Интервална тренировка с резистентна лента за ускоряване на метаболизма ви

Съдържание

• Двигател
• Клек над главата
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Повдигане на страничните ръце
• Повдигане на предните ръце
• Ски джъмпер с дължина на лентата (Cardio Burst!)
• Преса за трицепс
• Пеперуда
• Hammer Curl
• Високи колене + преса над главата (Cardio Blast!)
• Преглед за

Как работи: Използвайки вашата лента за съпротивление по време на тренировката, вие ще завършите няколко силови упражнения, последвани от кардио движение, което има за цел наистина да ускори сърдечната ви честота за доза интервална тренировка. Ще повторите този модел за общо 10 хода. (Искате ли още Коре? Опитайте друга бърза тренировка на Ерин с верига за цялото тяло, за да ускорите сърдечната си честота.)

Общо време: 15 минути

Какво ще ви трябва: лента за съпротивление (Използвайте всяка лента, която ви позволява да изпълнявате движенията с контрол. Започнете с тънка лента и продължете към по-дебела лента за съпротива, когато станете по-силни.)

Двигател

А. Стъпете в центъра на лентата, краката раздалечени на тазобедрената става и пръстите на краката се обърнаха леко навън. Хванете презрамките във всяка ръка, като ги издигнете до височината на гърдите. Лакти близо до страните ви

​Б. Дръжте презрамките на раменете и клекнете, натискайки седалищните мускули назад, тежестта е в петите ви

° С. Натиснете през петите си, докато се изправяте, като едновременно натискате съпротивителната лента право нагоре над главата

Клек над главата

А. Сгънете групата си наполовина. Плъзнете едната ръка през двете дръжки, а другата през бримката в средата на лентата. Дланите трябва да са обърнати навътре

Б. Повдигнете и отворете ръцете широко над главата си, притискайки възможно най -назад зад раменете без напрежение.

° С. Потънете ниско в клек, като държите лентата опъната плътно над вас

Д. Натиснете петите си, за да застанете, стискайки седалищните си мускули в горната част, поддържайки позицията на горната част на тялото през целия обхват на движение

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

А. Дръжте лентата сгъната наполовина и я поставете на пода вертикално пред вас.

Б. Започвайки отдясно на лентата, прескачайте напред -назад странично през лентата възможно най -бързо на пръсти.

Повдигане на страничните ръце

А. Пристъпете към лентата с всеки крак (ниво 1), два крака заедно (ниво 2) или с крака на разстояние от бедрата (ниво 3). Хванете дръжките във всяка ръка.

Б. Вдигнете ръцете отстрани, като ги изведете до височината на раменете, преди да се спуснете обратно.

Повдигане на предните ръце

А. Пристъпете към лентата с всеки крак (ниво 1), два крака заедно (ниво 2) или с крака на разстояние от бедрата (ниво 3). Хванете дръжките във всяка ръка.

Б. Повдигнете ръцете право пред себе си, като ги изведете до височината на раменете, преди да се спуснете обратно надолу.

Ски джъмпер с дължина на лентата (Cardio Burst!)

А. Поставете напълно изпънатата лента на пода хоризонтално пред вас. Застанете от лявата страна зад лентата.

Б. Прескачайте дължината на лентата странично надясно, огъвайки лявото коляно и привеждайки крака леко зад вас. Тежестта трябва да бъде на десния крак със свито коляно.

° С. Повторете ски скока от лявата страна и продължете да редувате краката

Преса за трицепс

А. Стъпете с десния крак в центъра на лентата за съпротива, с левия крак на няколко сантиметра назад. Хванете двата края на лентата за съпротива във всяка ръка

Б. Стегнете ядрото и стиснете седалищните мускули, докато вдигате ръцете нагоре над главата, спускайки лакти зад себе си, за да оформите 90-градусова L форма. Бицепсите трябва да са близо до ушите.

° С. Повдигнете ремъците над главата в преса за трицепс. Повторете движението, като същевременно поддържате ядрото стабилно.

Пеперуда

А. Застанете на лентата със събрани крака. Като държите двата края на лентата за съпротивление в двете си ръце, панти напред в бедрата.

Б. С меко сгъване в лактите, разтворете широко ръце и свийте лопатките заедно в горната част на движението.

° С. Бавно, с контрол, съберете ръцете си отново пред гърдите. Повторете.

Hammer Curl

А. Хванете лентата за съпротива в двете си ръце точно под дръжката и пристъпете към каишката с всеки крак (ниво 1), два крака заедно (ниво 2) или крака на разстояние от бедрата (ниво 3).

Б. Дръжте лактите здраво стегнати, с юмруци обърнати навътре, сгънете се така, както бихте свили с бицепс, но вместо това завъртете китките си в края на върха на движението, така че юмруците да са обърнати към тавана

° С. Завъртете китките обратно към центъра и бавно спускайте надолу с контрол

Високи колене + преса над главата (Cardio Blast!)

А. Сгънете групата си наполовина. Плъзнете едната ръка през двете дръжки, а другата през бримката в средата на лентата. Дланите трябва да са обърнати навътре

Б. Широко отворени ръце, докато ги повдигате над главата си, стискайки лопатките, докато натискате малко назад

° С. Експлодирайте през краката си, докато бързо редувате дясното коляно, след което лявото коляно нагоре към гърдите. Дръжте ръцете си широко и лактите заключени над главата. Потънете ниско в клек, като държите лентата опъната плътно над вас

Д. Натиснете през петите си, за да застанете, стискайки седалищните мускули в горната част, поддържайки позицията на горната част на тялото през целия диапазон на движение

Преглед за