Как откриването на реформаторския пилатес най -накрая помогна за болките в гърба ми

Съдържание

• Преглед за

В един типичен летен петък през 2019 г. се прибрах от дълъг работен ден, властта се разхождаше по бягащата пътека, изядох купа паста на външен вътрешен двор и се върнах да се отпусна безразборно на дивана, докато натискам „следващ епизод“ в опашката ми за Netflix. Всички знаци сочеха нормално начало на уикенда, докато не се опитах да стана. Усетих как стрелба болка излъчва през гърба ми и не можех да стоя. Изкрещях за тогавашния си годеник, който се втурна в стаята, за да ме вдигне и да ме отведе до леглото. Болката прогресира през цялата нощ и стана ясно, че не съм добре. Едно нещо доведе до друго и се оказах, че ме пренасят в задната част на линейка и на болнично легло в 3 часа сутринта.

Отнеха две седмици, много болкоуспокояващи и пътуване до ортопед, за да почувствате известно облекчение след тази нощ. Резултатите показаха, че костите ми са добре, а проблемите ми са мускулни. През по -голямата част от живота си бях изпитвал известно ниво на болки в гърба, но никога ситуация, която да ме засяга толкова дълбоко, колкото тази. Не можех да разбера как такова драматично събитие може да бъде резултат от такива на пръв поглед невинни дейности. Въпреки че като цяло начинът ми на живот изглеждаше здравословен, никога не бях следвал задълбочена или последователна рутинна тренировка, а вдигането на тежести и разтягането винаги бяха в бъдещия ми списък със задачи. Знаех, че нещата трябва да се променят, но когато започнах да се чувствам по -добре, също бях развил страх от движение (нещо, което сега знам, е най -лошото мислене, което имам, когато се занимавам с проблеми със гърба).

През следващите няколко месеца се съсредоточих върху работата си, ходех на физиотерапия и планирах предстоящата си сватба. Като по часовник, дните на добро настроение изчезнаха в нощта преди нашия празник. От моето изследване знаех, че стресът и тревожността са ключови фактори за проблемите, свързани с гърба, така че не беше изненада, че най-голямото събитие в живота ми ще бъде идеалният момент болката ми да се върне в картината.

Преживях невероятната нощ с нарастващ адреналин, но осъзнах, че имам нужда от по-практически подход занапред. Приятелят ми предложи да изпробвам курсовете по груб реформатор по пилатес в нашия квартал в Бруклин и с нетърпение го разгледах. Аз съм много повече човек, който тренира сам, измислям диви извинения всеки път, когато приятел ме помоли да се присъединя към нея на „забавен час“, но реформаторът предизвика известен интерес. След няколко класа бях влюбен. Не бях добър в това, но каретата, пружините, въжетата и примките ме заинтригуваха както никое упражнение досега. Чувстваше се предизвикателно, но не и невъзможно. Инструкторите бяха хладни, без да са напрегнати. И след няколко сесии се движех по нови начини с по -малко затруднения. Най -накрая намерих нещо, което ми хареса, което би помогнало и за предотвратяване на болката.

Тогава пандемията удари.

Върнах се към дните си на дивана, само че този път това беше и моят офис и бях там денонощно. Светът се заключи и бездействието стана норма. Усетих как болката се връща и се притесних, че целият напредък, който постигнах, е изтрит.

След месеци на същото, ние променихме местоположението в моя роден град Индианаполис и открих частно и дуетно пилатес студио, Era Pilates, където фокусът е върху индивидуалните и партньорски тренировки. Там започнах пътуването си, за да прекратя този цикъл веднъж завинаги.

Този път, за да лекувам директно болката си, измислих какво се случва в живота ми, което ме доведе до този момент. Някои очевидни моменти, които бих могъл да проследя до пламъците: дни на неподвижност, наддаване на тегло, стрес както никога досега и страх от неизвестното, свързано с безпрецедентна глобална пандемия.

„Традиционните рискови фактори [за болки в гърба] са неща като тютюнопушене, затлъстяване, възраст и напрегната работа. След това има психологически фактори като тревожност и депресия. С пандемията нивото на стрес на всеки се е увеличило драстично“, обяснява Шашанк Дейве, DO, лекар по физикална медицина и рехабилитация в Университета на Индиана. Като се има предвид това, с което много хора се справят в момента, „почти тази перфектна буря от неща като наддаване на тегло и стрес прави болката в гърба неизбежна“, добавя той.

Повишаването на теглото води до промяна на центъра на тежестта, което води до "механичен недостатък" в основните мускули, казва д-р Дейве. FYI, основните ви мускули не са само коремите ви. По -скоро тези мускули обхващат голямо количество недвижими имоти в тялото ви: най -отгоре е диафрагмата (основният мускул, използван при дишането); в долната част са мускулите на тазовото дъно; по предната и страничната част са разположени коремните мускули; на гърба се намират дългите и късите разтегателни мускули. Гореспоменатото наддаване на тегло, съчетано с работни места като, да речем, легло или маса за трапезария, където ергономията не е приоритет, постави тялото ми на лоша пътека.

Последният фактор в тази "перфектна буря" от болка: липсата на упражнения. Мускулите при пълна почивка на легло могат да губят 15 % от силата си всяка седмица, което може да бъде дори по-високо, когато се занимават с „антигравитационни мускули“ като тези в долната част на гърба, казва д-р Davé.Когато това се случи, хората могат да „загубят селективен контрол върху основните мускули“, откъдето се появяват проблемите. Когато започнете да стоите далеч от движение, за да избегнете влошаване на болката в гърба, нормалният механизъм за обратна връзка между мозъка и основните мускули започва да се проваля и от своя страна другите части на тялото абсорбират силата или работата, която е била предназначена за основните мускули . (Вижте: Как да поддържаме мускулите дори когато не можете да тренирате)

Реформаторът по пилатес използва устройство - реформаторът - който "еднакво реформира тялото", казва д-р Дейве. Реформаторът е платформа с подплатена маса или "карета", която се движи напред-назад на колела. Той е свързан с пружини, които ви позволяват да променяте съпротивлението. Той също така разполага с лост за крака и ремъци за ръце, които ви позволяват да тренирате цялостно тяло. Повечето от упражненията по пилатес ви принуждават да включите ядрото, "централния двигател на опорно -двигателния апарат", добавя той.

„Това, което се опитваме да направим с реформатора Пилатес, е да активираме отново тези спящи мускули по много структуриран начин“, казва той. „При реформатора и пилатес има комбинация от концентрация, дишане и контрол, която осигурява предизвикателства при упражнения, както и подкрепа при упражнения. И реформаторът, и мат пилатес се фокусират върху укрепването на ядрото и след това се разширяват навън оттам. Въпреки че е възможно да се получат същите ползи и от двете форми на пилатес, реформаторът може да предложи по -персонализирани опции, като например предоставяне на различни нива на съпротива, и може да бъде коригиран, за да се приспособи към персонализираните преживявания. (Забележка: Там са реформатори, които можете да закупите, за да използвате у дома, и дори можете да използвате плъзгачи, за да пресъздадете специфични за реформатора ходове.)

С всяка от моите лични (маскирани) сесии с Мери К. Ерера, сертифициран инструктор по пилатес и собственик на Era Pilates, усещах как болките в гърба ми отслабват малко по малко и от своя страна усещах как се укрепва ядрото ми. Дори видях как мускулите на корема се появяват в области, които никога не съм смятал за възможно.

Няколко големи проучвания са установили, че "упражненията са полезни за предотвратяване на болки в гърба, а най -обещаващите подходи включват гъвкавост и укрепване на гърба", според д -р Davé. Когато изпитвате болки в гърба, се справяте с „намалена издръжливост на силата и мускулна атрофия (известна още като разрушаване) и упражненията обръщат това“, казва той. Като насочвате към ядрото си, облекчавате напрежението от мускулите на долната част на гърба, дисковете и ставите. Пилатес помага за възстановяването на ядрото и още: „Искаме тези клиенти да движат гръбнака си във всяка посока (сгъване, странично огъване, въртене и разтягане), за да се изгради сила в сърцевината, гърба, раменете и бедрата. Това е типично води до по-малко болки в гърба, както и до по-добра стойка", обяснява Ерера.

Открих, че очаквам с нетърпение моите пътувания до студиото във вторник и събота. Настроението ми се повиши и почувствах ново чувство за цел: всъщност ми хареса да ставам по-силен и предизвикателството да се насилвам. "Има силна връзка между хроничната болка в гърба и депресията", казва д -р Davé. Тъй като се движех повече и настроението ми се променя към по -добро, болката ми намалява. Изритах и ​​кинезофобията си - концепция, която не знаех, че има име, докато не разговарях с д -р Даве. "Кинезиофобията е страх от движение. Много пациенти с болки в гърба са разтревожени от движението, защото не искат да изострят болката си. Упражненията, особено когато се подхождат постепенно, могат да бъдат средство за пациентите да се справят и да контролират своята кинезиофобия," той казва. Не осъзнавах, че страхът ми от упражнения и склонността ми да лежа в леглото по време на периоди на болка всъщност влошават положението ми.

Научих също, че времето ми, прекарано в кардио на бягащата пътека, може би е била една от причините за болката ми на първо място. Докато пилатес се счита за ниско въздействие поради бавните си, стабилни движения, бягането на бягаща пътека е силно въздействащо. Тъй като не подготвях тялото си чрез разтягане, работа върху стойката си или вдигане на тежести, движенията ми на бягащата пътека, комбинация от скоростно ходене и бягане, бяха твърде интензивни за мястото, където бях по това време.

"[Бягането] може да създаде въздействие от 1,5 до 3 пъти теглото на бегача. Това означава, че в крайна сметка основните мускули трябва да бъдат укрепени, за да се справят с това количество стрес върху тялото", казва д -р Davé. Като цяло упражнението с ниско въздействие се счита за по-безопасно с минимален риск от нараняване.

В допълнение към фокусирането върху упражнения с ниско въздействие, д-р Davé препоръчва да се мисли за кинетичната верига, концепция, която описва как взаимосвързаните групи от телесни сегменти, стави и мускули работят заедно, за да изпълняват движения. „Има два вида упражнения за кинетична верига“, казва той. "Едната е отворена кинетична верига; другата е затворена. Упражненията с отворена кинетична верига са, когато ръката или кракът са отворени за въздух и обикновено се считат за нестабилни, тъй като самият крайник не е прикрепен към нещо фиксирано. Бягането е пример за това. С затворена кинетична верига, крайникът е фиксиран. Това е по-безопасно, защото е по-контролирано. Reformer Pilates е упражнение с затворена кинетична верига. Нивото на риска намалява значително по отношение на нараняване", казва той.

Колкото по -удобно ми стана с реформатора, толкова повече се оказвах, че разбивам старите бариери за баланс, гъвкавост и обхват на движение, области, в които винаги съм се борил и бях отписал като твърде напреднали, за да се справя. Сега знам, че реформаторът Пилатес винаги ще бъде част от моята текуща рецепта за спиране на болката. Това се превърна в нещо, което не подлежи на обсъждане в живота ми. Разбира се, аз също съм правил избор на начин на живот. Болката в гърба не изчезва с едно и направено решение на всичко. Сега работя на бюро. Опитвам се да не мърдам. Храня се по -здравословно и пия повече вода. Правя и тренировки със свободно тегло с ниско въздействие у дома. Решен съм да пазя болките в гърба си - и намирането на тренировка, която обичам, е просто допълнителен бонус.

Преглед за