Добра идея ли е да изпиете протеинов шейк за закуска?

Съдържание

• Ползи
• Бързо и удобно
• Продължава да се чувствате пълноценни
• Подпомага изцеждането на допълнителни хранителни вещества
• Ефекти върху отслабването
• Роля във фитнеса
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Протеиновите шейкове могат да бъдат лесна опция за закуска за онези, които са къси навреме сутринта.

Освен че са бързи, преносими и питателни, протеиновите шейкове са много гъвкави и могат да бъдат пригодени да отговарят на вашите специфични вкусове и предпочитания.

Нещо повече, протеиновите шейкове може да се използват за засилване на рутината на тренировката и за ускоряване на отслабването.

Тази статия разглежда ползите и минусите от пиенето на протеинов шейк за закуска, както и потенциалните му ефекти върху загубата на тегло и фитнес.

Ползи

Пиенето на протеинов шейк за закуска може да предложи няколко потенциални ползи.

Бързо и удобно

Протеиновите шейкове могат да бъдат бърза и удобна алтернатива на други храни за закуска.

В зависимост от това кои съставки използвате, протеиновите шейкове обикновено изискват почти никаква подготовка, което може да ви спести време и енергия най-напред сутрин.

Освен това можете дори да порционирате и предварително да приготвяте съставки, така че лесно да ги хвърлите в блендера, когато сте готови.

Протеиновите шейкове също са преносими, което ги прави добър вариант, ако сутрин сте притиснати за времето и се нуждаете от закуска, която можете да вземете в движение.

Продължава да се чувствате пълноценни

Да се ​​насладят на високо протеинова закуска е чудесна стратегия за тези, които искат да ограничат желанието и да насърчават усещането за пълнота между храненията.

Според едно проучване на 15 души, консумацията на високо протеинова закуска е по-ефективна от консумацията на високо въглехидратна закуска при намаляване на нивата на грелин, хормона, отговорен за стимулиране на чувството на глад (1).

Друго малко проучване при 19 души показа, че удвояването на приема на протеин води до значително намаляване на приема на калории и телесно тегло (2).

Протеинът може също да подобри контрола на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на симптомите на ниска кръвна захар, включително глад (3, 4).

Подпомага изцеждането на допълнителни хранителни вещества

Протеиновите шейкове могат да бъдат прост начин да изтръгнете някои допълнителни витамини и минерали в ежедневната си диета.

Зеленчуци като спанак, къдраво зеле, тиквички и цвекло са богати на хранителни вещества и могат лесно да бъдат смесени в протеинов шейк.

Плодовете като ягоди, боровинки, банани и киви също са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и могат да помогнат за засилване на вкуса на вашия пюре или шейк.

Други хранителни съставки, които можете да добавите към протеиновия си шейк, включват ядки, семена, кисело мляко, мляко, билки и подправки.

Протеиновите шейкове са бърза и удобна опция за закуска, която може да ви помогне да изтръгнете някои допълнителни хранителни вещества в диетата си и да ви накара да се чувствате пълноценни.

Ефекти върху отслабването

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеин може да донесе загуба на тегло чрез няколко механизма.

Като за начало това може да увеличи метаболизма ви, което може да натрупа броя на калориите, които тялото ви изгаря през целия ден (5, 6).

Той може също да намали приема на калории и глада чрез промяна на нивата на някои хормони, участващи в контрола на апетита, включително грелин и лептин (1, 2, 7).

Едно проучване на 27 души показва, че консумацията на по-големи количества протеин в продължение на 12 седмици води до по-голямо усещане за пълнота, понижено желание за късна нощ и по-малка загриженост с храна, в сравнение с контролна група (8).

Въпреки че, въпреки че протеинът може да помогне за поддържане на загуба на тегло, важно е да вземете предвид останалите съставки в протеиновия си шейк.

Въпреки че съставки като ядки, семена, тъмен шоколад и орехово масло могат да бъдат здравословни и питателни в умерена степен, те също са много калорични и могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумират в големи количества.

Модернизирането на приема на тези съставки може да ви помогне да предотвратите натрупването на калории и превръщането на вашия здравословен протеинов шейк във висококалорично снизхождение.

Увеличаването на приема на протеин може да подкрепи загубата на тегло. Някои съставки в протеиновия ви шейк може да са с високо съдържание на калории, което може да доведе до наддаване на тегло.

Роля във фитнеса

В допълнение към насърчаването на отслабването и закръглянето на вашата диета, пиенето на протеинов шейк първо нещо сутрин може да бъде особено полезно за вашата тренировка.

Протеинът е необходим за възстановяване на тъканите и растежа на мускулите и може да помогне на тялото ви да се възстанови след интензивна тренировка (9).

Проучванията показват, че получаването на достатъчно протеин в диетата ви може също да помогне за увеличаване на мускулните и силовите печалби от тренировките за съпротива, което прави протеиновите шейкове особено полезни за тези, които искат да увеличат мускулната маса, като например културисти (10).

Интересното е, че едно проучване на 21 души установи, че пиенето на високо протеинов шейк преди или след тренировка доведе до подобно увеличаване на мускулния размер и сила за 10 седмици (11).

Следователно, пиенето на протеинов шейк преди или след удара във фитнеса сутрин може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да постигнете фитнес целите си.

Протеинът подпомага възстановяването на тъканите, растежа на мускулите и възстановяването и може да помогне за увеличаване на мускулните и силовите печалби от тренировките за съпротива.

Потенциални недостатъци

Докато протеиновите шейкове могат да бъдат здравословни умерено, има някои недостатъци, които трябва да разгледаме.

Първо, важно е да знаете какво е в протеиновия ви шейк, тъй като много предварително приготвени смеси и прахове се изпомпват пълни с добавки, пълнители и изкуствени подсладители.

Някои хора също могат да имат затруднения с храносмилането на определени съставки, които обикновено се намират в протеиновите шейкове, включително суроватъчния протеин.

Освен това, консумацията само на протеинови шейкове за няколко хранения на ден може да намали разнообразието на вашата диета и може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Поради тази причина е важно да сдвоявате сутрешния протеинов шейк с разнообразни здравословни, балансирани храни и закуски през целия ден, за да закръгляте диетата си и да гарантирате, че получавате необходимите хранителни вещества.

Смесването на хранителни съставки като плодове и зеленчуци също може да повиши хранителната стойност на вашия шейк и да достави важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Не забравяйте да проверите внимателно етикета на съставките на протеиновия си шейк и да сдвоите сутрешния протеинов шейк със здравословна, добре закръглена диета, за да гарантирате, че отговаряте на хранителните си нужди.

Долния ред

Пиенето на протеинов шейк за закуска може да бъде бърз и удобен начин да изтръгнете повече хранителни вещества в диетата си и да увеличите приема на протеини.

Протеиновите шейкове също могат да бъдат ефективно средство за подпомагане на загубата на тегло и засилване на мускулния растеж.

Важно е обаче да добавите богати на хранителни вещества съставки като плодове и зеленчуци към вашия шейк и да го сдвоите със здравословна, добре закръглена диета, за да увеличите максимално потенциалните си ползи.