Колко холестерол трябва да имам всеки ден, за да съм здрав?

Съдържание

• Какви са насоките?
• Храни за ядене и избягване за здравословни нива на холестерол
• Къде е намерено
• Храни без холестерол
• Храни, съдържащи мазнини
• Разбиране на количествата холестерол и мазнини, открити в храните
• Съвети
  
• Какво да търсите на етикетите за хранене
• Порция
• Брой калории
• Процент дневна стойност
• Мазнини, холестерол и натрий
• Въглехидрати, фибри, захар и протеини
• Витамини и минерали
• Бележката под линия

Общ преглед

Следвайки диетичните насоки, лекарите препоръчваха да консумирате не повече от 300 милиграма (mg) диетичен холестерол на ден - 200 mg, ако имате висок риск от сърдечни заболявания. Но през 2015 г. тези насоки се промениха.

Сега няма конкретни препоръчителни ограничения за количеството холестерол, което консумирате от храната. Но все пак е важно да обърнете внимание на храната, която ядете, за да поддържате нивата на холестерола в тялото си в здравословни граници.

Сега лекарите препоръчват да ограничите количеството на вредните наситени мазнини, транс-мазнините и добавените захари във вашата диета. Трябва също така да наблюдавате приема на холестерол, тъй като храните с високо съдържание на холестерол също са склонни да са с високо съдържание на наситени мазнини.

Промените в насоките се дължат на изследвания, които показват, че диетичният холестерол сам по себе си не е вреден и не допринася за повишаване на нивата на холестерола в кръвта на тялото ви. Холестеролът е естествено вещество, което се произвежда в тялото ви и се съдържа в храни на животинска основа. Това е восъчно, мазно вещество, което пътува през кръвта ви.

Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да помогне за изграждането на клетките и производството на определени хормони. Вашето тяло произвежда целия необходим холестерол в черния дроб и червата от мазнини, захари и протеини.

Но проблемите възникват, когато ядете твърде много наситени и трансмазнини. Те карат черния дроб да произвежда твърде много LDL („лош“) холестерол, който се образува в запушване на артериите. Поради тази причина експертите обикновено препоръчват изцяло да се избягват транс-мазнините и да се ограничат наситените мазнини до общия ви прием на калории.

За някой, който яде 2000 калории на ден, това би било 200 калории (22 грама) или по-малко наситени мазнини на ден. Най-новата препоръка на Американската сърдечна асоциация (AHA) е допълнително да ограничите наситените мазнини само до 5 или 6 процента от общите ви дневни калории.

Така че за диета от 2000 калории на ден (калории / ден) това би било около 100 до 120 калории или около 11 до 13 грама.

Проучванията също така показват отрицателното въздействие на добавените захари върху холестерола и увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. AHA препоръчва не повече от 6 чаени лъжички (100 калории) добавена захар за жени и 9 чаени лъжички (150 калории) за мъже.

Продължавайте да четете, за да научите повече за новите насоки за препоръчителните нива на холестерол и мазнини, както и за храните, за които трябва да внимавате.

Какви са насоките?

Излага следните хранителни препоръки за поддържане на ниски нива на холестерола в тялото ви:

Научете повече за разликата между наситените и ненаситените мазнини.

Храни за ядене и избягване за здравословни нива на холестерол

Къде е намерено

Самият холестерол се намира само в храни на животински произход, включително:

• месо
• млечни продукти
• Морска храна
• яйчни жълтъци
• масло

Скаридите имат високо съдържание на холестерол, но много ниско съдържание на наситени мазнини. Вижте защо можете да му се наслаждавате като част от здравословната диета.

Храни без холестерол

Няма холестерол в храни като:

• плодове
• зеленчуци
• зърна
• ядки

Това също са част от здравословната, добре балансирана диета.

Храни, съдържащи мазнини

Храните, които са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да бъдат ограничени, включват:

• червено месо и свинско месо
• печени изделия, като торти и бисквитки
• сирене
• пица
• сладолед
• преработени меса, като колбаси
• пържени храни

Храните, съдържащи нездравословни трансмазнини, които трябва да се избягват, включват:

• пържени храни
• пакетирани храни с „хидрогенирани масла“ в списъка на съставките
• печени изделия, като торти, пайове и бисквитки
• маргарин
• пуканки за микровълнова фурна
• замръзване

Храните, които съдържат здравословни ненаситени мазнини, които трябва да ядете, включват:

• зехтин, фъстъци, рапица, шафран и слънчогледови масла
• авокадо
• повечето ядки, но особено орехи
• повечето семена, включително слънчогледово, чиа и конопено семе

Разбиране на количествата холестерол и мазнини, открити в храните

Ето няколко примера за храни и приблизително колко холестерол и мазнини можете да намерите във всяка:

Всички горепосочени стойности идват от USDA. Това са само някои примери за относителните количества холестерол и мазнини, открити във вашата храна. Ето още храни за понижаване на холестерола, на които да се насладите.

Съвети

• Обърнете внимание на наситените и транс-мазнините на етикетите на храните, както и на добавените захари. Колкото по-малко от тях консумирате, толкова по-добре. Не повече от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват или от наситени мазнини, или от добавени захари.
• Не се притеснявайте да ядете достатъчно холестерол. Вашето тяло прави достатъчно, независимо дали го консумирате или не.
• Яжте повече здравословни, ненаситени мазнини. Опитайте да замените маслото с екстра върджин зехтин в готвенето, купувайте постни разфасовки месо и закусвайте ядки и семена вместо пържени картофи или преработени закуски.

Какво да търсите на етикетите за хранене

Хранителните етикети на храните ви казват колко от всяко хранително вещество или мазнина се съдържа в продукта въз основа на препоръчителния размер на порцията. Цифрите и процентите са написани за диета от 2000 калории / ден. На гърба на опаковани, консервирани или бутилирани артикули ще намерите етикет, който гласи „Хранителни факти“.

Ето как да четете етикета правилно:

Порция

Първо, ще искате да обърнете внимание на размера на порцията. Той е посочен директно под удебеленото „Хранителни факти“. Информацията по-долу е посочена за размера на порцията, който може да не е целият контейнер. Например, порцията може да бъде 1/2 чаша или 18 бисквити.

Между 2018 и 2020 г. повечето производители на храни техните етикети за хранене включват по-реалистичен размер на порцията. За определени продукти те биха могли да включват втора колона, показваща стойностите за обща опаковка или единица храна.

Брой калории

След това ще видите броя на калориите за това количество, включително броя на калориите, които идват от мазнини.

Процент дневна стойност

От дясната страна на етикета процентната дневна стойност ви казва какъв процент представлява всяка мазнина или хранително вещество в конкретната храна въз основа на диета от 2000 калории / ден. Повече от 20 процента се считат за високи и 5 процента или по-малко за ниски.

Мазнини, холестерол и натрий

Общите мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий са изброени на първо място. Това са стойностите, които ще искате да ограничите и наблюдавате отблизо.

Въглехидрати, фибри, захар и протеини

Въглехидратите, хранителните фибри, захарта и протеините са групирани на второ място. Искате да сте сигурни, че ядете много фибри всеки ден, за да поддържате холестерола под контрол.

„Добавените захари“ също ще бъдат изброени на актуализираните етикети за хранителните стойности.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са изброени на последно място. Това са хранителни вещества, за които обикновено искате да имате препоръчани количества.

Бележката под линия

И накрая, ще видите бележка под линия, която ви казва колко от всеки изброен хранителен продукт трябва да се стремите, ако ядете диета с 2000 или 2500 калории / ден.

Знанието какво да търсите - и къде в хранителните си пакети - е важна стъпка за поддържане на ниски нива на холестерол и сърцето ви здраво.