6 причини, поради които първото ви издърпване все още не се е случило

Съдържание

• 1. Все още не вярвате, че можете да направите набиране.
• 2. Не сте последователни.
• 3. Използваш ръцете си.
• 4. Приемате го като упражнение за горната част на тялото.
• 5. Разчитате твърде много на ленти.
• 6. Хватката ви е слаба.
• Последна дума за телесното тегло
• Преглед за

След години на дебати, въпросът дали жените действително могат да изпълняват теглене с телесно тегло официално приключи. Факт е: Жените с различни форми и размери могат и направете-разбиване на набирания на редовно. Но какво, ако въпреки усилията си все още не сте успели да забиете такъв? Двама експерти по издърпване преценяват потенциалните препъни камъни-и как да ги преодолеят. (Свързано: Как да (най-накрая!) Издърпайте нагоре)

1. Все още не вярвате, че можете да направите набиране.

Според Карън Смит, главен инструктор по гири и главен инструктор по телесно тегло в StrongFirst, една от най-големите причини жените да се борят с набиранията не е физическа; това е психично. „Толкова дълго ни казваха, че не можем да направим това“, обяснява тя. "Така че щом [жените] се борят, те се връщат към това мислене." Ако се борите със съмнението в себе си (*вдига ръка *), опитайте визуализацията. В крайна сметка трябва да го видите, за да повярвате, за да го постигнете, казва Смит.

Направите това: Докато сте в седнало положение, поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху стомаха си, за да прецените откъде идва дъхът ви. Затворете очи и се съсредоточете върху дълбокото дишане през диафрагмата. Ще разберете, че дишате правилно, ако натискате ръката, която е на стомаха ви. След като дишате дълбоко и изчистите ума си от разсейващите фактори, започнете своята визуализация: представете си как скачате до щангата за набиране, подпирате тялото си, издърпвате се нагоре и над горната част на лоста и се отпускате обратно в позиция с права ръка. Ако можете, отделяйте няколко минути за визуализация всеки ден. Можете да го направите преди лягане, първо сутрин или дори в стаята за тежести.

2. Не сте последователни.

Отивате ли правилно за пълното набиране, не успявате да стигнете до върха на щангата, обезкуражавате ли се, спирате ли и опитвате отново няколко седмици по-късно? Е, ако искате да направите първото си набиране без помощ, трябва да работите за това с последователна практика, казва Меган Калауей, силови треньор във Ванкувър, Британска Колумбия, и създател на програмата Ultimate Pull-Up. И най-добрият начин да практикувате набирания, ако не можете да правите едно (все още), е да прогресирате чрез вариации на модифицирани набирания.

Направите това: Включете варианти на модифицирано издърпване в рутината си в продължение на три последователни дни седмично. Смит препоръчва разпределяне на вариациите, така че да се справяте с най-лесните в лек ден (напр. основни зависания), умерено трудни такива в среден ден (напр. концентрични завеси) и предизвикателни варианти в тежък ден (например, ексцентрични набирания). Според Смит, разпределянето на усилията си през седмицата ще гарантира, че ще дадете на тялото си шанс да се възстанови и да се адаптира, за да стане по-силно. Ако набиранията са основната ви тренировъчна цел, заемете се с варианта на набиране в началото на тренировката, когато сте свежи. Започнете с по-лесните варианти и напредвайте, след като вече не сте предизвикани.

Основно окачване

Хванете дърпаща щанга с длани, обърнати от тялото. Висете от щангата с напълно протегнати ръце, спуснати рамене и крака от пейката или пода. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Подпрете ядрото си, стиснете седалищните мускули и огънете краката си, за да поддържате тялото си възможно най -твърдо. Задръжте за 5 до 30 секунди. Повторете до 5 серии.

Концентрично окачване

Използвайте пейка или скочете до щангата, така че да сте в горната позиция на набиране със свити ръце, рамене надолу. Подпрете ядрото си, стиснете седалищните мускули и огънете краката си, за да поддържате тялото си възможно най -твърдо. Задръжте за 5 до 30 секунди. Повторете до 5 комплекта. След като можете да задържите концентрично за 20 до 30 секунди, вие сте готови за скапуларни набирания. Ако не можете да направите концентрично окачване от издърпващата лента, променете, като се закачите за TRX, машина на Smith или фиксирана щанга в стойка за клек.

Издърпване на лопатката

Хванете дърпаща щанга с длани, обърнати от тялото. Закачете се от щангата с напълно изпънати ръце и крака от пейката или пода. Стегнете ядрото си и притиснете раменете си едно към друго. След това оставете раменете си да се отпуснат, така че лопатките да се отдалечат една от друга. Започнете с 1 до 3 серии от 8 до 10 повторения и изградете до 3 серии от 12 до 15 повторения с лека пауза в горната позиция.

Ексцентрично издърпване

Използвайте пейка или скочете към щангата, така че да сте в горната позиция на издърпване със свити ръце. Спуснете тялото си възможно най-бавно под контрол, докато ръцете ви са изправени. Стремете се към 3 серии от 4 до 6 повторения, прекарвайки 3 до 5 секунди във фазата на спускане. След като можете да направите 3 серии от 5 до 6 течни повторения, преминете към издърпвания с помощта на лента.

Бандажно издърпване

Свържете лента за съпротивление около издърпващата се лента и стъпете в контура с един крак, като използвате пейка, ако е необходимо. Хванете щангата за издърпване и закачете, така че ръцете и краката ви да са прави. Започнете движението, като издърпате раменете си към гръбначния стълб. Докато се дърпате към върха на лентата, опитайте се да не използвате никаква инерция от групата. За да направите упражнението по -трудно, използвайте по -тънка лента. Изпълнете 3 серии от 6 до 10 повторения, като използвате възможно най -малко помощ, като същевременно поддържате перфектна форма за всяко повторение.

3. Използваш ръцете си.

Според Калауей много жени се опитват да разчитат на силата на ръцете си, за да се издърпат до върха на летвата. Но третирането на издърпването като сгъване на бицепс с телесно тегло е грешен ход. В края на краищата имате по -големи мускули в гърба и раменете, които могат да генерират много повече сила и движение, отколкото по -малките мускули в ръцете ви. Едно мощно дуо е latissimus dorsi ("lats"), които са два мускула с форма на вентилатор, които покриват по-голямата част от гърба ви. Другите ключови мускули на горната част на тялото на вашето издърпване са мускулите, които обграждат лопатките или лопатките. Заедно вашите лати и скапулата образуват силен екип. Използвай ги!

Направите това: Следващия път, когато се опитате да издърпате, независимо дали е асистиран или без помощ, се съсредоточете върху инициирането на движението с лопатките, вместо да дърпате с ръцете си, и придърпайте лопатките към гръбначния стълб и надолу към противоположния ханш, казва Калауей. Ако имате проблеми с изтеглянето на раменете си назад, включете набиранията на лопатките в седмичната си практика за набиране. (Свързано: Вашето ръководство за издърпване, поза Master Crow и други)

4. Приемате го като упражнение за горната част на тялото.

Да, латовете и лопатките са ключови за заковаването на първото ви издърпване (вижте по-горе), но те не са всичко. „За да извършите първото си издърпване, цялото ви тяло трябва да работи като синхронизирана единица“, казва Калауей. Това означава, че трябва да се научите как да ангажирате не само най-важните широчини и лопатки, но също и глутеусите, сърцевината и дори краката.

Направите това: Когато изпълнявате набиране или каквато и да е модифицирана версия, съсредоточете се върху укрепването на ядрото, свиването на седалищните мускули и огъването на краката, за да задействате мускулите на краката си. Целта? За да поддържате тялото си възможно най -твърдо, когато висите от бара.

5. Разчитате твърде много на ленти.

Може да се изкушите да пропуснете всяка прогресия на издърпване и просто да използвате лента за съпротива, която да ви помогне да изградите до първото си издърпване, но има вероятност само да забавите напредъка си. Според Калауей, съпротивителната група предлага помощ там, където повечето хора имат най-малка нужда от нея: в долната част на издърпването. В резултат на това никога не получавате сила да се издърпате през последните няколко сантиметра до върха, където повечето хора се провалят с издърпването. „Групата може да се оправи, ако е направена правилно, но тъй като толкова много хора не го правят правилно, те никога не постигат напредък“, казва Калауей.

Направите това: Все още можете да използвате лента, но просто се уверете, че първо сте заковали другите прогресии (прави ръце, концентрични набирания, лопаткови набирания, ексцентрични набирания). Работата по другите прогресии ще натрупа сила, докато ви научи как да ангажирате и контролирате латовете, лопатките, сърцевината и седалищните мускули през цялото движение, което ви прави по -малко вероятно да се люлеете и да използвате инерцията от лентата, за да стигнете до върха на барът.

6. Хватката ви е слаба.

Ако имате проблеми с закачането на бара, ще имате проблеми с прибирането на дръпване. И веднъж ти направете вземете първото си издърпване, слабото захващане ще компрометира по-нататъшния напредък, особено ако опитате претеглени притягания. "Ако хватката ви е вашето слабо звено, това напълно ще ви ограничи", казва Калауей. И докато определено ще изградите сила на захващане, като правите модифицираните прогресии на набиране, Callaway препоръчва да добавите някои специфични упражнения за захващане, които да допълнят вашата практика за набиране. (Ето повече за това защо е важно да имате добра сила на захващане.)

Направите това: Изпълнете едно или две упражнения, специфични за хващане, в края на рутината си три или четири пъти седмично.

Пренасяне с щипка

Хванете две малки чинии с тегло (опитайте 5 или 10-килограмови чинии) и ги притиснете заедно в една ръка, като ги държите до себе си. Палецът ви трябва да е напълно плосък срещу плочите от страната, която е най -близо до тялото ви, а пръстите ви са напълно плоски срещу противоположната страна. Вървете от 25 до 50 метра, докато притискате плочите отстрани. Превключване на страни. Повторете за общо 3 комплекта на страна.

Закачане на кърпа

Хванете лост за издърпване с длани, обърнати настрани от тялото. Увиснете от щангата с напълно изпънати ръце, рамене надолу и крака от пейката или пода. Задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете за общо 3 серии.

Дръжка за гири с една ръка на дъното нагоре

Хванете гира за дръжката, така че долната част на камбаната да е обърната към тавана. Свийте ръката си на 90 градуса, така че гирата да е пред тялото ви. Ако е необходимо, използвайте свободната си ръка, за да помогнете за стабилизиране на гирлата. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете за общо 3 серии. Калауей препоръчва да започнете с гиря от 10 до 25 килограма.

Носене на гири

Хванете тежка гира във всяка ръка надолу отстрани. Без да оставяте торса си да се навежда в двете страни, вървете 25 до 50 метра. Повторете за общо 3 серии.

Fat Gripz Curl

Добавете Fat Gripz (приставка за щипки, която увеличава диаметъра на всяка щанга или свободно тегло) към дъмбел и изпълнете стандартно сгъване на бицепс. Стремете се към 3 серии от 8 до 15 повторения на ръка. Callaway препоръчва да започнете с гира от 10 до 25 килограма. Можете също така да използвате Fat Gripz за други упражнения по всяко време, когато искате да упражнявате хватката си.

Последна дума за телесното тегло

Ако носите излишни телесни мазнини, може да ви е по-трудно да постигнете издърпване без помощ, отколкото по-слабия ви колега. В крайна сметка, колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече тегло трябва да издърпате над щангата, казва Смит. Все пак всичко зависи от индивида. Например, една жена може да тежи 100 паунда, но все още се бори с набиранията, просто защото не е изградила силата на горната част на тялото си или не е научила правилна техника. Междувременно жена, която тежи почти два пъти повече, може да има по-лесно време да стигне до върха на летвата, ако има голяма сила и техника на горната част на тялото. Моралът на историята? Не позволявайте на числото на кантара да ви възпира да тренирате за набирания. „Това е много техническо упражнение и техниката обикновено надделява над всичко“, казва Калауей.

Преглед за