9 Впечатляващи ползи за здравето на тиквата

Съдържание

• 1. Силно хранителен и особено богат на витамин А
• 2. Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от хронични заболявания
• 3. Опаковки витамини, които могат да повишат имунитета
• 4. Витамин А, Лутеин и Зеаксантин могат да защитят зрението ви
• 5. Плътността на хранителните вещества и ниското съдържание на калории могат да насърчат загубата на тегло
• 6. Съдържание на антиоксиданти може да понижи риска от рак
• 7. Калий, витамин С и фибри могат да са от полза за здравето на сърцето
• 8. Съдържа съединения, които насърчават здравата кожа
• 9. Невероятно гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета
• Кой не трябва да яде тиква?
• Долния ред

Тиквата е вид зимна тиква, която принадлежи към Тиквови семейство.

Роден е в Северна Америка и особено популярен около Деня на благодарността и Хелоуин (1).

В САЩ тиквата обикновено се отнася до Cucurbita pepo, оранжев тип зимна тиква.В други региони, като Австралия, тиквата може да се отнася до всякакъв вид зимни тикви.

Макар че обикновено се разглежда като зеленчук, тиквата е научно плод, тъй като съдържа семена. Това каза, че е хранително по-подобно на зеленчуци, отколкото плодове.

Освен вкусния си вкус, тиквата е питателна и свързана с много ползи за здравето.

Ето 9 впечатляващи ползи за храненето и здравето на тиквата.

1. Силно хранителен и особено богат на витамин А

Тиквата има впечатляващ хранителен профил.

Една чаша варена тиква (245 грама) съдържа (2):

• Калории: 49
• Дебел: 0,2 грама
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Fiber: 3 грама
• Витамин А: 245% от референтния дневен прием (RDI)
• Витамин Ц: 19% от RDI
• Калий: 16% от RDI
• мед: 11% от RDI
• Манган: 11% от RDI
• Витамин В2: 11% от RDI
• Витамин Е: 10% от RDI
• Желязо: 8% от RDI
• Малки количества магнезий, фосфор, цинк, фолат и няколко витамина от група В.

Освен че е пълна с витамини и минерали, тиквата е и сравнително ниско калорична, тъй като е 94% вода (2).

Освен това е много високо съдържание на бета-каротин, каротеноид, който тялото ви превръща във витамин А.

Освен това тиквените семки са годни за консумация, питателни и са свързани с многобройни ползи за здравето.

резюме Тиквата е с високо съдържание на витамини и минерали, като същевременно е с ниско съдържание на калории. Освен това е чудесен източник на бета-каротин, каротеноид, който тялото ви превръща във витамин А.

2. Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от хронични заболявания

Свободните радикали са молекули, произведени от метаболитния процес на тялото ви. Макар и силно нестабилни, те имат полезни роли, като унищожаване на вредни бактерии.

Въпреки това, прекомерните свободни радикали в тялото ви създават състояние, наречено оксидативен стрес, който е свързан с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак (3).

Тиквите съдържат антиоксиданти, като алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Те могат да неутрализират свободните радикали, спирайки ги да не повредят вашите клетки (4).

Изследванията с епруветки и животни показват, че тези антиоксиданти предпазват кожата от увреждане на слънцето и намаляват риска от рак, очни заболявания и други състояния (5, 6).

Имайте предвид обаче, че са необходими повече изследвания, базирани на хора, за да се направят здравни препоръки.

резюме Тиквата съдържа антиоксидантите алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и много други, които могат да защитят вашите клетки от увреждане от свободните радикали.

3. Опаковки витамини, които могат да повишат имунитета

Тиквата е заредена с хранителни вещества, които могат да засилят имунната ви система.

От една страна, той е с високо съдържание на бета-каротин, който тялото ви се превръща във витамин А.

Проучванията показват, че витамин А може да укрепи имунната ви система и да помогне в борбата с инфекциите. И обратно, хората с недостиг на витамин А могат да имат по-слаба имунна система (7, 8, 9).

Тиквата също е с високо съдържание на витамин С, което е доказано, че увеличава производството на бели кръвни клетки, помага на имунните клетки да работят по-ефективно и карат раните да заздравяват по-бързо (10, 11).

Освен споменатите по-горе два витамина, тиквата също е добър източник на витамин Е, желязо и фолати - всички от тях са доказани, че подпомагат и имунната система (12).

резюме Тиквата е с високо съдържание на витамини А и С, което може да помогне за повишаване на имунната ви система. Снабдяването му с витамин Е, желязо и фолати може също да засили имунитета ви.

4. Витамин А, Лутеин и Зеаксантин могат да защитят зрението ви

Доста обичайно е зрението да намалява с възрастта.

За щастие, консумацията на подходящи хранителни вещества може да намали риска от загуба на зрението. Тиквата изобилства от хранителни вещества, които са свързани със силното зрение, докато тялото ви остарява.

Например неговото съдържание на бета-каротин осигурява на тялото ви необходим витамин А. Изследванията показват, че дефицитът на витамин А е много честа причина за слепота (13, 14).

В анализ на 22 проучвания учените откриват, че хората с по-висок прием на бета-каротин имат значително по-нисък риск от катаракта, често срещана причина за слепота (15).

Тиквата също е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, две съединения, свързани с по-ниски рискове от възрастова макулна дегенерация (AMD) и катаракта (16).

Освен това, той съдържа добри количества витамини С и Е, които функционират като антиоксиданти и могат да попречат на свободните радикали да повредят очните ви клетки.

резюме Съдържанието на високо съдържание на витамин А, лутеин и зеаксантин в тиквата може да предпази очите ви от загуба на зрението, което става по-често с възрастта.

5. Плътността на хранителните вещества и ниското съдържание на калории могат да насърчат загубата на тегло

Тиквата се счита за храна, гъста на хранителни вещества.

Това означава, че е с изключително ниско съдържание на калории, въпреки че е пълен с хранителни вещества.

В действителност, тиквата се зарежда с под 50 калории на чаша (245 грама) и се състои от около 94% вода (2).

Най-просто казано, тиквата е храна за отслабване, защото можете да я консумирате повече от други източници на въглехидрати - като ориз и картофи - но все пак приемате по-малко калории.

Нещо повече, тиквата е добър източник на фибри, което може да ви помогне да ограничите апетита си.

резюме Тиквата е пълна с хранителни вещества и все пак има под 50 калории на чаша (245 грама). Това го прави храна с плътни хранителни вещества. Освен това е добър източник на фибри, което може да потисне апетита ви.

6. Съдържание на антиоксиданти може да понижи риска от рак

Ракът е сериозно заболяване, при което клетките растат необичайно.

Раковите клетки произвеждат свободни радикали, за да им помогнат да се размножават бързо (17).

Тиквата е с високо съдържание на каротеноиди, които са съединения, които могат да функционират като антиоксиданти. Това им позволява да неутрализират свободните радикали, които могат да предпазят от някои видове рак.

Например анализ на 13 проучвания показа, че хората с по-висок прием на алфа-каротин и бета-каротин имат значително по-нисък риск от рак на стомаха (18).

По подобен начин много други изследвания при хора откриват, че индивидите с по-висок прием на каротеноиди имат по-нисък риск от рак на гърлото, панкреаса, гърдата и други (19, 20, 21).

Учените обаче не са сигурни дали самите каротиноиди или други фактори - като навиците на живот на тези, които консумират диети, богати на каротеноиди - са отговорни за тези понижени рискове.

резюме Тиквите съдържат каротеноиди, които функционират като антиоксиданти. Тези съединения са свързани с по-ниски рискове от рак на стомаха, гърлото, панкреаса и гърдата.

7. Калий, витамин С и фибри могат да са от полза за здравето на сърцето

Тиквата съдържа разнообразни хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето ви.

Той е с високо съдържание на калий, витамин С и фибри, които са свързани с ползите за сърцето.

Например, проучванията показват, че хората с по-висок прием на калий изглежда имат по-ниско кръвно налягане и намален риск от инсулти - два рискови фактора за сърдечни заболявания (22, 23).

Тиквата също е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да предпазят „лошия“ LDL холестерол от окисляване. Когато частиците на LDL холестерола се окисляват, те могат да се стискат по стените на кръвоносните съдове, което може да ограничи съдовете ви и да повиши риска от сърдечни заболявания (24, 25).

резюме Тиквата е добър източник на калий, витамин С, фибри и антиоксиданти, които са свързани с ползите за здравето на сърцето.

8. Съдържа съединения, които насърчават здравата кожа

Тиквите са заредени с хранителни вещества, които са чудесни за вашата кожа.

От една страна, тя е с високо съдържание на каротеноиди като бета-каротин, който тялото ви се превръща във витамин А.

Всъщност една чаша (245 грама) варена тиква опакова 245% от RDI за витамин А (2).

Изследванията показват, че каротеноидите като бета-каротин могат да действат като естествен слънцезащитен крем (26).

Веднъж погълнати, каротеноидите се транспортират до различни органи, включително кожата ви. Тук те помагат за защита на кожните клетки от увреждане от вредните UV лъчи (5).

Тиквата също е с високо съдържание на витамин С, който е от съществено значение за здравата кожа. Вашето тяло се нуждае от този витамин, за да направи колаген, протеин, който поддържа кожата си здрава и здрава (27).

Нещо повече, тиквите съдържат лутеин, зеаксантин, витамин Е и още много антиоксиданти, за които е доказано, че повишават защитните сили на кожата ви срещу UV лъчи (28, 29).

резюме Тиквата е с високо съдържание на бета-каротин, който действа като естествен слънцезащитен крем. Той също така съдържа витамини С и Е, както и лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат да поддържате кожата си здрава и здрава.

9. Невероятно гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета

Тиквата е вкусна, универсална и лесна за добавяне към вашата диета.

Сладкият му аромат го прави популярна съставка в ястия като крем, пайове и палачинки. Въпреки това, тя работи също толкова добре в пикантни ястия като печени зеленчуци, супи и тестени изделия.

Тиквите имат много жилава кожа, така че това изисква известно усилие, за да се реже. След като го нарежете, извадете семената и всякакви жилави части, след което нарязайте тиквата на клинове.

Семената също са годни за консумация и са пълни с хранителни вещества, които предлагат много други предимства. Например тиквените семки могат да подобрят здравето на пикочния мехур и сърцето (30, 31).

Тиквата също се предлага предварително нарязана или консервирана, което ви осигурява гъвкавост при вашите рецепти и приготвяне. Когато купувате консерви, не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, тъй като не всички продукти ще са 100% тиква и може да искате да избягвате добавени съставки, по-специално захар.

Най-лесният начин да ядете тиква е да я подправите със сол и черен пипер и да я печете във фурната. Много хора също се радват да го правят в тиква супа, особено през зимата.

резюме Тиквата, веднъж нарязана и нарязана, може да бъде лесно печена, пюрирана в супа или печена на пайове. Семената му също са годни за консумация и са силно хранителни.

Кой не трябва да яде тиква?

Тиквата е много здравословна и се счита за безопасна за повечето.

Някои хора обаче могат да изпитат алергии след ядене на тиква (32).

Също така се счита за леко диуретично, което означава, че яденето на много тиква може да предизвика реакция, подобна на „хапче за вода“, увеличавайки количеството вода и сол, което тялото ви изхвърля чрез урината (33).

Този ефект може да навреди на хората, които приемат определени лекарства като литий. Диуретиците могат да влошат способността на тялото ви да отстранява лития, причинявайки сериозни странични ефекти (34).

Въпреки че тиквата е здравословна, много тиквени храни, базирани на тиква - като решетки, бонбони и пълнеж за пай - се зареждат с добавена захар. Те не предлагат същите ползи за здравето като консумацията на плодовете.

резюме Тиквата е много здравословна и като цяло безопасна, когато се яде умерено. Не забравяйте да избягвате нездравословни храни на тиква, тъй като те често са пълни с добавена захар.

Долния ред

Богата на витамини, минерали и антиоксиданти, тиквата е невероятно здравословна.

Нещо повече, ниското му съдържание на калории го прави подходяща за отслабване храна.

Неговите хранителни вещества и антиоксиданти могат да засилят имунната ви система, да защитят зрението ви, да намалят риска от определени ракови заболявания и да насърчат здравето на сърцето и кожата.

Тиквата е много гъвкава и лесно се добавя към вашата диета както в сладки, така и в пикантни ястия.

Опитайте да включите тиква в диетата си днес, за да пожънете нейните ползи за здравето.