Опитайте тези утвърждения за сън, за да постигнете сериозно затваряне на очите

Съдържание

• Какво е мантра или утвърждение?
• Как да използвате мантра или утвърждение за сън
• И така, как мантрите или утвържденията ви помагат да заспите?
• Как да изберем потвърждение за сън
• 6 афирмации за сън за спокойна нощ
• - Нека бъде.
• "Заслужавам почивка."
• "Мисля, че е най -добре, когато съм отпочинал."
• "Сънят е сила."
• "Не сега."
• "Способна съм да заспя."
• Преглед за

Сънят често може да бъде труден за постигане. Но по време на вечна пандемия, примесена с културни вълнения, отбелязването на достатъчно затворени очи се превърна в нещо като непозната мечта за мнозина. Така че, ако не можете да си спомните последния път, когато сте се събудили добре отпочинали, можете да се утешите с факта, че не сте сами – и че не е задължително да страдате през нощи без сън завинаги. Но ако сте намалили кофеина, опитали сте да медитирате, дори сте следвали специфичен за дрямка поток от йога и тонове раздели все още сякаш изскачат в съзнанието ви в момента, в който ударите сеното, може да сте готови да размахвате бялото знаме.

Не се отказвайте. Вместо това помислете за друг вариант, който вероятно все още не сте опитвали: утвърждения за сън или мантри.

Какво е мантра или утвърждение?

Мантра е дума или фраза, за която се „мисли, говори или повтаря като форма на медитация“, казва д -р Тара Суарт, невролог и автор на Източникът. "Той се използва за презаписване на повтарящи се негативни мисли и основни убеждения, които ви възпрепятстват да разгърнете пълния си потенциал, и за повишаване на увереността или успокояване." (Свързано: 10 експерти по мантри за съзнание живеят)

Макар исторически да се пеят на санскрит, днес мантрите често приемат западна форма на утвърждения „Аз съм“. Тези „аз съм“ твърдения — на теория — позволяват на човека, който ги казва или мисли, да „стъпи“ в нов начин на мислене, притежавайки ново състояние на съществуване. "Аз съм спокоен." „Аз съм спокоен“ и т.н. Вие потвърждавате това мислене или намерение пред себе си с изявление.

И науката подкрепя това. Проучване през 2020 г. установи, че самоутвърждаванията могат да помогнат за намаляване на чувството за безсилие и повишаване на самокомпетентността (помислете: ако вярвате, че ще можете да спите, е по-вероятно да го направите). Нещо повече, изследванията показват също, че мантрите могат да успокоят областта на мозъка, отговорна за самооценката и лутането, както и да подобри настроението (освобождаване от стреса, намаляване на тревожността) и качеството на съня.

Как да използвате мантра или утвърждение за сън

Как ще "използвате" мантрата или утвърждението зависи от вас - няма правилен или грешен начин да направите това. Можете да повтаряте или „пеете“ мантра в традиционен, духовен стил, който обикновено включва фокусиране върху „вибрационното качество“ на думите (които, отново, обикновено са на санскрит), обяснява Джанин Мартинс, йога учител и енергиен лечител . Малките мъниста обикновено се използват с мантра медитация; докато докосвате всяко мънисто, повтаряте изявление, казва Мартинс. „Можете също така да медитирате върху думите на мантрата – вдишайте (мислете „аз съм спокоен“) и издишайте (мислете „и заземен“)“.

Можете също така да повторите утвърждение в главата си, докато, да речем, си миете зъбите или да го напишете мантра в дневник, преди да изключите осветлението. Просто не забравяйте да се съсредоточите върху думите (как изглеждат, звучат и тяхното послание), за да обучите ума си да им вярва и върху дъха си, за да позволите на всякакви други разсейвания да се разсеят. (Свързано: Как използването на изпълняваща мантра може да ви помогне да постигнете PR)

И не трябва да забравяме, че „повторението е от ключово значение“, казва Мартинс. "Съзнателният акт на повторение [помага да] създаде промени в нашето подсъзнание." Макар че първоначално може да е трудно да останете в присъствието на опита, „като повечето неща, това е практика“, отбелязва тя.

И така, как мантрите или утвържденията ви помагат да заспите?

Тайната да хванеш някои Zzz's? Влизане в медитативно мислене - нещо, което е постижимо чрез повтаряне на мантра. Фокусирането върху един звук, една дума или едно изявление позволява една точка на фокусиране, заглушаване на шума в останалата част от мозъка ви, което може да помогне за облекчаване на тревожността и да позволи на тялото ви да се изплъзне в по-спокойно състояние за дрямка.

„Доста обичайно е да изпитваме повишена тревожност по-късно вечер, когато се опитваме да заспим“, казва Майкъл Г. Уетър, Psy.D., директор по психология в UCLA Medical Center, Отдел по медицина за юноши и млади възрастни, Медицинска стабилизация Програма. "Психологически казано, този период от време се нарича състояние на психическа свръхвъзбуда."

С други думи, ако сте прекарали последните няколко нощи, борейки се да заспите благодарение на стреса от разпределението на ваксините, например, можете да започнете да влизате в порочен кръг от невъзможност да заспите и да засилите тази трудност да спите тревожно размишлявайки дали ще можете да спите или не, добавя Суорт."Мантрата може да се използва за заместване на негативните мисли, за успокояване на тялото и ума като цяло и всъщност за предизвикване на сън." (Свързани: Как и защо пандемията на коронавирус се забърква със съня ви)

Утвържденията за сън или мантрите могат да ви помогнат да се отклоните от повтарящите се тревоги или размишления. „Ключът е да запомните, че времето, в което се опитвате да заспите, е не време е да се опитате да разрешите различните си проблеми, конфликти или стресори ", обяснява Уетер." Време е да оставите ума си да си почине, така че когато се събудите, да можете да се справите по -ефективно с тези проблеми. "

Така че, помислете за практиката да повтаряте положителни твърдения като врата към неуловимия медитативен начин на мислене, в който можете да затворите метафоричните раздели на мозъка си. Като фокусирате ума си върху изявлението за утвърждаване на съня, звука и повторението, вие можете да успокоите мислите си, както и да укрепите мускула, който връща бръмчащия мозък обратно в настоящия момент, казва Алекс Димитриу, д-р, двоен борд -сертифициран доктор по психиатрия и медицина на съня и основател на Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Как да изберем потвърждение за сън

Докато „мантрата за сън може да бъде много полезна за намаляване на нощните притеснения и тревожност“, важно е да запомните, че „няма една единствена мантра, която да работи за всички“, казва Уетър. Вместо това той предлага да създадете свой собствен инструментариум от нощни изявления. "Разработете редица различни мантри или процедури, които работят най -добре за вас; [чрез] малко опити и грешки."

За да изградите своя персонализиран "комплект инструменти" за утвърждаване на съня:

1. Фокусирайте се върху положителни („аз съм спокоен“) срещу отрицателни („не съм стресиран“) утвърждения. Това ви помага да се съсредоточите върху това, което стенаправете искате, за разлика от това, което виенедей.
2. Опитайте няколко и вижте какво работи за вас. Ако традиционната санскритска мантра не ви допада, това е добре; опитайте изявление на родния си език, което се чувства по-удобно или автентично. Разбира се, пеенето на мантра е духовна практика с история, но трябва да намерите това, което работи за вашия мозък.

„В крайна сметка си позволете да оставите настрана всички решения на проблеми в определено време преди лягане, така че когато сте готови за сън, вече сте навлезли в зона за релаксация“, предлага Wetter.

6 афирмации за сън за спокойна нощ

- Нека бъде.

Повтаряйте „нека бъде“, докато кимате. „Оставете нещата засега“, насърчава Wetter. „Напомнете си:„ Ще бъда в по -добра позиция да се справя с това сутрин. “

"Заслужавам почивка."

Кажете си: „Моят ум и тяло заслужават почивка в този момент“, казва Уетер. Подчертайте на ума си, че сте достойни за почивка, възстановяване и малко престой - дори ако мислите в главата ви, когато правите zoomies, ви карат да се чувствате другояче. Това потвърждение на съня по-специално може да помогне, ако се чувствате задължени да свършите повече или се чувствате претоварени от вашите задачи. Още веднъж за хората отзад: Ти направете заслужава си почивка!

"Мисля, че е най -добре, когато съм отпочинал."

Ако натъпквате друга глава, друг изпит за единица, друг PowerPoint, друг имейл, Wetter препоръчва да изпробвате мощната мантра: „Мисля най -добре, когато съм отпочинал“. Макар че все още може да сте на бюрото си (в сравнение с леглото си), повтарянето на това утвърждение за сън може да помогне да подготвите тялото и ума си за сън, което може да бъде особено полезно, ако се мъчите да се отпуснете поради безкрайни -направете списък.

"Сънят е сила."

"" Сънят е сила "е това, което си казвам, докато гледам часа и се отправям към леглото", казва клиничният психолог Кевин Гилиланд, Psy.D., директор на Innovation360 в Далас. "Работата и животът винаги ще ме примамват да направя още малко или да изгледам още един епизод. През тези предизвикателни дни знам, че сънят е жизненоважен за физическото и психическото ми здраве." (Това е вярно: Получаването на стабилна нощ на Zzz's може да укрепи имунната ви система, да повиши настроението ви, да подобри паметта ви и много повече.)

"Не сега."

Разкривайки това, Гилиланд казва, че потвърждението му за заспиване, когато той наистина си легне, „не е сега“. Това потвърждение на съня може да помогне да заглушите всякакви случайни мисли, които могат да изникнат в ума ви и да ви възпрепятстват да заспите, казва Гилиланд. „Единствените мисли, които допускам, са тези, фокусирани върху съня – неща като дишане, отпускане на мускулите и избягване на мисли за работа, тревоги или живот“, казва той. Всичко друго? "Не сега." Повтаряйки това, мантрата „ми напомня кое е важно, защо е важно и ме държи внимателно съсредоточен върху задачата (сън), а не върху всички мисли, които може да минат през ума ми“, обяснява той.

"Способна съм да заспя."

След няколко тежки нощи на сън-или без никакво затваряне на очите-можете да започнете да се съмнявате във вродената си способност да кимнете. Звучи ли ви познато? След това помислете да повтаряте това утвърждение за сън, докато поставяте главата си на възглавницата. Като положително твърдение „Аз съм“, тази мантра може да ви насърчи да се доверите на тялото си и да ви помогне да избегнете притесненията и възбудата относно миналите преживявания, които да се промъкнат в мислите ви и да ви окаже ненужен натиск. (Свързано: Може ли тревогата за сън да бъде виновна за умората ви?)

Преглед за