Превишават ли рисковете от HIIT ползите?

Съдържание

• Недостатъчно загряване или подготовка
• Лошо програмиране и инструкции
• Неправилна форма
• Не дава приоритет на възстановяването
• TL; ДР
• Ако тренирате у дома:
• Ако тренирате в клас:
• Преглед за

Всяка година Американският колеж по спортна медицина (ASCM) изследва фитнес професионалистите, за да разбере какво според тях е следващото в света на тренировките. Тази година интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) заеха първо място в списъка на основните тенденции в тренировките за 2018 г. Това не беше почти никаква новина за никого, тъй като HIIT се класира близо до върха на списъка от 2014 г. Все пак. , фактът, че най -накрая заема най -горния слот, означава, че вероятно е тук, за да остане. (Браво лагер за зареждане!)

Има много страхотни причини HIIT да се превърне в най -популярната тренировка в Америка. Доказано е, че забавя стареенето на клетъчно ниво. Той изгаря много калории и засилва метаболизма ви. Освен това е супер ефективен. Изследванията показват, че можете да постигнете по-бърз сърдечно-съдов напредък с по-кратки, по-интензивни тренировки, отколкото с по-дълги, по-малко интензивни. Освен това можете да го направите от уюта на собствения си дом, без да изисквате малко или никакво оборудване. Има само един важен недостатък на тенденцията, която ACSM внимателно подчертава в прессъобщението си за списъка: HIIT носи повишен риск от нараняване в сравнение с тренировки с по-ниска интензивност.

Това е доста голяма работа, главно защото с нарастването на тенденциите в упражненията все повече хора неизбежно ги опитват. И много от хората правят HIIT у дома. „Въпреки че някои аспекти на HIIT съществуват от дълго време, появата му в масовите рутинни упражнения все още е нова“, обяснява Арън Хакет, D.P.T., доктор по физическа терапия и корпоративен уелнес консултант. "Винаги има предпазливост с новите тенденции."

Това е така, защото времето, когато трениращите са най -склонни да бъдат наранени, е, когато опитват нещо ново, особено ако са по -нови за упражнения като цяло. Но е важно да се отбележи, че по -голямата част от притеснението за нараняване е свързано с „необучени“ индивиди, известни още като начинаещи. „Основните страхове, изразени от други физиотерапевти и фитнес специалисти, специфични за HIIT, напоследък изглежда се фокусират върху хора с малък или никакъв опит в упражненията или тренировките, които просто скачат, без да са подготвени“, казва Хакет.

Но наистина ли има повече наранявания от HIIT, отколкото от други видове тренировки? Лаура Миранда, д-р физиотерапия и треньор, казва, че през последните няколко години е забелязала нарастване на нараняванията, свързани с HIIT. Разбира се, важно е да се признае, че повечето спортни наранявания не се дължат само на един нещо, а по-скоро натрупване на комбинация от фактори с течение на времето, според Миранда.

Ето четири от основните фактори, за които експертите казват, че трябва да внимавате, когато става въпрос за HIIT:

Недостатъчно загряване или подготовка

Повечето хора седят на бюро от осем до 10 часа на ден и влизат във фитнеса преди или след работа. Преминавайки направо към интензивна тренировка-без подходящо загряване, което включва активиране на мускулните групи, които се противопоставят на „стойката на стола“, с която сме толкова свикнали, можем да настроим трениращите за наранявания, казва Миранда. Тъй като HIIT е толкова удобен и популярен, хората често искат да го изпробват, когато са нови (или просто се връщат към) упражнения. "Неподготвените хора, които тепърва се връщат във фитнес, трябва първо да се аклиматизират до базово ниво както на кардио, така и на силови тренировки, преди да скочат в HIIT", казва Миранда. "Неспазването на това може да увеличи вероятността от нараняване."

Лошо програмиране и инструкции

За съжаление, не всички треньори и обучители са създадени равни. „Основна част от тази загриженост е разликата в образованието и обучението на лични треньори и треньори, които ръководят тези тренировки“, казва Хакет. „Само през уикенда бих могъл да взема курс и да стана„ сертифициран “треньор.“ Разбира се, има много невероятни, квалифицирани треньори, но един от недостатъците на липсата на солиден опит във фитнеса е случайното планиране на тренировки (известен още като „програмиране“) по начин, който е вероятно да доведе до нараняване. "HIIT се класифицира по почти максимални интервали, смесени с интервали с по-ниска интензивност", отбелязва Миранда. Грешка в програмирането би била да не оставяте достатъчно време за почивка по време на тренировката, което може да направи нараняването по -вероятно, или да се фокусирате твърде много върху първичните мускулни групи, без да обръщате внимание на по -малките мускули, които ви стабилизират.

Неправилна форма

"Това е майката на всички причини, поради които хората се нараняват", казва Миранда, и това е особено вярно за по -новите трениращи. „Неопитните няма да се съсредоточат първо върху правилната форма и техника, което води до наранявания, които биха могли да бъдат избегнати“, обяснява Хакет. Нещо повече, докато проблемите с формата могат да възникнат при всякакъв вид тренировка, естеството на HIIT го прави по-вероятно. "Тези нови HIIT тренировки често се фокусират върху скоростта и цифрите, което отнема акцента от това да направите първо нещо правилно."

По -опитните трениращи не са имунизирани срещу тази грижа, главно поради начина, по който са структурирани HIIT тренировките. „Някои HIIT тренировки обикновено не предлагат регресия на упражнението или модела на движение, след като формата на участника се развали“, казва Миранда. С други думи, не са предвидени опции, когато тялото ви започва да се уморява, но тренировката изисква да продължите да се движите. „След това човекът е принуден да продължи със същото натоварване или упражнение, като прави останалите повторения с небрежна форма в това изключително уморено състояние, като по този начин подготвя сцената за нараняване.“ (Не бой се, покрихме те просто това: Опитайте тези модификации, когато сте уморен AF във вашия HIIT клас)

Не дава приоритет на възстановяването

Може да бъде изкушаващо да посещавате класа си за начален лагер пет пъти седмично. Но ако класът, който посещавате, е наистина HIIT тренировка, това не позволява почти достатъчно време за почивка и възстановяване. Лана Титус, главен инструктор в Burn 60-a HIIT-посветено студио-препоръчва на учениците да работят там три до четири пъти седмично макс. Това е така, защото рискът от претрениране е истински. За да се възползвате от обучението си, трябва също да отделите време за възстановителни дейности. Миранда предлага йога, валцуване с пяна и гъвкавост, заедно с обръщането на внимание на качеството на вашето хранене и сън.

TL; ДР

И така, къде ни оставя всичко това? По принцип не е така просто вида тренировка, която допринася за нараняване, а по-скоро "перфектната буря" от фактори, които карат тялото на човек да издаде. Докато нараняванията са по -вероятни, когато правите HIIT, отколкото когато бавно бягате на бягаща пътека, това не се дължи изцяло на самия метод на упражнение. Това е свързано с това колко подготвени са хората за HIIT и качеството на обучението, което им се дава.

Въпреки рисковете, все още има *толкова много* ползи от упражненията с висока интензивност, а изследванията дори показват, че упражненията са по-забавни, когато са по-трудни.

Имайки това предвид, ето как да останете в безопасност по време на HIIT тренировки, особено ако сте по -нови за тях.

Ако тренирате у дома:

Едно от най -добрите неща за HIIT е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да го направите. Но експертите предупреждават, че ако не сте опитвали движение преди, първо трябва да го прегледате с треньор или инструктор. Много хора правят дори основни движения като лицеви опори и скачане на крикове погрешно, казва Хакет. „Формата е още по -важна, когато добавяте оборудване.“ Това означава, че ако включвате гири, щанги, гири или друг вид тежести в тренировките си у дома, добре е първо да проверите формата си с експерт.

Ако тренирате в клас:

Тук имате предимството на учител или треньор, който в идеалния случай ще ви държи под око. Тит подчертава значението на търсенето на треньор или инструктор с опит и може да се увери, че правите движенията правилно. И ако сте нов в HIIT, „винаги уведомявайте инструктора, за да може да следи формата ви“, казва тя.

Все пак е важно да се съобразите, ако нещо не е наред. „Не забравяйте да слушате собственото си тяло и да вървите с каквато скорост и интензивност ви е удобна“, казва Миранда. „Лесно е да се увлечеш от вълнението и състезателния характер на този тип класове, но не бъди герой. Никое повторение/време/PR не си струва да се нараниш. В крайна сметка, нула Тренировката може да се случи, ако си контузен и си встрани."

Преглед за