Формулата за тренировка с пирамида HIIT, която изгражда по -бърз метаболизъм

Съдържание

• пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• Преглед за

„Тази тренировка е пламнаща доза кардио“, казва груповата фитнес професионалистка Ейми Диксън, съавтор на убийствения нов клас Firestarter в Equinox в Лос Анджелис, която е проектирала примерната рутина по -долу.Класът ви кара да натискате 15, след това 30, след това 45 секунди с висока интензивност, а след това обратно по „пирамидата“ за 45, 30 и 15 секунди-само с 15 секунди почивка между тях.

„Тъй като никога не се възстановявате напълно между сериите, работите с ниво на интензивност, което ще ви направи по -добри и ще подобрите представянето си“, казва Диксън. Освен това ще изгорите големи калории по пътя и след тренировка. (Ето още за това как да увеличите максимално времето за почивка по време на HIIT.)

Всяка пирамида (помислете за нея като мини верига) съдържа две редуващи се упражнения, които стратегически са насочени към тялото по различни начини. Това означава, че няма да бъдете толкова изтощени по време на всеки интервал на натискане, че да не можете да дадете всичко от себе си.

Ще извадите общо три пирамиди. След всеки трябва да се чувствате така, сякаш сте били достатъчно усилени, че искате да спрете и напълно да се възстановите. Вместо това ще направите две минути с бавно бягане, преди да преминете към следващата пирамида.

"Изследванията показват, че активните възстановявания, вариращи от две до четири минути, са сладкото място за подготовката на тялото ви да се справи с друг интервал с такава висока интензивност", обяснява Диксън. (Правилното активно възстановяване е важно и в дните за почивка, за справка.) До края на тази сесия всеки последен мускул ще бъде приведен във форма. А вашият метаболизъм? Ще гори.

Ще имаш нужда: Малка стъпка за мащабиране се движи нагоре или надолу (по избор)

Как работи: Започнете със загрявката. След това завършете всяка пирамида веднъж, като редувате упражнения А и В за различни интервали от време с 15 секунди почивка след всеки интервал. След като завършите всяка пирамида, възстановете се за 2 минути с лесна до умерена интензивност, като бягате напред и назад (или бягате за 1 минута, след което изпълнявате кънки за 1 минута).

Загрявка: Правете по 30 секунди всеки от редуващите се странични клякания (стъпвайте десния крак надясно, пръстите на краката са обърнати напред и огънете дясното коляно, за да се спуснете в клякам с изправен ляв крак; върнете се в изходна позиция, сменете страните и повторете), трицепс лицеви опори, редуващи се сгъвания напред (докосвайте пръстите до пода, ако е възможно) и разгъване на бедрата (стойка, леко извиване назад) и редуващи се удари на дупето и високи колене. Повторете.

пирамида 1

Залог за паяк

А. Започнете от пода в дъска върху длани.

Б. Прескачайте левия крак напред към външната страна на лявата ръка, докато докосвате лявата ръка към дясното рамо.

° С. Върнете лявата длан в изходна позиция, след това сменете краката (напуснете левия крак назад, десния крак напред към външната страна на дясната ръка) и пренесете дясната ръка към лявото рамо. Продължете да редувате възможно най -бързо.

Мащабиране надолу: Направете цялата последователност с ръце на малка стъпка вместо на пода.

Горещ картоф

А. Застанете с крака по-далеч от ширината на бедрата.

Б. Докоснете левия крак към средната линия на тялото, след което незабавно го излезте в изходна позиция. Превключете страни; повторете.

° С. Продължете, изпомпвайки ръце, сякаш бягате и се движите възможно най -бързо.

УВЕЛИЧАВАНЕ: Започнете, като прекосите стъпалото си. Докоснете левия крак на върха на стъпалото, след което незабавно поставете крака обратно до лявата страна на стъпалото, докато докосвате десния крак на върха. Продължете да редувате.

Пирамида 2

Стоящ скок на дължина

A. Застанете с крака по-далеч от ширината на бедрата.

Б. Скочете напред, доколкото е възможно, кацайки с меки колене.

° С. Разбъркайте обратно в изходна позиция, след което изпълнете скок.

Д. Повторете, движете се възможно най -бързо.

МАСШТАБИРАНЕ НА ДОЛУ: Вместо скок, придвижете се последователно, като придвижвате лявото, а след това дясното коляно към гърдите, докосвайки ръцете до коляното.

УВЕЛИЧАВАЙТЕ: Удряйте дупето, докато скачате напред.

Могол

А. От изправяне излезте с ляв крак наляво.

Б. Скочете с десния крак, за да се срещнете с левия, и почукайте с пръсти на пода. Откарайте двете ръце назад, докато кацате.

° С. Превключете страни; повторете. Продължете да редувате възможно най -бързо.

МАСШТАБИРАНЕ: Сгънете напред от изправено, коленете леко свити и поставете ръце на стъпалото, раменете директно над китките и краката точно вляво от стъпалото. Скочете нагоре, като поставите телесното тегло в ръцете и прескачате стъпалото надясно. Повторете, движете се възможно най -бързо.

Пирамида 3

Switch Kick

А. Застанете с крака на широчината на раменете, ръце свити, ръце до брадичката.

Б. Скочете, докато ритате левия крак напред, след това превключете, ритайки десния крак напред след кацане.

° С. Продължете да редувате възможно най -бързо.

НАМАЛЯВАНЕ: Вместо да скачате, пристъпете напред, щракнете с крак напред. Върнете се в изходна позиция. Сменете страните и повторете.

Квартален превключвател на двоен удар

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити.

Б. Скочете нагоре, правейки четвърт завой наляво, кацане с меки колене, след което скочете обратно в изходна позиция.

° С. Скочете нагоре, кацане в удар с левия крак напред, огъване на двете колене до 90 градуса. Повторете скок с удар, превключвайки краката във въздуха, за да кацнете с десния крак напред.

Д. Върнете се в изходна позиция. Повторете последователността, като се обърнете надясно. Продължете, движете се възможно най -бързо.

Преглед за