е в ума ви. Това е за много от моите клиенти на възраст над 35 години, които се тревожат за въздействието на хормоналните промени върху техните форми и тегло. Истината е, че менопаузата и предишната перименопауза могат да причинят известен хаос в метаболизма ви. Виждал съм обаче много жени успешно да отслабват по време и след този преход в живота, а сега и нови изследвания, публикувани в Списание на Академията по хранене и диететика хвърля малко повече светлина върху това кои стратегии работят.

В изследването на Университета в Питсбърг изследователи проследяват повече от 500 жени в менопауза в продължение на няколко години. След шест месеца те установиха, че четири специфични поведения водят до загуба на тегло: ядене на по -малко десерти и пържени храни, пиене на по -малко сладки напитки, ядене на повече риба и по -рядко хранене в ресторанти. След четири години яденето на по-малко десерти и сладки напитки продължава да се свързва със загуба на тегло или поддържане на теглото. И в дългосрочен план, хапването на повече продукти и яденето на по-малко месо и сирене също е установено, че е свързано с успеха в отслабването.

Страхотната новина за това изследване е, че същите изпитани и верни техники, за които знаем, че са ефективни по -рано в живота, са работили в подкрепа на загубата на тегло след менопаузата. С други думи, не е нужно да прибягвате до драстична диета или да се чувствате обречени да ставате все по-широки, докато помъдрявате. И това не е първото проучване, което показва, че загубата на тегло на средна възраст е постижима.

Проучване на Бригъм Йънг проследява близо 200 жени на средна възраст в продължение на три години и проследява информация за тяхното здраве и хранителни навици. Учените установиха, че тези, които не са направили съзнателни промени в диетата, са с 138 процента по-склонни да напълнят, средно близо 7 паунда. Сребърната подплата тук е, че навиците ви имат значение, така че голяма част от контрола е във вашите ръце и това дава възможност. Ключът е да започнете сега, за да предотвратите увеличаването на теглото с напредване на възрастта и да направите поддържането на теглото по -късно в живота по -малко обезсърчително. Ето пет разумни стратегии, върху които да се съсредоточите днес, и съвети за прилагането им в действие.

Изхвърлете сладките напитки

Замяната само на една кутия обикновена сода на ден с вода би ви спестила еквивалента на пет торби захар от 4 килограма всяка година. Ако не сте фен на чистата вода, вижте предишния ми пост за това как да го джазате и защо не се препоръчва диетична сода.

Заменете концентрираните източници на калории

Знаете ли, че можете да изядете 1 чаша (с размер на бейзболна топка) пресни ягоди за същия брой калории само в 1 супена лъжица (размера на палеца от мястото, където се огъва до върха) на ягодово сладко? Колкото е възможно по -често, избирайте пресни, цели храни, а не преработени версии.

Напълнете се с фибри

Фибрите ви зареждат, но самите фибри не осигуряват калории, защото тялото ви не може да ги усвои или усвои. Също така, немско проучване установи, че за всеки грам фибри, които ядем, ние елиминираме около 7 калории. Това означава, че консумацията на 35 грама фибри всеки ден може по същество да отмени 245 калории. Най-добрите източници са плодове и зеленчуци с годна за консумация кожа или семена или такива с твърди дръжки, както и боб, леща и пълнозърнести храни, включително овес, див ориз и пукани пуканки.

Яжте повече ястия на растителна основа

Да станеш вегетарианец, дори на непълно работно време, може да ти даде предимство за отслабване. Вижте предишната ми публикация за връзката, както и какво трябва и не трябва за ястия на зеленчукова основа.

Водете си дневник

Проучване на Kaiser Permanente установи, че воденето на дневник на храната може да удвои резултатите за отслабване. Една от причините, поради които е толкова ефективен, е, че много от нас надценяват колко сме активни, надценяваме нуждите си от храна, подценяваме колко ядем и се ангажираме с много безсмислено хранене. В едно проучване на Корнел изследователите са имали скрита камера, заснемаща хора в италиански ресторант. Когато гостите бяха попитани колко хляб са изяли пет минути след хранене, 12 процента са отговорили, че не са яли нищо, а останалите са изяли 30 процента повече, отколкото са си мислели. Дневникът ви държи наясно и честен и може да ви позволи да идентифицирате нездравословни модели и да ги промените.

Какво е вашето мнение по тази тема? Притеснявате ли се за наддаване на тегло в менопауза? Или сте управлявали теглото си през този етап от живота? Моля, туитирайте мислите си на @cynthiasass и @Shape_Magazine

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и общественото здраве. Често гледана по националната телевизия, тя е допринасящ редактор и консултант по храненето на Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Последният й бестселър на New York Times е S.A.S.S! Себе си тънък: Победете апетита, свалете килограми и загубете инча.

Преглед за