Защо може да искате да пренебрегнете препоръчителната дневна доза за протеини

Съдържание

• Каква е препоръчителната дневна доза за протеин?
• Колко протеин трябва да ядете, ако тренирате за сила?
• Колко протеин трябва да ядете, ако се опитвате да отслабнете?
• Има ли нещо като ядене на твърде много протеини?
• Преглед за

На този етап сте чували, че протеинът играе роля в увеличаването на мускулите. Това, което не винаги е толкова ясно, е дали диетите с високо съдържание на протеини са полезни за всички-или само за спортисти и сериозни щангисти. Скорошно проучване, публикувано в Напредък в храненето може да има отговор.

По -специално, две групи хора изглежда се възползват от надвишаването на препоръчителната дневна доза (RDA) протеин. (Повече за това колко точно е това по-долу.) Изследователите разгледаха 18 съществуващи проучвания, които сравняваха възрастни, които консумират RDA протеин, с възрастни, които надвишават указанията. Те открили, че във всеки случай хората от групата с по-висока консумация на протеини са по-склонни да натрупат или задържат чиста мускулна маса, отколкото тези в другата RDA група.

Преди да поръчате бургер, има едно предупреждение: Превишаването на RDA се оказа само полезно за хора, които А) ограничават общия си прием на калории или В) включват тренировки за съпротива. По-конкретно, изследователите открили, че хората, които ограничават калориите си, са по-малко склонни да го правят загуби чиста мускулна маса, ако са надвишили RDA на протеини, и хората, които практикуват тренировки за съпротива, са по -склонни печалба чиста мускулна маса при надвишаване на RDA. Но за хора, които не намаляват калории или тренировки за съпротива, превишаването на RDA не прави разлика в чистата мускулатура.

Каква е препоръчителната дневна доза за протеин?

Институтът по медицина определя RDA за протеини в САЩ и в момента е 0,8 грама на килограм телесно тегло (около 0,8 грама на 2,2 паунда). Това означава, че някой, който тежи 150 килограма, се препоръчва да консумира около 54 грама протеин на ден. Националният институт по здравеопазване определя RDA като "среднодневно ниво на прием, достатъчно за задоволяване на хранителните нужди на почти всички (97-98 процента) здрави хора". Така че той не е представен като идеална сума за всеки, а като обща насока, базирана на средно здравия човек.

В това последно проучване обаче авторите на изследването пишат, че техните резултати показват, че „при стресови условия като ограничаване на енергията (ER) и физическа активност, RDA за протеин може вече да не е подходяща препоръка“. (Свързано: Кой трябва да яде диета с високо съдържание на протеин?)

Колко протеин трябва да ядете, ако тренирате за сила?

Много регистрирани диетолози вече предлагат протеинова цел над RDA на своите активни клиенти. „Регистрираните диетолози знаят, че има различни препоръки за протеини въз основа на различни видове и нива на физическа активност“, казва Сюзън Уилсън, R.D.N., L.D.N., президент на Академията по хранене и диететика в Кентъки. "За тези, които правят чести тренировки за съпротива или с тежести, необходимостта може да се повиши до около 1,7 грама на килограм телесно тегло." Някои диетолози съветват клиенти, които са сериозни спортисти, да консумират 2 грама на килограм телесно тегло по време на интензивни тренировки, казва тя. Но дори и кардио зайчетата се нуждаят от повече протеин от средната препоръка. „Дори извършването на по-аеробен вид дейност увеличава нуждата от протеин“, казва Уилсън. "Обикновено препоръките са 1,0-1,2 грама на килограм за лека активност и 1,5 за умерена активност, като тренировка за съпротива с по-леко тегло и по-високи повторения."

Колко протеин трябва да ядете, ако се опитвате да отслабнете?

Изчисляването на идеалното количество протеин при намаляване на калориите е малко по -сложно. „Обикновено обичам да препоръчвам 10 до 15 процента от общите консумирани калории да идват от протеини за обикновения човек“, казва Уилсън. Много фактори влияят върху това колко калории трябва да консумирате, когато се опитвате да отслабнете, като например нивото на активност и времето, през което се опитвате да отслабнете. Уилсън предупреждава да не си играете твърде много с тези числа, ако не сте запознати с храненето. „Завиването с метаболизма ви, когато наистина не знаете какво правите, а не под ръководството на опитен здравен специалист, може да има някои непредвидени последици, не само за броя по скалата ви, но вероятно и за цялостното ви здраве ," тя казва. (Свързани: 20 високопротеинови рецепти, които ще ви заситят)

Има ли нещо като ядене на твърде много протеини?

И в двата случая искате да избягвате да прекалявате с RDA, тъй като консумацията на твърде много протеин носи рискове. Протеинът се филтрира през бъбреците, така че излишъкът от протеин може да причини проблеми на хората с бъбречни проблеми. По-малко страшен риск е неволното наддаване на тегло. "Ако консумирате повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви може да избере да съхранява тази енергия за бъдеща употреба", казва Уилсън. В смисъл, да, съхранява се като мазнина.

В крайна сметка: Вашите нужди от протеини до голяма степен ще зависят от това как се храните и спортувате и какви са вашите цели. Ако режете или тренирате често, вероятно може да се възползвате от превишаването на RDA за протеини.

Преглед за