Здравословно ли е яденето на суров овес? Хранене, ползи и употреба

Съдържание

• Какво представляват суровият овес?
• Силно питателна
• Ползи за овеса за здравето
• Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
• Може да насърчи контрола на кръвната захар
• Може да е от полза за здравето на сърцето
• Здравословен за червата си
• Може да насърчи загуба на тегло
• Възможни недостатъци на яденето на суров овес
• Как да добавите суров овес към вашата диета
• Долния ред

Овес (Avena sativa) са популярни по целия свят и са свързани с много ползи за здравето.

Плюс това, те са универсални и могат да се ползват варени или сурови в различни рецепти.

Тази статия обяснява дали яденето на суров овес е здравословно.

Какво представляват суровият овес?

Овесът е широко консумиран пълнозърнест продукт.

Тъй като тялото ви не може да усвоява ядките, те трябва да бъдат обработени, което включва (1):

1. Отделяне на корпуса от овесената каша
2. Обработка на топлина и влага
3. Оразмеряване и категоризация
4. Накълцане или смилане

Крайните продукти са овесени трици, овесено брашно или овесени люспи (известни също като валцувани овес).

Популярен фаворит за закуска, овесените люспи могат да се ползват варени или сурови.

Това означава, че можете или да ги сварите, както при приготвяне на овесени ядки или каши, или да им се насладите на студено, като например като добавите суров овес към шейкове.

Това каза, поради процеса на нагряване, на който се подлагат всички овесени ядки, за да станат смилаеми, суровият овес се готви технически.

резюме Суровият овес са валцувани овесени люспи, които са били загряти по време на обработката, но не са сварени за употреба в рецепти като овесени ядки или каша.

Силно питателна

Докато овесът е най-известен със съдържанието на протеини и растителна основа, те също така опаковат различни други хранителни вещества (2).

1-чашка (81-грамова) порция суров овес съдържа (3):

• Калории: 307
• Въглехидратите: 55 грама
• Fiber: 8 грама
• протеин: 11 грама
• Дебел: 5 грама
• Магнезий: 27% от дневната стойност (DV)
• Селен: 43% от DV
• Фосфор: 27% от DV
• Калий: 6% от DV
• цинк: 27% от DV

Освен че е богат на хранителни вещества като магнезий, селен и фосфор, овесът е пълен с разтворими фибри, вид полезни диетични фибри, които при усвояването образуват гелообразно вещество (4).

Основното разнообразие от разтворими фибри в овеса е бета-глюкан, който е отговорен за повечето ползи за здравето на зърното (5).

Овесът също е богат на силно усвоим растителен протеин и осигурява повече от това хранително вещество, отколкото много други зърнени храни.

Всъщност протеиновите структури в овеса са подобни на тези на бобовите растения, които се считат за висока хранителна стойност (6).

резюме Овесът предлага повече разтворими фибри и висококачествен протеин от останалите зърнени храни, както и много витамини и минерали.

Ползи за овеса за здравето

Тъй като овесът е опакован с много стимулиращи здравето съединения, те осигуряват различни ползи за здравето (7, 8, 9).

Може да помогне за понижаване на нивата на холестерола

Овесът е богат на бета-глюкан на разтворимите фибри, за който е доказано, че намалява нивата на холестерола в множество проучвания (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глюканът действа като образува гел в тънкото ви черво. Този гел ограничава усвояването на хранителния холестерол и пречи на реабсорбцията на жлъчни соли, които играят съществена роля в метаболизма на мазнините (15, 16).

Изследванията установяват, че дневните дози от най-малко 3 грама овесен бета-глюкан могат да намалят нивата на холестерола в кръвта с 5–10% (10).

Нещо повече, изследване в епруветка откри, че суровият овес освобождава около 26% от съдържанието си на бета-глюкан по време на храносмилането, в сравнение със само 9% за варен овес. По този начин те могат да повлияят в по-голяма степен на метаболизма на мазнините и холестерола (11).

Може да насърчи контрола на кръвната захар

Контролът на кръвната захар е жизненоважен за здравето и особено важен за хората с диабет тип 2 или тези, които имат трудности да произвеждат или реагират на инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.

Показано е, че бета-глюканът помага за контролиране на кръвната захар поради способността си да образува гелообразно вещество в храносмилателната ви система.

Вискозитетът забавя скоростта, с която стомахът ви изпразва съдържанието си и усвоява въглехидратите, което е свързано с по-ниските нива на кръвната захар след хранене и стабилизираното производство на инсулин (17, 18).

Преглед на 10 проучвания при хора с диабет тип 2 установи, че ежедневният прием на храни, съдържащи най-малко 4 грама бета-глюкан на 30 грама въглехидрати за 12 седмици, намалява нивата на кръвната захар с 46%, в сравнение с контролната група (19, 20).

Може да е от полза за здравето на сърцето

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, което е едно от най-често срещаните състояния и водеща причина за смърт в световен мащаб (9, 21).

Разтворимите влакна като бета-глюканите в овеса са свързани с понижаващи кръвното налягане (22).

Едно 12-седмично проучване при 110 души с нелекувано високо кръвно налягане установи, че консумацията на 8 грама разтворими фибри от овес на ден намалява както систолното, така и диастоличното кръвно налягане (горният и долният брой на показанията), в сравнение с контролната група (23 ).

По същия начин, в 6-седмично проучване при 18 души с повишени нива на кръвно налягане, тези, които консумират 5,5 грама бета-глюкан на ден, са имали съответно 7,5 и 5,5 mm Hg намаление на систолното и диастолното кръвно налягане, в сравнение с контролна група ( 24).

Нещо повече, в 4-седмично проучване при 88 души, приемащи лекарства за високо кръвно налягане, 73% от тези, които консумират 3,25 грама разтворими фибри от овес дневно, могат или да спрат, или да намалят лекарствата си, в сравнение с 42% от участниците в контролната група (25).

Здравословен за червата си

Друг здравословен ефект, приписван на овеса, е способността им да поддържат здрави черва чрез увеличаване на фекалната обем (9).

Този ефект се дължи на неразтворимите фибри в овеса, които, за разлика от разтворимите фибри, не са разтворими във вода и по този начин не образуват гелообразно вещество.

Бактериите в червата ви не ферментират неразтворими фибри в същата степен, както ферментират разтворими фибри, което увеличава размера на изпражненията ви.

Изчислено е, че овесът увеличава теглото на изпражненията с 3,4 грама на грам консумирани диетични фибри (26).

Изследванията също така разкриват, че ежедневният прием на овесени влакна може да бъде полезен и евтин подход за лечение на запек, който засяга около 20% от общото население (27).

Едно проучване при хора със запек установява, че 59% от участниците, които консумират овесени влакна от овесени трици, могат да спрат да приемат слабителни средства (28).

Суровият овес естествено съдържа овесени трици, въпреки че можете да го купите и самостоятелно.

Може да насърчи загуба на тегло

По-високият прием на пълнозърнести зърнени култури като овес е свързан с по-ниския риск от наддаване на тегло и затлъстяване (21).

Отчасти това може да е така, защото разтворимите влакна могат да ви помогнат да се чувствате по-пълни за по-дълго време (29).

Повишените чувства на пълнота са свързани с намаления прием на храна, тъй като те спомагат за потискане на апетита (30, 31, 32).

Две проучвания определят, че яденето на овес повишава чувството за пълнота и потиска желанието за ядене над четири часа, в сравнение с готовите за консумация зърнени храни. Тези ефекти се дължат на съдържанието на бета-глюкан в овеса (33, 34).

По този начин суровият овес може да ви помогне да поддържате или отслабвате.

резюме Суровият овес е богат на бета-глюкан, разтворими фибри, които могат да понижат нивата на кръвната ви захар, кръвното налягане и холестерола. Яденето на суров овес също може да облекчи запека и да насърчи загубата на тегло.

Възможни недостатъци на яденето на суров овес

Въпреки, че суровият овес е безопасен за консумация, се препоръчва да ги накисвате във вода, сок, мляко или алтернатива на мляко, за да избегнете някои нежелани странични ефекти.

Яденето на сух суров овес може да ги накара да се натрупат в стомаха или червата ви, което води до лошо храносмилане или запек.

Освен това суровият овес съдържа анти-хранителната фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо и цинк, което затруднява усвояването на тялото ви. Това може да доведе до недостиг на минерали с течение на времето, но обикновено не е проблем, ако ядете добре балансирана диета като цяло.

Плюс това, накисването на суров овес във вода намалява ефекта на фитиновата киселина върху усвояването на минерали. За да получите максимална полза, накиснете овеса си поне 12 часа (35, 36, 37).

резюме Фитиновата киселина в суровия овес инхибира усвояването на минерали. Накисването на суров овес намалява съдържанието на фитинова киселина. Освен това улеснява тялото ви да ги усвоява и помага за предотвратяване на запек.

Как да добавите суров овес към вашата диета

Суровият овес е невероятно универсална съставка.

Можете да ги добавите като гарнитура към любимото си кисело мляко или да ги смесите с пюре.

Един лесен и питателен начин да се насладите на суров овес е да направите овес за една нощ, като ги оставите да се накисват в хладилника във вода или мляко.

Това им позволява да абсорбират течността, което ги прави лесно смилаеми сутрин.

За да приготвите овес за една нощ ще ви трябва:

• 1 чаша (83 грама) суров овес
• 1 чаша (240 мл) вода, кисело мляко или мляко или мляко по ваш избор
• 1 чаена лъжичка семена от чиа
• 1 чаена лъжичка от предпочитания подсладител, като мед, кленов сироп, захар или заместител на захарта
• 1/2 чаша пресни плодове, като резени банан или ябълка

Смесете всички съставки в затворен съд, за да предотвратите изсъхването на овеса и ги оставете в хладилник за една нощ.

Ако искате, можете да добавите още пресни плодове заедно с ядки или семена сутрин.

резюме Суровият овес може да се ползва по много начини. И все пак не забравяйте да ги оставите да киснат известно време, преди да ги изядете, за да подобрите усвояемостта.

Долния ред

Суровият овес е питателен и безопасен за ядене.

Тъй като те са с високо съдържание на бета-глюкан на разтворимите фибри, те могат да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят нивата на кръвната ви захар, холестерола и здравето на сърцето и червата.

Те също така лесно се добавят към вашата диета Само не забравяйте да ги накиснете първо, за да подобрите усвояемостта и усвояването на хранителни вещества.