Трябва ли да имате протеинов шейк преди или след тренировка?

Съдържание

• Хората, които спортуват, се нуждаят от повече протеин
• Има ли значение „анаболния прозорец“?
• Протеинов шейк преди и след тренировка
• Ежедневният прием на протеин може да бъде по-важен
• Как да изпълним целта си за протеин
• Високо протеиновите диети са безопасни за повечето хора
• Долния ред

Протеинът е необходим за възстановяване и растеж на мускулите.

Поради тази причина много хора консумират протеинови добавки под формата на шейкове заедно с тренировките си.

Оптималното време за протеинов шейк обаче е горещо дискутирана тема.

Някои смятат, че е най-добре да пиете протеинов шейк преди тренировка, докато други твърдят, че след тренировка е идеално.

Тази статия обяснява дали е най-добре протеиновия шейк преди или след тренировката.

Хората, които спортуват, се нуждаят от повече протеин

Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеин е 0,36 грама на килограм (0,8 g / kg) телесно тегло (1).

RDA е прогнозното количество хранително вещество, от което човек се нуждае, за да избегне недостиг. Той не определя сумата, необходима за оптимизиране на телесния състав или здравето (2).

Що се отнася до протеина, ясно е, че RDA е твърде ниска, за да поддържа възстановяването и растежа на мускулите (3, 4, 5, 6).

Всъщност, изследванията сочат, че хората, които рутинно тренират силова тренировка, може да се нуждаят от удвояване на RDA, или 0,72 грама на килограм (1,6 g / kg), за да подкрепят възстановяването и растежа на мускулите (3, 7).

За човек с тегло 150 килограма (68 кг) това се равнява на 109 грама протеин на ден.

За да оптимизирате резултатите си, разпределете това количество върху три до четири хранения, които се консумират на всеки три до четири часа (8, 9).

Протеиновият шейк е добър вариант между храненията, като закуска или около тренировката. Обикновено съдържат 25-30 грама протеин на лъжичка.

резюме Хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеини, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите. Консумирайте протеина си в еднакво разстояние през целия ден.

Има ли значение „анаболния прозорец“?

Много хора вярват, че изпиването на протеинов шейк в рамките на 30 минути след упражняване ще увеличи максимално резултатите им във фитнес залата.

Този 30-минутен прозорец, известен като „анаболен прозорец“, е кратък период от време, в който мускулите ви са като гъба за протеини.

Мисълта е, че ако консумирате протеин извън анаболния прозорец, тялото ви няма да го използва ефективно или да изгражда мускули (10).

Изследванията сега сочат, че този анаболен прозорец на възможности е много по-дълъг от 30 минути и може да не се ограничава само след упражнение (11).

Всъщност може да няма значение дали пиете протеинов шейк преди или след тренировката си по отношение на оптимизиране на възстановяването и растежа на мускулите.

резюме По-рано се смяташе, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка, за да може тялото ви да го използва. Последните изследвания сочат, че това може да не е така.

Протеинов шейк преди и след тренировка

Към днешна дата само едно проучване сравнява ефектите от консумацията на протеин преди или след тренировка върху мускулната сила и размер.

Изследователите разделиха 21 мъже на две групи, като и двамата получиха протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го получи непосредствено преди тренировката си, докато другата група го получи веднага след (12).

Всеки завърши тренировка за цялото тяло три пъти седмично в продължение на 10 седмици.

Интересното е, че проучването не открива значителни разлики в мускулната сила или размер между групите. Тези резултати предполагат, че докато консумирате протеин около тренировката си, няма значение дали е преди или след тренировка.

Следователно можете да изберете кое време предпочитате или е най-удобно за вас.

резюме Независимо дали пиете протеинов шейк преди или след тренировката, може да няма ефект върху мускулната сила или размер.

Ежедневният прием на протеин може да бъде по-важен

Изследванията за това дали приемът на протеин около тренировките е важен за увеличаване на печалбите е смесен.

Някои изследвания поставят под въпрос дали консумацията на протеин около тренировката ви е дори необходима (11, 13).

Няколко проучвания предполагат, че е полезно, докато други изследвания не показват ефект (14, 15, 16, 17).

Тези противоположни резултати накараха изследователите да анализират откритията на 23 проучвания за ефектите от консумацията на протеин около упражнения (18).

Те откриха, че общият прием на протеини е най-силният предиктор за мускулна сила и размер, независимо дали хората го консумират близо до упражненията си или не.

Следователно, колко протеин консумирате на ден, вероятно е по-важно, отколкото когато го консумирате за получаване на мускулен размер и сила.

резюме Общото количество протеин, което консумирате всеки ден, е по-важно за растежа и силата на мускулите, отколкото времето, когато го консумирате.

Как да изпълним целта си за протеин

Храните на животински и растителни продукти съдържат протеин и могат да ви помогнат да постигнете ежедневната си протеинова цел.

Месото, птиците, млечните продукти и рибата са висококачествени животински източници на протеини. Междувременно ядките, бобовите растения, бобовите растения и соята са добри източници на протеини на растителна основа.

Изследванията показват, че протеинът на животински произход превъзхожда протеина на растителна основа за изграждане на мускули, но е полезно да се консумира комбинация от двете (19, 20, 21, 22).

Протеиновите шейкове също могат да бъдат удобен начин да увеличите приема на протеини, особено когато не можете да получите достатъчно само чрез храна.

Най-често срещаните видове протеинови прахове на пазара включват:

• Суроватъчен белтък: Суроватъчният протеин е млечен протеин, който бързо се усвоява от организма, което го прави полезен преди или след тренировката. Той също така съдържа биоактивни протеини, които могат да предложат други ползи за здравето (23).
• Казеинов протеин: Казеинът е другият млечен протеин, който се усвоява много по-бавно от суроватката, което го прави идеален в периоди на гладуване като сън. Нещо повече, някои марки казеинови протеини предлагат до 60% от вашите RDA за калций на лъжичка.
• Яйчен протеин: Яйчният протеин на прах се прави с чист протеин от яйчен белтък. Те усвояват със средна скорост и са една от най-скъпите протеинови добавки на пазара.
• Соев протеин: Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, който съдържа всички основни аминокиселини, което го прави пълноценен източник на протеини за вегетарианците.
• Ориз и грахов протеин: Оризовите и грахови протеини не съдържат всички основни аминокиселини, но комбинирането им ги прави пълноценен протеин. Те са нискоалергенни, което ги прави привлекателни за тези с алергии към яйца, млечни продукти или соя.

резюме Както животинските, така и растителните продукти са добри източници на диетични протеини. Протеиновите шейкове също могат да ви помогнат да достигнете ежедневната си протеинова цел.

Високо протеиновите диети са безопасни за повечето хора

Здравите хора могат спокойно да пият протеинови шейкове (24).

Това каза, шейкове не са предназначени да заменят храненията. Най-добре е да ги използвате между храненията и, ако предпочитате, около тренировките си.

Много хора се опасяват, че приемането на протеинови добавки в комбинация с високопротеинова диета може да навреди на здравето им.

Това е така, защото високопротеиновите диети са били погрешно свързани с бъбречни заболявания и остеопороза, заболяване, характеризиращо се със слаби и чупливи кости.

Няма обаче доказателства, които предполагат, че високопротеиновата диета причинява вреда при хора със здрави бъбреци (25, 26, 27, 28).

Дори тези, които последователно консумират високопротеинови диети, като щангисти, имат здрави бъбреци (29, 30, 31).

Напротив, високопротеиновата диета се свързва с подобреното здраве на костите. Това може да е така, защото протеинът увеличава костната минерална плътност и намалява риска от фрактури на костите, особено когато се комбинира със силова тренировка (32, 33, 34, 35).

Следователно, освен ако вашият лекар или регистриран диетолог не ви инструктира да ограничите приема на протеини поради медицинско състояние, няма нужда да се страхувате от високопротеинова диета.

резюме Можете да използвате протеинови шейкове между храненията, за да увеличите приема на протеини. По-голямата част от здравите хора могат спокойно да следват високопротеинова диета.

Долния ред

Протеинът играе важна роля за възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка и много хора използват протеинови шейкове след тренировките си, за да подпомогнат този процес.

Изследванията обаче сочат, че няма значение дали пиете протеинов шейк преди или след тренировката. Интересното е, че вашият общ дневен прием на протеини е най-важното.

Докато протеиновите шейкове около тренировки и между храненията са полезни, уверете се, че получавате достатъчно през целия ден. И храните, и добавките могат да ви помогнат да постигнете целите си.

За здравите хора има малки или никакви рискове за здравето, свързани с употребата на протеинови шейкове, докато следвате диета с високо съдържание на протеин.

Всъщност консумацията на повече протеини от сегашната RDA има много ползи за здравето.