Устойчив нишесте 101 - всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Видове устойчиво нишесте
• Как работи?
• Суперхрана за храносмилателната ви система
• Ползи за здравето на устойчивото нишесте
• Може да помогне за отслабване чрез подобряване на наситеността
• Как да добавите устойчиви нишестета към вашата диета
• Долната линия

Повечето от въглехидратите във вашата диета са нишестета.

Нишестетата са дълги вериги от глюкоза, които се намират в зърнени храни, картофи и различни храни.

Но не цялото нишесте, което ядете, се усвоява.

Понякога малка част от него преминава през храносмилателния ви тракт непроменена.

С други думи, тя е устойчива на храносмилането.

Този тип нишесте се нарича устойчиво нишесте, което функционира като вид на разтворими фибри.

Много проучвания при хора показват, че устойчивото нишесте може да има мощни ползи за здравето.

Това включва подобрена чувствителност към инсулин, по-ниски нива на кръвна захар, намален апетит и различни ползи за храносмилането (1).

Устойчивото нишесте е много популярна тема в наши дни. Много хора са експериментирали с него и са видели големи подобрения, като са го добавили към диетата си.

Видове устойчиво нишесте

Не всички устойчиви нишестета са еднакви. Има 4 различни типа (2).

• Тип 1: Намира се в зърна, семена и бобови растения и издържа на храносмилането, защото е свързан във влакнестите клетъчни стени.
• Тип 2: Намира се в някои нишестени храни, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани.
• Тип 3: Образува се, когато определени нишестени храни, включително картофи и ориз, се сваряват и след това се охлаждат. Охлаждането превръща някои от смилаемите нишестета в устойчиви нишесте чрез ретроградация (3).
• Тип 4: Изработва се от човека и се формира чрез химически процес.

Тази класификация обаче не е толкова проста, тъй като в една и съща храна могат да съществуват няколко различни вида устойчиво нишесте.

В зависимост от начина на приготвяне на храните, количеството на устойчивото нишесте се променя.

Например, ако оставите банан да узрее (пожълтява), ще разградите устойчивите нишестета и ще ги превърнете в обикновени нишестета.

резюме Има 4 различни вида устойчиво нишесте. Начинът на приготвяне на храните има голям ефект върху крайното количество устойчиво нишесте в храната.

Как работи?

Основната причина, поради която устойчивото нишесте работи, е, че функционира като разтворими, ферментиращи влакна.

Той преминава през стомаха и тънките ви черва неразграден, като в крайна сметка достига до дебелото черво, където се храни с приятелските ви бактерии в червата (4).

Бактериите в червата ви (чревната флора) превъзхождат клетките на тялото 10 на 1 - в това отношение вие ​​сте само 10% човек (5).

Докато повечето храни хранят само 10% от вашите клетки, ферментируемите влакна и устойчивите нишестета захранват останалите 90% (6, 7).

В червата ви има стотици различни видове бактерии. През последните няколко десетилетия учените откриха, че броят и видът на бактериите могат да окажат дълбоко влияние върху вашето здраве (8, 9).

Устойчивото нишесте се храни с приятелските бактерии в червата ви, като има положителен ефект върху вида на бактериите, както и техния брой (10, 11).

Когато бактериите усвояват устойчиви нишестета, те образуват няколко съединения, включително газове и късоверижни мастни киселини, най-вече бутират (12, 13).

резюме Една от основните причини, поради които устойчивото нишесте подобрява здравето, е, че захранва приятелските бактерии в червата ви и увеличава производството на късоверижни мастни киселини като бутират.

Суперхрана за храносмилателната ви система

Когато ядете устойчиво нишесте, то се озовава в дебелото ви черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини (14).

Най-важната от тези късоверижни мастни киселини е бутират (15).

Бутиратът е предпочитаното гориво на клетките, които подреждат дебелото ви черво (16).

Следователно, устойчивото нишесте едновременно захранва приятелските бактерии и индиректно захранва клетките в дебелото ви черво, като увеличава количеството на бутират.

Устойчивото нишесте има няколко благоприятни въздействия върху дебелото черво.

Намалява нивото на рН, мощно намалява възпалението и води до няколко полезни промени, които би трябвало да намалят риска от колоректален рак, което е четвъртата най-честа причина за смърт от рак в световен мащаб (17, 18).

Мастните киселини с къса верига, които не се използват от клетките в дебелото черво, пътуват до кръвообращението, черния дроб и останалата част от тялото ви, където могат да имат различни полезни ефекти (19, 20).

Поради терапевтичното си въздействие върху дебелото черво, устойчивото нишесте може да помогне на различни храносмилателни разстройства. Това включва възпалителни заболявания на червата като улцерозен колит и болест на Крон, запек, дивертикулит и диария (21).

В проучвания върху животни също е доказано, че устойчивото нишесте повишава усвояването на минералите (22, 23).

Въпреки това, ролята на бутират в здравето и болестите трябва да се изучава правилно при хората, преди да могат да се дадат каквито и да е строги препоръки.

резюме Увеличавайки производството на бутират, устойчивото нишесте захранва клетките на дебелото ви черво и води до различни подобрения във функцията на храносмилателната ви система.

Ползи за здравето на устойчивото нишесте

Устойчивото нишесте има различни ползи за здравето на метаболизма.

Няколко проучвания показват, че тя може да подобри инсулиновата чувствителност - отзивчивостта на клетките на тялото ви към инсулин (24).

Устойчивото нишесте също е много ефективно при понижаване на нивата на кръвната захар след хранене (25, 26).

Нещо повече, той има ефект на второ хранене, което означава, че ако ядете устойчиво нишесте със закуска, това ще намали и шипката на кръвната ви захар на обяд (27).

Ефектът върху метаболизма на глюкозата и инсулина е много впечатляващ. Някои проучвания са установили 33-50% подобрение на чувствителността към инсулин след четири седмици консумация на 15-30 грама на ден (28, 29).

Значението на инсулиновата чувствителност не може да бъде подчертано достатъчно.

Счита се, че ниската чувствителност към инсулин (инсулинова резистентност) е основен рисков фактор за няколко сериозни заболявания, включително метаболитен синдром, диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.

Чрез подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на кръвната захар, устойчивото нишесте може да ви помогне да избегнете хронични заболявания и да подобрите качеството си на живот.

Не всички проучвания обаче са единодушни, че устойчивото нишесте има тези благоприятни ефекти. Зависи от индивида, дозата и вида на устойчивото нишесте.

резюме Много изследвания показват, че устойчивото нишесте подобрява чувствителността към инсулин и понижава нивата на кръвната захар, особено след хранене.

Може да помогне за отслабване чрез подобряване на наситеността

Устойчивото нишесте има по-малко калории от обикновеното нишесте - две срещу четири калории на грам.

Колкото по-високо е съдържанието на устойчиви нишестета в дадена храна, толкова по-малко калории ще има.

Няколко проучвания показват, че разтворимите фибри добавки могат да допринесат за отслабване, предимно чрез увеличаване на чувството за пълнота и намаляване на апетита (30, 31).

Изглежда, че устойчивото нишесте има същия ефект. Добавянето на устойчиво нишесте към храната повишава чувството за пълнота и кара хората да ядат по-малко калории (32, 33, 34).

Няколко проучвания при животни показват, че устойчивото нишесте може да доведе до загуба на тегло, но този ефект не е проучен правилно при хора.

резюме Устойчивото нишесте има по-малко калории от обикновеното нишесте и може да увеличи чувството за пълнота и да помогне на хората да се хранят по-малко.

Как да добавите устойчиви нишестета към вашата диета

Има два начина да добавите устойчиви нишестета към вашата диета - или да ги вземете от храни, или да вземете добавка.

Няколко често консумирани храни са с високо съдържание на устойчиво нишесте.

Това включва сурови картофи, варени и след това охладени картофи, зелени банани, различни бобови растения, кашу и суров овес.

Както можете да видите, това са всички храни с високо съдържание на въглехидрати, което ги изключва, ако в момента сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, можете да ядете някои, ако сте на нисковъглехидратна диета с въглехидрати в диапазона от 50 до 150 грама.

Като се има предвид, можете да добавите устойчиво нишесте към диетата си, без да добавяте никакви усвоими въглехидрати. За тази цел много хора препоръчват добавки, като например сурово картофено нишесте.

Суровото картофено нишесте съдържа около 8 грама устойчиво нишесте на супена лъжица и почти няма използваем въглехидрат.

Нещо повече, много е евтино.

Има вкус на вкус и може да се добави към вашата диета по различни начини, като например да го поръсите върху храната си, да го смесите във вода или да го сложите в коктейли.

Четири супени лъжици сурово картофено нишесте трябва да осигурят 32 грама устойчиво нишесте. Важно е да започнете бавно и да работите по пътя си нагоре, тъй като твърде много твърде рано може да причини метеоризъм и дискомфорт.

Няма смисъл да приемате много повече от това, тъй като изглежда излишните количества преминават през тялото ви, когато достигнете 50–60 грама на ден.

Може да са необходими 2–4 седмици, за да се увеличи производството на късоверижни мастни киселини и да забележите всички ползи - така че бъдете търпеливи.

Долната линия

Ако в момента се опитвате да разбиете платото за отслабване, имате високи кръвни захари, проблеми с храносмилането или ако просто сте в настроение за някакви самостоятелни експерименти, тогава да изпробвате устойчиво нишесте изглежда като добра идея.