Ръководството за не BS за пробиотици за вашия мозък, настроение и черва
Съдържание
- Да, червата ви говорят с мозъка ви
- Как пробиотиците помагат на мозъка?
- Ето крах курс за ставане на пробиотик професионалист
- Каква е сделката с добавките?
- Навреме си правилно пробиотиците
- 5 неща, които може би не знаете за връзката на червата и мозъка
Да, червата ви говорят с мозъка ви
Знаеш ли това трептящо усещане в стомаха си, преди да дадеш наздравица? Или внезапната загуба на апетит, която идва с смущаващи новини? Това е мозъкът ви да комуникира с микробиотата на червата или по-научно известна като оста на червата и мозъка.
И върви и в двете посоки. Микробиотата на червата ви също може да говори с мозъка ви. Всъщност последните проучвания показват, че консумацията на пробиотици може да помогне за подобряване на вашето настроение и умници.
„Мога да предвидя по-широко използване на пробиотици при лечението на психично здраве, особено след като повечето хора могат да ги понасят добре“, казва Апарна Айер, доктор по психиатрия в Югозападен медицински център на Тексаския университет.
Айер казва, че са необходими още изследвания, за да се определи кои щамове или дози пробиотици могат да бъдат най-терапевтичните, но междувременно все пак можете да дадете тласък на мозъка си, като добавите пробиотици - интелигентния начин - към вашата диета.
Как пробиотиците помагат на мозъка?
Може би си мислите, че стомахът ви има свой собствен ум понякога и сте прав. В червата се помещава вторият ни мозък, чревната нервна система (ENS) и наша работа е да създадем на втория мозък впечатлението, че всичко е прегърбено там, така че да пренася добрите новини към мозъка номер едно.
"Здравословното функциониране на единия е благоприятно за здравословното функциониране на другия", казва Айер. Това е основната причина да бъдете глупави за добрата консумация на бактерии, но не става въпрос само за ядене на кефир и кисело зеле.
Има специфични пробиотични щамове с повече изследвания от други, по-специално Lactobacillus и Bifidobacterium щамове (по-специално на L. helveticus и B. longum щамове). Изследователите дори наричат тези щамове „психобиотици“ за техните потенциални терапевтични ползи. Но ето какво науката наистина знае за пробиотиците и връзката мозък-черва:
| Пробиотичен щам | Какво казва науката |
| B. longum | може да намали депресията и тревожността, помага на хората с ИБС |
| B. bifidum | помага за генерирането на витамини като К и В-12, които също могат да повлияят на настроението |
| B. infantis | повишена релаксация при плъхове и помогна при лечение на синдром на раздразненото черво |
| L. reuteri | Известно е, че има анти-болков ефект при мишки и може да помогне за повишаване на възбудимостта |
| L. plantarum | значително повишава серотонин и допамин при мишки и намалява тревожното поведение, когато са били в лабиринт |
| L. acidophilus | може да помогне за намаляване на холестерола и подпомага усвояването на хранителни вещества |
| L. helveticus | плъхове, приложени с L. helveticus показа спад на резултатите от тревожността, но друго проучване за 2017 г. не установи разлика |
Опитайте всички пробиотични храни: Хранителните продукти често имат комбинация от пробиотици - и не само от един вид (въпреки че можете да закупите специфичен щам под формата на хапчета).
Например едно проучване, публикувано в Frontiers of Neuroscience, показва, че хората с болестта на Алцхаймер, които приемат пробиотици (смес от L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,и L. fermentum) изпита положителни ефекти върху когнитивните функции като учебна сила и памет.
Изследванията продължават с връзката мозък-черва и как пробиотиците могат да помогнат. Но засега работата е обещаваща - и, разбира се, не е нужно да имате хронично заболяване, за да извлечете потенциалните ползи за стимулиране на мозъка.
Ето крах курс за ставане на пробиотик професионалист
Със своите клиенти Айер предпочита подхода към храната, а не хапчетата. „Ние намираме начини да включим този аспект от диетата си в цялостния здравословен начин на живот“, казва тя. „И след това пациентът в крайна сметка има контрола как да извърши тази промяна по начин, който се вписва в неговите диетични предпочитания.“
Пробиотиците са най-често срещани във ферментиралите храни. Това означава, че можете лесно да ги включите, просто като станете творчески с яденето си.
| Добавете страна на пробиотици, като например: | Чести пробиотични щамове |
| кисело зеле до пица | L. plantarum, B. bifidum |
| кимчи до ястия с юфка или ориз | L. plantarum |
| Гръцко кисело мляко на мястото на заквасена сметана | B. infantis, B. bifidum, или лактобацилус |
| кефир до пюре | B. infantis, B. bifidum, или лактобацилус |
| допълнителни туршии към вашия сандвич или бургер | L. plantarum |
| комбуча с храна | лактобацилус |
Микробиома на всеки човек е различен, така че не ги яжте всички наведнъж. Когато започнете да добавяте тези храни към диетата си, приемайте го бавно. Например, първо можете да опитате половин чаша кефир и да видите как реагира тялото ви, преди да изминете пътя си до пълна порция, която е една чаша.
Изживяването на газове, подуване на корема и повишена активност на червата не е рядкост. Ако не изпитвате коремен дискомфорт, експериментирайте с повече храни, докато естествено не включите пробиотици през целия ден.
Яденето на пробиотици с намерение има допълнителната полза от вградената промяна в начина на живот. „Като цяло, когато моите клиенти въвеждат пробиотици в диетата си, те приемат сериозно здравето си и също се хранят здравословно“, казва Натали Рицо, MS, RD, със седалище в Ню Йорк. "И двете неща заедно определено могат да доведат до подобряване на здравето."
Rizzo признава, че получаването на добра доза пробиотични храни всеки ден може да бъде предизвикателство за някои хора. Винаги се опитвайте първо да получите пробиотици естествено. Ако не можете да получите достатъчно, Rizzo предлага хапче за пробиотици. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни.
Iyer препоръчва да се консултирате с вашия лекар относно дозировката и да намерите надежден и надежден производител. Пробиотиците и другите добавки не се контролират от Американската агенция за храните и лекарствата (FDA). Може да има опасения относно безопасността, качеството или дори опаковката.
Каква е сделката с добавките?
Пробиотичните добавки обикновено съдържат комбинация от няколко вида бактерии. Препоръчителната дневна доза варира от 1 милиард до 10 милиарда единици, образуващи колонии (CFU). Добавките също често съдържат смес от пробиотични щамове, но марките често изброяват кои щамове съдържат.
| Пробиотичен продукт | Пробиотични щамове |
| Пробиотик за повишаване на настроението ($ 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus с L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) | Л. Ройтери, Л. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Пробиотик и добавка за настроение Garden of Life ($ 31.25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, Л. Кейз, B. longum, Б. бреве, B. subtilis |
Започнете с доза по-ниски CFU и вижте как реагира тялото ви, преди да проработите пътя си до пълна доза.
Тес Катлет започна да приема ежедневно пробиотик, за да помогне за облекчаване на подуване на корема. Само тя започна с висока доза (10 милиарда CFU) и се озова в коремен дистрес.
„След два или три дни, когато го приемах, започнах да изпитвам най-лошия болки в стомаха, който съм имал от години“, казва тя. "Представете болката от менструални спазми и гаденето от хранително отравяне, всичките обвити в едно."
Но за щастие, след като коригира дозата си и приемаше пробиотика непрекъснато в продължение на две седмици, Катлет забеляза явна разлика в подуването на корема.
Навреме си правилно пробиотиците
Най-доброто време за прием на пробиотик е с храната. Проучване от 2011 г. установи, че приемането на пробиотично хапче с храна или 30 минути преди хранене (но не и 30 минути след) е оптималният начин да запазите всички предимства на пробиотичните добавки.
За хора, които имат проблеми да си спомнят да вземат хапче, Rizzo предлага да свържете приема си с определена ежедневна дейност. Може да получите навика да приемате добавката, когато си миете зъбите веднага след закуска, например.
Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, за да започнат ползите за мозъка.
"Въпреки че това може да изглежда дълго време, реалността е, че повечето антидепресанти също отнемат това време", казва Айер. „Повечето от моите пациенти първо ще докладват, че се чувстват по-добре физически, с по-малко стомашен дискомфорт и по-малко подуване на корема. Скоро след това те често ще започнат да чувстват по-ниски нива на тревожност и подобряване на настроението си “, добавя тя.
Наближават финалите? Стресирани с предстоящи срокове на работа? Загрижени ли сте за сезонно афективно разстройство (ДАБ)? Може би вашето настроение се понижава в дните, водещи до вашия период. Или може би претърпявате разпад или просто напоследък го правите грубо. Това са всички моменти, когато получаването на супер интелигентно и умишлено с вашата диета и приемът на пробиотици може да доведе до всичко.
Пробиотиците и здравето на червата са тясно свързани с имунната функция, което е способността на тялото ви да се бори с инфекция или болест. Включването на пробиотици редовно е най-добрият ви залог за продължаващо благополучие. Но не се страхувайте да увеличите приема си малко повече, когато предвидите, че ще се нуждаете от повече помощ.
Тази информация няма за цел да насърчава никого да спрат да приемат лекарствата си. Не спирайте да приемате антидепресанти или други рецепти, без предварително да се консултирате с вашия медицински специалист и да продължите напред, заедно с план за бавно и правилно отбиване.
5 неща, които може би не знаете за връзката на червата и мозъка
Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.
Популярен
Добър заместител на захарта ли е Стевия? Ползи и недостатъци
