Гребане за отслабване: изгорени калории, планове за тренировки и други

Съдържание

• Гребането може да увеличи загубата на тегло
• Калориите изгарят чрез гребане
• Може да насърчи загубата на мазнини
• В сравнение с бягането
• Други потенциални ползи
• Цялостна тренировка на тялото
• Мускулите и силата печелят
• Може да подобри здравето на сърцето
• Как се реди
• Примерни тренировки по гребане
• Тренировка за начинаещи гребане
• Междинна гребна тренировка
• Разширена тренировка по гребане
• Методи за повишаване на интензивността
• Видове гребни машини
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Гребането е популярно упражнение, предназначено да имитира движението на гребане с лодка, като се използва една от много машини, най-често срещаната от които е гребецът на маховика.

Ако се интересувате от изгаряне на калории и отслабване, гребането е чудесен избор.

Тази статия предоставя задълбочен преглед на гребането за отслабване, показва броя на изгорените калории и включва няколко планове за тренировка, за да започнете.

Гребането може да увеличи загубата на тегло

За да отслабнете, трябва да развиете калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате - обикновено като контролирате диетата си и / или изразходвате повече калории чрез упражнения.

Скромният дефицит на калории от около 500 калории на ден обикновено е добро място за начало (1).

Редовното гребане е чудесен метод за допринасяне за този дефицит.

Калориите изгарят чрез гребане

Калориите, които изгаряте чрез гребане, варират в зависимост от редица фактори, включително машината, която използвате, интензивността на упражненията и размера на тялото.

Като общо ръководство, ето приблизителния брой калории, които възрастните ще изгарят въз основа на телесното тегло и интензитета. В диаграмата са изброени изгорените калории за 15 минути, а след това за час (2).

Обърнете внимание, че това не са точни цифри, тъй като броят на калориите, които изгаряте, също се влияе от възрастта ви, основния метаболизъм и здравословното състояние, както и от температурата на тренировъчната среда.

Имайте предвид, че промяната на вашата интензивност променя броя на изгорените калории.

Може да насърчи загубата на мазнини

Когато допълвате гребането с правилна диета, вероятно ще започнете да отслабвате под формата на загуба на мазнини.

Упражнения като гребане помагат да се мобилизират мазнините в тялото ви, така че те да бъдат използвани като енергия (3, 4, 5).

Хранителната диета, която осигурява по-малко калории, отколкото изгаряте, също може да помогне за изгарянето на мазнините. Ако искате да намалите общия си прием на калории, опитайте се да ядете повече протеини и зеленчуци, за да сте пълноценни, преминавайки към нулевокалорични напитки като вода и елиминирайки преработени храни (6).

Проучванията сочат, че комбинация от аеробни упражнения (кардио) и тренировки за съпротива (като вдигане на тежести) е оптимална за загуба на мазнини (6, 7).

Насоките за физическа активност от американското Министерство на здравеопазването и човешките услуги (DHHS) предлагат да получавате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (8).

Тъй като гребането е предимно аеробно упражнение, за най-добри резултати е важно да се заемете с тренировките за съпротива.

В сравнение с бягането

Докато бягането и гребането са изключително различни упражнения, можете да ги сравните въз основа на броя на изгорените калории. Като цяло бягането изглежда изгаря малко повече калории, отколкото гребането.

Например човек със 175 килограма (79 кг), който работи с умерена интензивност (темп от 12 минути или 7 минути на км) за около 1 час, изгаря около 616 калории или 154 калории на всеки 15 минути - срещу 560 и 140 калории, съответно, от умерено гребане (2).

Както при гребането, броят на изгорените калории при бягане варира в зависимост от интензивността на упражненията и размера на тялото.

По-специално, бягането обикновено е упражнение с по-голямо въздействие от гребането. Това означава, че гребането може да бъде по-добър вариант за хора с предварително съществуващи наранявания или други условия.

Това каза, тъй като нито едно от упражненията не е много различно по отношение на изгорените калории, трябва да изберете каквото предпочитате - или да редувате между тях.

Гребането увеличава загубата на тегло, като осигурява значително изгаряне на калории, въпреки че трябва да сте сигурни, че го съчетавате с правилна диета. Това е сравнимо с тичането по отношение на изразходваните калории, въпреки че има по-малко въздействие върху ставите ви.

Други потенциални ползи

Освен, че подпомага загубата на тегло, гребането поддържа здравето ви по няколко начина.

Цялостна тренировка на тялото

Гребането е почти цялостно упражнение за тяло, тъй като стимулира повечето от основните мускулни групи - включително лата (latissimus dorsi), горната част на гърба (ромбоиди), четириногите (квадрицепсите), подбедриците, ядрото, бицепсите и предмишниците.

Това поставя гребането пред други обичайни методи за упражнения, като бягане, колоездене и правене на кардио на елиптичната машина, по отношение на степента на работа на мускулите.

Противно на общоприетото схващане силата за гребане се развива приблизително 60% през краката ви, а останалите 40% идват от горната част на тялото ви (9).

Единствените основни мускулни групи, които не са работили по време на гребане, са гърдите (пекторалис мажор и минор) и трицепсите.

Мускулите и силата печелят

Докато гребането е най-известно със своите аеробни (или сърдечно-съдови) предимства, някои хора твърдят, че осигурява увеличение на мускулите и силата - въпреки че данните в тази област са ограничени.

Ако оптимизирането на мускулния растеж и силата е вашата цел, трябва да добавите традиционните тренировки за съпротива към плана си за тренировки. Методите включват използване на тежести, ленти или телесно тегло в ниски до умерени граници от 6–30 повторения на комплект (10).

Гребните тренировки са склонни да използват по-ниска съпротива и повече повторения, отколкото е необходимо за насърчаване на оптимални мускулни печалби.

Въпреки това много гребни тренировки включват тренировки за съпротива между интервалите за гребане. Такъв е случаят с CrossFit, както и други често срещани методи за тренировки, включващи гребане.

Може да подобри здравето на сърцето

Сърдечно-съдови или аеробни упражнения като гребане многократно са показани за укрепване на здравето на сърцето.

Проучванията показват, че хората, които спортуват редовно, имат по-ниско кръвно налягане, сърдечна честота в покой и LDL (лош) холестерол, както и по-висок HDL (добър) холестерол и по-здравословно телесно тегло (11, 12).

Тези положителни резултати от здравето могат също да намалят риска от инсулт, инфаркт, диабет и затлъстяване (13, 14, 15).

Гребането 5 дни седмично по 30 минути всеки ден лесно отговаря на препоръката на DHHS да получавате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

Гребането предлага цялостна стимулация на тялото, потенциални печалби на мускули и сила и подобрено здраве на сърцето.

Как се реди

Въпреки че може да изглежда доста просто, правилното гребане изисква много техника.

Гребането се състои от четири отделни фази - уловът, задвижването, финалът и възстановяването. Ето основните положения:

1. Започнете със седене на подложката и обезопасяване на краката с каишките.
2. След това включете електронния тракер. Някои модели се включват автоматично, когато започнете да гребате.
3. Разхлабете греблото с палци, увити около него.
4. Започнете в положение „улов“ с изправени ръце, наведени напред в бедрата с раменете пред бедрата, а бедрата близо до вертикала.
5. След това преминете към положение „шофиране“, като бутате с крака и завъртате тялото си във вертикално положение.
6. След това се придвижете в положение „финиш“ с издърпване на ръката. Ръцете ви трябва да се движат по права линия от маховика с отпуснати рамене.
7. Влезте във фазата на възстановяване, като се върнете в начална позиция. Оставете ръцете си да се движат напред, след това наклонете торса си напред и накрая огънете краката си.
8. Повторете за желаната продължителност.

Последователността, която обикновено се следва при гребане, е:

• крака, гръб, ръце на фазите на улов, шофиране и завършване
• ръце, гръб, крака във фазата на възстановяване

Техниката за гребане изисква време да се развива. Като такава, редовното практикуване е необходимо преди да преминете към по-напреднали тренировки.

Четирите фази на гребането се наричат ​​улов, задвижване, завършване и възстановяване. Това упражнение отнема значителна мускулна синхронизация, така че отделете време да овладеете техниката, преди да преминете към по-трудни тренировки.

Примерни тренировки по гребане

След като получите обесването на техниката, можете да започнете да включвате гребане във вашата тренировка. С течение на времето можете да натрупате повторения и интензивност, за да изгорите повече калории.

Въпреки че е обичайно да добавяте други упражнения между вашите групи, тренировките, описани по-долу, включват само интервали за гребане.

Тренировка за начинаещи гребане

Когато започвате, целта ви трябва да е да се съсредоточите върху техниката, докато бавно увеличавате интензивността на тренировките си.

За тази тренировка за начинаещи ще започнете бавно, само с 20 минути време за умерено интензивно гребане. Използвайте този режим, за да свикнете с ритъма на гребането и създайте солидна основа, върху която да надградите в бъдещите тренировки.

Ще отнеме известно време, за да прецените ходовете в минута сами, въпреки че повечето гребни машини изчисляват това число на дисплея си.

За да започнете, завършете тази тренировка 3 дни в седмицата, докато не почувствате, че ще я закачите.

Междинна гребна тренировка

Тази тренировка изстрелва енергията на разрез през интервали с интензивност на възходящо движение, като се започне с по-ниски удари в минута (SPM) за по-дълги продължителности и завършва с по-високи SPM за по-кратки времена.

Напред към тази тренировка, след като усвоите техниката на гребане на тренировка за начинаещи.

Тренировки с по-голяма интензивност като тази могат да увеличат капацитета ви за упражнения във времето.

Тази тренировка осигурява 15 минути интензивно гребане, заснети между 10-минутно загряване и 10-минутно охлаждане.

Макар и само малко по-дълга от тренировката за начинаещи, междинната изгражда интензивност през цялото време, което води до по-висока сърдечна честота и повече изгорени калории.

Сега, когато имате повече опит, може да се наложи да провеждате тази тренировка поне 4 дни седмично, за да видите напредъка.

Разширена тренировка по гребане

Тази усъвършенствана тренировка носи топлината чрез използване на редуващи се интервали с високо интензивно гребане, последвано от период на почивка.

Изследванията показват, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да увеличи вашия VO₂ max - максималната скорост, с която можете да доставяте кислород на работещите мускули - по-ефективно от упражненията с постоянна интензивност (16, 17).

По-високият VO₂ max може да намали умората, което ви позволява да полагате повече усилия, когато спортувате или играете спорт (16).

Не опитвайте тази тренировка без поне 6 месеца солиден опит в гребането.

По време на периодите на почивка можете да гребите леко, за да поддържате кръвта си течаща, въпреки че трябва да използвате това време, за да се подготвите за следващия набор.

Сега, когато сте напреднали, може да се наложи да завършите тази тренировка най-малко 5 дни седмично, за да увеличите своя капацитет за упражнения.

Не забравяйте да пиете много течности по време на тренировката, за да останете хидратирани.

Методи за повишаване на интензивността

Като станете по-напреднал гребен, може да искате различни начини да увеличите интензивността на тренировките си.

Един от най-добрите методи е чрез използване на интервали.

Например интервалното обучение може да включва работа с по-висока интензивност за даден период, последван от период на почивка. След това повтаряте този цикъл за определен брой повторения.

Можете също така да включите и други упражнения между интервалите за гребане, което е доста често в CrossFit. Например, можете да гребате в продължение на 5 минути, след това да направите 10 лицеви опори и да повторите.

Можете да използвате тези методи, за да увеличите интензивността на гребането, без да влияете значително на общата продължителност на вашата тренировка.

Използвайте шаблони за начинаещи, средни и напреднали по-горе, за да осигурите солидни тренировки за гребане. За да увеличите интензивността, опитайте да използвате интервали или да смесвате в други упражнения.

Видове гребни машини

На пазара се предлага голямо разнообразие от гребни машини.

Най-често срещаният гребен на маховика, който използва вентилатор, който се върти при издърпване на греблото, за да създаде по-голямо съпротивление, колкото по-трудно се подреждате.

Друг често срещан тип е хидро гребен. Тази машина осигурява съпротива чрез потопен във вода маховик, за който се казва, че дава усещане, подобно на това при гребане на лодка.

Още един вид, наречен гребен с магнитно съпротивление, има магнитна спирачна система, която може да се регулира за нивата на съпротива. Този тип е най-тихият.

И накрая, хидравличните гребни машини осигуряват съпротивление чрез бутало, напълнено с течност или въздух. Те са най-компактни и достъпни, въпреки че може да не позволяват естествено движение за гребане.

Помислете да прочетете различните модели, за да намерите този, който е най-подходящ за вас. Възможно е да можете да изпробвате някои от тях в магазин за тренировъчна екипировка или в местния фитнес.

Пазарувайте онлайн гребни машини.

Съществуват много видове гребци, всички с различни плюсове и минуси. Преди да закупите, проучете няколко модела, за да видите кой ще бъде най-подходящ за вашето приложение.

Долния ред

Гребането е универсално кардио упражнение с няколко предимства, включително подобрено здраве на сърцето. Освен това гребането насърчава изгарянето на калории, което може да помогне за отслабване.

Ако искате да опитате ново упражнение, гребането е чудесна алтернатива за бягане и колоездене.

Просто не забравяйте да получите закачането на техниката, преди да преминете към по-напреднали тренировки.