Един перфектен ход: Как да направите въртящо се железо бърпи

Съдържание

• Как да направите въртяща се желязна бурпи
• Преглед за

Джен Уайдърстрьом, създател на метода и обучението на племето WiderStrong и консултантският директор по фитнес на Shape, създаде тази въртяща се желязна бурпи само за Форма, и това е целият пакет: силови упражнения с вградени плио и повдигане на тежести.

„Това също е тренировка на мозъка, с промени в нивата и координация на въртенето“, казва тя. Widerstrom взе скок-дъска-скок на класическото бурпи и повиши залозите, като добави 90-градусов обрат във въздуха и гира-тежка.

„Ще искате да отидете на 20 килограма или по -тежки, защото промяната на тялото се случва само с достатъчно стимул“, казва тя. „Но можете да започнете с 12 паунда, за да намалите формата си.”

За да закрепите тази форма, представете си как правите мъртва тяга от крак – дъмбел близо до крака, докато се движи нагоре – вместо просто скок. (Вижте тук за правилната форма на мъртва тяга с гири.) Докато карате през краката си, за да изскочите от клек, вие правите пльо мъртва тяга, наистина работейки от глутес до прасци. Освен това, тъй като носите дъмбела със себе си за разходка по време на дъската, получавате полза за корема: „Харесва ми начинът, че наличието на неравна основа на дъската предизвиква начина, по който работи ядрото ви.“

Сега, за този четвърт завой: „Това е възможност да работите с долната си половина с различно задвижване“, казва тя. „Дори да направиш една осма част от завой ще те отведе там, където искам да отидеш.“ (Искате ли още едно трудно предизвикателство с бурпи? Опитайте Burpee с горещ сос от Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Опитайте хода, като използвате указанията на Widerstrom по -горе и съветите по -долу (и помислете за добавянето му в тази единична тежка тренировка с гири, която тя също създаде).

Как да направите въртяща се желязна бурпи

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите тежка гира в дясната ръка.

Б. Свийте коленете и дръжте гърба си равен, за да спуснете дъмбела на пода в обратна мъртва тяга.

° С. Все още държейки гирата, поставете другата длан на пода и скочете краката обратно във висока дъска с широки крака.

Д. Скочете с крака обратно, за да приклекнете. Мъртва тяга на дъмбела обратно до изправяне, като държите гърба равен и сърцевината ангажирана, и скочете, завъртайки четвърт оборот наляво.

Е. Повторете, като скочите четири пъти наляво, за да завършите пълен завой. Превключете дъмбела в другата ръка и повторете, завъртайки в другата посока.

Списание Shape, брой юли/август 2019 г

Преглед за